Jak (a proč) přidat Plank Jacks k vašemu tréninku

Obsah

• Jak udělat prkno jack
• Variace s nízkým dopadem
• Prkenné boční kohoutky
• Jaké jsou výhody prkenných zvedáků?
• Posílení základních svalů
• Zabraňte bolesti zad
• Spalujte kalorie a tuk
• Bezpečnostní tipy pro prkenné zvedáky
• Přidání prkenných zvedáků do vaší rutiny
• Ukázková rutina
• Jídlo s sebou

Prkenné zdviháky jsou kombinovaným cvičením na posilování kardio a jádra. Mohou vám pomoci posílit svaly horní i dolní části těla. Přidání prkenných zvedáků do cvičení rutinně několikrát týdně může také zvýšit pevnost a stabilitu jádra, spálit kalorie a snížit obsah tuku.

Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách, bezpečnostních tipech a krocích k provedení zdvihu prkna.

Jak udělat prkno jack

Chcete-li provést prkno jack, postupujte takto:

1. Začněte v pozici prkna s nataženými pažemi a rukama pod rameny, nohama k sobě. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy k patám.
2. Zapojte své abs, aby ochránily vaše dolní části zad před zraněním.
3. Vyskočte obě nohy do široka na každou stranu, jako byste dělali horizontální skákací zvedák.
4. Zůstaňte v pozici prkna, jak rychle vyskočíte na nohy.
5. Pokračujte ve skoku zpět a ven. Udržujte záda plochá a nedovolte, aby vaše boky klesaly během celého pohybu. Vaše paže by měly zůstat stabilní.
6. Spusťte prkenné zdviháky po dobu 10–20 sekund. Můžete pracovat až 60 sekund nebo skákat rychleji, aby byl tah náročnější.

Pro další výzvu můžete také provést prkna na předloktí.

Variace s nízkým dopadem

Můžete provádět prkenné zvedáky bez „vyskočení“ nohou na stranu. Tato verze se nazývá prkna boční kohouty. Prkenné boční kohoutky jsou pro začátečníky přátelské cvičení s nízkým dopadem.

Prkenné boční kohoutky

1. Začněte v pozici prkna s nataženými pažemi a rukama pod rameny. Nohy by měly být spolu a vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy k patám.
2. Zapojte své abs zatažením.
3. Postavte pravou nohu na stranu. Přiveďte ji zpět do středu.
4. Postavte levou nohu na stranu. Přiveďte ji zpět do středu.
5. Proveďte 8–10 opakování na každé noze.

Jaké jsou výhody prkenných zvedáků?

Prkenné zvedáky mohou pomoci posílit následující svaly:

• hruď
• břicha
• zadní
• ramena
• zbraně

Posílení základních svalů

Prkenné zvedáky mohou pomoci posílit svaly jádra. Cvičení variace prkna a prkna aktivují všechny základní svaly, včetně břišního svalu, příčného břicha a šikmých linií. Aktivují také svaly v kyčlích a zádech.

Výsledky z jedné malé studie se 14 účastníky zjistily, že prkna předloktí vyžadovala dvojnásobnou aktivaci břišních svalů ve srovnání s jinými cvičeními na posílení jádra, jako jsou drtí.

Vědci dospěli k závěru, že provádění prken může vést ke zlepšení stability, snížení rizika zranění a udržení mobility.

Zabraňte bolesti zad

Posílení jádrových svalů může také pomoci snížit riziko bolesti dolní části zad. Pro správné vyrovnání páteře je důležité silné jádro. To zase snižuje riziko zranění zad.

Pokud máte bolesti zad, mohou vám s tím pomoci také prkenné zvedáky. Výsledky z klinické studie v roce 2017 ukázaly, že šest týdnů cvičení pro stabilizaci jádra bylo pro zmírnění bolesti v dolní části zad účinnější než jiná cvičení pro fyzikální terapii. Studie bylo ve věku mezi 20 a 60 lety 120 účastníků a všichni měli nespecifickou chronickou bolest v dolní části zad.

Zatímco prkna nebyla zahrnuta do cvičení pro stabilizaci jádra, účastníci do svých rutin začlenili přední a boční prkna. Protože prkenné zdviháky jsou základním stabilizačním cvičením, můžete vidět podobné výsledky přidáním tohoto cvičení do své rutiny.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak stabilizační cvičení jádra ovlivňují větší skupinu lidí a jaký vliv mohou mít na chronické bolesti zad související se specifickými podmínkami nebo zraněními.

Spalujte kalorie a tuk

Plank jacky jsou kardiovaskulární cvičení. Kardiovaskulární cvičení vám může pomoci spálit kalorie a regulovat vaši hmotnost. Mohou také pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních chorob.

Bezpečnostní tipy pro prkenné zvedáky

Chcete-li bezpečně provádět prkenné zvedáky, postupujte podle následujících tipů:

• Zapojte své jádro do celého pohybu. To může pomoci chránit dolní část zad před zraněním.
• Udržujte své tělo v přímce a nedovolte, aby vaše boky poklesly.
• Přestaňte, pokud se cítíte unavení, závratě nebo přehřátí.

Pozice prkna může působit na zápěstí. Pokud máte zranění zápěstí nebo bolest zápěstí, je třeba se vyhýbat nebo upravovat zdviháky. Chcete-li je upravit, můžete je namísto toho provést na předloktí.

Prkenné zvedáky mohou pomoci posílit základní svaly a zmírnit bolest dolních zad, ale měli byste se před provedením tohoto cvičení poradit se svým lékařem, pokud máte záda, rameno nebo jiné zranění.

Přidání prkenných zvedáků do vaší rutiny

Prkenné zvedáky jsou aerobní aktivitou střední až vysoké intenzity. Jsou to také aktivity na posílení svalů. Americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb doporučuje, aby se zdraví dospělí měli snažit získat alespoň 150 minut aerobní fyzické aktivity střední intenzity každý týden a provádět posilování svalů dva dny v týdnu.

Protože prkenné zdviháky jsou aerobním i odporovým cvičením, můžete je přidat do své rutiny několika způsoby:

• přidání prkenných zvedáků ve dnech, kdy provádíte jiná cvičení na váze nebo odporu
• provádění prkenných zvedáků jako součást tréninku s vysokou intenzitou intervalu (HIIT)

Ukázková rutina

Následuje ukázka rutinního postupu, jak přidat k prknu HIIT trénink prken. Proveďte každé cvičení po dobu 20–60 sekund. Mezi cvičeními odpočívejte po dobu 30–60 sekund. Opakujte až 4krát.

1. Vysoké koleno běží. Chcete-li toto cvičení, běžte na místě a zvedněte kolena co nejvyšší.
2. Prkenné zdviháky.
3. Squat skočí. Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe. Pomalu dřepte. Když vstanete z dřepu, přidejte skok, než se vrátíte do dřepu.
4. Dotyk kotníku. Lehněte si na záda s ohnutými koleny, nohama naplocho na podlaze a pažemi vedle sebe. Zvedněte hlavu ze země a pravou rukou se dotkněte pravého kotníku. Když vracíte pravou ruku zpět do výchozí polohy, natáhněte levou ruku k levému kotníku. Opakovat.
5. Burpees. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a pak si dřepte. Když dosáhnete dna dřepu, položte ruce na podlahu, přesuňte váhu na horní část těla a skočte nohama zpět, přistávejte v poloze prkna. Okamžitě poskočte zpět do polohy nízkého dřepu a poté se vraťte do stoje a poté přidejte skok, než se vrátíte do dřepu.

Jídlo s sebou

Prkenné zdviháky jsou účinným cvičením pro práci základních svalů a zároveň získávají výhody kardio cvičení.

Prkenné zdviháky lze kombinovat s dalšími kardio a jádrovými cviky pro kompletní trénink. Zkuste je přidat do svého jádra nebo do HIIT rutiny několikrát týdně. Nezapomeňte se vždy poradit se svým lékařem před přidáním nových kardio cvičení do své rutiny.