42 potravin s nízkým obsahem kalorií

Obsah

• 1–4. Maso a drůbež
• 1. Oko kulatého steaku
• 2. Vykostěné kuřecí prsa bez kůže
• 3. Krůtí prsa
• 4. Vepřová panenka
• 5–8. Ryby a mořské plody
• 5. Treska
• 6. Losos
• 7. Hřebenatky
• 8. Ústřice
• 9–17. Zelenina
• 9. Čínské zelí
• 10. Řeřicha
• 11. Okurky
• 12. Ředkvičky
• 13. Celer
• 14. Kale
• 15. Špenát
• 16. Papriky
• 17. Houby
• 18–23. Ovoce a bobule
• 18. Jahody
• 19. Meloun
• 20. Meloun
• 21. Borůvky
• 22. Grapefruit
• 23. Kiwi
• 24–25. Luštěniny
• 24. Černé fazole
• 25. Čočka
• 26–29. Mléčné výrobky a vejce
• 26. Odstředěné mléko
• 27. Čistý odtučněný jogurt
• 28. Nízkotučný tvaroh
• 29. Vejce
• 30–34. Zrna
• 30. Popcorn
• 31. Shirataki nudle
• 32. Oves a ovesné vločky
• 33. Divoká rýže
• 34. Quinoa
• 35–36. Ořechy a semena
• 35. Neslazené mandlové mléko
• 36. Kaštany
• 37–40. Nápoje
• 37. Voda
• 38. Neslazený čaj
• 39. Černá káva
• 40. Perlivá voda
• 41–42. Koření
• 41. Byliny a koření
• 42. Nízkokalorické koření
• Sečteno a podtrženo

Snížení příjmu kalorií může být účinným způsobem, jak zhubnout.

Ne všechny potraviny jsou však stejné, pokud jde o nutriční hodnotu. Některá jídla mají nízký obsah kalorií a zároveň nízký obsah živin.

Při omezování příjmu kalorií je důležité zvolit si potraviny bohaté na živiny, které obsahují dostatek živin pro počet kalorií, které poskytují.

A co víc, dieta plná celých potravin bohatých na živiny vám může pomoci cítit se při snižování kalorií spokojenější ().

Zde je 42 výživných potravin s nízkým obsahem kalorií.

1–4. Maso a drůbež

Protože mají vysoký obsah bílkovin, libové maso a drůbež jsou dobrým jídlem k jídlu, když se snažíte snížit kalorie.

Protein zvyšuje pocit plnosti a může vám pomoci sníst méně kalorií po celý den (,).

Masa s nízkým obsahem kalorií jsou velmi štíhlá. Tuk je kaloricky hustý, takže mastnější kusy masa mají vyšší počet kalorií.

1. Oko kulatého steaku

Není důvod, proč si stále nemůžete vychutnat biftek při krájení kalorií. Hovězí maso je výživné a je dobrým zdrojem vitaminu B12 a železa (4).

Železo je základní živina, která pomáhá transportovat kyslík do celého těla, zatímco vitamin B12 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek ().

Mějte však na paměti, že kulaté oko je velmi hubený hovězí maso. Ujistěte se, že jej nepřevaříte, jinak bude tvrdý a suchý.

Kalorie: 138 na 3-unce (86 gramů) porce

2. Vykostěné kuřecí prsa bez kůže

Kuře je velmi univerzální maso, které je také vynikajícím zdrojem bílkovin (6).

Obsah kalorií můžete udržovat nízký úpravou veškeré kůže a viditelného tuku.

Kalorie: 92 na 3-unce (86 gramů) porce

3. Krůtí prsa

Krůtí prsa mají vysoký obsah bílkovin, vitamínu B6 a niacinu. Vitaminy skupiny B pomáhají tělu rozkládat jídlo, které jíte, a metabolizovat jej na energii (7).

Kalorie: 93 za porci 86 gramů

4. Vepřová panenka

Panenka je jedním z nejchudších kusů vepřového masa, což z něj dělá skvělou nízkokalorickou variantu.

Vepřové maso je bohaté na několik vitamínů skupiny B a je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin (8).

Kalorie: 122 za 3 unce (86 gramů)

5–8. Ryby a mořské plody

Většina ryb a mořských plodů je vysoce výživná a vynikající volbou, pokud omezujete kalorie.

Stejně jako maso obsahují ryby a mořské plody vysoký obsah bílkovin. Poskytují také důležité živiny, jako je vitamin B12, jód a omega-3 mastné kyseliny ().

Omega-3 mastné kyseliny mají řadu výhod, včetně snížení zánětu a zlepšení zdraví srdce ().

5. Treska

Treska je štíhlá bílá ryba s vysokým obsahem bílkovin, ale nízkým obsahem kalorií.

Je také bohatý na vitamín B12, jód a selen a obsahuje slušné množství omega-3 mastných kyselin. Jód je důležitý pro správnou funkci mozku a štítné žlázy, ale mnoho lidí jej nemá dostatek (11,).

Kalorie: 70 na 3-unce (86 gramů) porce

6. Losos

Losos je tučná ryba nabitá omega-3 zdravými pro srdce. Má také vysoký obsah vitaminu B12 a jednu z mála potravin, které přirozeně obsahují vysoké množství vitaminu D (13).

To je důležité, protože nedostatek vitaminu D je běžným problémem po celém světě. Je spojován s různými zdravotními problémy, jako je osteoporóza, rakovina, autoimunitní onemocnění a vysoký krevní tlak (,).

Kalorie: 99 v porci 3 unce (86 gramů)

7. Hřebenatky

Lastury jsou nízkokalorické měkkýši se sladkou, jemnou chutí (16).

Ujistěte se, že vynecháte vysoce kalorické omáčky a vychutnáte si mušle dušené, grilované nebo grilované.

Kalorie: 26 v 5 malých lasturách (30 gramů)

8. Ústřice

Pouze 1 ústřice poskytuje více než 100% denní hodnoty (DV) pro vitamin B12 a více než polovinu DV pro zinek a selen (17).

Adekvátní příjem selenu může snížit riziko rakoviny prostaty u mužů ().

Kalorie: 41 na ústřice (50 gramů)

9–17. Zelenina

Většina zeleniny má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Díky tomu jsou vynikající při hubnutí.

Mnoho vegetariánů má také vysoký obsah vody a vlákniny, které vám pomohou cítit se plné, aniž byste konzumovali hodně kalorií ().

Škrobová zelenina, jako jsou brambory a zimní tykve, mají vyšší obsah kalorií, ale stále jsou velmi výživné.

9. Čínské zelí

Čínské zelí, které zahrnuje napa a bok choy, se řadí na první místo v seznamu, pokud jde o hustotu živin. Toto zelí má vysoký obsah vitamínů C a K a obsahuje slušné množství folátu (20).

Pečené čínské zelí mu dává vynikající chuť a zachovává si živiny.

Kalorie: 12 na šálek (75 gramů)

10. Řeřicha

Řeřicha je kořeněná, listová zeleň, která je jednou z nejvíce na živiny bohatou zeleninu, kterou můžete jíst.

Má velmi nízký obsah kalorií, přesto obsahuje velké množství vitamínů A, C a K. Řeřichu můžete hodit do salátu nebo smažit spolu s jinou chutnou zeleninou (21).

Kalorie: 4 na šálek (36 gramů)

11. Okurky

Okurky mají nízký obsah kalorií, protože se skládají převážně z vody.

Je zajímavé, že také obsahují slušné množství vitaminu K1 a několik prospěšných rostlinných sloučenin (22,).

Kalorie: 45 za okurku (300 gramů)

12. Ředkvičky

Ředkvičky jsou pepřová, křupavá zelenina s nízkým obsahem kalorií, přesto plná chuti.

Poskytují slušné množství vitaminu C a malé množství folátu (24).

Kalorie: 1 na ředkvičky (6 gramů)

13. Celer

Celer má vysoký obsah vitaminu K1 a rostlinných sloučenin, které mají protizánětlivé vlastnosti (25,).

Kalorie: 6 na stonku (38 gramů)

14. Kale

Kale je extrémně výživná zelenina. Můžete získat více než 100% DV pro vitamíny A, C a K1 konzumací pouze 1 šálku (68 gramů) kelu.

Ve skutečnosti tato porce poskytuje sedmkrát tolik vitaminu K, kolik denně potřebujete. Vitamin K je zásadní pro srážení krve (27).

Kalorie: 34 na šálek (68 gramů)

15. Špenát

Špenát má vysoký obsah folátů, manganu a vitamínů A, C a K1. Je také bohatý na antioxidanty bojující proti rakovině, jako jsou flavonoidy a karotenoidy (28).

Začátek jídla salátem ze špenátu nebo jiné listové zeleniny vám může pomoci cítit se plnější a jíst celkově méně kalorií ().

Kalorie: 7 na šálek (30 gramů)

16. Papriky

Papriky jsou přirozeně sladké a mají vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a karotenoidů (30).

Karotenoidy jsou rostlinné sloučeniny bojující proti rakovině, které mohou také zlepšit zdraví očí (,).

Kalorie: 37 na pepř (119 gramů)

17. Houby

Houby jsou houby, ale často se klasifikují jako zelenina. Obsahují několik vitamínů B a dobré množství draslíku a selenu (33).

Některé jedlé houby byly spojeny se zdravotními přínosy, včetně posílení imunitního systému, snížení zánětu a sníženého rizika rakoviny (,,).

Kalorie: 15 na šálek (68 gramů)

18–23. Ovoce a bobule

Ovoce má tendenci mít vyšší obsah kalorií než zelenina. Většina druhů ovoce je však bohatá na živiny a zaslouží si místo ve vaší nízkokalorické stravě.

18. Jahody

Jahody jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty. Poskytují také velkou dávku vitaminu C (37).

Kalorie: 46 na šálek (144 gramů)

19. Meloun

Meloun je meloun s bledou, oranžovou dužinou, která má vysoký obsah vitamínů A a C (39).

Je také bohatým zdrojem beta-karotenu, který je důležitý pro zdravé oči a pokožku.

Kalorie: 60 na šálek (176 gramů)

20. Meloun

Meloun je tvořen převážně vodou, proto se jmenuje. Obsahuje také dobrou dávku vitaminu C a provitamínu A (40).

Tento meloun je navíc bohatý na lykopen, rostlinnou sloučeninu, která může chránit před srdečními chorobami a některými druhy rakoviny (,).

Kalorie: 46 na šálek (153 gramů)

21. Borůvky

Borůvky jsou oblíbené, vysoce výživné ovoce. Jsou obzvláště bohaté na antioxidanty, vitamin C, vitamin K1 a mangan (43).

Tyto sloučeniny mají řadu zdravotních výhod, včetně ochranného účinku proti srdečním chorobám (,).

Kalorie: 84 na šálek (147 gramů)

22. Grapefruit

Stejně jako mnoho jiných citrusových plodů má i grapefruit vysoký obsah vitamínu C. Červený grapefruit získává svou barvu také ze zdravé rostlinné sloučeniny lykopenu (46).

Kalorie: 57 kalorií za půl ovoce (136 gramů)

23. Kiwi

Pouze jedno kiwi bez kůže obsahuje veškerý vitamin C, který za den potřebujete. Poskytuje také dobrou dávku vlákniny a vitaminu K1 (47).

Kalorie: 46 na ovoce (75 gramů)

24–25. Luštěniny

Luštěniny jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin a mají vysoký obsah živin.

24. Černé fazole

Černé fazole jsou univerzálním a levným zdrojem bílkovin.

Jsou velmi bohaté na vlákninu a foláty a zároveň obsahují dobré množství vitamínů B, železa, hořčíku a manganu (48).

Kalorie: 114 kalorií na 1/2 šálku (86 gramů)

25. Čočka

Ve srovnání s jinými luštěninami je čočka rychlá a snadná na přípravu. Mají také vysoký obsah bílkovin, vlákniny, kyseliny listové, thiaminu, železa, draslíku a manganu (49).

Čočka navíc obsahuje vlákninu a bílkoviny. Díky tomu jsou neuvěřitelně plní, i když mají nízký obsah kalorií ().

Kalorie: 165 na 1/2 šálku (142 gramů)

26–29. Mléčné výrobky a vejce

Pokud jde o mléčné výrobky, počet kalorií se liší podle obsahu tuku.

Pokud se snažíte udržet nízký příjem kalorií, držte se mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.

26. Odstředěné mléko

Odstředěné mléko je nízkokalorický zdroj vysoce kvalitních bílkovin. Mléko také obsahuje vápník a většina výrobců mléka doplňuje své výrobky vitamínem D (51).

Kalorie: 86 na šálek (240 ml)

27. Čistý odtučněný jogurt

Jogurt má vysoký obsah bílkovin a vápníku. Probiotické jogurty také obsahují živé bakterie, které prospívají vašemu zažívacímu zdraví (, 53).

Vyberte si čistý, neslazený jogurt, protože ochucené odrůdy mají tendenci obsahovat vysoké množství cukru a kalorií. Přidejte čerstvé ovoce nebo bobule pro chuť a přirozenou sladkost.

Kalorie: 137 na šálek (245 gramů)

28. Nízkotučný tvaroh

Tvaroh je měkký, krémový, čerstvý sýr s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem bílkovin.

Většina obchodů s potravinami nese tvarohové sýry s různým obsahem tuku. Pro nejnižší počet kalorií zvolte tvaroh s 1% mléčného tuku (54).

Kalorie: 82 na 1/2 šálku (114 gramů)

29. Vejce

Vejce jsou levným a výživným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.

Také neuvěřitelně plní. Studie poznamenávají, že konzumace vajec na snídani vám může pomoci sníst méně kalorií, což může podpořit hubnutí (,).

Kalorie: 72 na velké vejce (50 gramů)

30–34. Zrna

Nejzdravější zrna jsou zrna, která nebyla zpracována nebo rafinována.

Celozrnná zrna bohatá na vlákna vám mohou pomoci cítit se déle sytí, což vám pomůže sníst méně kalorií ().

30. Popcorn

Popcorn je druh kukuřice, která se rozšiřuje a praskne, když je vystavena teplu.

Je to zdravé nízkokalorické občerstvení, pokud ho nedusíte máslem nebo nezdravými polevami. Popcorn se vzduchem je dobrá volba.

Kalorie: 31 na vyskočený šálek (11 gramů)

31. Shirataki nudle

Shirataki nudle jsou japonské nudle vyrobené z jamkovité hlízy zvané konjac. Jsou téměř bez kalorií a mají vysoký obsah vlákniny.

Kalorie: 5 za 3,5 unce (100 gramů)

32. Oves a ovesné vločky

Oves je vydatné obilné zrno bohaté na vlákninu a antioxidanty. Obsahují také bílkoviny, některé vitamíny skupiny B a mangan (57).

Studie ukazují, že konzumace ovsa je spojena s nižší hladinou LDL (špatného) cholesterolu a nižším krevním tlakem. Několik studií také naznačuje, že konzumace ovsa může pomoci při hubnutí (,,).

Kalorie: 124 v 3/4 vařeném šálku (175 gramů)

33. Divoká rýže

Divoká rýže se vaří a konzumuje podobně jako běžná rýže. Má však o něco méně kalorií než bílá nebo hnědá rýže.

Poskytuje také vlákninu, bílkoviny, některé vitamíny skupiny B, zinek a mangan (61).

Kalorie: 166 na vařený šálek (164 gramů)

34. Quinoa

Quinoa je bezlepková pseudocereálie často uváděná na trh jako superpotravina díky obsahu živin a antioxidantů.

Obsahuje více bílkovin než většina zrn a kromě železa, hořčíku a manganu také poskytuje několik vitamínů B. (62).

Kalorie: 222 na vařený šálek (185 gramů)

35–36. Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou obecně vysoce kalorické potraviny. Přesto jsou také vysoce výživné a měly by být zahrnuty do vaší stravy, i když omezujete kalorie.

35. Neslazené mandlové mléko

Mandlové mléko se vyrábí z mletých mandlí a vody.

Je oblíbenou náhražkou pro ty, kteří jsou alergičtí na mléčné výrobky a mají výrazně nižší kalorie než kravské mléko.

Obsah vápníku v mandlovém mléce je podobný kravskému mléku a má také vysoký obsah vitaminu E (63).

Kalorie: 38 na šálek (240 ml)

36. Kaštany

Kaštany mají nižší obsah kalorií než většina ostatních ořechů. Mají také vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a kyseliny listové (64).

Kalorie: 63 za unci (28 gramů)

37–40. Nápoje

Nápoje slazené cukrem jsou nepřítelem hubnutí. Alternativně má většina nápojů bez cukru nízký obsah kalorií.

Vždy zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že váš nápoj neobsahuje přidaný cukr. Ovocné šťávy mají navíc vysoký obsah cukru a je třeba se jim vyhnout.

37. Voda

Voda je nejlepší nápoj, který můžete konzumovat, a je vždy bez kalorií.

Kalorie: 0

38. Neslazený čaj

Neslazený čaj je bez kalorií a poskytuje prospěšné rostlinné sloučeniny. Zelený čaj je zvláště spojen s řadou výhod ().

Kalorie: 0

39. Černá káva

Cukrovinky z kaváren jsou nabité kalorií. Na druhou stranu je černá káva nápojem bez kalorií.

Mnoho studií ukazuje, že pijáci kávy mají nižší riziko některých chronických onemocnění (66,,).

Kalorie: 0

40. Perlivá voda

Perlivá voda je osvěžující a zdravou alternativou sladkých nealkoholických nápojů.

Většina perlivých vod je jednoduše voda naplněná oxidem uhličitým, ale zkontrolujte štítek své oblíbené značky, abyste se ujistili, že nebyl přidán cukr.

Kalorie: 0

41–42. Koření

Některé koření jsou plné cukru a mohou vašemu jídlu přidat kalorie. Spousta chutných koření má však velmi nízký obsah kalorií.

41. Byliny a koření

Byliny a koření jsou skvělým způsobem, jak přidat jídlu chuť. Některé mohou dokonce prospět vašemu zdraví.

Skořice, kurkuma, česnek, zázvor a kajenský pepř jsou koření, které je obzvláště bohaté na antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny.

42. Nízkokalorické koření

Zde jsou některé koření, které dodávají chuť s minimem kalorií (69, 70, 71, 72, 73):

• Ocet: 3 kalorie na lžíci (15 ml)
• Citronová šťáva: 3 kalorie na čajovou lžičku (5 ml)
• Salsa: 4 kalorie na lžíci (15 gramů)
• Pikantní omáčkou: 0,5 kalorií na čajovou lžičku (5 ml)
• Křen: 2 kalorie na čajovou lžičku (5 gramů)

Sečteno a podtrženo

Nízkokalorická strava nemusí být nudná nebo nevýrazná. Ve skutečnosti je spousta zdravých potravin plná chutí, ale nízkých kalorií.

Konzumace různých potravin bohatých na živiny zajistí, že vaše tělo získá potřebné živiny - a může také zvýšit vaši spokojenost s vaší stravou.

Je pozoruhodné, že celá nezpracovaná jídla mají tendenci obsahovat nejvíce živin.