8 triků, jak ze svého venkovního běhu vytěžit maximum

Obsah

• Naplňte své myšlení
• Zdokonalte svůj tvar pomocí cvičení mobility
• Šněrujte ve správných teniskách
• Kráčejte se svým virtuálním kmenem
• Přehrávejte své oblíbené melodie
• Udělejte si čas na cooldown
• Sledujte svůj pokrok
• Nepřeskočte silový trénink
• Recenze pro

Jak teploty stoupají a slunce se probouzí ze zimního spánku, můžete mít svědění, abyste si vzali cvičení na běžeckém pásu do přírody. Ale běhání na chodníku a stezkách se dost liší od těch na pásu, takže přístup, který k vašemu venkovnímu běhu zvolíte, by to měl odrážet.

Hlavní důvod: Čím je povrch tvrdší, tím větší je reakční síla země, což je v podstatě síla vyvíjená zemí zpět na těleso, které je s ní v kontaktu. To znamená, že povrchy jako beton a dlažba způsobí větší reakci zpět do vašich kloubů a nohou než běžecký pás absorbující energii. To vás nejen přiměje pracovat tvrději, ale rychleji vás to unaví a způsobí větší zátěž pro vaše klouby. A na rozdíl od běžeckého pásu, který zajišťuje konzistenci při každém kroku, se musíte při běhu venku potýkat s kameny, nerovným povrchem, provozem nebo nepříznivým počasím, což vše může způsobit, že budete mimo rovnováhu nebo se budete muset změnit vaši chůzi.

To znamená, že existuje spousta kroků, které můžete podniknout, abyste zajistili, že váš venkovní běh bude úspěšný. Zde profesionálové sdílejí své nejlepší tipy pro venkovní běh. (Související: Váš průvodce běháním v chladném počasí)

Naplňte své myšlení

Stav toku začíná prázdným listem, který je co nejméně rušivý. "Chcete se ve svém těle cítit pohodlně," říká Kara Goucherová, profesionální běžec na dálku a bývalý olympionik, který trénuje na stezkách poblíž svého domova v Coloradu. Goucher navrhuje opakovat stejný krátký úsek stezky, aby se aklimatizoval na terén, dokud se nestane druhou přirozeností, a poté tuto jistotu a svalovou paměť přenést na delší výlety.

„Abych se dostala z hlavy a užila si běh, ráda si opakuji silné slovo nebo mantru, když začnu,“ říká. "Vaše mocenské slovo může být přítomné nebo odvážné." Jeho opakování vám pomůže soustředit se na daný úkol a vypnout ostatní statické elektřiny. “ (Nemůžete se rozhodnout, zda byste měli vyrazit na stezky nebo na silnici? Zde je rozdíl mezi těmito dvěma typy běhů.)

Zdokonalte svůj tvar pomocí cvičení mobility

Spíše než přemýšlet o své technice, připravte se během venkovního běhu na tekutost. "Způsob, jak dosáhnout těch nádherných kroků, kolenních zdvihů a skvělého vyrovnání pro nejlepší běžeckou formu, je malá kombinace pohybových cvičení, než se rozběhnete," říká Annick Lamar, trenér New York Road Runners. Její čtyři cíle, které umí:

• Chytne za koleno: přiveďte levé koleno k hrudníku, poté držte, pozastavte a uvolněte; udělejte krok a opakujte s pravým kolenem
• Protažení čtyřkolek: vraťte levý kotník zpět do gluteu, poté podržte, zastavte se a uvolněte; udělejte krok a opakujte s pravým kotníkem
• Chůze hamstringu se natáhne: sáhněte směrem k levým prstům s nataženou levou nohou rovně, patou na zemi a ohnutým pravým kolenem, poté se postavte a opakujte s pravou nohou rovně
• Chůze od paty k patě: kráčejte vpřed 25 stop na podpatcích, otočte se a poté vraťte 25 stop zpět na prsty

"Zahřátím tohoto cvičení třikrát týdně získáte lepší mechaniku," říká Lamar. (Tyto tréninky mobility a stability také zvládnou.)

Šněrujte ve správných teniskách

Nezáleží na tom, jak stylově mohou vaše outdoorové běžecké tenisky vypadat, jde o to, k čemu jsou určeny: chránit, podporovat, tlumit a stabilizovat vaši nohu při kontaktu se zemí. Volba správné tenisky pro vaši nohu je nezbytná. Chcete -li se zbavit dohadů o tom, která obuv vám nejlépe vyhovuje, zamiřte do místního specializovaného obchodu. Specialisté v obchodě se pravděpodobně podívají na vaši nohu a vykročí a použijí informace k nalezení správné tenisky pro vás. (Související: Nejlepší běžecká a atletická obuv pro každý trénink, podle podiatra)

Pokud létáte sólo při hledání outdoorových tenisek, jak poznáte, že jste skutečně našli svůj dokonalý pár? Vaše běhouny vám mohou napovědět, říká Sean Peterson, produktový guru u prodejce Road Runner Sports. Chcete vidět opotřebení přímo uprostřed přední části chodidla. „To znamená, že jste v botě, která se přizpůsobí tomu, co vaše tělo chce, aby dělalo,“ říká Peterson. "Větší opotřebení na vnitřní straně přední části chodidla může znamenat, že se trochu vykutálíte a že byste mohli těžit z větší stability ve své tenisce." Opak – opotřebení na vnější straně boty – může znamenat, že se přirozeně vykutálíte nebo jste ve stabilizační botě, když to nepotřebujete. V druhém případě „pokaždé, když přistanete, tento strukturovaný sloupek v oblouku donutí vaše tělo a nohu udělat něco méně přirozeného,“ říká. Vyzkoušejte speciální běžecký obchod nebo Fit Finder na roadrunnersports.com, kde získáte profesionální rady.

Kráčejte se svým virtuálním kmenem

V dnešní době možná běháte více sólo, ale to neznamená, že nemůžete cítit tah balíčku. „Většina běžeckých komunit má v současné době virtuální složku,“ říká Alexandra Weissner, spoluzakladatelka společnosti bRUNch Running, která během uzamčení COVID změnila svá typická setkání v 5K a 10K na akce na sociálních sítích. "Najděte komunitu, kde se můžete připojit online prostřednictvím zábavných výzev, školení a dalších," říká. (Nezapomeňte si stáhnout tyto nejlepší aplikace pro běžce.)

Mezi další společenské akce pro běžce patří Projekt Listopad, který má tréninkovou složku „gut-it-out“, a Midnight Runners, kteří vyrážejí po setmění. Mnoho klubů z listopadového projektu se setkává online, říká Lazina Mckenzie, vedoucí komunity v Edmontonu v Albertě, takže se můžete přihlásit odkudkoli. "Jakmile se ukážeš, jsme všichni stejní bez ohledu na úroveň," říká. "Dostáváme se do stejného myšlení."

Přehrávejte své oblíbené melodie

Jistě, poslech podcastu při běhání vás může bavit, ale pokud chcete ze svého venkovního běhání vytěžit maximum, zařaďte si svůj oblíbený seznam skladeb Spotify. Studie z roku 2017 zjistila, že lidé, kteří cvičili s hudbou, mohli cvičit v průměru o 15 minut déle než ti, kteří se bez toho potili. Výzkum navíc zjistil, že poslouchání motivační a pozitivní hudby během opakujících se aktivit vytrvalostního typu (jako je běh) může snížit hodnocení vnímané námahy (aka RPE, jak tvrdě se cítíte, jako by vaše tělo fungovalo). (Zde je ještě více způsobů, jak se oklamat, abyste během cvičení pracovali tvrději.)

Udělejte si čas na cooldown

Po venkovním běhu to trochu vzdalte, abyste postupně zpomalili srdeční frekvenci a snížili krevní tlak. "Může také pomoci spustit parasympatický nervový systém, abyste si mohli odpočinout a přejít na to, co vás čeká ve vašem dni," říká Danny Mackey, hlavní trenér profesionálního klubu Brooks Beasts Track Club v Seattlu. Pět až deset minut by mělo stačit na odpočinek. "Také pomalé dýchání nosem pomůže dosáhnout výše uvedených výhod." (Související: Proč byste nikdy neměli vynechat ochlazení po tréninku)

Sledujte svůj pokrok

Ať už vycházíte z domu poprvé, nebo jste celoživotní běžec, psaní denních cílů by mělo být součástí rutiny před a po tréninku. Než narazíte na chodník, zapište si svůj cíl pro trénink (tj. 30minutový běh s tempem 9 minut na míli). Jakmile skončíte s venkovním běháním, zapište si, co jste *skutečně* dělali a jaký to byl pocit (tj. 30minutový běh s tempem 10 minut na míli – bylo to náročné, ale proveditelné). Když potvrdíte svůj cíl, zavážete se k plánu a budete ho sledovat, budete moci vidět, jak jako běžec rostete. Můžete použít starou tužku a papír nebo jednu z těchto bezplatných běžících aplikací, abyste měli přehled o svém pokroku.

Nepřeskočte silový trénink

Zvedání závaží se nemusí zdát jako nejvyšší priorita, pokud běháte venku, ale přemýšlejte o tom takto: Běžec, který má silné nohy a dobrou výdrž, ale slabé horní končetiny a jádro, neposkytuje jejich tělu úplnou kondiční rovnováhu. „Výkonový přínos silového tréninku pochází z toho, že je silnější, výkonnější a efektivnější,“ říká Pascal Dobert, trenér elitního Nike Bowerman Track Club. „Celé tělo se podílí na udržení dobré formy, ale hýžďové svaly během cvičení často nejsou správně zaměřeny. “

Proto klub zahrnuje řadu gluteálních můstků pomocí smyčky a řady předloktí a bočních prken. U New York Road Runners zahrnují pětidenní běžecké kurzy dva dny pohybů tělesné hmotnosti-prkna, můstkové můstky, dřepy, výpady, skořápky mušlí, váhy na jedné noze-po lehkých bězích. (Související: 5 základních křížových tréninků, které všichni běžci potřebují)

Typický venkovní běžecký týden, včetně silového tréninku, může vypadat následovně: Úterý je náročný den (tlačí vaše tempo, dělá sprinty nebo kopce); Středa je snadný den se silnými pohyby po běhu; Čtvrtek je výzva; Pátek je další snadný den se silami po běhu; a sobota je běh na dlouhou trať. Představte si to jako na horské dráze, kde jsou dny výzev nahoře, dny dole snadno.

Recenze pro