5 tipů pro spuštění negativních rozštěpů pro pozitivní výsledky

Obsah

• Recenze pro

Každý běžec chce PR. (Pro neběžce je to řeč o závodech pro překonání vašeho osobního rekordu.) Ale až příliš často se pokusy v rychlém tempu místo překonaných rekordů promění v bolestivé závody. Jaký je klíč k přecházení po dokonalém půlmaratonu? Být negativní – to znamená vést negativní rozdělení. U závodů delších než 15 minut se záporné mezičasy-běh druhé poloviny závodu rychleji než první-projeví rychleji. Snažte se běžet první polovinu až o dvě procenta pomaleji než druhou polovinu.

„Mělo by se stát druhou přirozeností závodit tímto způsobem,“ říká Greg McMillan, proslulý autor, cvičenec a trenér McMillan Running. „Líbí se mi tréninková mantra ‚poslední míle, nejlepší míle‘.“ (Další inspirativní motta najdete v 16 motivačních mantrech nejlepších trenérů, které přinášejí výsledky!) Proč? „Je mnohem snazší začít pomaleji a rychleji skončit než naopak!“ říká Jason Fitzgerald, 2:39 maratonec, trenér a zakladatel Strength Runningu. Běžci se obvykle vydali příliš rychle a snažili se „spořit“ čas-strategii, kterou mnozí používají, aby si na konci závodu poskytli polštář. Je to riskantní podnik, při kterém se můžete zřítit a spálit v pozdějších mílích, když jste spotřebovali všechny dostupné zásoby energie.

Usilovat o negativní rozdělení je téměř vždy lepší strategie. Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, stimulace k rychlejší druhé polovině vám pomůže jich dosáhnout. Zapomeňte na čas „bankovnictví“-ušetříte se před „pádem a spálením“. Zde je návod, jak můžete trénovat běh „negativní“, abyste měli pozitivní zážitek v den závodu.

Procvičte si trénink negativních rozštěpů

Dokončení týdenních progresivních běhů s negativními mezičasy pomůže aklimatizovat vaše tělo na rychlejší běh, zatímco jste unavení a cvičte cvičení do nohou a plic. McMillan navrhuje absolvovat prvních 75 procent tréninkového běhu snadným konverzačním tempem a poté si to za poslední čtvrtletí vyzvednout do tempa závodu na 10 000 km nebo rychleji. Další možností je rozdělit cvičení na třetiny. Pokud běháte 30 minut, běhejte prvních 10 minut velmi pomalým tempem, prostředních 10 středně rychlým tempem a posledních 10 rychle. „Toto cvičení vám pomůže naučit se, kde je vaše ‚červená čára‘,“ říká McMillan.

Můžete dokonce cvičit progresi na jednoduchých dlouhých bězích. Začněte pomalu a usaďte se do pohodlného tempa. „Posledních pár kilometrů můžete postupně zrychlovat, pokud se cítíte dobře, a dokončete tak rychlý konec svého snadného tempa,“ říká Fitzgerald. (Potřebujete tréninkový plán? Najděte si tréninkový plán půlmaratonu, který je pro vás ten pravý!)

Každý druhý týden udělejte ze svého dlouhého běhu „rychlý cíl“ a dokončete posledních pár kilometrů svým cílovým závodním tempem. Pokud běháte 90 minut, běžte prvních 60 až 75 minut běžným tréninkovým tempem, ale během posledních 15 až 30 minut běhu postupně zrychlujte. „Je to vzrušující způsob, jak skončit!“ říká McMillan. V každém tréninkovém cyklu omezte dlouhé běhy s rychlým dokončením na celkem tři až pět, protože jsou obzvláště náročné.

Spouštějte negativní rozštěpy v dolaďovacím závodě

„Vyladěné závody jsou neuvěřitelně cenné nejen pro překonání nervozity v závodních dnech, ale také pro nácvik přípravy na závod, získání přesného odhadu vaší kondice a pomáhají doladit závodní dovednosti,“ říká Fitzgerald. Pokud je vaším cílem závod na půlmaratonu, vyberte si závod na 10 až 10 mil tři až čtyři týdny před velkým dnem. Pokud závodíte maraton, naplánujte si půlmaraton čtyři až šest týdnů předtím, než plánujete běžet 26.2. (A příprava vašeho těla je jen polovina úspěchu – budete také potřebovat tento mentální maratonský tréninkový plán.)

"Cíl pro tyto ladící závody nemá nic společného s časem v cíli," říká McMillan. „Místo toho se soustřeď na jak běžíš závod. "Význam: Trénujte pomalé startování v zástupu ostatních běžců, diváků, kteří vám fandí, a veškeré další vzrušení, které závodní den přináší. Pokud závodíte na 10K, říká McMillan, běžte první čtyři míle na cílové tempo půlmaratonu, pak zrychlete během posledních 2,2 mil, abyste skončili dobře. Budete mít větší šanci, že ve velký den dosáhnete cílového tempa i negativního rozdělení.

Přejděte na další stránku a získejte další tři tipy odborníků!

Stanovte si realistický cíl

„Pokud je vaše cílové tempo rychlejší než to, co jste schopni spustit, bude téměř nemožné spustit negativní rozdělení,“ říká Fitzgerald. Pomocí kalkulačky ekvivalence závodu si stanovte cíl, který vychází z vyladěného závodu nebo tvrdého tréninku na kratší vzdálenost. Něco jako McMillan's Running Calculator online nebo aplikace McRun pro iOS a Android vám pomůže zapojit se do předchozích závodních časů a vybrat si realistický cíl.

Během tréninku proveďte několik tréninků s cílovým tempem-jako tři až šest mil v cílovém půlmaratónském závodním tempu-abyste si do těla navrtali tempo. „Pokud budete velmi sladění se svým cílovým tempem, pomůže vám to vyhnout se příliš rychlému startu kvůli vzrušení ze závodního dne,“ říká McMillan.

Začněte pomalu v den závodu

Jakmile se spustí startovní zbraň, odolávejte pokušení prudce stoupat. Začněte tempem, které je asi o 10 až 20 sekund pomalejší, než je vaše cílové tempo. Berte to jako rozcvičku. Po jedné nebo dvou mílích se usaďte do svého cílového tempa. "Závody by měly být v první čtvrtině snadné, uprostřed těžké a v poslední čtvrtině velmi těžké," říká McMillan. Pokud tedy míříte na půlmaraton 2:15-tempo 10:18 na první tři míle v tempu 10:30, pak pokračujte do svého tempa 10:18 na střední míle. „Zbývá tak dostatek příležitostí ke zrychlení během poslední jedné až tří mil, protože na začátku závodu nespálíte příliš mnoho energie a paliva,“ říká Fitzgerald.

Pokud potřebujete pomoc, začněte dále v balíčku nebo ve skupině s pomalejším tempem, než byste se normálně přinutili jít pomaleji. Ale pamatujte: „Závodění je více o mysli než o těle,“ říká McMillan. „To si musíš pamatovat vy jsou pod kontrolou."

Získejte svou hru tváří v tvář

„Rychlé dokončení je do značné míry mentální,“ říká Fitzgerald. „Je důležité důvěřovat tréninku, který jsi absolvoval, a přijmout pocit rychlého běhu na unavených, bolavých nohou.“

Ukončit závod rychleji, než jste začali, není snadné. Ale na to budete mít natrénováno a je to mnohem méně bolestivé než alternativa. Věřte tomu, co ukazuje věda – že začít o něco pomaleji vám ve skutečnosti pomůže jet rychleji. Inspirováno vyrazit na dlažbu? Přihlaste se na jeden z 10 nejlepších závodů žen v zemi!

Recenze pro