Toto 10minutové cvičení břicha dokazuje, že nemusíte trávit věčnost budováním silného jádra

Obsah

• Recenze pro

Dávno pryč jsou dny, kdy jste strávili celou hodinu tréninkem břicha. Abyste maximalizovali čas a efektivitu, někdy stačí jen 10minutové ab cvičení. nevěříte nám? Toto jsou 10minutové ab cvičení Tone It Up’s Karena a Katrina, které přísahají, a toto kardio jádro tréninku trvá přibližně 10 minut.

Pokud jde o to, co přesně děláte, když cvičíte ab? To závisí na vašem cíli.

Pokud hledáte pevnější a pevnější jádro, budete se chtít zaměřit na transversus abdominis, což jsou hluboké svaly stabilizující jádro, které probíhají horizontálně kolem vaší střední části, a když jsou silné, pomáhají předcházet bolestem zad a zraněním během hodně. vzpírání pohybů.

Pokud toužíte po viditelných „absích“, obvykle jsou ve hře dvě svalové skupiny: přímý břišní sval (RA) a šikmé svaly. RA jsou vaše „šestibalení“ břišní svaly (cvičíme je pomocí flexe trupu-tradiční křupání nebo sedy lehy nebo reverzní kliky nebo zvedání nohou). (BTW, je * opravdu * strašně těžké vymodelovat celé šest balení.) Šikmé sklo můžete aktivovat, když cvičíte flexi a rotaci trupu (čtěte: drtí na kole nebo ruské zákruty). Těchto sedm rotačních pohybů vážně vytvaruje i vaše šikminy.

Ab tréninky (ano, dokonce i 10minutové ab), přinášejí také vážné výhody-a to platí, i když vaše šestibalení není viditelné. Silné jádro může předcházet bolestem zad, pomáhá při držení těla a chrání vaši páteř před vším, co nosí s potravinami, až po převracení pneumatik (čtěte: proč je síla jádra tak důležitá).

Proto jsme požádali YouTubera a trenéra Kym Perfetta, aby vymysleli rychlé 10minutové ab cvičení, které opéká vaše jádro a vyrývá vaši střední část. (Líbí se vám styl Kym? Pak si zamilujete její 5minutové cvičení břicha, na které se můžete žádný rutina.)

Jak to funguje: Postupujte podle videa nebo projděte níže uvedená cvičení; proveďte každý po dobu 30 sekund a dvakrát opakujte.

Patní kohoutky

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu, spodní část zad tlačte do země, kolena zvedněte přes boky a nohy pod úhlem 90 stupňů. Paže jsou nataženy nad hlavou a zatlačeny do zdi nebo pohovky za hlavou.

B. Udržujte nohy ve stejné poloze (vytvářejte úhly 90 stupňů), snižte pravou patu, abyste poklepali na podlahu a vraťte se do výchozí polohy. Poté levou spodní patou poklepejte na podlahu a vraťte se do výchozí polohy. Pokračujte ve střídání.

Ptačí pes

A. Začněte v poloze na stole na všech čtyřech.

B. Zvedněte a natáhněte pravou nohu dozadu, zvedněte a natáhněte levou paži rovně dopředu, biceps vedle ucha.

C. Vraťte se na začátek a opakujte s opačnou rukou a nohou. Pokračujte ve střídání.

Walking Planks

A. Začněte ve vysoké pozici prkna.

B. Jděte nohama několik kroků směrem k rukám, zvedněte tělo s boky ke stropu.

C. Jděte nohama dozadu a vraťte se na prkno. Pokračujte v chůzi nohou dovnitř a ven.

Pomalí horolezci

A. Začněte ve vysoké pozici prkna.

B. Jádro držte pevně a dolů, vrazte pravým kolenem směrem k hrudníku a poté se vraťte do výchozí polohy.

C. Vjeďte levým kolenem směrem k hrudníku a poté se vraťte do výchozí polohy. Pokračujte ve střídání.

Reverzní drtí

A. Pokud je to nutné, držte se něčeho za hlavou, lehněte si lícem nahoru na podlahu s nohama nataženýma přímo přes boky, paty ke stropu.

B. Vydechněte a hýbejte patami směrem ke stropu, zvedněte boky o několik palců. Pomalu spouštějte boky, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Reverzní drtí s Twistem

A. Pokud je to nutné, přidržte se něčeho za hlavou, lehněte si lícem nahoru na podlahu s nohama nataženýma přímo přes boky, paty ke stropu.

B. Vydechněte a hýbejte patami směrem ke stropu, zvedněte boky o několik centimetrů a mírně zatočte boky doprava.

C. Pomalu snižte boky, abyste se vrátili na začátek, pak opakujte kroucení v opačném směru. Pokračujte ve střídání.

Dvojité drtí

A. Lehněte si lícem nahoru na zem, ruce za hlavu a lokty směřujte ven. Nohy jsou v úhlech 90 stupňů s koleny přes boky.

B. Zapojte abs, zvedněte lopatky z podlahy a přitlačte kolena k hrudníku, přičemž kolena držte v 90stupňovém ohybu.

C. Pomalu sklopte záda do výchozí polohy.

Vsedě vsedě

A. Ležte lícem nahoru na podlaze, ruce natažené nad hlavou a nohy natažené.

B. Zapojte jádro, abyste zvedli nohy (v úhlu 90 stupňů) a trup, dokud nesedíte vzpřímeně a balancujete na kostrči. Nahoře podržte 1 sekundu.

C. Pomalu sklopte záda do výchozí polohy.

Výkopy

A. Rovnováha na ocasní kosti s dlaněmi na podlaze přímo za boky, lokty směřujícími dozadu a holeněmi rovnoběžně s podlahou.

B. Nakloňte trup dozadu a natáhněte nohy, poté zapojte jádro a vraťte se do výchozí polohy.

B-Girl Planks

A. Začněte ve vysoké pozici prkna.

B. Vykopněte pravou nohu na levou stranu těla a levou rukou poklepejte z podlahy.

C. Vraťte se na vysoké prkno, poté opakujte na druhé straně, kopněte levou nohou na pravou stranu těla a zvedněte pravou ruku z podlahy. Pokračujte ve střídání.

Jízdní kola

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s rukama za hlavou a lokty směřujícími ven.

B. Zvedněte lopatky a rovné nohy několik centimetrů od podlahy. Posuňte pravé koleno k hrudníku, otáčejte trupem, abyste se dotkli levého lokte pravého kolena.

C. Přepněte, natáhněte pravou nohu, přitlačte levé koleno k hrudníku a otočte trup doleva. Pokračujte ve střídání.

Recenze pro