11 mýtů o půstu a frekvenci jídla

Obsah

• 1. Přeskakování snídaně vás ztuhne
• 2. Jíst často zvyšuje váš metabolismus
• 3. Jíst často pomáhá snižovat hlad
• 4. Častá jídla vám mohou pomoci zhubnout
• 5. Váš mozek potřebuje pravidelný přísun glukózy v potravě
• 6. Jíst často je dobré pro vaše zdraví
• 7. Půst uvádí vaše tělo do režimu hladovění
• 8. Vaše tělo může použít pouze určité množství bílkovin na jedno jídlo
• 9. Přerušovaný půst způsobuje ztrátu svalů
• 10. Přerušené půst je pro vaše zdraví špatné
• 11. Přerušovaný půst vás nutí přejídat se
• Sečteno a podtrženo

Půst je stále běžnější.

Ve skutečnosti je intermitentní půst, dietní vzorec, který cykluje mezi obdobími půstu a jídla, často propagován jako zázračná strava.

Přesto ne všechno, co jste slyšeli o frekvenci jídla a vaše zdraví je pravda.

Zde je 11 mýtů o půstu a frekvenci jídla.

1. Přeskakování snídaně vás ztuhne

Jedním pokračujícím mýtem je, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne.

Lidé se běžně domnívají, že přeskakování snídaně vede k nadměrnému hladu, chutě a nárůstu hmotnosti.

V jedné 16týdenní studii u 283 dospělých s nadváhou a obezitou nebyl pozorován žádný rozdíl v hmotnosti mezi těmi, kteří jedli snídani, a těmi, kteří se nejedli (1).

Snídaně tedy do velké míry neovlivňuje vaši hmotnost, i když může existovat určitá variabilita. Některé studie dokonce naznačují, že lidé, kteří zhubnou po dlouhou dobu, mají tendenci jíst snídani (2).

A co víc, děti a teenageři, kteří jedí snídani, mají ve škole obvykle lepší výkon (3).

Proto je důležité věnovat pozornost vašim specifickým potřebám. Snídaně je pro některé lidi prospěšná, zatímco jiní ji mohou přeskočit bez negativních důsledků.

SOUHRN Snídaně může být přínosem pro mnoho lidí, ale pro vaše zdraví to není podstatné. Kontrolované studie neprokazují žádný rozdíl v hubnutí mezi těmi, kdo snídani a těmi, kteří ji přeskočí.

2. Jíst často zvyšuje váš metabolismus

Mnoho lidí věří, že jíst více jídel zvyšuje vaši metabolickou rychlost, což způsobuje, že vaše tělo spálí více kalorií celkově.

Vaše tělo skutečně vydává několik kalorií na trávení jídel. Toto se nazývá termický účinek jídla (TEF) (4).

V průměru TEF spotřebuje přibližně 10% vašeho celkového příjmu kalorií.

Záleží však na celkovém množství kalorií, které konzumujete - ne na tom, kolik jídel jíte.

Jíst šest 500 kalorií má stejný účinek jako jíst tři 1 000 kalorií. Při průměrném TEF 10% spálíte v obou případech 300 kalorií.

Četné studie prokazují, že zvyšování nebo snižování frekvence jídla neovlivňuje celkový počet spálených kalorií (5).

SOUHRN Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, častější konzumace menších jídel nezvyšuje váš metabolismus.

3. Jíst často pomáhá snižovat hlad

Někteří lidé věří, že pravidelné stravování pomáhá předcházet touhám a nadměrnému hladu.

Přesto jsou důkazy smíšené.

Ačkoli některé studie naznačují, že konzumace častějších jídel vede ke snížení hladu, jiné studie nezjistily žádný účinek nebo dokonce zvýšily hlady hladu (6, 7, 8, 9).

Jedna studie, která porovnávala stravování tří nebo šesti jídel s vysokým obsahem bílkovin za den, zjistila, že konzumace tří jídel snížila hlad účinněji (10).

To znamená, že odpovědi mohou záviset na jednotlivci. Pokud vaše časté stravování sníží vaše chutě, je to pravděpodobně dobrý nápad. Stále však neexistují žádné důkazy o tom, že snack nebo sníst častěji snižuje hlad pro každého.

SOUHRN Neexistují žádné konzistentní důkazy, že časté stravování snižuje celkový příjem hladu nebo kalorií. Některé studie spíše ukazují, že menší a častější jídla zvyšují hlad.

4. Častá jídla vám mohou pomoci zhubnout

Vzhledem k tomu, že častější stravování nezvyšuje váš metabolismus, nemá to také žádný vliv na hubnutí (11, 12).

Studie u 16 dospělých s obezitou ve skutečnosti srovnávala účinky stravování 3 a 6 jídel denně a nezjistila žádný rozdíl ve hmotnosti, ztrátě tuku nebo chuti k jídlu (13).

Někteří lidé tvrdí, že stravování jim často ztěžuje dodržovat zdravou stravu. Pokud však zjistíte, že časté stravování vám usnadní jíst méně kalorií a méně nezdravého jídla, můžete se s tím držet.

SOUHRN Neexistuje žádný důkaz, že změna frekvence jídla vám pomůže zhubnout.

5. Váš mozek potřebuje pravidelný přísun glukózy v potravě

Někteří lidé tvrdí, že pokud nebudete jíst sacharidy každých pár hodin, váš mozek přestane fungovat.

To je založeno na přesvědčení, že váš mozek může používat glukózu pouze jako palivo.

Vaše tělo však může snadno vytvořit glukózu, kterou potřebuje, prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze (14).

Dokonce i při dlouhodobém hladovění, hladovění nebo velmi nízkém obsahu sacharidů může vaše tělo produkovat ketonová těla z tuků v potravě (15).

Ketonová těla mohou krmit části vašeho mozku a výrazně tak snižovat jeho potřebu glukózy.

Někteří lidé však uvádějí, že se cítí unavení nebo neochotní, když na chvilku nejedí. Pokud se vás to týká, měli byste zvážit častěji držet občerstvení po ruce nebo jíst.

SOUHRN Vaše tělo může produkovat glukózu samo o sobě, aby podpořilo váš mozek, což znamená, že nepotřebujete stálý příjem glukózy v potravě.

6. Jíst často je dobré pro vaše zdraví

Někteří lidé věří, že nepřetržité stravování prospívá vašemu zdraví.

Krátkodobé půst však indukuje proces buněčné opravy zvaný autofagie, při kterém vaše buňky používají pro energii staré a nefunkční proteiny (16).

Autofagie může pomoci chránit před stárnutím, rakovinou a stavy, jako je Alzheimerova choroba (17, 18).

Příležitostné půst má tedy různé přínosy pro vaše metabolické zdraví (19, 20, 21).

Některé studie dokonce naznačují, že svačiny nebo stravování velmi často poškozují vaše zdraví a zvyšují riziko onemocnění.

Jedna studie například zjistila, že vysoce kalorická strava s četnými jídly způsobila podstatné zvýšení tuku v játrech, což ukazuje na vyšší riziko onemocnění mastnými játry (22).

Některé pozorovací studie navíc ukazují, že lidé, kteří jedí častěji, mají mnohem vyšší riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku (23, 24).

SOUHRN Je mýtem, že občerstvení je pro vaše zdraví přirozeně dobré. Místo toho má půst čas od času velké zdravotní přínosy.

7. Půst uvádí vaše tělo do režimu hladovění

Jedním z běžných argumentů proti přerušovanému půstu je to, že uvede vaše tělo do režimu hladovění, čímž se zastaví váš metabolismus a zabrání se vám spalování tuků.

I když je pravda, že dlouhodobé hubnutí může snížit počet kalorií, které spalováte v průběhu času, k tomu dochází bez ohledu na to, jakou metodu hubnutí používáte (25).

Neexistuje důkaz, že přerušované půst způsobuje větší snížení spálených kalorií než jiné strategie hubnutí.

Ve skutečnosti může krátkodobý půst zvýšit váš metabolismus.

Je to způsobeno drastickým zvýšením hladiny norepinefrinu v krvi, což stimuluje váš metabolismus a dává vašim tukovým buňkám pokyn k rozkladu tělesného tuku (26, 27).

Studie ukazují, že půst až 48 hodin může zvýšit metabolismus o 3,6–14%. Pokud však postupujete mnohem déle, účinky se mohou zvrátit, což snižuje váš metabolismus (27, 28, 29).

Jedna studie ukázala, že půst každý druhý den po dobu 22 dnů nevedl ke snížení metabolické rychlosti, ale ke snížení tukové hmoty v průměru o 4% (30).

SOUHRN Krátkodobý půst nepřevádí vaše tělo do režimu hladovění. Místo toho se váš metabolismus zvyšuje během půstu až 48 hodin.

8. Vaše tělo může použít pouze určité množství bílkovin na jedno jídlo

Někteří lidé tvrdí, že můžete strávit pouze 30 gramů bílkovin na jedno jídlo a že byste měli jíst každé 2–3 hodiny, aby se maximalizoval svalový zisk.

Věda to však nepodporuje.

Studie ukazují, že konzumace bílkovin v častějších dávkách neovlivňuje svalovou hmotu (31, 32, 33).

Nejdůležitějším faktorem pro většinu lidí je celkové množství spotřebované bílkoviny - nikoli počet jídel, ve kterých je rozložena.

SOUHRN Vaše tělo může snadno využít více než 30 gramů bílkovin na jedno jídlo. Není nutné získávat proteiny každé 2–3 hodiny.

9. Přerušovaný půst způsobuje ztrátu svalů

Někteří lidé věří, že když se postíte, vaše tělo začne spalovat svaly na palivo.

Ačkoli k tomu obecně dochází při dietě, žádný důkaz nenaznačuje, že k intersticiálnímu půstu dochází více než u jiných metod.

Na druhé straně studie naznačují, že přerušované hladovění je lepší pro udržení svalové hmoty.

V jednom přehledu způsobil přerušovaný půst podobné množství úbytku hmotnosti jako nepřetržité omezení kalorií - ale s mnohem menším snížením svalové hmoty (34).

Další studie prokázala mírný nárůst svalové hmoty u lidí, kteří během jednoho velkého jídla večer strávili všechny své kalorie (31).

Pozoruhodné je, že u mnoha kulturistů je občasné občasné hladovění, které zjistí, že pomáhá udržovat svaly spolu s nízkým procentem tělesného tuku.

SOUHRN Neexistuje žádný důkaz, že půst způsobuje větší ztrátu svalů než konvenční omezení kalorií. Studie ve skutečnosti ukazují, že přerušované hladovění vám může pomoci udržet svalovou hmotu při dietě.

10. Přerušené půst je pro vaše zdraví špatné

I když jste možná slyšeli zvěsti, že přerušovaný půst poškozuje vaše zdraví, studie ukazují, že má několik působivých zdravotních výhod (19, 20, 21).

Například mění vaši genovou expresi související s dlouhověkostí a imunitou a ukázalo se, že prodlužuje životnost u zvířat (35, 36, 37, 38, 39).

Má také významné přínosy pro metabolické zdraví, jako je zlepšená citlivost na inzulín a snížený oxidační stres, zánět a riziko srdečních chorob (19, 21, 40, 41).

Může také zvýšit zdraví mozku zvýšením hladin neurotrofního faktoru odvozeného z mozku (BDNF), hormonu, který může chránit před depresí a různými dalšími duševními stavy (42, 43, 44).

SOUHRN I když se objevují zvěsti o škodlivosti, krátkodobé půst má pro tělo i mozek silné výhody.

11. Přerušovaný půst vás nutí přejídat se

Někteří lidé tvrdí, že přerušovaný půst způsobuje, že se během doby jídla přejídáte.

I když je pravda, že můžete kompenzovat kalorie ztracené během půstu automatickým jídlem o něco později, tato kompenzace není úplná.

Jedna studie ukázala, že lidé, kteří se postili po dobu 24 hodin, skončili příští den jedením asi 500 kalorií navíc - mnohem méně než 2 400 kalorií, které jim během půstu chyběly (45).

Protože snižuje celkový příjem potravy a hladiny inzulínu a současně zvyšuje metabolismus, hladiny norepinefrinu a hladiny lidského růstového hormonu (HGH), přerušované hladovění způsobuje, že ztratíte tuk - nezískáte ho (27, 46, 47, 48).

Podle jednoho přehledu způsobil půst po dobu 3–24 týdnů průměrnou ztrátu hmotnosti a břišní tuk ve výši 3–8% a 4–7% (49).

Přerušovaný půst jako takový může být jedním z nejúčinnějších nástrojů, jak zhubnout.

SOUHRN Přerušovaný půst je efektivní metoda hubnutí. Navzdory tvrzením o opaku žádný důkaz nenaznačuje, že přerušovaný půst podporuje nárůst tělesné hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

Četné mýty jsou udržovány o přerušovaném půstu a frekvenci jídla.

Mnoho z těchto pověstí však není pravda.

Například konzumace menších, častějších jídel nezvyšuje váš metabolismus nebo vám pomáhá zhubnout. A co víc, přerušovaný půst není zdaleka nezdravý - a může nabídnout řadu výhod.

Je důležité konzultovat zdroje nebo udělat malý průzkum, než přejdete k závěrům o vašem metabolismu a celkovém zdraví.