Kolik kalorií spálíte při chůzi 10 000 kroků?

Obsah

• Proč je důležité podniknout 10 000 kroků?
• Kolik kalorií spálí 10 000 kroků?
• Hmotnost
• Tempo a terén
• Genetika
• Jak odhadnout spálené kalorie
• 1. Určete MET své činnosti
• 2. Vypočítejte svou hmotnost v kilogramech
• 3. Vezměte na vědomí, kolik minut podniklo 10 000 kroků
• 4. Připojte svá data do rovnice.
• Pomůže vám podniknout 10 000 kroků k dosažení vašich cílů v oblasti kondice?
• Sečteno a podtrženo

Chůze pravidelně má mnoho výhod.

Je to snadná a nákladově efektivní forma fyzické aktivity a navíc, každý den dost kroků by mohlo prospět vašemu zdraví tím, že snížíte riziko deprese, pomůže při regulaci hmotnosti a zlepší zdraví mozku, zdraví kostí a celkovou kvalitu života (1) ).

V posledních letech se stalo 10 000 kroků denně populárním doporučením, které se používá k podpoře pravidelné fyzické aktivity.

Možná vás však zajímá, proč je doporučeno přesně 10 000 kroků a zda vám tato směrnice pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti kondice.

Tento článek se blíže zabývá doporučeními denních kroků a počtem spálených kalorií tím, že podnikne 10 000 kroků.

Proč je důležité podniknout 10 000 kroků?

Pro mnoho lidí je chůze 10 000 kroků rovna zhruba 5 mil (8,05 km).

Konkrétní počet 10 000 lze vysledovat až po slogan, který používají kluby v Japonsku již v šedesátých letech (2, 3).

Současný výzkum navíc podporuje tvrzení, že chůze po 10 000 krocích je vhodná pro hubnutí a celkové zdraví (4).

Ve studii u 35 dospělých s indexem tělesné hmotnosti (BMI) 31,7–44,9 dostávali účastníci dietní poradenství a postupně zvyšovali své denní kroky až do dosažení 10 000. Po šestiměsíční intervenci se BMI účastníků výrazně snížily o 3,7% (5).

Zlepšila se i další tělesná měření.

Tato studie však nerozlišovala účinky dietního poradenství od chůzí. Proto není možné přičítat pokles BMI pouze chůzi.

Podnikání 10 000 kroků každý den není oficiálním doporučením pro zdraví, ale ukázalo se, že prospívá hubnutí a celkovému zdraví.

Kolik kalorií spálí 10 000 kroků?

Možná překvapivě není snadné přesně měřit, kolik kalorií spálíte tím, že provedete 10 000 kroků.

Ve skutečnosti každá osoba pravděpodobně spálí jiný počet kalorií pokaždé, když podnikne tyto kroky, protože počet kalorií, které spálíte fyzickou aktivitou, je ovlivněno mnoha faktory.

Hmotnost

Dlouho se věřilo, že jedním z hlavních faktorů ovlivňujících to, kolik kalorií spálíte během fyzické aktivity, je velikost těla a hmotnost (6, 7).

Protože pohyb většího těla vyžaduje více energie než pohyb menšího těla, je teorie, že během pohybu většího těla spálí více kalorií (6).

Objevující se výzkum však naznačuje, že po úpravě tělesné hmotnosti nemusí být počet kalorií spálených fyzickou aktivitou u lidí s vyšší tělesnou hmotností nakonec vyšší (8).

Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné zjistit, jak váha ovlivňuje počet spálených kalorií při provádění kroků.

Tempo a terén

Další faktory, které by mohly ovlivnit, kolik kalorií spálíte provedením 10 000 kroků, jsou rychlost pohybu a na jaký typ povrchu.

Například, pokud jdete svižně do kopce rychlostí 5 km (8 km) za hodinu, můžete spálit více než 7 kalorií za minutu.

Na druhou stranu, pokud jdete klidně z kopce rychlostí 3–4 mil (5–6 km) za hodinu, můžete spálit mezi 3,5 a 7 kaloriemi za minutu (9).

Studie u mladých dospělých zjistila, že chůze 10 000 kroků rychlostí 4 km (6 km) za hodinu by v průměru spálila o 153 kalorií více než chůze stejnou rychlostí 2 km (3) za hodinu (10).

Genetika

Často přehlíženým faktorem, který přispívá k množství spálených kalorií, je genetika (11, 12, 13, 14).

Jedna studie měřila kalorie spálené během fyzické aktivity v 8 sadách dvojčat po dobu 2 týdnů a dospěla k závěru, že genetické rozdíly jsou odpovědné za až 72% rozptylu kalorií spálených během fyzické aktivity v každodenním životě (15).

Studie na potkanech navíc zjistila, že neustále aktivní a velkokapacitní běžci přenášeli během fyzické aktivity více tepla ve svalech, což vedlo k spálení kalorií ve srovnání s nízkokapacitními běžci, kteří byli méně aktivní (16).

Přesto je část výzkumu na toto téma staršího data a pro pochopení toho, jak genetika ovlivňuje, kolik kalorií spálíte, je zapotřebí více současných studií.

Počet kalorií, které spálíte provedením 10 000 kroků, je pravděpodobně ovlivněn faktory, jako je váha, genetika, tempo a terén, po kterém chodíte.

Jak odhadnout spálené kalorie

Jedním z nejlepších způsobů, jak spočítat, kolik kalorií spálíte, provedete 10 000 kroků, je použít rovnici, která zohledňuje vaše:

• hmotnost
• intenzita cvičení
• délka cvičení

Jednoduchá rovnice, která bere v úvahu tyto faktory, které můžete použít pro výpočet kalorií spálených při chůzi - a pro jiná cvičení - je (17):

• kalorie spálené za minutu = 0,0175 x metabolický ekvivalent úlohy (MET) x hmotnost v kilogramech

Chcete-li použít tuto rovnici, musíte:

1. Určete MET své činnosti

MET znamená Metabolic Equivalent of Task. MET představuje rychlost, jakou spálíte kalorie při provádění určité fyzické aktivity. Různé činnosti s různou intenzitou mají svůj ekvivalent ekvivalentu tržního hospodářství (18).

Seznam společných ekvivalentů tržního zacházení založených na důkazech je uveden zde (19).

Pro chůzi se průměrný ekvivalent MET pohybuje od 2,0 do 10,0 v závislosti na rychlosti a terénu (20).

2. Vypočítejte svou hmotnost v kilogramech

Pokud jste zvyklí vypočítat svou váhu v librách, je snadné převést číslo na kilogramy.

Jednoduše rozdělte svou váhu na libry 2,2:

• hmotnost v librách / 2,2 = hmotnost v kilogramech

3. Vezměte na vědomí, kolik minut podniklo 10 000 kroků

Protože tato rovnice počítá spálené kalorie za minutu, musíte výsledek vynásobit celkovým počtem minut, které jste potřebovali, abyste provedli 10 000 kroků k určení celkového spáleného množství kalorií.

Například pokud by to trvalo 1,5 hodiny (90 minut), abyste podnikli 10 000 kroků, vypadala by vaše konečná rovnice takto:

• spálené kalorie = 0,0175 x MET x hmotnost v kilogramech x 90 (minuty)

4. Připojte svá data do rovnice.

Jakmile určíte svůj MET, vaši hmotnost v kilogramech a celkový počet minut, které jste potřebovali k provedení 10 000 kroků, můžete vložit svá data do rovnice a dokončit odhad.

Zde je několik příkladů toho, jak se mohou spálené kalorie lišit pro různé tělesné hmotnosti a intenzitu kroku. V těchto příkladech se předpokládá, že každý člověk chodil po dobu 1 celé hodiny (60 minut) bez ohledu na rychlost.

Počet kalorií, které spálíte, můžete snadno odhadnout pomocí 10 000 kroků pomocí jednoduché rovnice, která bere v úvahu vaši hmotnost, rychlost a intenzitu chůze a čas, který jste potřebovali k procházce 10 000 kroků.

Pomůže vám podniknout 10 000 kroků k dosažení vašich cílů v oblasti kondice?

Celkově se zdá, že každý den 10 000 kroků je jedním ze způsobů, jak zlepšit celkové zdraví a wellness.

Výzkum prováděný na programech chůze naznačuje, že je to bezpečné a efektivní cvičení, které může napomoci hubnutí a zlepšit celkové zdraví (2, 21, 22, 23, 24).

Každopádně nemusí být pro každý den správné provádět 10 000 kroků, například kvůli nedostatku času nebo společným problémům. To znamená, že i chůze méně než 10 000 kroků každý den se ukázala jako výhodná (3, 4, 5, 25).

Jedna studie u žen zjistila, že dvanáctitýdenní program chůze, ve kterém účastníci chodili 50–70 minut 3 dny v týdnu, by mohl snížit abdominální obezitu a zlepšit krevní značky rezistence na inzulín (26).

Současná doporučení navrhují chůzi po dobu minimálně 30 minut nejméně 5 dní v týdnu. Jedním ze způsobů, jak tohoto cíle dosáhnout, je podniknout 10 000 kroků denně (27, 28).

Chůze 10 000 kroků každý den vám může pomoci splnit vaše týdenní doporučení týkající se fyzické aktivity. Každý den je však pro vaše zdraví stále prospěšnější než jakýkoli počet kroků.

Sečteno a podtrženo

Každý den 10 000 kroků vám může pomoci získat doporučených 30 minut fyzické aktivity nejméně 5 dní v týdnu.

Přesto může být 10 000 kroků denně realistické pro všechny. Navíc, méně kroků může ještě zlepšit vaše zdraví.

Počet kalorií, které spálíte pomocí 10 000 kroků, se liší od člověka k člověku - a dokonce i ze dne na den - protože faktory, jako je tělesná hmotnost, genetika a rychlost chůze, mohou zvýšit nebo snížit počet spálených kalorií.

Chcete-li odhadnout, kolik kalorií jste spálili, použijte rovnici, která zohledňuje vaši tělesnou hmotnost, intenzitu chůze a čas, který jste potřebovali k dokončení 10 000 kroků.

Celkově lze říci, že chůze pravidelně může přinést mnoho zdravotních výhod - ať už jdete 10 000 kroků nebo méně.