13 jednoduchých způsobů, jak snížit hladinu triglyceridů

Obsah

• 1. Zhubněte
• 2. Omezte příjem cukru
• 3. Dodržujte dietu s nízkým obsahem karbohydrátů
• 4. Jezte více vlákniny
• 5. Cvičte pravidelně
• 6. Vyhněte se trans tuky
• 7. Jezte mastné ryby dvakrát týdně
• 8. Zvyšte příjem nenasycených tuků
• 9. Vytvořte pravidelný vzor stravování
• 10. Omezte příjem alkoholu
• 11. Přidejte do své stravy sójový protein
• 12. Jezte více ořechů
• 13. Zkuste přírodní doplněk
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Triglyceridy jsou druhem tuku, který se nachází ve vaší krvi.

Poté, co jíte, vaše tělo přeměňuje nepotřebné kalorie na triglyceridy a ukládá je ve vašich tukových buňkách, aby je bylo možné později použít pro energii.

I když potřebujete triglyceridy, které dodají tělu energii, příliš mnoho triglyceridů v krvi může zvýšit riziko srdečních onemocnění ().

Asi 25% dospělých v USA má zvýšené triglyceridy v krvi, což je klasifikováno jako hladiny nad 200 mg / dl (2,26 mmol / l). Obezita, nekontrolovaný cukrovka, pravidelné užívání alkoholu a vysoce kalorická strava - to vše může přispívat k vysoké hladině triglyceridů v krvi.

Tento článek zkoumá 13 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu triglyceridů v krvi.

1. Zhubněte

Kdykoli jíte více kalorií, než potřebujete, vaše tělo přemění tyto kalorie na triglyceridy a uloží je do tukových buněk.

Proto je hubnutí účinným způsobem, jak snížit hladinu triglyceridů v krvi.

Výzkum ve skutečnosti ukázal, že ztráta i mírných 5–10% vaší tělesné hmotnosti může snížit hladinu triglyceridů v krvi o 40 mg / dL (0,45 mmol / l) ().

I když cílem je dlouhodobé udržení úbytku hmotnosti, studie zjistily, že úbytek hmotnosti může mít trvalý vliv na hladinu triglyceridů v krvi, i když část hmotnosti opět získáte.

Jedna studie se zaměřila na účastníky, kteří ukončili program hubnutí. Přestože před devíti měsíci znovu získali váhu, kterou ztratili, jejich hladiny triglyceridů v krvi zůstaly o 24–26% nižší ().

Souhrn:

Bylo prokázáno, že ztráta alespoň 5% vaší tělesné hmotnosti má trvalý účinek na snižování hladiny triglyceridů v krvi.

2. Omezte příjem cukru

Přidaný cukr je velkou součástí stravy mnoha lidí.

Zatímco American Heart Association doporučuje konzumovat ne více než 6–9 čajových lžiček přidaného cukru denně, v roce 2008 průměrný Američan jedl přibližně 19 čajových lžiček denně ().

Skrytý cukr obvykle číhá na sladkosti, nealkoholické nápoje a ovocné šťávy.

Extra cukr ve vaší stravě se změní na triglyceridy, což může vést ke zvýšení hladiny triglyceridů v krvi spolu s dalšími rizikovými faktory pro srdeční choroby.

Jedna 15letá studie ukázala, že u těch, kteří konzumovali alespoň 25% kalorií z cukru, byla dvakrát větší pravděpodobnost, že zemřou na srdeční choroby, než u těch, kteří konzumovali méně než 10% kalorií z cukru ().

Další studie zjistila, že konzumace přidaného cukru je spojena s vyššími hladinami triglyceridů v krvi u dětí ().

Naštěstí několik studií ukázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů a přidaného cukru mohou vést ke snížení triglyceridů v krvi (,,).

Dokonce i nahrazení nápojů slazených cukrem vodou by mohlo snížit triglyceridy o téměř 29 mg / dL (0,33 mmol / l) ().

Souhrn:

Minimalizace přidaného cukru ve vaší stravě ze sody, džusu a sladkostí může snížit hladinu triglyceridů v krvi.

3. Dodržujte dietu s nízkým obsahem karbohydrátů

Stejně jako přidaný cukr se extra sacharidy ve vaší stravě přeměňují na triglyceridy a ukládají se do tukových buněk.

Není divu, že nízkosacharidové diety byly spojeny s nižšími hladinami triglyceridů v krvi.

Jedna studie z roku 2006 zkoumala, jak různé příjmy sacharidů ovlivňovaly triglyceridy.

Ti, kteří dostávali dietu s nízkým obsahem sacharidů, která poskytovala přibližně 26% kalorií ze sacharidů, měli větší pokles hladiny triglyceridů v krvi než ti, kteří dostávali dietu s vyšším obsahem sacharidů a poskytovali až 54% kalorií ze sacharidů ().

Další studie zkoumala účinky diet s nízkým a vysokým obsahem sacharidů po dobu jednoho roku. Skupina s nízkým obsahem uhlohydrátů nejen zhubla více, ale také měla větší snížení triglyceridů v krvi ().

A konečně studie z roku 2003 srovnávala nízkotučné a nízkosacharidové stravy. Po šesti měsících vědci zjistili, že triglyceridy v krvi klesly o 38 mg / dL (0,43 mmol / l) ve skupině s nízkým obsahem uhlohydrátů a pouze o 7 mg / dL (0,08 mmol / l) ve skupině s nízkým obsahem tuku ().

Souhrn:

Dodržování nízkosacharidové stravy může vést k významnému snížení hladiny triglyceridů v krvi, zvláště ve srovnání s nízkotučnou dietou.

4. Jezte více vlákniny

Vláknina se nachází v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích.

Mezi další dobré zdroje vlákniny patří ořechy, obiloviny a luštěniny.

Zahrnutí více vlákniny do vaší stravy může snížit vstřebávání tuku a cukru v tenkém střevě a přispět ke snížení množství triglyceridů v krvi ().

V jedné studii vědci prokázali, že doplnění vlákniny z rýžových otrub snížilo hladinu triglyceridů v krvi o 7–8% u lidí s cukrovkou ().

Další studie zkoumala, jak diety s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem vlákniny ovlivňovaly hladinu triglyceridů v krvi. Dieta s nízkým obsahem vlákniny způsobila, že triglyceridy vyskočily o 45% za pouhých šest dní, ale během fáze s vysokým obsahem vlákniny klesly triglyceridy zpět pod základní hladinu ().

Souhrn:

Přidání vlákniny do vaší stravy z ovoce, zeleniny a celých zrn může snížit hladinu triglyceridů v krvi.

5. Cvičte pravidelně

„Dobrý“ HDL cholesterol má inverzní vztah k triglyceridům v krvi, což znamená, že vysoké hladiny HDL cholesterolu mohou pomoci snížit triglyceridy.

Aerobní cvičení může zvýšit hladinu HDL cholesterolu v krvi, což pak může snížit hladinu triglyceridů v krvi.

Ve spojení s hubnutím studie ukazují, že aerobní cvičení je zvláště účinné při snižování triglyceridů ().

Mezi příklady aerobního cvičení patří chůze, jogging, jízda na kole a plavání.

Pokud jde o množství, American Heart Association doporučuje, aby si alespoň 30 minut cvičení pět dní v týdnu.

Výhody cvičení na triglyceridech se nejvíce projeví v dlouhodobých cvičebních režimech. Jedna studie ukázala, že běhání po dobu dvou hodin týdně po dobu čtyř měsíců vedlo k významnému poklesu triglyceridů v krvi ().

Jiný výzkum zjistil, že cvičení s vyšší intenzitou po kratší dobu je účinnější než cvičení se střední intenzitou po delší dobu ().

Souhrn:

Pravidelný cvičební režim s vysoce intenzivním aerobním cvičením může zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol a snížit hladinu triglyceridů v krvi.

6. Vyhněte se trans tuky

Umělé trans-tuky jsou druh tuku přidávaného do zpracovaných potravin za účelem prodloužení jejich trvanlivosti.

Trans-tuky se běžně vyskytují v komerčně smažených potravinách a pečivu vyrobených z částečně hydrogenovaných olejů.

Díky svým zánětlivým vlastnostem byly trans-tuky přisuzovány mnoha zdravotním problémům, včetně zvýšené „špatné“ hladiny LDL cholesterolu a srdečních onemocnění (,,).

Jíst trans-tuky může také zvýšit hladinu triglyceridů v krvi.

Jedna studie ukázala, že hladiny triglyceridů byly významně vyšší, když účastníci dodržovali dietu s vysokým nebo středním množstvím trans-tuků, ve srovnání s dietou s vysokým obsahem nenasycené kyseliny olejové (20).

Další studie našla podobné výsledky. Po třítýdenní dietě s vysokým obsahem trans-tuků došlo k vyšším hladinám triglyceridů než ke stravě s vysokým obsahem nenasycených tuků ().

Souhrn:

Strava s vysokým obsahem trans-tuků může zvýšit jak triglyceridy v krvi, tak riziko srdečních onemocnění. Omezte spotřebu zpracovaných, pečených a smažených potravin, abyste minimalizovali příjem trans-tuků.

7. Jezte mastné ryby dvakrát týdně

Mastné ryby jsou dobře známé pro své výhody pro zdraví srdce a schopnost snižovat hladinu triglyceridů v krvi.

Důvodem je především jeho obsah omega-3 mastných kyselin, což je typ polynenasycených mastných kyselin, který je považován za esenciální, což znamená, že je musíte přijímat stravou.

Pokyny týkající se stravování pro Američany i American Heart Association doporučují jíst dvě porce tučných ryb týdně.

Ve skutečnosti to může snížit riziko úmrtí na srdeční choroby o 36% ().

Studie z roku 2016 ukázala, že konzumace lososa dvakrát týdně významně snížila koncentrace triglyceridů v krvi ().

Losos, sledě, sardinky, tuňák a makrela jsou několik druhů ryb, které mají obzvláště vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

Souhrn:

Mastné ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Jíst dvě porce týdně může snížit riziko srdečních onemocnění a snížit hladinu triglyceridů.

8. Zvyšte příjem nenasycených tuků

Studie ukazují, že mononenasycené a polynenasycené tuky mohou snižovat hladinu triglyceridů v krvi, zvláště když nahrazují jiné druhy tuků.

Mononenasycené tuky se nacházejí v potravinách, jako je olivový olej, ořechy a avokádo. Polynenasycené tuky jsou přítomny v rostlinných olejích a tučných rybách.

Jedna studie analyzovala, co 452 dospělých snědlo za posledních 24 hodin, se zaměřením na několik druhů nasycených a polynenasycených tuků.

Vědci zjistili, že příjem nasycených tuků byl spojen se zvýšeným obsahem triglyceridů v krvi, zatímco příjem polynenasycených tuků byl spojen s nižšími triglyceridy v krvi ().

Další studie poskytla starším účastníkům čtyři lžíce extra panenského olivového oleje denně po dobu šesti týdnů. Po celou dobu studie to byl jediný zdroj přidaného tuku v jejich stravě.

Výsledky ukázaly významný pokles hladin triglyceridů i hladin celkového cholesterolu a LDL cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou ().

Chcete-li maximalizovat výhody nenasycených tuků snižujících triglyceridy, vyberte zdravý tuk, jako je olivový olej, a použijte jej k nahrazení jiných druhů tuků ve vaší stravě, jako jsou trans-tuky nebo vysoce zpracované rostlinné oleje ().

Souhrn:

Mononenasycené a polynenasycené tuky mohou snížit hladinu triglyceridů v krvi, zejména pokud jsou konzumovány místo jiných tuků.

9. Vytvořte pravidelný vzor stravování

Inzulínová rezistence je dalším faktorem, který může způsobit vysokou hladinu triglyceridů v krvi.

Po jídle vysílají buňky ve vašem pankreatu signál k uvolnění inzulínu do krve. Inzulin je pak zodpovědný za transport glukózy do vašich buněk, aby se využil k energii.

Pokud máte v krvi příliš mnoho inzulínu, vaše tělo se vůči němu může stát rezistentní, což ztěžuje účinné používání inzulínu. To může vést k hromadění glukózy i triglyceridů v krvi.

Naštěstí nastavení pravidelného stravovacího vzorce může pomoci zabránit inzulínové rezistenci a vysokým triglyceridům.

Rostoucí počet výzkumů ukazuje, že nepravidelné vzorce stravování mohou vést ke snížení citlivosti na inzulín a ke zvýšení rizikových faktorů pro srdeční choroby, jako je LDL a celkový cholesterol (,).

Důkazy jsou však smíšené, pokud jde o frekvenci jídla.

Studie z roku 2013 prokázala, že konzumace tří jídel denně významně snížila hladinu triglyceridů ve srovnání se šesti jídly denně ().

Na druhou stranu jiná studie ukázala, že konzumace šesti jídel denně vedla k většímu zvýšení citlivosti na inzulín než konzumace tří jídel denně ().

Bez ohledu na to, kolik jídel denně jíte, pravidelné stravování může zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu triglyceridů v krvi.

Souhrn:

Zatímco výzkum není jasný, jak frekvence jídla ovlivňuje hladinu triglyceridů v krvi, studie ukazují, že nastavení pravidelného vzorce jídla může snížit mnoho rizikových faktorů srdečních onemocnění a zabránit inzulínové rezistenci.

10. Omezte příjem alkoholu

Alkohol má vysoký obsah cukru a kalorií.

Pokud tyto kalorie zůstanou nevyužité, mohou být přeměněny na triglyceridy a uloženy v tukových buňkách.

Přestože do hry vstupuje řada faktorů, některé studie ukazují, že mírná konzumace alkoholu může zvýšit hladinu triglyceridů v krvi až o 53%, i když jsou vaše hladiny triglyceridů na počátku normální ().

To znamená, že další výzkum spojil lehkou až střední konzumaci alkoholu se sníženým rizikem srdečních onemocnění, zatímco spojil nadměrné pití se zvýšeným rizikem (,,).

Souhrn:

Některé studie naznačují, že omezení příjmu alkoholu může pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi.

11. Přidejte do své stravy sójový protein

Sója je bohatá na isoflavony, které jsou druhem rostlinné sloučeniny s mnoha přínosy pro zdraví. To platí zejména, pokud jde o snížení LDL cholesterolu (,,).

Ukázalo se, že zejména sójový protein snižuje hladinu triglyceridů v krvi.

Studie z roku 2004 srovnávala, jak sója a živočišné bílkoviny ovlivňovaly triglyceridy. Po šesti týdnech bylo zjištěno, že sójový protein snižuje hladinu triglyceridů o 12,4% více než živočišný protein ().

Podobně analýza 23 studií zjistila, že sójový protein byl spojen s poklesem triglyceridů o 7,3% ().

Sójový protein lze nalézt v potravinách, jako jsou sójové boby, tofu, edamame a sójové mléko.

Souhrn:

Sója obsahuje sloučeniny spojené s několika přínosy pro zdraví. Konzumace sójových bílkovin místo živočišných může snížit hladinu triglyceridů v krvi.

12. Jezte více ořechů

Ořechy ze stromu poskytují koncentrovanou dávku vlákniny, omega-3 mastných kyselin a nenasycených tuků, které společně snižují hladinu triglyceridů v krvi.

Jedna analýza 61 studií ukázala, že každá porce ořechů snížila triglyceridy o 2,2 mg / dl (0,02 mmol / l) ().

Další analýza zahrnující 2226 účastníků měla podobná zjištění, která ukazují, že konzumace ořechů je spojena s mírným poklesem triglyceridů v krvi ().

Ořechy zahrnují:

• Mandle
• Pekanové ořechy
• Vlašské ořechy
• Kešu oříšky
• Pistácie
• brazilské ořechy
• Macadamia ořechy

Mějte na paměti, že ořechy mají vysoký obsah kalorií. Jedna porce mandlí, nebo asi 23 mandlí, obsahuje 163 kalorií, takže moderování je klíčové.

Většina studií zjistila největší přínos pro zdraví u jedinců, kteří konzumovali 3–7 porcí ořechů týdně (,,).

Souhrn:

Ořechy obsahují mnoho živin zdravých pro srdce, včetně vlákniny, omega-3 mastných kyselin a nenasycených tuků.Studie naznačují, že konzumace 3–7 porcí ořechů týdně může snížit hladinu triglyceridů v krvi.

13. Zkuste přírodní doplněk

Několik přírodních doplňků by mohlo mít potenciál ke snížení triglyceridů v krvi.

Níže uvádíme několik hlavních doplňků, které byly studovány:

• Rybí tuk: Jedna studie, známá pro své silné účinky na zdraví srdce, zjistila, že užívání doplňků z rybího oleje snížilo triglyceridy o 48% ().
• Pískavice řecké seno: Ačkoli se semena pískavice tradičně používají ke stimulaci produkce mléka, ukázalo se, že jsou také účinná při snižování triglyceridů v krvi ().
• Česnekový extrakt: Několik studií na zvířatech prokázalo, že česnekový extrakt může snížit hladinu triglyceridů díky svým protizánětlivým vlastnostem (,,).
• Guggul: Tento bylinný doplněk prokázal slib při snižování hladin triglyceridů při použití s ​​nutriční terapií u pacientů s vysokým cholesterolem ().
• Kurkumin: Studie z roku 2012 zjistila, že doplnění nízké dávky kurkuminu může způsobit výrazný pokles triglyceridů v krvi ().

Souhrn: Bylo zkoumáno několik doplňků pro jejich schopnost snižovat hladinu triglyceridů, včetně rybího oleje, pískavice řecké, extraktu z česneku, guggulu a kurkuminu.

Sečteno a podtrženo

Faktory stravy a životního stylu mají zásadní vliv na hladinu triglyceridů v krvi.

Výběr zdravých nenasycených tuků místo trans-tuků, snížení příjmu sacharidů a pravidelné cvičení vám mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi.

Pomocí několika jednoduchých úprav životního stylu můžete snížit hladinu triglyceridů a současně zlepšit své celkové zdraví.