21 nejlepších low-carb zeleniny

Obsah

• 1. Papriky papriky
• 2. Brokolice
• 3. Chřest
• 4. Houby
• 5. Cuketa
• 6. Špenát
• 7. Avokádo
• 8. Květák
• 9. Zelené fazole
• 10. Salát
• 11. Česnek
• 12. Kale
• 13. Okurky
• 14. Růžičková kapusta
• 15. Celer
• 16. Rajčata
• 17. Ředkvičky
• 18. Cibule
• 19. Lilek
• 20. Zelí
• 21. Artyčoky
• Sečteno a podtrženo

Zelenina má nízký obsah kalorií, ale bohatá na vitamíny, minerály a další důležité živiny.

Navíc, mnoho z nich má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny, díky čemuž jsou ideální pro nízko-sacharidové diety.

Definice stravy s nízkým obsahem sacharidů se velmi liší. Většina z nich má méně než 150 gramů sacharidů denně a některé z nich klesají na pouhých 20 gramů denně.

Ať už jste na nízko-carb dietě nebo ne, jíst více zeleniny je vždy skvělý nápad.

Zde je seznam 21 nejlepších druhů zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, které lze zahrnout do vaší stravy.

1. Papriky papriky

Papriky papriky, známé také jako paprika zeleninová nebo paprika, jsou neuvěřitelně výživné.

Obsahují antioxidanty zvané karotenoidy, které mohou redukovat zánět, snížit riziko rakoviny a chránit cholesterol a tuky před oxidačním poškozením (1, 2, 3).

Jeden šálek (149 gramů) nakrájené červené papriky obsahuje 9 gramů sacharidů, z nichž 3 jsou vlákniny (4).

Poskytuje 93% referenčního denního příjmu (RDI) pro vitamín A a neuvěřitelných 317% RDI pro vitamín C, který u diet s velmi nízkým obsahem sacharidů často chybí.

Zelené, oranžové a žluté papriky mají podobné nutriční profily, i když jejich obsah antioxidantů se může lišit.

souhrn Papriky papriky jsou protizánětlivé a mají vysoký obsah vitamínů A a C. Obsahují 6 gramů stravitelných (čistých) sacharidů na jednu porci.

2. Brokolice

Brokolice je skutečný superfood.

Je členem rodiny ukřižovaných zeleniny, která zahrnuje kapusta, růžičková kapusta, ředkvičky a zelí.

Studie ukazují, že brokolice může u diabetiků 2. typu snižovat rezistenci na inzulín. Také se předpokládá, že chrání před několika typy rakoviny, včetně rakoviny prostaty (5, 6, 7).

Jeden šálek (91 gramů) surové brokolice obsahuje 6 gramů sacharidů, z toho 2 vlákniny (8).

Poskytuje také více než 100% RDI pro vitamíny C a K.

souhrn Brokolice obsahuje 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Má vysoký obsah vitamínů C a K a může snížit rezistenci na inzulín a zabránit rakovině.

3. Chřest

Chřest je lahodná jarní zelenina.

Jeden šálek (180 gramů) vařeného chřestu obsahuje 8 gramů sacharidů, z toho 4 vlákniny. Je také dobrým zdrojem vitamínů A, C a K (9).

Studie zkumavky zjistily, že chřest může pomoci zastavit růst několika typů rakoviny a studie u myší naznačují, že to může pomoci chránit zdraví mozku a snížit úzkost (10, 11, 12, 13, 14).

souhrn Chřest obsahuje 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Je dobrým zdrojem několika vitamínů a může chránit před určitými typy rakoviny.

4. Houby

Houby mají extrémně nízký obsah sacharidů.

Jeden šálek (70 g) porce syrových bílých hub obsahuje pouze 2 gramy sacharidů, z nichž 1 je vláknina (15).

Navíc se ukázalo, že mají silné protizánětlivé vlastnosti (16).

Ve studii u mužů s metabolickým syndromem vedla konzumace 3,5 gramů (100 gramů) bílých hub po dobu 16 týdnů k významnému zlepšení antioxidačních a protizánětlivých markerů (17).

souhrn Houby obsahují 1 gram stravitelných sacharidů na porci. Mohou snížit zánět u lidí s metabolickým syndromem.

5. Cuketa

Cuketa je oblíbená zelenina a nejběžnější druh letní tykve. Letní squash je dlouhý s jemnou pokožkou, kterou lze jíst.

Na rozdíl od toho má zimní squash různé tvary, má nepoživatelnou kůru a je vyšší u sacharidů než letní odrůdy.

Jeden šálek (124 gramů) syrové cukety obsahuje 4 gramy sacharidů, z nichž 1 je vláknina. Je to dobrý zdroj vitaminu C a poskytuje 35% RDI na porci (18).

Žlutá italská tykev a jiné druhy letních tykví mají počet sacharidů a nutriční profily podobné cuketě.

souhrn Cuketa a jiné druhy letních squashů obsahují 3 gramy stravitelných sacharidů na porci a mají vysoký obsah vitamínu C.

6. Špenát

Špenát je listová zelenina, která poskytuje významné zdravotní přínosy.

Vědci uvádějí, že to může pomoci snížit poškození DNA. Chrání také zdraví srdce a může snížit riziko běžných očních chorob, jako je katarakta a makulární degenerace (19, 20, 21).

Navíc je to vynikající zdroj několika vitamínů a minerálů. Jeden šálek (180 gramů) vařeného špenátu poskytuje více než 10krát RDI pro vitamin K (22).

Špenát má také nízký obsah sacharidů, ale sacharidy se koncentrují, když se listy vaří a ztratí svůj objem.

Například jeden šálek vařeného špenátu obsahuje 7 gramů sacharidů se 4 gramy vlákniny, zatímco jeden šálek surového špenátu obsahuje 1 gram sacharidů s téměř 1 gramem vlákniny (22, 23).

souhrn Vařený špenát obsahuje 3 gramy stravitelných sacharidů na porci, má velmi vysoký obsah vitamínu K a pomáhá chránit zdraví srdce a očí.

7. Avokádo

Avokádo je jedinečné a chutné jídlo.

Ačkoli technicky ovoce, avokáda jsou obvykle konzumovány jako zelenina. Mají také vysoký obsah tuku a obsahují velmi málo stravitelných sacharidů.

Jednorázová (150 gramová) porce nakrájeného avokáda má 13 gramů sacharidů, z nichž 10 je vlákno (24).

Avokádo je také bohaté na kyselinu olejovou, druh mononenasyceného tuku, který má příznivé účinky na zdraví. Malé studie zjistily, že avokádo může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů (25, 26).

Jsou také dobrým zdrojem vitamínu C, folátu a draslíku.

Přestože avokádo je poměrně kalorické jídlo, může být prospěšné pro regulaci hmotnosti.V jedné studii lidé s nadváhou, kteří do svého oběda zahrnuli půl avokáda, uvedli, že se cítí plnější a během následujících pěti hodin měli menší chuť k jídlu (27).

souhrn Avokádo poskytuje 3 gramy čistých sacharidů na porci. Podporují pocity plnosti a mají vysoký obsah srdce a zdravého tuku a vlákniny.

8. Květák

Květák je jednou z nejvšestrannějších a nejoblíbenějších nízkouhlíkových zelenin.

Má velmi jemnou chuť a lze jej použít jako náhražku brambor, rýže a jiných potravin s vyšším obsahem sacharidů.

Jeden šálek (100 gramů) surového květáku obsahuje 5 gramů sacharidů, z nichž 3 jsou vlákniny. Má také vysoký obsah vitamínu K a poskytuje 77% RDI pro vitamin C (28).

Stejně jako jiná křížová zelenina je spojena se sníženým rizikem srdečních chorob a rakoviny (29, 30).

souhrn Květák obsahuje 2 gramy stravitelných sacharidů na porci. Má také vysoký obsah vitamínů K a C a může pomoci předcházet srdečním onemocněním a rakovině.

9. Zelené fazole

Zelené fazole jsou někdy označovány jako fazole nebo fazole.

Jsou členy rodiny luštěnin, fazolí a čočkou. Mají však výrazně méně sacharidů než většina luštěnin.

Jedna šálka (125 gramů) porcí vařených zelených fazolí obsahuje 10 gramů sacharidů, z nichž 4 jsou vlákniny (31).

Mají vysoký obsah chlorofylu, což podle studií na zvířatech může pomoci chránit před rakovinou (32).

Kromě toho obsahují karotenoidy, které jsou spojeny se zlepšenou funkcí mozku během stárnutí (33).

souhrn Zelené fazole obsahují 6 gramů stravitelných sacharidů na porci a antioxidanty, které mohou pomoci předcházet rakovině a chránit mozek.

10. Salát

Salát je jednou z nejlevnějších druhů zeleniny v okolí.

Jeden šálek (47 g) salátu obsahuje 2 g sacharidů, z nichž 1 je vláknina (34).

V závislosti na typu může být také dobrým zdrojem některých vitamínů.

Například roma a jiné tmavě zelené odrůdy jsou bohaté na vitamíny A, C a K.

Mají také vysoký obsah folátů. Folát pomáhá snižovat hladiny homocysteinu, sloučeniny spojené se zvýšeným rizikem srdečních chorob.

Jedna studie u 37 žen ukázala, že konzumace potravin s vysokým obsahem folátu po dobu pěti týdnů snížila hladiny homocysteinu o 13% ve srovnání s dietou s nízkým obsahem folátů (35).

souhrn Salát obsahuje 1 gram stravitelných sacharidů na porci. Má vysoký obsah několika vitamínů, včetně folátu, což může snížit riziko srdečních chorob.

11. Česnek

Česnek je známý svými příznivými účinky na imunitní funkce.

Studie zjistily, že může zvýšit odolnost proti nachlazení a snížit krevní tlak (36, 37, 38).

Ačkoli se jedná o zeleninu s vysokým obsahem sacharidů, je množství obvykle konzumované v jednom sezení velmi nízké díky silné chuti a vůni.

Jedno stroužky česneku (3 gramy) obsahují 1 gram sacharidů, z nichž část tvoří vlákno (39).

souhrn Česnek obsahuje 1 gram stravitelných sacharidů na hřebíček. Může snížit krevní tlak a zlepšit imunitní funkce.

12. Kale

Kale je moderní zelenina, která je také velmi živná.

Je plná antioxidantů, včetně kvercetinu a kaempferolu.

Bylo prokázáno, že snižují krevní tlak a mohou také pomoci chránit před srdečními chorobami, diabetem 2. typu a dalšími nemocemi (40, 41, 42).

Jeden šálek (67 gramů) surového kapusta obsahuje 7 gramů sacharidů, z nichž 1 je vláknina. Poskytuje také působivých 206% RDI pro vitamin A a 134% RDI pro vitamin C (43).

Ukázalo se, že vysoký příjem vitamínu C zlepšuje imunitní funkce a zvyšuje schopnost pokožky bojovat s poškozením volných radikálů, což může urychlit proces stárnutí (44, 45).

souhrn Kale obsahuje 6 gramů stravitelných sacharidů na porci. Má vysoký obsah antioxidantů a má více než 100% RDI pro vitamíny A a C.

13. Okurky

Okurky mají nízký obsah sacharidů a jsou velmi osvěžující.

Jeden šálek (104 gramů) nakrájené okurky obsahuje 4 gramy sacharidů, z nichž méně než 1 gram je vlákno (46).

Ačkoli okurky nemají příliš vysoký obsah vitamínů nebo minerálů, obsahují sloučeninu zvanou cucurbitacin E, která může mít příznivé účinky na zdraví.

Výsledky studií na zkumavkách a na zvířatech naznačují, že má protirakovinné a protizánětlivé vlastnosti a může chránit zdraví mozku (47, 48, 49).

souhrn Okurky obsahují téměř 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Mohou pomoci chránit před rakovinou a podporovat zdraví mozku.

14. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je další chutnou kelímkovou zeleninou.

Půl šálku (78 gramů) porce vařených růžičkových klíčků obsahuje 6 gramů sacharidů, z toho 2 vlákniny (50).

Poskytuje také 80% RDI pro vitamin C a 137% RDI pro vitamin K.

Kontrolované lidské studie navíc naznačují, že konzumace růžičkových klíčků může snížit rizikové faktory rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva (51, 52).

souhrn Růžičková kapusta obsahuje 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Mají vysoký obsah vitamínů C a K a mohou pomoci snížit riziko rakoviny.

15. Celer

Celer má extrémně nízký obsah stravitelných sacharidů.

Jeden-šálek (101-gram) porce nakrájeného celeru obsahuje 3 gramy sacharidů, z nichž 2 jsou vlákniny. Je dobrým zdrojem vitaminu K a poskytuje 37% RDI (53).

Kromě toho obsahuje luteolin, antioxidant, který vykazuje potenciál jak při prevenci, tak při léčbě rakoviny (54).

souhrn Celer poskytuje 1 gram stravitelných sacharidů na porci. Obsahuje také luteolin, který může mít protirakovinné vlastnosti.

16. Rajčata

Rajčata mají řadu působivých zdravotních výhod.

Stejně jako avokádo jsou to technicky ovoce, ale obvykle se konzumují jako zelenina.

Mají také nízký obsah stravitelných sacharidů. Jeden šálek (149 gramů) cherry rajčat obsahuje 6 gramů sacharidů, z toho 2 vlákniny (55).

Rajčata jsou dobrým zdrojem vitamínů A, C a K. Kromě toho mají vysoký obsah draslíku, což může pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko mrtvice (56).

Bylo také prokázáno, že posilují endoteliální buňky, které lemují vaše tepny, a jejich vysoký obsah lykopenu může pomoci zabránit rakovině prostaty (57, 58).

Vaření rajčat zvyšuje obsah lykopenu a ukázalo se, že přidávání tuků, jako je olivový olej během vaření, zvyšuje jeho absorpci (59).

souhrn Rajčata obsahují 4 gramy stravitelných sacharidů na porci a mají vysoký obsah vitamínů a draslíku. Mohou pomoci chránit zdraví srdce a snížit riziko rakoviny.

17. Ředkvičky

Ředkvičky jsou Brassica zelenina s ostrou, pepřovou chutí.

Jeden šálek (116 gramů) syrové nakrájené ředkvičky obsahuje 4 gramy sacharidů, z toho 2 vlákniny (60).

V vitamínu C jsou poměrně vysoké a poskytují 29% RDI na porci.

Ředkvičky mohou navíc u žen po menopauze snížit riziko rakoviny prsu změnou způsobu, jakým tělo metabolizuje estrogen (61).

souhrn Ředkvičky obsahují 2 gramy stravitelných sacharidů na porci a mohou pomoci snížit riziko rakoviny prsu u starších žen.

18. Cibule

Cibule je štiplavá, výživná zelenina.

Ačkoli mají poměrně vysoký obsah sacharidů, obvykle se konzumují v malém množství kvůli své robustní chuti.

Půl šálku (58 gramů) nakrájené syrové cibule obsahuje 6 gramů sacharidů, z nichž 1 je vláknina (62).

Cibule má vysoký obsah antioxidantu kvercetinu, který může snižovat krevní tlak (63).

Jedna studie u žen s nadváhou a obezitou u syndromu polycystických vaječníků (PCOS) zjistila, že konzumace červené cibule snížila hladiny LDL cholesterolu (64).

souhrn Cibule obsahuje 5 gramů stravitelných sacharidů na porci a může pomoci snížit krevní tlak a hladinu LDL cholesterolu.

19. Lilek

Lilek je běžná zelenina v mnoha italských a asijských jídlech.

Jedna šálka (99 gramů) porce nasekaného vařeného lilku obsahuje 8 gramů sacharidů, z nichž 2 jsou vlákniny (65).

Ve většině vitamínů nebo minerálů není příliš vysoký, ale výzkum na zvířatech naznačuje, že lilek může pomoci snížit hladinu cholesterolu a zlepšit další ukazatele zdraví srdce (66).

Obsahuje také antioxidant známý jako nasunin ve fialovém pigmentu na kůži. Vědci uvedli, že nasunin pomáhá redukovat volné radikály a může chránit zdraví mozku (67).

souhrn Lilek obsahuje 6 gramů stravitelných sacharidů na porci a může pomoci chránit zdraví srdce a mozku.

20. Zelí

Zelí má některé působivé zdravotní přínosy.

Jako kelímková zelenina může pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny jícnu a žaludku (68, 69).

Jeden šálek (89 gramů) nakrájené surové zelí obsahuje 5 gramů sacharidů, z toho 3 vlákniny (70).

Poskytuje také 54% RDI pro vitamín C a 85% RDI pro vitamín K.

souhrn Zelí obsahuje 2 gramy stravitelných sacharidů na porci. Má vysoký obsah vitamínů C a K a může snížit riziko některých druhů rakoviny.

21. Artyčoky

Artyčoky jsou chutné a výživné.

Jeden artyčok střední velikosti (120 gramů) obsahuje 14 gramů sacharidů.

Avšak 10 gramů pochází z vlákniny, což z něj činí velmi nízký obsah stravitelných (čistých) sacharidů (71).

Část vlákniny je inulin, který působí jako prebiotikum, které živí zdravé střevní bakterie (72).

A co víc, artičoky mohou chránit zdraví srdce. V jedné studii, kdy lidé s vysokou hladinou cholesterolu pili artyčokovou šťávu, došlo ke snížení zánětlivých markerů a zlepšení funkce krevních cév (73).

souhrn Artyčoky obsahují 4 gramy stravitelných sacharidů na porci a mohou zlepšit zdraví střev a srdce.

Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho chutné zeleniny, která může být zahrnuta do nízko-carb stravy.

Kromě toho, že mají nízký obsah sacharidů a kalorií, mohou snížit riziko různých nemocí a zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu.