Sacharidy

Sacharidy jsou jednou z hlavních živin v naší stravě. Pomáhají poskytovat energii pro naše tělo. V potravinách se nacházejí tři hlavní typy sacharidů: cukry, škroby a vláknina.

Lidé s cukrovkou často musí počítat množství přijatých sacharidů, aby zajistili stálý přísun po celý den.

Vaše tělo potřebuje všechny tři formy sacharidů, aby správně fungovalo.

Cukry a většina škrobů se tělem rozkládají na glukózu (krevní cukr), která se používá jako energie.

Vláknina je část potravy, která se nerozkládá tělem. Existují dva typy vláken. Nerozpustná vláknina dodává vašim stolicím objem, takže zůstáváte pravidelní. Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a může pomoci zlepšit kontrolu hladiny glukózy v krvi. Oba typy vlákniny vám mohou pomoci cítit se plné a zůstat na zdravé váze.

Mnoho různých druhů potravin obsahuje jeden nebo více druhů sacharidů.

CUKRY

Cukry se přirozeně vyskytují v těchto potravinách bohatých na živiny:

• Ovoce
• Mléko a mléčné výrobky

Některé potraviny mají přidaný cukr. Mnoho balených a rafinovaných potravin obsahuje přidaný cukr. Tyto zahrnují:

• Bonbón
• Soubory cookie, koláče a pečivo
• Pravidelné (jiné než dietní) sýtené nápoje, například soda
• Těžké sirupy, například ty, které se přidávají do konzervovaného ovoce

Rafinovaná zrna s přidaným cukrem dodávají kalorie, ale chybí jim vitamíny, minerály a vláknina. Protože jim chybí živiny, poskytují tyto potraviny „prázdné kalorie“ a mohou vést k přibírání na váze. Pokuste se minimalizovat příjem potravin s přidanými cukry.

ŠKROBY

Tyto potraviny bohaté na živiny mají vysoký obsah škrobu. Mnohé z nich mají také vysoký obsah vlákniny:

• Konzervované a sušené fazole, jako jsou fazole, černé fazole, fazole pinto, hrášek černooký, hrách a garbanzo fazole
• Škrobová zelenina, jako jsou brambory, kukuřice, zelený hrášek a pastinák
• Celá zrna, jako je hnědá rýže, oves, ječmen a quinoa

Rafinovaná zrna, jako jsou ta, která se nacházejí v pečivu, bílém chlebu, krekrech a bílé rýži, obsahují také škrob. Chybí jim však vitamíny B a další důležité živiny, pokud nejsou označeny jako „obohacené“. Potraviny vyrobené z rafinované nebo „bílé“ mouky obsahují také méně vlákniny a bílkovin než celozrnné výrobky a nepomáhají vám cítit se tak spokojeně.

VLÁKNO

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:

• Celá zrna, jako je celozrnná a hnědá rýže, stejně jako celozrnný chléb, obiloviny a krekry
• Fazole a luštěniny, jako jsou černé fazole, fazole a fazole garbanzo
• Zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, kukuřice, brambory se slupkou
• Ovoce, jako jsou maliny, hrušky, jablka a fíky
• Ořechy a semena

Většina zpracovaných a rafinovaných potravin, obohacených či nikoli, má nízký obsah vlákniny.

Jíst příliš mnoho sacharidů ve formě zpracovaných, škrobových nebo sladkých potravin může zvýšit vaše celkové kalorie, což může vést k přírůstku hmotnosti. Může vás také vést k tomu, že nebudete konzumovat dostatek tuku a bílkovin.

Silné omezení sacharidů může způsobit ketózu. To je případ, kdy tělo využívá energii na energii, protože nemá dostatek sacharidů z potravy, které by tělo mohlo využít na energii.

Nejlepší je získat většinu sacharidů z celých zrn, mléčných výrobků, ovoce a zeleniny místo z rafinovaných zrn. Kromě kalorií poskytují celá jídla vitamíny, minerály a vlákninu.

Výběrem chytrého jídla získáte celou řadu zdravých sacharidů a spoustu živin:

• Vyberte si z různých druhů potravin, včetně celozrnných produktů, ovoce a zeleniny, fazolí a luštěnin a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
• Přečtěte si štítky na konzervovaných, balených a zmrazených potravinách, abyste se vyhnuli přidání cukru, soli a tuku.
• Vydělávejte alespoň polovinu porcí obilí denně z celých zrn.
• Vyberte si celé ovoce a 100% ovocné šťávy bez přidaného cukru. Připravte alespoň polovinu své denní ovocné porce z celých plodů.
• Omezte sladkosti, nápoje slazené cukrem a alkohol. Omezte přidané cukry na méně než 10 procent vašich kalorií denně.

Zde je to, co je podle USDA považováno za „1 porci“ potravin bohatých na sacharidy (www.choosemyplate.gov/):

• Škrobová zelenina: 1 šálek (230 gramů) bramborové kaše nebo sladkých brambor, 1 malé ucho kukuřice.
• Ovoce: 1 středně velké ovoce (například jablko nebo pomeranč), ½ šálku sušeného ovoce (95 gramů) 1 šálek 100% ovocné šťávy (240 mililitrů), 1 šálek bobulí (nebo přibližně 8 velkých jahod).
• Chléb a obiloviny, zrna a fazole: 1 plátek celozrnného chleba; 1/2 šálku (100 gramů) vařené hnědé rýže, těstovin nebo cereálií; 1/4 šálku vařeného hrášku, čočky nebo fazolí (50 gramů), 3 šálky popcornu (30 gramů).
• Mléčné výrobky: 1 šálek (240 mililitrů) odstředěného nebo nízkotučného mléka nebo 8 uncí (225 gramů) čistého jogurtu.

Vodicí deska pro potraviny doporučuje naplnit polovinu talíře ovocem a zeleninou a jednu třetinu talíře zrny, z nichž alespoň polovina jsou celá zrna.

Zde je ukázkové 2 000 kalorické menu s výběrem zdravých sacharidů:

SNÍDANĚ

• 1 šálek (60 gramů) nastrouhaných pšeničných obilovin, přelitý 1 polévkovou lžící (10 g) rozinek a jedním šálkem (240 mililitrů) mléka bez tuku
• 1 malý banán
• 1 vejce na tvrdo

OBĚD

Uzený krůtí sendvič, vyrobený ze 2 uncí (55 gramů) celozrnného chleba pita, 1/4 šálku (12 gramů) římského salátu, 2 plátky rajčat, 3 unce (85 gramů) nakrájené uzené krůtí prsa.

• 1 čajová lžička (lžička) nebo 5 mililitrů (ml) dresinkového salátového dresingu
• 1 lžička (2 g) žluté hořčice
• 1 střední hruška
• 1 šálek (240 mililitrů) rajčatové šťávy

VEČEŘE

• 5 uncí (140 gramů) grilovaný biftek
• 3/4 šálku (190 gramů) sladké brambory
• 2 lžičky (10 g) měkkého margarínu
• 1 šálek (30 gramů) špenátového salátu
• 2 unce (55 gramů) celozrnná večeře
• 1 lžička (5 g) měkkého margarínu
• 1 šálek (240 mililitrů) mléka bez tuku
• 1 šálek (240 mililitrů) neslazeného jablečného pyré

SVAČINA

• 1 šálek (225 gramů) nízkotučného jogurtu s jahodami nahoře
  

Škroby; Jednoduché cukry; Cukry; Komplexní sacharidy; Dieta - sacharidy; Jednoduché sacharidy

• Komplexní sacharidy
• Jednoduché sacharidy
• Škrobová jídla

Baynes JW. Sacharidy a lipidy. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Lékařská biochemie. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap.3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Trávení a vstřebávání sacharidů, bílkovin a tuků. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Gastrointestinální a jaterní onemocnění Sleisenger & Fordtran. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kapitola 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Nutriční požadavky. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelsonova učebnice pediatrie. 21. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 55.

Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb a americké ministerstvo zemědělství. Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020. 8. vydání. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Aktualizováno v prosinci 2015. Zpřístupněno 7. dubna 2020.