10 působivých zdravotních přínosů jablek

Obsah

• 1. Jablka jsou výživná
• 2. Jablka mohou být dobrá na hubnutí
• 3. Jablka mohou být pro vaše srdce dobré
• 4. Souvisí s nižším rizikem cukrovky
• 5. Mohou mít prebiotické účinky a podporovat dobré střevní bakterie
• 6. Látky v jablkách mohou pomoci předcházet rakovině
• 7. Jablka obsahují sloučeniny, které mohou pomoci v boji proti astmatu
• 8. Jablka mohou být dobrá pro zdraví kostí
• 9. Jablka mohou chránit před zraněním žaludku před NSAID
• 10. Jablka mohou chránit váš mozek
• Sečteno a podtrženo
• Jak oloupat jablko

Jablka jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce - a to z dobrého důvodu.

Jsou výjimečně zdravým ovocem s mnoha výhodami podloženými výzkumem.

Zde je 10 působivých zdravotních výhod jablek.

1. Jablka jsou výživná

Střední jablko - o průměru asi 7,6 centimetru - se rovná 1,5 šálku ovoce. Při 2000 kalorické dietě se doporučují dva šálky ovoce denně.

Jedno střední jablko - 6,4 unce nebo 182 gramů - nabízí následující živiny ():

• Kalorie: 95
• Sacharidy: 25 gramů
• Vlákno: 4 gramy
• Vitamín C: 14% referenčního denního příjmu (RDI)
• Draslík: 6% RDI
• Vitamin K: 5% RDI

Stejná porce navíc poskytuje 2–4% doporučené denní dávky pro mangan, měď a vitamíny A, E, B1, B2 a B6.

Jablka jsou také bohatým zdrojem polyfenolů. Ačkoli nutriční štítky neuvádějí tyto rostlinné sloučeniny, jsou pravděpodobně zodpovědné za mnoho zdravotních výhod.

Chcete-li z jablek vytěžit maximum, nechte pokožku zapnutou - obsahuje polovinu vlákniny a mnoho polyfenolů.

SOUHRN Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny a vitamínu C. Obsahují také polyfenoly, které mohou mít řadu zdravotních výhod.

2. Jablka mohou být dobrá na hubnutí

Jablka mají vysoký obsah vlákniny a vody - to jsou dvě vlastnosti, díky nimž se plní.

V jedné studii se lidé, kteří jedli plátky jablek před jídlem, cítili plnější než ti, kteří konzumovali jablečné pyré, jablečný džus nebo žádné výrobky z jablek ().

Ve stejné studii ti, kteří zahájili jídlo plátky jablek, také snědli v průměru o 200 méně kalorií než ti, kteří ne ().

V další 10týdenní studii u 50 žen s nadváhou ztratily účastníci, kteří jedli jablka, průměrně 2 libry (1 kg) a celkově jedli méně kalorií, ve srovnání s těmi, kteří jedli ovesné sušenky s podobným obsahem kalorií a vlákniny ().

Vědci si myslí, že jablka jsou více plnící, protože jsou energeticky méně hustá, přesto dodávají vlákninu a objem.

Některé přírodní sloučeniny v nich navíc mohou podporovat hubnutí.

Studie na obézních myších zjistila, že ti, kterým byl podáván doplněk mletých jablek a koncentrátu jablečného džusu, ztratili větší váhu a měli nižší hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, triglyceridů a celkového cholesterolu než kontrolní skupina ().

SOUHRN Jablka mohou pomáhat při hubnutí několika způsoby. Plní také zejména kvůli vysokému obsahu vlákniny.

3. Jablka mohou být pro vaše srdce dobré

Jablka jsou spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění ().

Jedním z důvodů může být to, že jablka obsahují rozpustnou vlákninu - druh, který může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Obsahují také polyfenoly, které mají antioxidační účinky. Mnohé z nich jsou soustředěny ve slupce.

Jedním z těchto polyfenolů je flavonoid epikatechin, který může snižovat krevní tlak.

Analýza studií zjistila, že vysoký příjem flavonoidů byl spojen s 20% nižším rizikem mozkové mrtvice ().

Flavonoidy mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním snížením krevního tlaku, snížením „špatné“ oxidace LDL a působením jako antioxidanty ().

Další studie porovnávající účinky konzumace jablka denně s užíváním statinů - třídy léků, které snižují hladinu cholesterolu - dospěla k závěru, že jablka budou při snižování úmrtí na srdeční choroby téměř stejně účinná jako léky ().

Vzhledem k tomu, že se nejednalo o kontrolovaný pokus, je nutné zjištění brát s rezervou.

Další studie spojila konzumaci bílého ovoce a zeleniny, jako jsou jablka a hrušky, se sníženým rizikem mrtvice. Na každých spotřebovaných 25 gramů - asi 1/5 šálku plátků jablek - se riziko mozkové příhody snížilo o 9% ().

SOUHRN Jablka podporují zdraví srdce několika způsoby. Obsahují vysoký obsah rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Mají také polyfenoly, které jsou spojeny se snížením krevního tlaku a rizikem mrtvice.

4. Souvisí s nižším rizikem cukrovky

Několik studií spojilo konzumaci jablek s nižším rizikem cukrovky 2. typu ().

V jedné velké studii bylo konzumace jablka denně spojeno s 28% nižším rizikem cukrovky typu 2 ve srovnání s nejedením jablek. Podobně ochranný účinek mělo dokonce i konzumace několika jablek týdně ().

Je možné, že polyfenoly v jablkách pomáhají předcházet poškození beta buněk v pankreatu tkání. Beta buňky produkují inzulín ve vašem těle a jsou často poškozeny u lidí s diabetem 2. typu.

SOUHRN Konzumace jablek je spojena s nižším rizikem cukrovky 2. typu. To je pravděpodobně způsobeno jejich antioxidačním obsahem polyfenolů.

5. Mohou mít prebiotické účinky a podporovat dobré střevní bakterie

Jablka obsahují pektin, druh vlákniny, která působí jako prebiotikum. To znamená, že krmí dobré bakterie ve vašem střevě.

Vaše tenké střevo neabsorbuje vlákninu během trávení. Místo toho jde do tlustého střeva, kde může podporovat růst dobrých bakterií. Také se promění v další užitečné sloučeniny, které cirkulují zpět vaším tělem ().

Nový výzkum naznačuje, že to může být důvodem některých ochranných účinků jablek proti obezitě, cukrovce 2. typu a srdečním onemocněním.

SOUHRN Typ vlákniny v jablkách živí dobré bakterie a může být důvodem, proč chrání před obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu.

6. Látky v jablkách mohou pomoci předcházet rakovině

Studie ve zkumavkách prokázaly souvislost mezi rostlinnými sloučeninami v jablkách a nižším rizikem rakoviny ().

Jedna studie u žen navíc uvádí, že konzumace jablek byla spojena s nižší mírou úmrtí na rakovinu ().

Vědci se domnívají, že jejich antioxidační a protizánětlivé účinky mohou být zodpovědné za jejich potenciální preventivní účinky na rakovinu ().

SOUHRN Jablka mají několik přirozeně se vyskytujících sloučenin, které mohou pomoci v boji proti rakovině. Pozorovací studie je spojují s nižším rizikem rakoviny a úmrtí na rakovinu.

7. Jablka obsahují sloučeniny, které mohou pomoci v boji proti astmatu

Jablka bohatá na antioxidanty mohou pomoci chránit vaše plíce před oxidačním poškozením.

Velká studie s více než 68 000 ženami zjistila, že ti, kteří jedli nejvíce jablek, měli nejnižší riziko astmatu. Konzumace asi 15% velkého jablka denně byla spojena s 10% nižším rizikem tohoto stavu ().

Jablečná pokožka obsahuje flavonoid kvercetin, který může pomoci regulovat imunitní systém a snížit zánět. Existují dva způsoby, jak může ovlivnit astma a alergické reakce ().

SOUHRN Jablka obsahují antioxidační a protizánětlivé sloučeniny, které mohou pomoci regulovat imunitní odpovědi a chránit před astmatem.

8. Jablka mohou být dobrá pro zdraví kostí

Konzumace ovoce je spojena s vyšší hustotou kostí, což je známkou zdraví kostí.

Vědci se domnívají, že antioxidační a protizánětlivé sloučeniny v ovoci mohou pomoci podpořit hustotu a sílu kostí.

Některé studie ukazují, že konkrétně jablka mohou pozitivně ovlivnit zdraví kostí ().

V jedné studii ženy jedly jídlo, které zahrnovalo buď čerstvá jablka, oloupaná jablka, jablečnou omáčku nebo žádné výrobky z jablek. Ti, kdo jedli jablka, ztratili ze svého těla méně vápníku než kontrolní skupina ().

SOUHRN Antioxidační a protizánětlivé sloučeniny v jablkách mohou podporovat zdraví kostí. A co víc, konzumace ovoce může pomoci zachovat kostní hmotu, jak stárnete.

9. Jablka mohou chránit před zraněním žaludku před NSAID

Třída léků proti bolesti známá jako nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) může poškodit sliznici vašeho žaludku.

Studie ve zkumavkách a potkanech zjistila, že lyofilizovaný jablečný extrakt pomáhal chránit žaludeční buňky před poškozením způsobeným NSAID ().

Dvě rostlinné sloučeniny v jablkách - kyselina chlorogenová a katechin - jsou považovány za obzvláště užitečné ().

K potvrzení těchto výsledků je však nutný výzkum u lidí.

SOUHRN Jablka obsahují sloučeniny, které mohou pomoci chránit vaši žaludeční výstelku před zraněním způsobeným léky proti bolesti NSAID.

10. Jablka mohou chránit váš mozek

Většina výzkumů se zaměřuje na jablečnou slupku a maso.

Jablečný džus však může mít výhody pro mentální pokles související s věkem.

Ve studiích na zvířatech snižoval koncentrát šťávy škodlivé reaktivní formy kyslíku (ROS) v mozkové tkáni a minimalizoval mentální pokles ().

Jablečná šťáva může pomoci zachovat acetylcholin, neurotransmiter, který může s věkem klesat. Nízká hladina acetylcholinu souvisí s Alzheimerovou chorobou ().

Podobně vědci, kteří krmili starší krysy celými jablky, zjistili, že marker paměti krys byl obnoven na úroveň mladších krys ().

Celá jablka obsahují stejné sloučeniny jako jablečný džus - a vždy je zdravější volbou jíst ovoce celé.

SOUHRN Podle studií na zvířatech může jablečný džus pomoci zabránit úbytku neurotransmiterů, které se podílejí na paměti.

Sečteno a podtrženo

Jablka jsou pro vás neuvěřitelně dobrá a jejich konzumace je spojena s nižším rizikem mnoha závažných onemocnění, včetně cukrovky a rakoviny.

Navíc jeho obsah rozpustné vlákniny může podporovat hubnutí a zdraví střev.

Střední jablko se rovná 1,5 šálku ovoce - což je 3/4 2denní doporučené dávky ovoce.

Chcete-li dosáhnout největších výhod, konzumujte celé ovoce - kůži i maso.

Jak oloupat jablko