Důvod, proč pociťujete bolest v krku při křupání
Obsah
Jako většina neustále se vyvíjejících návštěvníků posiloven jsem si konečně uvědomil, že musím začít dělat více základní práce. Ale když jsem do své pravidelné rutiny přidal spoustu drobných variací, uvědomil jsem si, že to nebyly moje břišní svaly, které se vyčerpáním vyčerpávaly - byl to můj krk. Pokaždé, když jsem přišel, svaly, které mi držely hlavu, plakaly hlasitěji než moje šestka. Bolest odezněla jako typická bolest svalů, takže jsem předpokládal, že to jen znamenalo, že mám slabý krk. V rozpacích jsem o tom nikdy moc nepřemýšlel, dokud jsem nepracoval s přítelem a v polovině kola cvičení na posilování břicha, bez podpory, řekla, že to ani necítí ve svém jádru, ale místo toho-uhodli jste to-v jejím krku. „Bolest šíje během kliků je neuvěřitelně běžná,“ ujišťuje Pete McCall, C.S.C.S., trenér ze San Diega a hostitel Podcast Vše o fitness. Navíc mi řekl, že opravdu nemůžete ″ posílit “krk a stejně by to moc nevyřešilo. (Počkejte, fungují vůbec kliky?)
Skutečný problém? Nevíte, jak dělat kliky správným způsobem. „Většina lidí místo břišní oblasti provádí zkřehnutí z horní části těla, které procvičuje svaly krku - a ne tak, jak byste chtěli,“ vysvětluje Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, majitel společnosti Advanced Human Performance v Atlantě. . Připomenutí: Vaše cvičební rutina na břiše by se neměla skládat pouze z kliků, ale může být prospěšné je zahrnout do vašeho tréninku -li provádíte je správně. Pokud po úpravách své techniky stále cítíte bolest v krku - nebo chcete -li úplně snížit riziko, že si ublížíte - zvažte výměnu kliků, které se zaměřují pouze na přímý břišní sval pro jiná cvičení, která cílí na celé vaše jádro. Myslet si: základní cvičení, která aktivují vaše šikmé svaly, přímý břišní sval, a transversus abdominis (váš nejhlubší břišní sval) najednou, jako bird-dog, woodchop a spider plank. Co se tedy může při cvičení kliků pokazit? Přemýšlejte o své páteři jako o nudli: Může se ohýbat tam, zpět a dokola, ale struktura zůstává neustále spojena v jedné tekuté linii. Výjimkou je vaše krční páteř, což je horní část, která se táhne od vašich ramen nahoru do lebky. Navzdory fyzickému spojení má vaše hlava schopnost se pohybovat nezávisle na zbytku nudlí. A když jdete dělat krize, vaše hlava může zaostávat, narušovat dokonalý oblouk a působit tíhu na podpůrné krční svaly díky gravitaci, vysvětluje McCall. Jsou -li prováděny správně, drtí vaši páteř v linii od dolní části zad k hlavě. Ale pokud necháte hlavu zaostávat, necháte svůj krk zranitelný vůči napětí. „Představte si každý disk mezi vašimi obratli jako želé koblihu,“ říká McCall. „Pokud tvá hlava vyčnívá dopředu, vyvíjí příliš velký tlak na přední část a vytlačuje želé ven zezadu.“ V nejlepším případě tato mírná komprese způsobí mírné nepohodlí, které ti zabrání vychrlit dostatek opakování, abys ve skutečnosti viděl abs. v zrcadle. Ale s dostatečným tlakem může tato nevhodná forma ve skutečnosti vést k vyboulenému disku, který přichází s vážnou bolestí, necitlivostí a svalovou slabostí. (Související: 10 důvodů, proč vás při běhu bolí krk a ramena) Naštěstí vás jedna vylepšení může přiblížit k tomu, abyste věděli, jak dělat kliky správným způsobem. Několik studií ukázalo, že pouhé přitažení brady k hrudníku před a během křupání může snížit svalovou aktivitu na krku. Proč? Aktivuje hyoidní svaly - které běží od brady k klíční kosti - a působí jako stabilizátory, říká McCall. Vyzkoušejte: Vizualizujte si držení broskve mezi hlavou a hrdlem, navrhuje McCall. Pokud nestlačíte, upustíte, ale příliš velký tlak ovoce rozmačká a všude pustí šťávu. (Pokud vizualizace prostě nefunguje, zkuste složit ručník a zmáčknout jej mezi bradou a hrudníkem.) Pak místo toho, abyste si dávali ruce za hlavu, aby se křuplo (což vás povzbudí, abyste zatáhli za hlavu a vytvořili další napětí), položte si ruce na čelo, abyste minimalizovali bolest krku při drcení. Ve skutečnosti, studie z roku 2016 Journal of Physical Therapy Science zjistili, že když lidé zastrčili bradu a lehce se dotkli obličeje během křupání, uvolnilo to jejich sternocleidomastoideus – tlustý sval, který se táhne od vašeho ucha ke klíční kosti – a zmírnilo bolest krku, ve srovnání s tím, když dělali základní křupnutí. Bonus: Variace také více zapojovala jejich břišní svaly a šikmé svaly. Další tip, jak dělat kliky? Také byste chtěli zatáhnout dolní část zad a břicho do podlahy, protože to přidává mírný zadní sklon pánve, aby se horní páteř nemohla samostatně pohybovat, říká Seedman. A pohybujte se nahoru opravdu pomalu, abyste předešli bolesti krku při provádění kliků. ″Lidé často přemýšlejí v tísni, že při tomto velkém pohybu potřebují zvednout trup ze země. Ale opravdu by to měl být malý, kompaktní pohyb, "vysvětluje. Pamatujte si, že vaším cílem je aktivovat vaše jádro, ne zvednout rameno a hlavu nahoru. Pokud vezmete hybnost a přilepíte bederní páteř k podložce, signály vašemu nervovému systému, aby vytvořil kontrakce ve vašem jádru, ve skutečnosti pracuje vaše břišní svaly způsobem, který vás posílí a udrží vás bez bolesti.Recenze pro
reklama
Vyberte Správu
Elastické cviky na zesílení nohou
