Tipy pro zlepšení vstřebávání vápníku

Obsah

• 1. Cvičte pravidelně
• 2. Snižte spotřebu soli
• 3. Ráno zůstaňte na slunci
• 4. Konzumujte potraviny bohaté na vápník
• 5. Dobře kombinujte jídlo
• 6. Vyhýbejte se kofeinovým nápojům

Pro zlepšení vstřebávání vápníku přítomného v potravinách se doporučuje cvičit, snižovat spotřebu soli, být vystaveni slunci brzy ráno a dobře kombinovat jídlo.

Těmito tipy se mohou řídit všichni lidé, zejména ti, kteří trpí osteoporózou, osteopenií a v případě zlomeniny děti, protože stále rostou, a ženy během menopauzy, protože v této fázi mají kosti tendenci slabnout.

Tipy, které přispívají k absorpci vápníku v těle, jsou:

1. Cvičte pravidelně

Cvičení, jako je běh, taneční kurzy kulturistiky, chůze a fotbal, přispívají ke zvýšení absorpce vápníku v těle, protože dopad cvičení na kosti umožňuje větší absorpci tohoto minerálu. Kromě toho hormonální faktory vyvolané cvičením také přispívají k posílení kostí.

Pro ty, kteří trpí osteoporózou, je ideální doprovázet odborníka na tělesnou výchovu, protože některým cvičením je třeba se vyhnout, když jsou kosti již křehké.

2. Snižte spotřebu soli

Přebytek soli může způsobit vylučování vápníku močí, a proto při konzumaci menšího množství soli v jídle dochází k větší absorpci vápníku přítomného v potravinách.

Aby byla zaručena chuť jídla, může být sůl nahrazena aromatickými bylinami, jako jsou bobkové listy, oregano, petržel, pažitka, zázvor a pepř.

3. Ráno zůstaňte na slunci

Expozice na slunci po dobu asi 20 minut týdně, bez opalovacího krému, do 10 hodin ráno zaručuje zvýšení vitaminu D v těle, což je základní látka při vstřebávání vápníku.

Působení vitaminu D je velmi důležité pro adekvátní střevní absorpci vápníku, proto je důležité konzumovat potraviny, které obsahují prekurzory vitaminu D.

4. Konzumujte potraviny bohaté na vápník

Potraviny bohaté na vápník, jako je mléko, sýr a jogurt, by se měly jíst denně na snídani nebo na občerstvení. V době oběda a večeře je také důležité konzumovat potraviny bohaté na vápník z rostlinných zdrojů, jako jsou například brokolice a listy karuru.

Kromě toho byste měli také jíst potraviny, jako jsou ryby, vejce a maso, protože obsahují vitamin D, který zvyšuje vstřebávání vápníku. Podívejte se na seznam některých potravin bohatých na vápník z různých zdrojů.

5. Dobře kombinujte jídlo

Některé sloučeniny brání vstřebávání vápníku, pokud se konzumují ve stejném jídle, a proto se nedoporučuje jíst potraviny bohaté na železo, jako jsou červené maso, vaječné žloutky a řepa, ve stejném jídle, které obsahuje vápník. Další potraviny, které by se neměly jíst ve stejném jídle, jsou sójové mléko, džus a jogurt, semena, ořechy, fazole, špenát a sladké brambory.

Studie navíc ukazují, že potraviny bohaté na kyseliny šťavelové, jako je špenát, rui barbel, sladké brambory a suché fazole, a fytické, jako jsou pšeničné otruby, strukturované obiloviny nebo suchá zrna, mají nižší absorpci vápníku ve srovnání s potravinami bohatými na sacharidy .

6. Vyhýbejte se kofeinovým nápojům

Kofeinované nápoje, jako je káva, černý čaj a některé nealkoholické nápoje, mají močopudné účinky, a proto zvyšují vylučování vápníku močí, než jsou absorbovány tělem.

Podívejte se na následující video a podívejte se na tipy odborníka na výživu, jak jíst: