4 Důležité faktory pro hubnutí

Obsah

• Recenze pro

Na první pohled vypadá hubnutí jednoduše: Dokud spálíte více kalorií, než jíte, měli byste shodit kila. Ale téměř každý, kdo se pokusil získat zpět její pas, může poukázat na týdny nebo měsíce, kdy se zdá, že to tak nefunguje. Zde jsou čtyři zásadní statistiky, které vám pomohou splnit cíle v oblasti hubnutí.

Denní počet kalorií

Jakmile znáte svou klidovou metabolickou rychlost [bude odkazovat na: Správa vaší hmotnosti: kalorie v vs. kalorií ven], budete muset počítat s fyzickou aktivitou, abyste určili celkový počet kalorií, které každý den vydáte. Zde je rovnice nejpraktičtější metodou pro měření spálených kalorií. Vynásobte své RMR příslušným faktorem aktivity:

Pokud jste sedavý (malá nebo žádná aktivita) - RMR x 1,2

Pokud jste mírně aktivní - RMR x 1,375

Pokud jste středně aktivní (střední cvičení/sport 3-5x týdně) - RMR X 1,55

Pokud jste velmi aktivní - RMR x 1,725

Číslo, které získáte, představuje minimální počet kalorií, které musíte denně sníst, abyste si udrželi svou aktuální váhu. Vědci se domnívají, že musíte spálit zhruba 3 500 kalorií, abyste zhubli kilo tuku, takže abyste zhubli 1 libru týdně, což je bezpečná rychlost hubnutí, musíte každý den držet dietu nebo cvičit, abyste dosáhli deficitu 500 kalorií. .

Maximální tepová frekvence

Maximální tepová frekvence je měřítkem schopnosti vašeho těla využívat kyslík a rovná se počtu úderů vašeho srdce za minutu, kdybyste běželi tak rychle, jak jen můžete. Zatímco nejpřesnější testy se provádějí v laboratoři, proveditelnější přístup ke stanovení tohoto počtu zahrnuje rovnici vytvořenou vědci z University of Colorado v Boulderu.

Aby získali představu o vaší maximální srdeční frekvenci, vědci doporučují následující vzorec: 208 - 0,7 x věk = srdeční frekvence max. Například 35letá žena by měla maximální srdeční frekvenci 183,5. Viz Cílová tepová frekvence (níže) pro způsoby, jak použít tento údaj ke stanovení ideální intenzity cvičení pro hubnutí.

Cílová tepová frekvence

Jedním z přetrvávajících mýtů o cvičení za účelem zhubnutí je, že cvičení s nízkou intenzitou – při méně než 55 procentech vaší maximální tepové frekvence – je nejlepší způsob, jak spalovat tuk. Zatímco vaše tělo hoří větší procento kalorií z tuku, když je vaše srdeční frekvence nižší, se počítá celkový počet kalorií, které vydáte během tréninku. Ve skutečnosti se někteří vědci domnívají, že tvrdší cvičení spálí více kalorií na běžícím pásu i mimo něj. Studie v časopise Metabolismus-klinický a experimentální navrhuje, aby spalování po tréninku trvalo třikrát déle (až 101? 2 hodiny!) u těch, kteří cvičí na 75 procentech své maximální tepové frekvence, než u těch, kteří setrvají na 50 procentech.

Pokud jste začátečník, zaměřte se na 50–70 procent své maximální srdeční frekvence (stačí znásobit maximální srdeční frekvenci 0,5 až 0,7). Monitor srdečního tepu s hrudním pásem, který stojí mezi 80 až 120 dolary, je nejlepší způsob, jak zjistit, zda jste ve svém cíli. Ale úchytky srdečního tepu na mnoha posilovacích strojích jsou dobrou náhradou. Nejlépe fungují, pokud máte ruce mírně vlhké potem (voda pomáhá vést elektrické signály z vašeho srdce), paže jsou relativně klidné a stisk lehký.

Pokročilejší cvičenci by měli střílet alespoň na 70 procent svého maximálního srdečního tepu, ale nepřekračujte 92 procent. V tomto okamžiku většina z nás překročí svůj aerobní práh, podle nedávné studie vědců z University of Birmingham v Anglii. Téměř veškeré vaše spalování kalorií pochází z uložených sacharidů. Asi po hodině v tomto tempu (podle toho, kolik sacharidů ukládáte) dojde ve vašich svalech palivo, takže se budete cítit slabí a rozmazaní-zkušenost, kterou sportovci nazývají „bít do zdi“.

Procento tělesného tuku

Bez cvičení, jakmile dosáhnete 25. narozenin, začnete ztrácet svalovou hmotu a nahradit ji tukem rychlostí až 3 procenta za rok. Ve věku 60 let může neaktivní žena vážit stejně jako ve věku 20 let, ale mít dvakrát více tělesného tuku. Nadměrný tělesný tuk, zejména v oblastech, jako je břicho, je stále více uznáván jako důležitý rizikový faktor pro zabijáky, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

To je důvod, proč odborníci nyní navrhují, aby se ženy zbavily tělesné hmotnosti jako měřítka fitness a hledaly složení těla jako lepší ukazatel toho, jak jsou zdravé. Nejpraktičtější a nejpřesnější způsob měření tělesného tuku je test posuvného měřítka na kůži. To může být až 96 procent přesné, pokud je použit průměr ze tří testů a je proveden zkušeným testerem. Test je nabízen ve většině tělocvičen. Výsledky u barevných lidí však mohou být zkreslené o dalších 1–3 procenta, protože vzorce, které se nejčastěji používají ve zdravotních klubech, jsou odvozeny z výzkumu prováděného primárně na bílých subjektech.

Pro optimální kondici studujte v Lékař a sportovní medicína ukazuje na ideální rozmezí procenta tělesného tuku mezi 16 a 25. Méně než 12 procent může být nebezpečné pro vaše zdraví, zatímco více než 32 procent vás vystavuje vyššímu riziku onemocnění a kratší délce života.

Recenze pro