20 chytrých tipů, jak se stravovat zdravě

Obsah

• 1. Než vyrazíte, přečtěte si nabídku
• 2. Před příjezdem si dejte zdravé občerstvení
• 3. Pijte vodu před a během jídla
• 4. Zkontrolujte, jak se jídlo vaří a připravuje
• 5. Pokuste se jíst jídlo s vědomím
• 6. Objednejte si jídlo dříve, než kdokoli jiný
• 7. Objednejte si dva předkrmy místo hlavního
• 8. Zpomalte a důkladně žvýkejte
• 9. Dejte si místo dezertu šálek kávy
• 10. Vyvarujte se bufetu typu „vše, co můžete“
• 11. Požádejte o zdravou výměnu
• 12. Požádejte o omáčky nebo obvazy na boku
• 13. Přeskočte košík s chlebem před večeří
• 14. Objednejte si polévku nebo salát
• 15. Sdílejte s někým jiným (nebo si objednejte poloviční porci)
• 16. Vyvarujte se nápojů slazených cukrem
• 17. Zvolte malé míry alkoholu a nízkokalorické mixéry
• 18. Jděte na rajčatové omáčky přes krémové
• 19. Dávejte pozor na zdravotní tvrzení
• 20. Přemýšlejte o celé své stravě

Stravování je zábavné i společenské.

Studie však spojily stravování s přejídáním a špatným výběrem jídel (,,,).

Tento článek uvádí 20 chytrých tipů, které vám pomohou jíst zdravě, když jíte venku.

Pomůže vám to dodržovat vaše zdravotní cíle, aniž byste se museli vzdát společenského života.

1. Než vyrazíte, přečtěte si nabídku

Pokud nejste obeznámeni s nabídkou, přečtěte si ji, než se dostanete do restaurace.

Je větší pravděpodobnost, že se rozhodnete nezdravě, když budete hladoví nebo nepozorní (,).

Pohled a vůně jídla mohou ztěžovat dodržování plánu, zvláště pokud máte hlad ().

Výběr jídla před příjezdem usnadňuje vyhýbání se rychlým rozhodnutím, která byste později mohli litovat.

2. Před příjezdem si dejte zdravé občerstvení

Máte-li hlad, když dorazíte do restaurace, můžete se najíst příliš mnoho. Jedním ze způsobů, jak tomu zabránit, je jíst zdravé občerstvení, než se tam dostanete.

Nízkokalorické občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, jako je jogurt, by vás mohlo cítit sytější a zabránit přejídání (,,,).

3. Pijte vodu před a během jídla

Voda je skvělou volbou pro pití před jídlem i při jídle, zvláště pokud ji pijete místo sladených nápojů.

Nahrazení nápojů slazených cukrem vodou může pomoci snížit příjem kalorií a přidaného cukru (,,,).

Jedna studie ukázala, že lidé na dietě, kteří vypili 500 ml vody půl hodiny před jídlem, jedli méně kalorií a zhubli o 44% více než ti, kteří tak neučinili ().

4. Zkontrolujte, jak se jídlo vaří a připravuje

Způsob vaření jídla může mít významný dopad na množství kalorií, které obsahuje.

Hledejte jídlo, které bylo v páře, grilované, pečené nebo pošírované. Obecně se tyto metody vaření rovnají méně tuku, a tedy méně kalorií.

Potraviny, které jsou v nabídce popsány jako smažené, smažené, křupavé, křupavé nebo restované, budou obvykle obsahovat více tuku a více kalorií.

5. Pokuste se jíst jídlo s vědomím

Všímavé stravování znamená činit vědomá rozhodnutí o tom, co konzumujete, a věnovat plnou pozornost stravovacímu procesu.

Udělejte si čas na vychutnání vůní a chutí vašeho jídla, jakož i myšlenek a pocitů, které vznikají při jídle ().

Pozorné stravování souvisí s výběrem zdravějších potravin v restauracích ().

Může také pomoci zlepšit vaši sebeovládání a zabránit vám v přejídání ().

6. Objednejte si jídlo dříve, než kdokoli jiný

Ostatní lidé mohou ovlivňovat naše rozhodnutí, aniž bychom si toho skutečně všimli.

V sociálních situacích mají lidé tendenci se navzájem podvědomě napodobovat a stolování není výjimkou.

Výběr jídel a stravovacích návyků lidí může být velmi ovlivněn výběrem ostatních lidí u stolu (,,).

Pokud jíte se skupinou, která si pravděpodobně objedná něco, co nezapadá do vašeho plánu zdravého stravování, ujistěte se, že si objednáte jako první.

7. Objednejte si dva předkrmy místo hlavního

Studie ukazují, že u lidí je větší pravděpodobnost přejídání, když se jim podávají větší porce (,,).

Pokud se chystáte do restaurace, kde víte, že porce jsou obrovské, zkuste si místo hlavního jídla objednat dva předkrmy.

To vám pomůže naplnit se, aniž byste přesahovali kalorie.

8. Zpomalte a důkladně žvýkejte

Důkladné žvýkání jídla a pomalejší jízení vám může pomoci sníst méně. Díky tomu se budete moci rychleji cítit plní (,,).

Když jíte, zkuste počítat minimální počet žvýkání na jednu sousto, abyste zabránili příliš rychlému jídlu.

Odkládání nádobí mezi plnými doušky je také dobrý způsob, jak zpomalit a dát svým signálům sytosti nějaký čas na rozběhnutí.

9. Dejte si místo dezertu šálek kávy

Přeskočte dezert a objednejte si místo toho kávu.

Kromě vážného snižování kalorií a přidaného cukru získáte také některé skvělé přínosy pro zdraví spojené s kávou.

10. Vyvarujte se bufetu typu „vše, co můžete“

Lidé jsou notoricky špatní v odhadování velikosti porcí ().

Když se tedy potýkáte s neomezeným přísunem jídla formou bufetu, jíst správné množství může být náročné.

Pokud jste uvízli v bufetu jako vaší jediné možnosti, použití menšího talíře vám může pomoci sníst méně (,).

Dalším efektivním trikem je použít talíř normální velikosti a polovinu naplnit salátem nebo zeleninou ().

11. Požádejte o zdravou výměnu

Většina lidí nejí dostatek zeleniny (,, 35).

Zelenina je skvělá, protože obsahuje velmi málo kalorií, ale spoustu zdravé vlákniny a živin ().

Například brokolice a špenát mají extrémně nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a všech druhů prospěšných rostlinných sloučenin.

Zvyšování příjmu zeleniny souvisí také se sníženým rizikem mnoha nemocí, včetně rakoviny, obezity a deprese (,,).

Když si objednáváte jídlo, požádejte server, aby vyměnil část vašeho jídla, jako jsou hranolky nebo brambory, za extra zeleninu nebo salát. Zvýšíte příjem zeleniny a snížíte kalorie.

12. Požádejte o omáčky nebo obvazy na boku

Omáčky a dresinky mohou jídlu přidat hodně tuku a kalorií navíc, proto požádejte o omáčku na boku.

Například dvě polévkové lžíce zálivky na ranči přidají vašemu jídlu dalších 140 kalorií a 16 gramů tuku.

Když jej oddělíte, bude mnohem snazší kontrolovat množství, které jíte.

13. Přeskočte košík s chlebem před večeří

Pokud se dostanete do restaurace hladové, je snadné přejídat se před jídlem okusovanými kousky.

Pokud se snadno necháte zlákat, pošlete je zpět.

14. Objednejte si polévku nebo salát

Když si dáte polévku nebo salát před hlavním jídlem, může vám to bránit v tom, abyste jedli příliš mnoho (,,,).

Studie zabývající se účinky konzumace polévky před jídlem ukázaly, že může snížit celkový příjem kalorií o 20% ().

Typ polévky nezměnil, takže jakákoli polévka dne může být opravdu zdravou volbou.

15. Sdílejte s někým jiným (nebo si objednejte poloviční porci)

Studie lidí, kteří úspěšně zhubli a nedrželi ji, ukázala, že při jídle často sdíleli jídlo nebo si objednali poloviční porci ().

Je to jednoduchý způsob, jak snížit kalorie a zabránit přejídání.

Pokud nemáte s kým sdílet, můžete požádat číšníka, aby vám zabalil polovinu jídla a odnesl si ho domů.

16. Vyvarujte se nápojů slazených cukrem

Mnoho z nás má ve stravě příliš mnoho cukru a může to pro nás být docela špatné (,).

Jedním zdrojem cukru, který opravdu nepotřebujeme, jsou nápoje slazené cukrem (,,).

Pití nápojů slazených cukrem je silně spojeno se zvýšeným rizikem obezity a cukrovky typu 2 (,).

Pokud si chcete při jídle vybrat zdravý nápoj, držte se vody nebo neslazeného čaje.

17. Zvolte malé míry alkoholu a nízkokalorické mixéry

Pití alkoholu může vašemu jídlu přidat značné množství kalorií.

Počet kalorií v alkoholickém nápoji se liší v závislosti na síle alkoholu a velikosti nápoje.

Například velká sklenice červeného vína, což je asi 1 šálek (250 ml) a 13% alkoholu, může vašemu jídlu přidat zhruba 280 kalorií. To je stejné jako u čokoládové tyčinky Snickers.

Chcete-li si vychutnat drink, můžete snížit dodatečné kalorie objednáním menších měr, například malé sklenky vína.

Pokud připravujete míchané nápoje s lihovinami, jako je gin, vodka nebo whisky, zkuste destilát namíchat s dietním nápojem místo nápoje oslazeného cukrem nebo ovocného džusu.

18. Jděte na rajčatové omáčky přes krémové

Vyberte si omáčky na bázi rajčat nebo zeleniny než krémové nebo sýrové, abyste snížili kalorie a tuk z vašeho jídla.

Do vaší stravy také přidají více zdravé zeleniny.

19. Dávejte pozor na zdravotní tvrzení

Štítky o stravě si mohou najít cestu do jídelního lístku restaurace. Můžete vidět jídlo zvýrazněné jako „paleo“, „bez lepku“ nebo „bez cukru“.

Tyto štítky nemusí nutně znamenat, že výběr je zdravý. Přidané cukry a tuky lze v těchto potravinách skrýt, aby lépe chutnaly.

I takzvané koláče a cukrovinky bez cukru mohou obsahovat přidané „přírodní“ cukry. Stále se jedná o přidané cukry - prostě to není stolní cukr nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, které se tradičně používají v dortech a cukrovinkách.

Například agávový nektar se běžně vyskytuje ve „zdravých“ pokrmech, ale je stejně nezdravý jako běžný cukr, ne-li více.

Pro jistotu si pečlivě přečtěte popis nabídky. Přidané cukry se mohou skrýt na mnoha místech. V případě pochybností se zeptejte svého serveru.

20. Přemýšlejte o celé své stravě

Nastanou chvíle, kdy budete chtít jíst své oblíbené jídlo pro potěšení a nemusíte si dělat starosti s tím, zda je zdravé nebo ne.

Flexibilita při výběru stravy a jídla je spojena s lepším celkovým zdravím a správou hmotnosti (,).

Je užitečné přemýšlet o tom, jak jídlo zapadá do vaší stravy celkově.

Pokud většinu času sledujete zdravé stravovací návyky, pokračujte a léčte se. Občasná shovívavost může být pro duši dobrá.