4 cviky na zadek, které musíte udělat hned teď (protože silné glutety mají velký rozdíl)

Obsah

• Recenze pro

Možná vás znepokojuje vyřezávání silné kořisti, která by vyplnila vaše oblíbené džíny, ale v těsném plášti je toho mnohem víc, než jak vám padnou kalhoty! Vaše záda se skládají ze tří hlavních svalů: glute maximum, glute medius a glute minimus. Tato důležitá skupina svalů prodlužuje kyčel (táhne stehno za sebou), unáší kyčel (váš boční pohyb do strany) a provádí vnitřní a vnější rotaci kyčle. Stručně řečeno, jsou neuvěřitelně důležití, ale často jsou slabí a nevytížení.

Tolik našich zaměstnání vyžaduje, abychom strávili tolik času sezením, že se naše hýždě „vypnou“ nebo přestanou pálit tak efektivně, efektivně a silně, jak by měly. Jakmile naše hýždě přestanou pálit, naše kyčelní flexory (svaly, které táhnou stehno dopředu) se napnou a mohou vést ke zranění. Když si postavíte silnější kořist, zde je několik výhod, které můžete očekávat.

Porazte bolest zad: Nemohl jsem uvěřit, jak moc se moje bolest v kříži rozplynula poté, co jsem se začal soustředit na budování svalů hýždě. Vaše hýžďové svaly stabilizují pánev a udržují integritu pohybu v kyčelním kloubu. Když jsou silné, vaše spodní část zad nenese tíhu vašeho pohybu.

Zvyšte sportovní výkon: Pokud chcete být silnějším sportovcem, je čas začít dřepovat. Silnější glutes zlepší vaši rychlost, hbitost a skákací schopnosti a rychlé pohyby ze strany na stranu budou také mnohem jednodušší. Pokaždé, když uděláte krok, vaše glute max posune vaši pánev a SI kloub pro stabilitu. Když běžíte, je to ještě důležitější, protože síla nárazu roste exponenciálně při každém úderu nohy.

Prevence bolesti kolen: Silné glute léky udržují pánev stabilní od kývání ze strany na stranu. Když vaše pánev není stabilní, vyvíjí velký tlak na kolena a kotníky, aby se vyrovnala. Když je vaše záda silná, pomáhá tomu přirozeně zabránit a chrání vás před zraněním.

Nyní víte, co pro vás dělají vaše hýždě, takže zde jsou čtyři pohyby, které pro ně můžete udělat!

Vyvýšený dělený dřep

Ať už na míči, nebo venku na lavičce, vyvýšený dělený dřep (aka bulharský rozkročený dřep) opravdu pracuje na zadku. Konkrétně funguje glute max, když tlačíte do stoje, a glute med udržuje vaši pánev, i když jsou vaše nohy ve dvou různých rovinách:

A Začněte tím, že položíte horní část pravé nohy na lavici, levou nohu rovně. Ohněte levé koleno, zapojte pravou glute a spusťte pánev směrem k zemi. Chcete, aby byla levá noha vytažená dostatečně daleko, aby při snížení boků zůstalo koleno přímo nad kotníkem.

B Narovnejte levou nohu a zvedněte se zpět do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno.

Most s jednou nohou

Milujte tento zadní pohyb, který funguje i na hamstringy! Glute max pomáhá tlačit vaši pánev vzhůru hamstringem, zatímco glute med udržuje vaši pánev v tomto pohybu v rovině:

A Lehněte si na záda a položte ruce na podlahu, abyste zajistili stabilitu, zatímco jednu nohu pokrčíte a druhou zvednete ze země.

B Zatlačte patu do podlahy, zvedněte pánev nahoru a držte tělo ve ztuhlé poloze mostu.

C Pomalu snižujte své tělo k podlaze, abyste dokončili jedno opakování.

Škeble

Škeble se zaměřuje na glute med a pomáhá budovat kyčelní ovládání. Podívejte se na škeble v akci v tomto videu:

A Začněte tím, že si lehnete na levý bok. Přiveďte kolena a kyčle do úhlu 45 stupňů. Umístěte horní pánev směrem od hlavy, abyste zvedli pas z podlahy. Udržujte tuto neutrální polohu po celou dobu cvičení.

B Zvedněte horní koleno a držte paty pohromadě. Sklopte záda do výchozí polohy a ujistěte se, že nepohybujete pánví nebo trupem.

C Opakujte 30 sekund až jednu minutu, poté vyměňte strany.

Dotyk jednou nohou

Při tomto pohybu na jedné noze se pracuje na max. gluteu, když stojíte, a lék se využívá ke stabilizaci. Vaše jádro bude muset pracovat, abyste udrželi rovnováhu!

A Začněte stát celou svou vahou na levé noze.

B Udržujte páteř dlouhou, natáhněte se dopředu, pokrčte levé koleno a dotkněte se pravých prstů země. Udržujte své břišní svaly v záběru, aby byl váš trup stabilní. Pravá noha půjde za vámi, aby vám pomohla udržet rovnováhu.

C Zatlačte levou patu do země a zvedněte trup nahoru, abyste se vrátili do stoje, čímž se dotknete pravých prstů vedle levé nohy. Tím je jedno opakování dokončeno.

Více z POPSUGAR Fitness:

Tento poctivý dopis vás přivede na hodinu jógy

Váš přírodní lék proti nachlazení

Lazy-Girl's Guide to Cooking For Hubnutí

Recenze pro