12 nejlepších receptů na vysoké proteiny

Obsah

• 1. Miska banánový proteinový koktejl
• 2. Palačinka cizrny Jumbo
• 3. Banánové bílkoviny bez zrnin
• 4. Mrazírus přátelské špenátové feta snídaně
• 5. Snídaně BLT salát
• 6. Cizrna míchaná snídaňová mísa
• 7. Chutné snídani quinoa s vejci a uzeným lososem
• 8. Vejce Benedikt s avokádem holandským
• 9. Chutné snídani sendviče
• 10. Kurkuma quinoa snídaně mísy s paprikami a kapusta
• 11. Paleo snídaně smažená rýže (celých 30)
• 12. Sladké brambory plněné mexickými pěti složkami
• Sečteno a podtrženo

Slyšeli jste to už asi milionkrát předtím: Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Je to pravda!

Pokud chcete ze svého ranního jídla vytěžit maximum, nezapomeňte do něj dostatek bílkovin. Díky včasnému zabalení bílkoviny získáte další podporu živin, které vás udržují plné, šťastné a energické po celý den.

Potřeba bílkovin se liší podle jedince v závislosti na příjmu kalorií a úrovni aktivity. Podle Směrnice pro výživu pro Američany může být pro bílkoviny průměrného člověka s hmotností 200 liber (90,7 kg) a denního stravování asi 2 500 kalorií v rozmezí 63–188 gramů.

Mezitím pro průměrné ženy vážící 150 liber (68 kg) a konzumující asi 2 000 kalorií denně je potřeba bílkovin v rozmezí 50–150 gramů denně.

Studie zjistily, že dostat 25–30 gramů bílkovin na jedno jídlo je dobrým základem a další bílkoviny jsou součástí jednoho nebo dvou svačinek denně. Šíření vašeho příjmu bílkovin po celý den je klíčem k udržení svalové hmoty a snížení hladu.

Od palačinek cizrny až po snídaňové saláty se slaninou a avokádem, zde jsou některé opravdu chutné recepty, které podnítí vaše ráno.

1. Miska banánový proteinový koktejl

Výzva pro všechny milovníky kávy pro tento - a milovníky koktejlů, když jsme u toho. Smoothie misky jsou lehké, svěžím a snadno se v průběhu doby bičují, stejně jako skvělý způsob, jak získat svůj protein.

Protein v této misce dobroty pochází ze semen chia a vašeho výběru bílkovinného prášku. Jedna porce poskytuje 20 gramů bílkovin a vytvoření, které si zaslouží fotografii.

Chcete-li se přiblížit k 25–30 gramům bílkovin, můžete provést následující úpravy:

• přelití koktejlové mísy oblíbenými ořechy nebo máslovými másly, semeny a plody
• používání sójového mléka nebo kravského mléka místo mandlového mléka
• pomocí řeckého jogurtu

Získejte recept z ambiciózní kuchyně!

2. Palačinka cizrny Jumbo

Pokud hledáte pikantní zákusek na tradičně sladké snídani, je toto veganské jídlo pro vás.

Plněné cizrnou moukou bohatou na bílkoviny, tyto palačinky neobsahují živočišné produkty a neobsahují:

• lepek
• zrna
• ořechy
• oleje
• sója
• rafinované cukry

Tento recept nejen pojme v podstatě všechna dietní omezení, ale také vás ráno naplní, takže budete spokojeni a připraveni začít den.

Jedna velká palačinka obsahuje nejméně 10 gramů bílkovin. Přidání boku veganské klobásy nebo posypání masa bez masa do palačinkového těsta je snadný způsob, jak získat alespoň 10 dalších gramů bílkovin.

Získejte recept od Oh She Glow!

3. Banánové bílkoviny bez zrnin

Dobrý proteinový palačinka může udělat kdokoli.

Vezměte své tradiční ranní jídlo do zářezu s touto verzí bez zrna, která používá kokosovou mouku a velmi málo dalších ingrediencí. Banány a další lahodný ovoce dodávají přidanou sladkost.

Jedna porce se skládá z 5 palačinek a dá vám asi 28 gramů bílkovin.

Získejte recept od The Healthy Maven!

4. Mrazírus přátelské špenátové feta snídaně

Jedním ze způsobů, jak mít skvělé ráno bez stresu, je připravit si snídani dopředu. Tyto vydatné snídaňové balíčky jsou šetrné k mrazničkám a bohaté na proteiny a poskytují asi 25 gramů bílkovin.

Naplňte svůj obal vejci, špenátem, feta a jakýmikoli čerstvými vegetariány, které se vám líbí! To není jen skvělá možnost přípravy jídla, ale také skvělá volba pro rána na cestách.

Získejte recept od The Kitchn!

5. Snídaně BLT salát

Salát? Na snídani? Odpověď zní ano, naprosto ano!

Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin, ale samy o sobě mohou po chvíli zestárnout. Koření věci házením nějakých vařených vajec do salátu a přidáním více bílkovin a zdravých tuků spolu s trochou slaniny a avokáda. Mňam!

Tento salát vám dá 12,5 g bílkovin. Přidejte alespoň 1/4 šálku strouhaného sýra, jako je americký nebo mozzarella, na nejméně 5–7 dalších gramů bílkovin.

Získejte recept od Skinnytaste!

6. Cizrna míchaná snídaňová mísa

Tady je další mísa na snídani, kterou lze snadno připravit a konzumovat. Až do oběda se budete cítit naplněni a podporováni. Cizrna je tak skvělým zdrojem bílkovin, když chcete věci trochu smíchat.

Po napsání receptu získáte alespoň 10 gramů bílkovin - a to vše veganské. Chcete-li zvýšit množství proteinu až o 15 gramů, zkuste jeden z následujících postupů:

• přidání strany veganské klobásy (nebo jiné náhrady masa)
• přidání vejce a 1/4 šálku drceného sýra Colby Jack

Můžete také přidat vejce (nebo náhradu veganských vajec) a avokádo a vše umístit na postel zelených pro ještě více živin. Neváhejte a zahrejte teplo přidáním některých svých oblíbených koření!

Získejte recept od Well and Full!

7. Chutné snídani quinoa s vejci a uzeným lososem

Quinoa není tradiční volbou pro snídani, ale spárujte ji se smaženými vejci a uzeným lososem a v nebi máte zápas s bílkovinami.

Všechny tři hlavní ingredience jsou super výživné a vytvářejí perfektní směs textur, která uspokojí vaše chuťové buňky brzy ráno.

Jedna porce poskytuje 14 gramů bílkovin. Zdvojnásobte množství živočišných bílkovin na porci (takže dostanete 2 unce nebo 57 gramů lososa a 2 vejce), aby byl ještě výživnější.

Získejte recept z avokáda Pesto!

8. Vejce Benedikt s avokádem holandským

Vejce Benedict není jen oblíbeným davem, ale také jej lze vylepšit, aby se brzy stal skutečným zdrojem bílkovin.

Vyzkoušejte tuto čistou klasiku brunch. Chléb odečtěte, přidejte postel sladkých brambor a řepy a vše doplňte sázenými vejci a vážně chutnou avokádovou holandskou omáčkou.

Během procesu dostanete asi 14 gramů bílkovin.

Přidejte více vajec nebo jiných potravin bohatých na bílkoviny, jako je tofu a sýr, abyste získali alespoň 10 gramů bílkovin.

Získejte recept z Roast Root!

9. Chutné snídani sendviče

Pokud se probudíte hladovějící, je to ideální volba pro vás. Rozdrťte své ranní touhy a získejte nějaký seriózní protein (29 gramů) s tímto chutným sendvičem.

Hromadění avokáda, baby špenátu a tempeh na anglický muffin vás nechá plné a spokojené.

Získejte recept od Connoisseurus Veg!

10. Kurkuma quinoa snídaně mísy s paprikami a kapusta

Kurkuma je bzučivé koření používané ve všem, od kuřecích pokrmů až po latte. V této misce na bílkoviny najdete také přísadu bohatou na antioxidanty.

Quinoa a vejce jsou zde hlavní zdroje bílkovin, ale cibule, paprika a samozřejmě kurkuma také poskytují spoustu chuti.

Pokud do své quinoa misky přidáte 2 vejce, získáte celkově asi 26 gramů bílkovin.

Získejte recept z Roast Root!

11. Paleo snídaně smažená rýže (celých 30)

Tento jednorázový recept vám určitě pomůže přepnout ranní snídani a může vás dokonce vyzkoušet k snídani na večeři!

Vyrobeno z květáku karfiolu namísto tradičního zrna, je vhodné pro ty, kteří si osvojili paleo nebo dietu Whole30. Jídlo připravené na zeleninu získává chuť z ingrediencí, jako jsou houby, jakož i ze slaniny, česneku a vloček z červené papriky.

Z každé 1-šálek porce rýže dostanete asi 7 gramů bílkovin. Pro dokonalé jídlo s bílkovinami jezte mírně větší porci rýže (1,5 šálku) a jako polevu vyberte 2 vejce.

Získejte recept od Eat the Gains!

12. Sladké brambory plněné mexickými pěti složkami

Můžete někdy trpět nudou snídaně. Je tak snadné uvíznout ve vyjetých kolejích a každý den dělat stejné rychlé jídlo. Nemusíte však obětovat chuť a rozmanitost, pokud jste v časové krizi!

Díky přísadám, jako jsou černé fazole a vejce, vám tento rychlý recept na mexické plněné sladké brambory poskytne 12 gramů bílkovin, které podporují váš den! Zvyšte množství fazolí nebo vajec nebo přidejte sýr, abyste získali ještě více bílkovin.

Dopřejte si to salsou nebo 1 uncí (asi 28 gramů) obyčejného řeckého jogurtu jako náhražky zakysané smetany a dostanete lahodnou a jinou snídani.

Získejte recept ze studny!

Sečteno a podtrženo

Snídaně plná bílkovin může skutečně ovlivnit to, jak se vaše tělo cítí ráno a dokonce i celý den.

Dopřejte svému tělu bílkovinu, po které touží ráno, s některým z těchto delikátních receptů na snídani. Nebudete obětovat rozmanitost, chuť nebo uspokojení.