11 jednoduchých způsobů, jak začít čistě jíst dnes

Obsah

• Co je čisté stravování?
• 1. Jezte více zeleniny a ovoce
• 2. Omezte zpracované potraviny
• 3. Přečtěte si štítky
• 4. Přestaňte jíst rafinované sacharidy
• 5. Vyhýbejte se rostlinným olejům a pomazánkám
• 6. Vyhněte se přidanému cukru v jakékoli formě
• 7. Omezte konzumaci alkoholu
• 8. Nahraďte zeleninu v receptech
• 9. Vyvarujte se balených svačinek
• 10. Udělejte z vody primární nápoj
• 11. Vyberte si jídlo z eticky chovaných zvířat
• Sečteno a podtrženo

Pojem „čisté stravování“ se ve zdravotnické komunitě stal velmi populárním.

Jedná se o dietní model, který se zaměřuje na čerstvé, celé potraviny. Tento životní styl může být snadný a příjemný, pokud budete postupovat podle několika obecných pokynů.

Tady je 11 jednoduchých tipů, jak začít jíst čistě.

Co je čisté stravování?

Čisté stravování nemá nic společného s čistým nebo špinavým jídlem.

Jednoduše zahrnuje výběr minimálně zpracovaných skutečných potravin, které poskytují maximální nutriční výhody.

Cílem je konzumovat potraviny, které se co nejvíce blíží jejich přirozenému stavu.

Součástí čistého stravování je také výběr etických a udržitelných potravin.

SOUHRN Čistý
stravování zahrnuje výběr potravin, které jsou minimálně zpracované, eticky pěstované,
a bohaté na přirozeně se vyskytující živiny.

1. Jezte více zeleniny a ovoce

Zelenina a ovoce jsou nepopiratelně zdravé.

Jsou nabité vlákninou, vitamíny, minerály a rostlinnými sloučeninami, které pomáhají bojovat proti zánětu a chrání vaše buňky před poškozením ().

Mnoho velkých observačních studií ve skutečnosti spojuje vysoký příjem ovoce a zeleniny se sníženým rizikem onemocnění, jako je rakovina a srdeční onemocnění (,,,).

Čerstvá zelenina a ovoce jsou ideální pro čisté stravování, protože většinu lze konzumovat syrovou ihned po sběru a umytí.

Výběr organických produktů vám může pomoci posunout čistou stravu o krok dále, a to snížením expozice pesticidům a potenciálním posílením vašeho zdraví ().

Zde je několik snadných způsobů, jak do své stravy začlenit více ovoce a zeleniny:

• Udělejte si saláty co nejpestřejší, včetně minimálně
  kromě zeleniny také tři různé druhy zeleniny.
• Přidejte ke svým oblíbeným bobule, nakrájená jablka nebo plátky pomeranče
  nádobí.
• Umýt
  a nakrájejte zeleninu, hodte je olivovým olejem a bylinkami a vložte je do a
  nádoba v ledničce pro snadný přístup.

SOUHRN Zelenina
a ovoce by mělo tvořit základ čistého životního stylu. Tato celá jídla
vyžadují malou přípravu a poskytují mnoho zdravotních výhod.

2. Omezte zpracované potraviny

Zpracované potraviny jsou přímo proti životnímu stylu čistého stravování, protože byly upraveny z přirozeného stavu.

Většina zpracovaných položek ztratila část vlákniny a živin, ale získala cukr, chemikálie nebo jiné přísady. Navíc jsou zpracované potraviny spojeny se zánětem a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění ().

I když se do tohoto zboží nepřidávají nezdravé přísady, stále jim chybí mnoho výhod poskytovaných celými potravinami.

Jíst čistě znamená co nejvíce se vyhýbat zpracovaným potravinám.

SOUHRN
Zpracované potraviny jsou v rozporu s čistým stravováním
zásady kvůli jejich konzervačním látkám a nedostatku živin.

3. Přečtěte si štítky

Ačkoli čisté stravování je založeno na celých čerstvých potravinách, mohou být zahrnuty určité druhy balených potravin, jako je balená zelenina, ořechy a maso.

Je však důležité číst štítky, abyste se ujistili, že neobsahují žádné konzervační látky, přidané cukry nebo nezdravé tuky.

Například mnoho ořechů je praženo v rostlinném oleji, což je může vystavit poškození souvisejícím s teplem. Nejlepší je jíst syrové ořechy - nebo je pražit samostatně při nízké teplotě.

Předprané salátové směsi navíc mohou ušetřit čas, ale mohou obsahovat aditiva - zejména v salátovém dresingu, který je často součástí balení.

SOUHRN
Chcete-li zachovat životní styl čistého stravování, přečtěte si
etikety zajišťující, že balené produkty, ořechy, maso a další potraviny neobsahují žádné
pochybné přísady.

4. Přestaňte jíst rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy jsou vysoce zpracované potraviny, které se snadno přejídají a přesto poskytují malou nutriční hodnotu.

Výzkum spojil spotřebu rafinovaných sacharidů se záněty, inzulínovou rezistencí, ztučněnými játry a obezitou (,,).

Naproti tomu celá zrna - která poskytují více živin a vlákniny - mohou snížit zánět a podpořit lepší zdraví střev (,).

V jedné studii u 2 834 lidí bylo u těch, kteří konzumovali převážně celá zrna, méně pravděpodobné, že budou mít nadbytečný břišní tuk, než u těch, kteří se zaměřili na rafinovaná zrna ().

Pokud jíte zrna, vyberte nejméně zpracované druhy, jako je naklíčený obilný chléb a ovesný řez. Drž se dál od obilovin připravených k přímé konzumaci, bílého chleba a dalších rafinovaných sacharidů.

SOUHRN
Rafinovaná zrna jsou zánětlivá, protože jim chybí
vláknina a další cenné živiny. Chcete-li jíst čistě, vyberte minimálně zpracované
zrna - nebo se jim úplně vyhnout.

5. Vyhýbejte se rostlinným olejům a pomazánkám

Rostlinné oleje a margaríny nesplňují kritéria pro čisté stravování.

Pro začátek se vyrábějí chemickou extrakcí, díky níž jsou vysoce zpracované.

Některé oleje také obsahují vysoké hladiny kyseliny linolové omega-6 tuků. Studie na zvířatech a izolovaných buňkách naznačují, že zvyšuje zánět, což potenciálně zvyšuje riziko přibývání na váze a srdečních chorob (,,).

Zatímco umělé trans-tuky byly ve Spojených státech a dalších zemích zakázány, některé margaríny a pomazánky mohou stále obsahovat malé množství (17,).

Ačkoli čisté stravování odrazuje všechny rostlinné oleje a pomazánky, je důležité jíst přiměřené množství zdravých tuků. Patří mezi ně mastné ryby, ořechy a avokádo. Pokud se rostlinným olejům nemůžete úplně vyhnout, zvolte olivový olej.

SOUHRN Margaríny
a některé rostlinné oleje jsou vysoce zpracované a souvisí se zvýšeným rizikem
choroba. Rozhodněte se pro zdravé minimálně zpracované oleje a tuky.

6. Vyhněte se přidanému cukru v jakékoli formě

Je zásadní vyhnout se přidávání cukru, pokud se snažíte jíst čistě. Přidaný cukr je přesto velmi běžný - a dokonce se vyskytuje v potravinách, které nechutnají zvlášť sladce, jako jsou omáčky a koření.

Jak stolní cukr, tak kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy mají vysoký obsah fruktózy.

Studie naznačují, že tato sloučenina může hrát roli při obezitě, cukrovce, ztučnění jater a rakovině, kromě dalších zdravotních problémů (,,,,,,,,,).

Podle svého zdraví můžete občas jíst malé množství přírodního cukru - například med nebo javorový sirup - a přitom jíst čistě.

Pokud však máte cukrovku, metabolický syndrom nebo podobné zdravotní problémy, je nejlepší vyhnout se všem formám koncentrovaného cukru - včetně těch z přírodních zdrojů.

Dokonce i přírodní zdroje cukru přispívají k velmi nízké nutriční hodnotě.

Pro skutečně čisté stravování zkuste konzumovat potraviny v jejich přirozeném, neslazeném stavu. Naučte se oceňovat sladkost ovoce a jemnou chuť ořechů a jiných celých jídel.

SOUHRN Cukr
je vysoce zpracovaný a souvisí s několika zdravotními problémy. Pokud se snažíte
jíst čistě, občas používat malé množství přírodních sladidel nebo se vyhnout cukru
celkem.

7. Omezte konzumaci alkoholu

Alkohol se vyrábí přidáním droždí k drceným zrnům, ovoci nebo zelenině a nechá se směs fermentovat.

Mírný příjem určitých druhů alkoholu - zejména vína - může zlepšit zdraví vašeho srdce ().

Ukázalo se však, že častá konzumace alkoholu podporuje zánět a může přispívat k řadě zdravotních problémů, jako jsou onemocnění jater, poruchy trávení a přebytek břišního tuku (,,,,,,).

Při dodržování čistého stravovacího stylu minimalizujte nebo vylučujte příjem alkoholu.

SOUHRN Ačkoli
mírný příjem vína může pomoci chránit zdraví srdce, alkohol je spojen s
zvýšené riziko několika nemocí. Spotřeba alkoholu by měla být omezena
když praktikujete čisté stravování.

8. Nahraďte zeleninu v receptech

Můžete zlepšit své zdraví tím, že v receptech nahradíte rafinovaná zrna zeleninou.

Například květák lze jemně nasekat, aby napodoboval rýži, rozmačkaný jako brambory nebo použít do pizzy.

Špagetová tykev je navíc přirozenou náhradou za těstoviny, protože se po uvaření rozdělí na dlouhé tenké prameny. Cuketa také dělá skvělé nudle.

SOUHRN Při jídle
vyčistěte, nahraďte těstoviny, rýži a další rafinovaná zrna zeleninou
nutriční hodnotu vašeho jídla.

9. Vyvarujte se balených svačinek

Pokud se snažíte jíst čistě, měli byste se vyhýbat baleným svačinám.

Crackery, granola tyčinky, vdolky a podobné svačinky obvykle obsahují rafinovaná zrna, cukr, rostlinné oleje a další nezdravé přísady.

Tyto zpracované potraviny poskytují malou nutriční hodnotu.

Abyste se vyhnuli popadnutí těchto položek, když vás bude hlad mezi jídly, mějte po ruce zdravé občerstvení.

Mezi dobré možnosti patří ořechy, zelenina a ovoce. Tato jídla jsou chutná, bohatá na živiny a mohou pomoci chránit před chorobami (,,).

SOUHRN Namísto
z balených svačinek vyrobených z rafinovaných zrn si vyberte celek bohatý na živiny
potraviny jako ořechy, ovoce a zelenina.

10. Udělejte z vody primární nápoj

Voda je nejzdravější a nejpřirozenější nápoj, který můžete pít.

Neobsahuje žádné přísady, cukry, umělá sladidla ani jiné pochybné přísady. Podle definice je to nejčistší nápoj, který můžete pít.

Voda vás může udržet hydratovanou a může vám také pomoci dosáhnout zdravé hmotnosti ().

Naproti tomu nápoje slazené cukrem byly důsledně spojovány s cukrovkou, obezitou a dalšími nemocemi. Navíc může ovocný džus způsobovat mnoho stejných problémů kvůli vysokému obsahu cukru (,).

Neslazená káva a čaj jsou také dobrou volbou a poskytují několik zdravotních výhod, ale lidé, kteří jsou citliví na kofein, možná budou muset svůj příjem zmírnit.

SOUHRN Voda
je neuvěřitelně zdravý a měl by být vaším hlavním nápojem, když se budete čistit
stravovací životní styl.

11. Vyberte si jídlo z eticky chovaných zvířat

Kromě čerstvých nezpracovaných potravin zahrnuje čisté stravování také výběr potravin pocházejících z eticky chovaných zvířat.

Hospodářská zvířata jsou často chována v přeplněných nehygienických továrních farmách. Zvířatům se obvykle podávají antibiotika k prevenci infekce a injekčně se podávají hormony jako estrogen a testosteron, aby se maximalizoval růst ().

Navíc většina skotu na průmyslových farmách je krmena spíše zrny než přirozenou stravou z trávy. Studie ukazují, že hovězí maso krmené trávou je vyšší v protizánětlivých omega-3 tucích a antioxidantech než hovězí maso krmené zrním (,,).

Tovární farmy také generují obrovské množství odpadu, což vyvolává obavy o životní prostředí (,).

Humánně vypěstované maso je často lepší pro vaše zdraví a planetu jako celek.

SOUHRN Výběr
maso ze zvířat chovaných humánně na malých farmách je v souladu s čistým
stravovací zásady.

Sečteno a podtrženo

Čisté stravování zdůrazňuje čerstvé, výživné a minimálně zpracované potraviny.

Tento způsob stravování může nejen posílit vaše zdraví, ale také vám pomůže ocenit přírodní příchutě potravin.

Kromě toho podporuje udržitelné zemědělství a environmentálně šetrné postupy v oblasti potravin.