Dieta s obsahem 2 000 kalorií: Seznamy potravin a stravovací plán

Obsah

• Proč je 2000 kalorií často považováno za standardní
• Proč se kalorické potřeby liší
• Může 2 000 kalorická dieta pomoci při hubnutí?
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázka stravovacího plánu
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• Sečteno a podtrženo
• Příprava jídla: Kuřecí a vegetariánské směsi a shody

2 000 kalorií je pro většinu dospělých považováno za standardní, protože tento počet je považován za dostatečný k uspokojení energetických a výživových potřeb většiny lidí.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o 2 000 kalorických dietách, včetně potravin, které je třeba zahrnout a kterým se vyhnout, a také ukázkový plán jídla.

Proč je 2000 kalorií často považováno za standardní

Ačkoli se požadavky na výživu u jednotlivých lidí liší, 2000 kalorií se často považuje za standardní.

Toto číslo je založeno na odhadovaných výživových potřebách většiny dospělých a je používáno pro účely plánování jídla podle pokynů pro stravování 2015–2020 ().

Dále se používá jako měřítko pro vytváření doporučení na nutričních štítcích ().

Ve skutečnosti všechny nutriční štítky obsahují frázi: „Procentní denní hodnoty jsou založeny na 2 000 kalorické stravě. Vaše denní hodnoty mohou být vyšší nebo nižší v závislosti na vašich kalorických potřebách “().

Díky těmto denním hodnotám mohou spotřebitelé porovnávat například množství sodíku a nasycených tuků v dané potravině s maximálními doporučenými denními hodnotami.

Proč se kalorické potřeby liší

Kalorie dodávají tělu energii potřebnou k udržení života ().

Protože tělo a životní styl každého člověka se liší, lidé mají různé kalorické potřeby.

V závislosti na úrovni aktivity se odhaduje, že dospělé ženy vyžadují 1 600–2 400 kalorií denně, ve srovnání s 2 000–3 000 kalorií pro dospělé muže ().

Potřeba kalorií se však drasticky liší, přičemž u některých lidí je potřeba více než 2 000 kalorií denně.

Jednotlivci, kteří jsou v období růstu, jako jsou těhotné ženy a teenageři, navíc často potřebují více než standardních 2 000 kalorií denně.

Když je počet spálených kalorií větší než počet, který konzumujete, dojde k deficitu kalorií, což může mít za následek úbytek hmotnosti.

Naopak můžete přibrat, když spotřebujete více kalorií, než spálíte. K udržení hmotnosti dochází, když jsou obě čísla stejná.

Příslušný počet kalorií, které byste měli konzumovat, se proto liší v závislosti na vašich váhových cílech a úrovni aktivity.

Průměrný dospělý potřebuje přibližně 2 000 kalorií denně. Individuální doporučení kalorií přesto závisí na mnoha faktorech, jako je vaše velikost, pohlaví, úroveň cvičení, váhové cíle a celkové zdraví.

Může 2 000 kalorická dieta pomoci při hubnutí?

Dodržování 2 000 kalorií může některým lidem pomoci zhubnout. Jeho účinnost pro tento účel závisí na vašem věku, pohlaví, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a cílech hubnutí.

Je důležité si uvědomit, že hubnutí je mnohem komplikovanější než pouhé snížení příjmu kalorií. Mezi další faktory, které ovlivňují hubnutí, patří vaše prostředí, socioekonomické faktory a dokonce i vaše střevní bakterie (,).

To znamená, že omezení kalorií je jedním z hlavních cílů v prevenci a léčbě obezity (,).

Například pokud snížíte denní příjem kalorií z 2 500 na 2 000, měli byste ztratit 1 libru (0,45 kg) za 1 týden, protože 3 500 kalorií (500 ušetřených kalorií za 7 dní) je přibližný počet kalorií v 1 libře těla Tlustý (, ).

Na druhé straně by 2 000 kalorická strava překročila kalorické potřeby některých lidí, což by pravděpodobně vedlo k přírůstku hmotnosti.

Ačkoli 2 000 kalorických diet má potenciál napomáhat hubnutí, je důležité přizpůsobit příjem vašim individuálním potřebám, protože kalorické potřeby se liší podle mnoha faktorů.

Potraviny k jídlu

Vyvážená a zdravá strava zahrnuje spoustu celých nezpracovaných potravin.

Odkud pocházejí vaše kalorie, je stejně důležité jako to, kolik kalorií konzumujete.

I když je důležité zajistit dostatek sacharidů, bílkovin a tuků, při vytváření zdravé výživy může být užitečnější zaměření na potraviny než na makroživiny ().

U každého jídla byste se měli zaměřit na vysoce kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny a vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky.

I když si můžete občas dopřát, měla by se vaše strava skládat hlavně z následujících druhů potravin:

• Celá zrna: hnědá rýže, oves, bulgur, quinoa, farro, proso atd.
• Ovoce: bobule, broskve, jablka, hrušky, melouny, banány, hrozny atd.
• Neškrobová zelenina: kel, špenát, paprika, cuketa, brokolice, bok choy, mangold, rajčata, květák atd.
• Škrobová zelenina: ořešák squash, sladké brambory, zimní squash, brambory, hrášek, banány atd.
• Mléčné výrobky: redukovaný nebo plnotučný prostý jogurt, kefír a plnotučné sýry.
• Libové maso: krůtí, kuřecí, hovězí, jehněčí, bizon, telecí atd.
• Ořechy, máslová másla a semena: mandle, kešu oříšky, makadamiové ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, piniové oříšky a přírodní máslová másla
• Ryby a mořské plody: tuňák, losos, halibut, lastury, mušle, škeble, krevety atd.
• Luštěniny: cizrna, černé fazole, fazole cannellini, fazole, čočka atd.
• Vejce: organická, celá vejce jsou nejzdravější a nejvíce výživná
• Rostlinný protein: tofu, edamame, tempeh, seitan, rostlinné proteinové prášky atd.
• Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, avokádový olej, olivový olej atd.
• Koření: zázvor, kurkuma, černý pepř, červená paprika, paprika, skořice, muškátový oříšek atd.
• Byliny: petržel, bazalka, kopr, koriandr, oregano, rozmarýn, estragon atd.
• Bezkalorické nápoje: černá káva, čaj, perlivá voda atd.

Studie naznačují, že přidání zdroje bílkovin do jídel a občerstvení může pomoci podpořit pocity plnosti a pomoci při hubnutí a údržbě (,,).

Monitorování příjmu sacharidů a výběr správných typů sacharidů může pomoci při udržování hmotnosti.

Je důležité jíst celou řadu nezpracovaných potravin - nejen kvůli uspokojení svých nutričních potřeb, ale také k dosažení a udržení zdravé hmotnosti a podpoře optimálního zdraví.

Vyvážená a zdravá strava by měla sestávat z různých celých nezpracovaných potravin, včetně velkého množství ovoce, zeleniny, chudých bílkovin, luštěnin, celozrnných výrobků a zdravých tuků.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Nejlepší je vyhnout se potravinám, které neposkytují téměř žádnou výživovou hodnotu - označují se také jako „prázdné kalorie“. Obvykle se jedná o potraviny s vysokým obsahem kalorií a přidaných cukrů, avšak s nízkým obsahem živin ().

Zde je seznam potravin, kterým se můžete vyhnout nebo omezit jakoukoli zdravou stravu bez ohledu na vaše kalorické potřeby:

• Přidané cukry: agáve, pečivo, zmrzlina, cukrovinky atd. - omezte přidané cukry na méně než 5–10% z vašich celkových kalorií ()
• Fast Food: Hranolky, párky v rohlíku, pizza, kuřecí nugetky atd.
• Zpracované a rafinované sacharidy: bagety, bílý chléb, krekry, sušenky, hranolky, sladké obiloviny, těstoviny v krabici atd.
• Smažená jídla: Hranolky, smažené kuře, koblihy, bramborové lupínky, ryby a hranolky atd.
• Sodovky a nápoje slazené cukrem: sportovní nápoje, sladké džusy, limonády, ovocný punč, slazené čajové a kávové nápoje atd.
• Dieta a nízkotučné potraviny: dietní zmrzlina, dietní krabicové občerstvení, dietní balené a mražené pokrmy a umělá sladidla, jako je Sweet n ‘Low atd.

Ačkoli by se většina vaší stravy měla skládat z celých nezpracovaných potravin, je v pořádku občas si dopřát méně zdravá jídla.

Pravidelné stravování na tomto seznamu však nemusí být jen škodlivé pro vaše zdraví, ale může také zpozdit nebo znemožnit úbytek hmotnosti nebo dokonce narušit vaše úsilí o udržení hmotnosti.

Nejlepší je vyhnout se nebo omezit potraviny s malou nebo žádnou nutriční hodnotou, jako jsou smažené potraviny, rafinované sacharidy a sladké občerstvení a nápoje.

Ukázka stravovacího plánu

Zde je plán zdravého 5denního jídla s přibližně 2 000 kalorií denně.

Každé jídlo obsahuje přibližně 500 kalorií a každé občerstvení přibližně 250 kalorií ().

pondělí

Snídaně: zeleninová omeleta

• 2 vejce
• 1 šálek (20 gramů) špenátu
• 1/4 šálku (24 gramů) hub
• 1/4 šálku (23 gramů) brokolice
• 1 šálek (205 gramů) restovaných sladkých brambor
• 1 lžíce (15 ml) olivového oleje

Svačina: jablko s arašídovým máslem

• 1 střední jablko
• 2 lžíce (32 gramů) arašídového másla

Oběd: středomořské kapsy na tuňáky

• 1 celozrnná pita
• 5 uncí (140 gramů) konzervovaného tuňáka
• nakrájenou červenou cibuli a celer
• 1/4 avokáda
• 1 lžíce (9 gramů) rozdrceného feta sýra

Svačina: sýr a hrozny

• 2 unce (56 gramů) sýra čedar
• 1 šálek (92 gramů) hroznů

Večeře: losos se zeleninou a divokou rýží

• 5 uncí (140 gramů) pečeného lososa
• 2 lžíce (30 ml) olivového oleje
• 1/2 šálku (82 gramů) vařené divoké rýže
• 1 šálek (180 gramů) pečeného chřestu
• 1 šálek (100 gramů) pečeného lilku

úterý

Snídaně: ořechové máslo a banánový toast

• 2 plátky celozrnného toastu
• 2 lžíce (32 gramů) mandlového másla
• 1 nakrájený banán
• nahoře posypeme skořicí

Svačina: energetický koktejl

• 3/4 šálku (180 ml) neslazeného nemléčného mléka
• 1 šálek (20 gramů) špenátu
• 1 odměrka (42 gramů) rostlinného bílkovinného prášku
• 1 šálek (123 gramů) zmrazených borůvek
• 1 lžíce (14 gramů) konopných semen

Oběd: avokádový-tuňákový salát

• 1/2 avokáda
• 5 uncí (140 gramů) konzervovaného tuňáka
• 1/2 šálku (75 gramů) cherry rajčat
• 2 šálky (100–140 gramů) míchané zeleniny

Oběd: černé fazole a sladké bramborové burrito

• 1 celozrnná tortilla
• 1/4 šálku (41 gramů) vařené hnědé rýže
• 1/2 šálku (102 gramů) vařených sladkých brambor
• 1/4 šálku (50 gramů) černých fazolí
• 2 lžíce (30 gramů) salsy

Svačina: zelenina a hummus

• čerstvá mrkev a celerové tyčinky
• 2 lžíce (30 gramů) humusu
• 1/2 celozrnného chleba pita

Večeře: kuřecí maso a brokolice

• 5 uncí (140 gramů) kuřete
• 2 šálky (176 gramů) brokolice
• 1/2 šálku (82 gramů) vařené hnědé rýže
• čerstvý česnek a zázvor
• 1 polévková lžíce (15 ml) sójové omáčky

středa

Snídaně: bobule jogurt parfait

• 200 gramů čistého řeckého jogurtu
• 1/2 šálku (74 gramů) čerstvých borůvek
• 1/2 šálku (76 gramů) nakrájených jahod
• 1/4 šálku (30 gramů) granoly

Svačina: banán a mandlové máslo

• 1 banán
• 1 1/2 lžíce (24 gramů) mandlového másla

Oběd: arašídové nudle s tofu a hráškem

• 3/4 šálku (132 gramů) vařených rýžových nudlí
• 5 uncí (141 gramů) tofu
• 1/2 šálku (125 gramů) hrášku
• 1 polévková lžíce (16 gramů) krémového arašídového másla
• 2 čajové lžičky (10 gramů) tamari nebo sójové omáčky
• 1/2 čajové lžičky (2 gramy) Srirachy
• 2 čajové lžičky (14 gramů) medu
• šťáva z 1/2 vápna

Svačina: proteinová tyčinka

• Hledejte tyčinky obsahující přibližně 200–250 kalorií s méně než 12 gramy cukru a alespoň 5 gramů vlákniny.

Večeře: rybí tacos

• 3 kukuřičné tortilly
• 6 uncí (170 gramů) grilované tresky
• 1/2 avokáda
• 2 lžíce (34 gramů) pico de gallo

Čtvrtek

Snídaně: avokádový toast s vejcem

• 1/2 avokáda
• 2 plátky celozrnného toastu
• 1 lžíce (15 ml) olivového oleje
• 1 vejce

Svačina: Řecký jogurt s jahodami

• 7 uncí (200 gramů) čistého řeckého jogurtu
• 3/4 šálku (125 gramů) nakrájených jahod

Oběd: quinoa s míchanou zeleninou a grilovaným kuřecím masem

• 1/2 šálku (93 gramů) vařené quinoa
• 5 uncí (142 gramů) grilovaného kuřete
• 1 lžíce (15 ml) olivového oleje
• 1 šálek (180 gramů) míchané neškrobové zeleniny

Svačina: tmavá čokoláda a mandle

• 2 čtverečky (21 gramů) tmavé čokolády
• 15–20 mandlí

Večeře: vegetariánské chilli

• 1/2 šálku (121 gramů) konzervovaných, drcených rajčat
• 1/2 šálku (130 gramů) fazolí
• 1/2 šálku (103 gramů) ořešáku
• 1/2 šálku (75 gramů) vařené sladké kukuřice
• 1/4 šálku (28 gramů) nakrájené bílé cibule
• 1/4 pepře jalapeño

pátek

Snídaně: ovesné vločky se semínky a sušeným ovocem

• 1/2 šálku (80 gramů) ocelového řezaného ovsa
• 1 lžíce (14 gramů) konopných semen
• 1 lžíce (12 gramů) lněného semínka
• 2 lžíce (20 gramů) sušených třešní

Svačina: papriky a mrkev s guacamole

• 1/2 papriky, nakrájené na proužky
• 1 šálek mrkvových tyčinek
• 4 lžíce (60 gramů) guacamole

Oběd: grilovaná zelenina a mozzarella

• 1 celozrnná tortilla
• 1/2 šálku (60 gramů) grilované červené papriky
• 5 plátků (42 gramů) grilované cukety
• 3 unce (84 gramů) čerstvé mozzarelly

Svačina: chia pudink s banánem

• 5 uncí (170 gramů) chia pudingu
• 1/2 nakrájeného banánu

Večeře: těstoviny s pestem, hráškem a krevetami

• 2 lžíce (30 gramů) pesta
• 1/2 šálku (42 gramů) celozrnné nebo hnědé rýže penne
• 6 uncí (170 gramů) krevet
• 1/2 šálku (80 gramů) hrášku
• 1 lžíce (5 gramů) strouhaného parmezánu

Zdravá a vyvážená strava může být lahodná i výživná. Toto 2 000 kalorické ukázkové menu se skládá z jídel s celými nezpracovanými potravinami. Navíc je bohatý na vlákninu, bílkoviny, ovoce, zeleninu a zdravé tuky.

S trochou plánování a přípravy může být dosažení výživné stravy snadné. Je také možné najít podobná jídla podobná při stolování.

Při přípravě jídel z čerstvých surovin doma je však často snazší provádět zdravější výběr a kontrolovat velikost porcí.

2 000 kalorická strava by měla sestávat z celých nezpracovaných potravin a měla by být bohatá na ovoce, zeleninu, bílkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Plánování a příprava jídla vám usnadní zdravou a vyváženou stravu.

Sečteno a podtrženo

2 000 kalorická strava splňuje potřeby většiny dospělých.

Individuální potřeby se stále liší v závislosti na vašem věku, pohlaví, hmotnosti, výšce, úrovni aktivity a váhových cílech.

Stejně jako v každé zdravé stravě by měla kalorická strava s obsahem 2 000 kalorií obsahovat celá nezpracovaná jídla, jako jsou čerstvé produkty, bílkoviny a zdravé tuky.

Příprava jídla: Kuřecí a vegetariánské směsi a shody