11 způsobů, jak můžete porazit stres

Obsah

• Recenze pro

Bylo by skvělé, kdybychom mohli udělat jednoduchý záškuby nosu, jako Samantha na "Bewitched" a - poof! -- magicky vyhladit životní stresory, když míří k vám? Jedno malé kroutí se proboscis a najednou váš šéf nosí svatozář, váš stůl je neposkvrněný a veškerý provoz zastavující a omezující vaši cestu jednoduše zmizí.

Vzhledem k tomu, že je nepravděpodobné, že takové čarodějnictví bude v dohledné době ve vašich silách, jediným pozemským řešením je převzít kontrolu a zachránit se. „Lidské tělo nebylo nikdy určeno k tomu, aby se vypořádalo s chronickým stresem,“ říká Pamela Peeke, MD, M.P.H., asistent klinického profesora medicíny na Lékařské fakultě University of Maryland a autor knihy Bojujte s tukem po 40 (Viking, 2000). Uvolňování stresového hormonu kortizolu i neurotransmiteru adrenalinu je při krátkodobém stresu naprosto zdravé, jako když potřebujete utéct před vzteklým psem a takové hormony vás udrží ve střehu a soustředění. „Problém je, když vedeme životy, díky nimž máme pocit, že neustále utíkáme před rozzuřeným psem,“ říká Peeke. "Je známo, že zvýšené hladiny kortizolu a adrenalinu na chronickém základě jsou toxické pro téměř každý tělesný systém."

Než vám stres podlomí zdravý rozum a zdraví, přijměte těchto 11 jednoduchých způsobů, jak se zachránit.

Zachraňte se

1. Starost o jednu věc najednou. Ženy se trápí více než muži. Ronald Kessler, Ph.D., psycholog a profesor zdravotní péče na Harvardské univerzitě, ve studii 166 manželských párů, které si vedly stresové deníky po dobu šesti týdnů, zjistil, že ženy pociťují stres častěji než muži, protože ženy mají sklon k obavám. globálnějším způsobem. Zatímco muž se může trápit něčím skutečným a konkrétním – jako je skutečnost, že byl právě vynechán kvůli povýšení – žena bude mít tendenci se abstraktně starat o svou práci, svou váhu a blahobyt každého člena její širší rodina. Soustřeďte se na úzkost na skutečné, okamžité problémy a vylaďte si ty imaginární nebo ty, nad nimiž máte nulovou kontrolu, a automaticky snížíte přetížení stresem.

2. Několik minut denně se zaměřte na své smysly. Několik minut denně si procvičte pozornost – zaměřte se pouze na to, co se děje v přítomnosti – ať už je to během tréninku nebo pauzy od práce, říká Alice Domar, Ph.D., ředitelka Mind/ Body Center for Women’s Health at Beth Israel Deaconess Medical Center in Cambridge, Mass., And author of Samoživení (Viking, 2000). „Udělejte si relaxační 20minutovou procházku a nepřemýšlejte o svých pracovních starostech ani o ničem jiném,“ navrhuje Domar. „Věnujte pozornost pouze svým smyslům-tomu, co vidíte, slyšíte, cítíte, čicháte. Pokud to dokážete každý den, má to obrovský vliv na vaši emoční a fyzickou pohodu.“

3. Mluvte - nebo napište - co vás znepokojuje. Psaní nebo povídání o věcech, které vás loví - v deníku, s přáteli, ve skupině podpory nebo dokonce z domácího počítačového souboru - vám pomůže cítit se méně osamoceně a bezmocně. Jedna studie, publikovaná v Journal of the American Medical Association, podívali se na lidi, kteří měli revmatoidní artritidu nebo astma - stavy, o kterých je známo, že jsou citlivé na stres. Jedna skupina letmým způsobem zaznamenávala věci, které každý den dělala. Druhá skupina byla požádána, aby denně psala o tom, jaké to bylo, včetně jejich strachu a bolesti, mít jejich nemoc. Co vědci zjistili: Lidé, kteří dlouze psali o svých pocitech, měli mnohem méně epizod své nemoci.

4. Bez ohledu na to, jak jste vystresovaní nebo zaneprázdnění, cvičte. „Cvičení je pravděpodobně nejúčinnějším prostředkem ke zmírnění stresu,“ říká Domar. Vědci nedávno zjistili, že poté, co strávili 30 minut na běžeckém pásu, jejich subjekty dosáhly o 25 procent nižšího skóre v testech, které měří úzkost a prokázaly příznivé změny v mozkové aktivitě.

„Pokud má žena čas udělat pro sebe jen jednu věc denně, řekla bych, že cvičení,“ tvrdí Domar. Pokud nemůžete vyrazit do posilovny nebo na stezky, pomůže vám zbavit se stresu i svižná 30minutová procházka k obědu nebo vstávání několikrát denně kvůli protažení a procházkám.

5. Udělejte si čas na dotek. Odborníci nepřišli na to, proč nechat své tělo přitlačit a nabodnout, dělá zázraky, ale vědí, že ano. Studie naznačují, že masáž může urychlit přírůstek hmotnosti u předčasně narozených dětí, zlepšit plicní funkce u astmatiků a posílit imunitu u mužů s HIV, říká výzkumná/psychologová Tiffany Fieldová, Ph.D., z University of Miami's Touch Research Institute. Pokud si nemůžete dopřát pravidelné masáže celého těla, dopřejte si příležitostnou pedikúru, manikúru nebo obličej – vše vyživující, praktické pochoutky, které nabízejí některé z výhod masáže.

6. Mluvte jazykem bez stresu. Lidé, kteří dobře zvládají stres, mají tendenci používat to, co odborníci na stres nazývají „optimistickým vysvětlovacím stylem“. Nemlátí se, když věci nefungují v jejich prospěch. Takže místo toho, aby používali prohlášení, která katastrofizují incident, jako například „Jsem naprostý neúspěch“, si možná řeknou: „Musím zapracovat na bekhendu.“ Nebo přenesou vinu na externí zdroj. Spíše než říkat: „Tu prezentaci jsem opravdu vyhodil,“ je to: „Bylo těžké zapojit se do skupiny.“

Peeke nabádá ženy, aby slovo „očekávat“ nahradily „nadějí“. „Věřím, že největší množství toxického, chronického stresu pochází z nesplněných očekávání,“ říká. Očekávání lze použít pouze na věci, nad nimiž máte největší osobní kontrolu.Můžete očekávat, že uhasíte žízeň pitím vody. Nemůžete očekávat, že získáte práci, se kterou jste právě udělali pohovor. Můžete doufat, že to dostanete. Myslete na „naději“ místo na „očekávání“ a výrazně snížíte stres.

7. Nebuď tak vážný. Neexistuje nic jako úzkost, která by zničila váš smysl pro humor. Z toho by pak vyplývalo, že je nemožné cítit se ve stresu, když se shrbíte v záchvatu smíchu. Studie ve skutečnosti ukázaly, že smích nejen uvolňuje napětí, ale ve skutečnosti zlepšuje imunitní funkce. „Vyměň si vtipy s přáteli,“ navrhuje Domar. „Získejte hloupý spořič obrazovky. Půjčte si zábavný film, až se vrátíte domů. Přestaňte brát věci tak vážně!“

8. "Vypalte" ty hlasy negativity. Všichni máme to, co Peeke nazývá „vnitřní vládou“, složenou z různých hlasů, které nás střídavě přitahují nebo přivádějí k šílenství. „Někteří z těchto lidí - ti důležití - byli zvoleni na tento post,“ říká Peeke, „a jiní nebyli, ale přesto se nějakým způsobem dostali do představenstva - jako výstřední sousedé, mikromanažerští šéfové.“ Peeke navrhuje vizualizovat zasedací místnost a skutečně propustit ty lidi, kteří nedělají nic jiného, ​​než že ve vašem životě vytvářejí stres. Rozhodnout se ignorovat jejich vstup je velmi očistné a posilující, protože to znamená, že těmto lidem již nedovolíte mačkat tlačítka.

9. Jednou denně utečte. Když máte pekelný den - dobrý nebo špatný - odhlášení na 10-15 minut je revitalizující. Najděte si místo sami (a rozhodně se zbavte mobilního telefonu) - podkroví, koupelna, tichá kavárna, velký dub - a na pár minut otřete břidlici. Dělejte cokoli, co vás uvolňuje: Meditujte, čtěte román, zpívejte nebo popíjejte čaj. „Je tak důležité věnovat nějaký čas – i několik minut – nastolení vnitřního pocitu míru,“ říká Dean Ornish, MD, ředitel Výzkumného institutu preventivní medicíny v Sausalito, Kalifornie. „Rozhodující není, kolik přidělený čas, ale být důsledný a dělat něco každý den. “

10. Vyjmenuj alespoň jednu dobrou věc, která se dnes stala. Je to scénář, který se odehrává každý večer po celé zemi: Vraťte se domů z práce a začněte svému manželovi nebo spolubydlícímu vykládat svůj den. Namísto vytváření negativní atmosféry ve chvíli, kdy vejdete do dveří, zkuste začít večer s rodinou nebo přáteli výměnou toho, co Domar nazývá „novinky a zboží“. "Každý den se stane něco dobrého, i když jste uvízli v zácpě a někdo vás nechal předjet," říká.

11. Jako rituál doslova přijměte stres a poté ho uvolněte. „Bez ohledu na to, jak je život občas dobrý, špatný, nahoru, dolů, zlý nebo nepohodlný, nejdůležitější je, že ho musíme přijmout,“ říká Peeke. „Je tak důležité myslet na to, jak být pružní, pružní a jak se můžeme odrazit.“

Abyste dosáhli tohoto pozitivního POV, Peeke doporučuje provést cvičení tai chi známé jako „objetí tygra“, kde vezmete ruce, roztáhnete je doširoka, spojíte ruce a poté je přitáhnete - a vše kolem vás - k pupku , střed tvého bytí. "Tygr představuje vše, co je život," vysvětluje Peeke. „Je to nádherné, vřelé, barevné, silné, nebezpečné, životodárné a potenciálně život ohrožující. Je to všechno. To vám umožní říci„ Beru to všechno, špatné s dobrým. “ „Pak obrátíš ruce a vytlačíš je ven. "Tím, že to děláte, říkáte: 'Podívejte, přijal jsem a integroval vše, co se mi stalo, a už nedovolím, aby mi to způsobovalo stres.' „A když můžete ovládat stres, už vás nemůže ovládat.

Recenze pro