Jak se dobře vyspat: 10 tipů na dobrý spánek

Obsah

• 1. Respektujte před spaním
• 2. Vypněte televizor a další zařízení
• 3. Přečtěte si před spaním
• 4. Vytvořte temné prostředí
• 5. Zdřímnutí po obědě
• 6. Cvičte pravidelně
• 7. Vyvarujte se pití kávy 6 hodin před spaním
• 8. Dejte si čaj před spaním
• 9. Použijte relaxační éterický olej
• 10. Zachovejte ticho a pohodlí

Nedostatek spánku nebo potíže s dobrým spánkem přímo zasahují do kvality života člověka, protože špatný noční spánek snižuje schopnost soustředit se během dne a může také vést ke změnám nálady. Kromě toho, když se často zhoršuje kvalita spánku, mohou nastat změny chuti k jídlu a zdravotní problémy, jako je stres, úzkost a rozvoj poruch paměti.

Pro dobrý spánek je tedy důležité, aby si člověk osvojil určité návyky, které pomáhají regulovat spánek a pomáhají dosáhnout spánkové fáze hluboké relaxace, které je často obtížné dosáhnout. K tomu je důležité určit dobu spánku a respektovat ji, vytvořit temné a příjemné prostředí a vypít uklidňující čaj alespoň 30 minut před spaním.

Některé tipy, které mohou být užitečné pro zlepšení kvality spánku a které by měly být přijaty jako nový životní styl, jsou:

1. Respektujte před spaním

V průměru je nutné spát asi 8 až 9 hodin klidného spánku, aby byl druhý den velmi bdělý, a proto by ti, kteří se potřebují brzy probudit, měli jít také brzy spát, respektovat tyto časy, a to i o víkendech a svátky.

Dobrým tipem, jak respektovat čas před spaním, je mít na mobilním telefonu budík, který vám připomene, kdy je čas jít spát. Kromě toho, aby se zabránilo spaní více, než je doporučeno, a v důsledku toho zůstaňte v noci vzhůru, může být zajímavé umístit budík mimo postel, protože by tak měl člověk vstát, aby vypnul budík, a tak bude snazší respektovat večerku na konci dne.

2. Vypněte televizor a další zařízení

Televize, počítač nebo jiná elektronická zařízení by měla být vypnuta přibližně 30 minut před ideální dobou spánku. V ideálním případě by se osoba měla držet dál od těchto zařízení, stejně jako od mobilního telefonu a videohier, protože vzrušují mozek a nechávají osobu více rozrušenou a zhoršující spánek.

Kromě toho musí být hodiny drženy mimo ložnici nebo mimo postel, protože když člověk jde spát a chápe, že není schopen usnout, má sklon dívat se na hodiny, což je další důvod, proč stres, který ztěžuje spánek.

Někteří lidé mohou mít stimulovaný spánek a spát lépe, když uslyší tichý nebo rytmický zvuk, a proto lze přidat například nějaký okolní zvuk.

3. Přečtěte si před spaním

V ideálním případě by měl člověk ležet v posteli, pouze když je ospalý, a předtím si může lehnout zpět do postele nebo nejlépe na pohovku a číst knihu v mírně tlumeném světle. Je důležité upřednostňovat čtení věcí, které přinášejí mír a klid, vyhýbat se knihám nebo příběhům, které podporují napětí a stres, například zprávy.

4. Vytvořte temné prostředí

Před spánkem je důležité vypnout světla a ponechat rozsvícenou pouze jednu lampu, nejlépe žlutou, protože upřednostňuje spánek, jak naznačuje chromoterapie. Jako alternativu k lampě můžete zapálit svíčku. Cílem je zútulnit místnost tak, aby byl stimulován spánek a abyste se mohli dobře vyspat.

5. Zdřímnutí po obědě

Zdřímnutí přibližně 10 až 30 minut hned po obědě by mělo stačit k relaxaci bez narušení nočního spánku. Dlouhodobé zdřímnutí během dne by se nemělo užívat, protože mohou v noci spát. Prodloužený spánek během dne je vhodný pouze pro kojence a děti do 4 let.

6. Cvičte pravidelně

Cvičení alespoň 30 minut denně, nejlépe před 21:00, může být prospěšné, protože při cvičení tělo vynakládá více energie, což zvyšuje potřebu odpočinku po celý den. Lidé, kteří obtížně chodí do posilovny, si mohou vyzkoušet například chůzi nebo cyklistiku, například před večeří.

Fyzická aktivita po 21:00 se nedoporučuje, protože může mít opačný účinek, protože cvičení krátkodobě zvýší náladu, a proto může narušit spánek a kvalitu spánku.

7. Vyvarujte se pití kávy 6 hodin před spaním

Konzumaci stimulačních nápojů, jako je kokakola, káva, černý čaj, zelený čaj a některé nealkoholické nápoje, je třeba se vyhnout 6 hodin před spaním, protože osoba může být více vzhůru a mít potíže se zaspáním. Kromě toho byste se měli vyhnout také přílišnému jídlu na večeři.

Kdykoli je to možné, měl by se člověk rozhodnout pro nápoje, které upřednostňují spánek, například sklenici teplého mléka nebo sklenici červeného vína.

8. Dejte si čaj před spaním

Uklidňující čaj před spaním může pomoci navodit spánek a spát lépe. Některé příklady čajů s těmito vlastnostmi jsou například čaje z kozlíku lékařského, mučenky, meduňky, heřmánku nebo levandule. Naučte se, jak připravit uklidňující čaje.

9. Použijte relaxační éterický olej

Užívání éterických olejů, jako je levandule, má relaxační a uklidňující účinek, protože tím, že se éterický olej zhluboka nadechne, způsobí, že mozek bude přijímat více kyslíku, kromě toho, že také stimuluje hormonální produkci a podporuje pocit pohody a relaxaci, upřednostňování spánku.

Chcete-li si tyto oleje užít, dejte si 2 až 3 kapky esenciálního oleje na polštář nebo pyžamo, než usnete. Alternativně mohou být oleje také umístěny do osvěžovače vzduchu nebo spreje a nastříkány je v místnosti.

10. Zachovejte ticho a pohodlí

Při spánku byste se měli vyvarovat velmi hlučného prostředí. Nosit špunty do uší, jako jsou ty, které se používají v bazénech, mohou pomoci dosáhnout potřebného ticha ke spánku.

Někteří lidé však potřebují hluk pozadí, aby mohli usnout, což se nazývá bílé zvuky, například hluk pračky, kuchyňské digestoře nebo rádia mimo stanici. Kromě toho existují také některé aplikace pro mobilní telefony, které produkují tyto zvuky, což usnadňuje spánek.

Kromě toho by měl být pohodlný také pokoj a oblečení, které osoba používá ke spánku. Ideální je mít závěsy, které v noci nechají místnost velmi tmavou, udržují příjemnou pokojovou teplotu mezi 18 ° C a 21 ° C, nosí pohodlné pyžamo a používají dobrý polštář, který umožňuje snížení napětí v zádech a krku nahromaděných během den.

Podívejte se na další tipy pro kvalitní spánek: