3 nejdůležitější typy mastných kyselin Omega-3

Obsah

• Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
• 1. ALA (kyselina alfa-linolenová)
• 2. EPA (kyselina eikosapentaenová)
• 3. DHA (kyselina dokosahexaenová)
• Převody Omega-3
• 8 dalších omega-3 mastných kyselin
• Která omega-3 mastná kyselina je nejlepší?
• Sečteno a podtrženo

Omega-3 mastné kyseliny jsou základní tuky, které mají řadu zdravotních výhod.

Ne všechny omega-3 jsou však vytvořeny rovnocenné. Z 11 typů jsou 3 nejdůležitější ALA, EPA a DHA.

ALA se většinou vyskytuje v rostlinách, zatímco EPA a DHA se většinou vyskytují v potravinách pro zvířata, jako jsou mastné ryby.

Tento článek se podrobně věnuje 3 nejdůležitějším typům omega-3.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 jsou typem polynenasyceného tuku. Jsou považovány za esenciální mastné kyseliny, protože jsou nezbytné pro zdraví, ale vaše tělo je nemůže vyrobit.

Musíte je tedy získat ze své stravy.

Místo toho, aby byly uloženy a použity k energii, hrají důležitou roli v mnoha tělesných procesech, včetně zánětu, zdraví srdce a funkce mozku.

Nedostatek omega-3 je spojen s nižší inteligencí, depresí, srdečními chorobami, artritidou, rakovinou a mnoha dalšími zdravotními problémy (1, 2).

SOUHRN Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou více nenasycených tuků, které musíte získat z potravy. Mají řadu zdravotních výhod.

1. ALA (kyselina alfa-linolenová)

Kyselina alfa-linolenová (ALA) je nejčastější omega-3 mastnou kyselinou ve vaší stravě.

Většinou se vyskytuje v rostlinných potravinách a musí být převedena na EPA nebo DHA, než bude moci vaše tělo využít pro něco jiného než energii.

Tento konverzní proces je však u lidí neefektivní. Pouze malé procento ALA je převedeno na EPA - a ještě méně na DHA (3, 4, 5, 6).

Pokud ALA není přeměněna na EPA nebo DHA, je jednoduše uložena nebo použita jako energie jako jiné tuky.

Některé observační studie spojují stravu bohatou na ALA se sníženým rizikem úmrtí na srdeční choroby, zatímco jiné ukazují zvýšené riziko rakoviny prostaty (7).

Toto zvýšení rizika rakoviny prostaty nebylo spojeno s jinými hlavními typy omega-3, EPA a DHA, které zřejmě chrání před touto rakovinou (8).

ALA se nachází v mnoha rostlinných potravinách, včetně kale, špenátu, purslanu, sojových bobů, vlašských ořechů a mnoha semen, jako je chia, len a konopí. Vyskytuje se také v některých živočišných tucích.

Některé oleje ze semen, například lněný a řepkový (řepkový) olej, mají také vysoký obsah ALA.

SOUHRN ALA se většinou vyskytuje v rostlinných potravinách. Vaše tělo jej může převést na EPA nebo DHA, i když je tento proces vysoce neefektivní.

2. EPA (kyselina eikosapentaenová)

Vaše tělo používá kyselinu eikosapentaenovou (EPA) k produkci signalizačních molekul nazývaných eikosanoidy, které hrají četné fyziologické role a snižují zánět (9).

Je známo, že chronický zánět na nízké úrovni způsobuje několik běžných onemocnění (10).

Různé studie naznačují, že rybí olej, který má vysoký obsah EPA a DHA, může snížit příznaky deprese. Některé důkazy naznačují, že EPA je v tomto ohledu lepší než DHA (11, 12).

Jedna studie u žen v menopauze poukázala na to, že EPA snížil jejich počet návalů horka (13).

EPA i DHA se většinou vyskytují v mořských plodech, včetně mastných ryb a řas. Z tohoto důvodu se často nazývají mořské omega-3.

Koncentrace EPA jsou nejvyšší u sledě, lososa, úhoře, krevet a jesetera. Živočišné produkty krmené trávou, jako jsou mléčné výrobky a maso, také obsahují část EPA.

SOUHRN EPA je omega-3 mastná kyselina, která může zmírnit příznaky deprese a pomoci v boji proti zánětům v těle.

3. DHA (kyselina dokosahexaenová)

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je důležitou strukturální složkou vaší kůže a sítnice v očích (14).

Opevnění kojenecké výživy pomocí DHA vede u dětí k lepšímu vidění (15).

DHA je životně důležitá pro vývoj a fungování mozku v dětství, stejně jako pro mozkové funkce u dospělých.

Nedostatek DHA v raném věku je spojen s problémy později, jako jsou poruchy učení, ADHD a agresivní nepřátelství (16).

Snížení DHA v pozdějším životě je také spojeno s narušenou funkcí mozku a nástupem Alzheimerovy choroby (17).

DHA může mít pozitivní účinky na určité stavy, jako je artritida, vysoký krevní tlak, diabetes typu 2 a některé druhy rakoviny (18, 19, 20).

A co víc, může posílit zdraví srdce snížením krevních triglyceridů a možná i vašeho počtu LDL (špatných) cholesterolových částic (21).

Jak je uvedeno výše, DHA se nachází ve velkém množství v mořských plodech, včetně mastných ryb a řas. Živočišné produkty krmené trávou také obsahují určité DHA.

SOUHRN DHA je velmi důležitý pro vývoj mozku a může chránit před srdečními chorobami, rakovinou a dalšími zdravotními problémy.

Převody Omega-3

ALA, nejběžnější omega-3 tuk, není biologicky aktivní, dokud není převeden na EPA nebo DHA, které jsou nezbytné pro vaše tělo (3).

Tento konverzní proces je však u lidí neefektivní. V průměru je pouze 1–10% ALA převedeno na EPA a 0,5–5% na DHA (4, 5, 6, 22).

Konverzní poměr dále závisí na přiměřených hladinách jiných živin, jako je měď, vápník, hořčík, zinek, železo a vitaminy B6 a B7. Některé z nich postrádá moderní strava, zejména vegetariánství (23).

Kromě toho některé omega-6 mastné kyseliny soutěží o stejné enzymy, které jsou pro tento proces zapotřebí. Proto vysoké množství omega-6 v moderní stravě může snížit přeměnu ALA na EPA a DHA (5, 24).

SOUHRN Kromě toho, že se používá k energii, není ALA ve vašem těle biologicky aktivní. Aby se stal aktivním, musí se proměnit v EPA a / nebo DHA, ale tento proces přeměny je u lidí neefektivní.

8 dalších omega-3 mastných kyselin

ALA, EPA a DHA jsou nejhojnější omega-3 mastné kyseliny ve vaší stravě.

Bylo však objeveno nejméně osm dalších omega-3 mastných kyselin:

• kyselina hexadecatrienová (HTA)
• kyselina stearidonová (SDA)
• kyselina eikosatrienová (ETE)
• kyselina eikosatetraenová (ETA)
• kyselina henikosapentaenová (HPA)
• kyselina dokosapentaenová (DPA)
• kyselina tetrakosapentaenová
• kyselina tetrakosahexaenová

Tyto mastné kyseliny se vyskytují v některých potravinách, ale nejsou považovány za nezbytné. Přesto některé z nich mají biologické účinky.

SOUHRN Bylo objeveno nejméně osm dalších omega-3 mastných kyselin. Nacházejí se v některých potravinách a mohou mít biologické účinky.

Která omega-3 mastná kyselina je nejlepší?

Nejdůležitější omega-3 jsou EPA a DHA.

Nacházejí se hlavně v mořských plodech, včetně mastných ryb a řas, masa a mléčných výrobků ze zvířat krmených trávou a vajec obohacených omega-3 nebo pastvinami.

Pokud nebudete jíst mnoho z těchto potravin, možná budete chtít zvážit doplňky.

SOUHRN EPA a DHA jsou obecně považovány za nejdůležitější omega-3 mastné kyseliny.

Sečteno a podtrženo

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví.

Nejdůležitějšími typy jsou EPA a DHA, které jsou hojné v rybím oleji, mastných rybách a mnoha dalších mořských plodech. Řasový olej je dobrou volbou pro vegetariány a vegany.

Zejména EPA a DHA mohou být také vytvořeny z ALA, která existuje v některých rostlinných potravinách s vysokým obsahem tuku, jako jsou lněná semena, lněný olej, vlašské ořechy a semena chia.

Pokud jíte nedostatečné množství potravin bohatých na omega-3, obvykle se doplňky doporučují. Můžete je snadno koupit v obchodech nebo online.