6 cvičení Pilates pro těhotné ženy

Obsah

• 1. Kontrakce perinea
• 2. Rovná výška nohy
• 3. Most
• 4. Strašidelná kočka
• 5. Pozdrav slunci
• 6. Protahování nohou
• Pomáhá vám pilates při hubnutí?

Cvičení pilates přináší výhody, jako je zlepšení vědomí těla, posílení svalů a pomoc při prevenci a potírání inkontinence moči, což je běžné v pozdním těhotenství. Tato cvičení navíc zvyšují množství kyslíku, které se k dítěti dostává, a přispívají k jeho klidnějšímu a klidnějšímu stavu.

Tyto cviky mohou začít od druhého trimestru těhotenství, nicméně při cvičení je třeba postupovat opatrně, protože některá mohou být nevyvážená, což zvýhodňuje pokles nebo zvýšení nitrobřišního tlaku. Ti, kteří nemají ve zvyku cvičit Pilates, by měli upřednostňovat Pilates Matwork, protože jsou to jednodušší a kontrolovanější cviky, prováděné na zemi pomocí míčků nebo gumiček.

Zjistěte, kdy by se Pilates nemělo v těhotenství praktikovat, kliknutím sem.

1. Kontrakce perinea

Ležíte na zádech, s rukama kolem těla nebo jemně položenými na břiše a nohy ohnuté nebo na špičce míče Pilates, udržujte polohu neutrální a ponechejte prostor pro hrášek na spodní části zad a lopatek dobře umístěných na podlaha, s rameny od uší a představující si, že na vašich bocích jsou 2 světlomety, které musí zůstat namířené nahoru.

Z této polohy byste se měli nadechnout a když uvolníte vzduch, stáhněte svaly pánevního dna, jako byste chtěli sát hrášek pochvou. Tato kontrakce musí být udržována při pomalém dýchání dovnitř a ven. Tuto kontrakci proveďte 10krát za sebou, udržujte dýchání a správnou polohu.

2. Rovná výška nohy

Ležíte na zádech, ohněte jednu nohu a druhou zvedněte, když jste nataženi. Proveďte 5 zdvihů s každou nohou a přitom stahujte pánevní svaly, provádějte pomalé a dobře kontrolované pohyby, aniž byste kdykoli zvedali boky z podlahy.

3. Most

Ležíte na zádech a zvedněte boky z podlahy, jak je znázorněno na obrázku. Proveďte 5 zvedání a stahujte pánevní svaly.

4. Strašidelná kočka

V poloze čtyř podpěr se pokuste opřít si bradu o hruď a současně boky posunout dopředu a natáhnout záda, jak ukazuje obrázek. Proveďte 5 opakování a stahujte pánevní svaly.

5. Pozdrav slunci

Klekněte si na kolena a poté si sedněte na paty, natáhněte ruce dopředu a nakloňte tělo, jak ukazuje obrázek, dokud neucítíte protažení zadních svalů. Zůstaňte v této poloze po dobu nejméně 20 sekund.

6. Protahování nohou

Zůstaňte v poloze, která ukazuje obraz, po dobu nejméně 20 sekund. Proveďte stejné cvičení oběma nohama.

Zejména v těhotenství musí být cvičení Pilates prováděna s maximální koncentrací, pomalostí a přesností pohybů. Smršťování svalů pánevního dna při provádění cviků je nezbytné, protože zlepšují průtok krve a zlepšují tonus a bojují proti ztrátě moči.

Pomáhá vám pilates při hubnutí?

Cvičení pilates v těhotenství nemá vysoké kalorické výdaje, a proto by s ním těhotné ženy neměly příliš hubnout, ale může pomoci udržet dobrou fyzickou kondici a zabránit nadměrnému přírůstku hmotnosti během těhotenství. Některé příklady cvičení Pilates, které lze provádět během těhotenství, jsou:

Cvičení Pilates v těhotenství může vést fyzioterapeut nebo odborník na tělesnou výchovu, pokud jsou oba instruktory Pilates.

Podívejte se také:

• Nejlepší cvičení pro cvičení v těhotenství
• 5 dobrých důvodů pro cvičení v těhotenství