Fyzická aktivita

Fyzická aktivita - která zahrnuje aktivní životní styl a rutinní cvičení - plus dobré stravování je nejlepší způsob, jak zůstat zdraví.

Efektivní cvičební program musí být zábavný a musí vás motivovat. Pomáhá mít cíl.

Vaším cílem může být:

• Spravujte zdravotní stav
• Snížit stres
• Zlepšete svoji výdrž
• Nakupujte oblečení v menší velikosti

Váš cvičební program může být také dobrým způsobem, jak se stýkat. Být cvičením nebo cvičením s kamarádem jsou oba dobré způsoby, jak být společenští.

Zahájení cvičební rutiny může být pro vás obtížné, ale jakmile začnete, můžete si všimnout dalších výhod, například:

• Lepší kontrola vaší hmotnosti a chuti k jídlu
• Vylepšená kondice, což usnadňuje každodenní činnosti
• Vylepšený spánek
• Více sebevědomí
• Nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky a vysokého krevního tlaku

ZAČÍNÁME

K cvičení nemusíte chodit do posilovny. Pokud jste dlouho necvičili nebo jste nebyli aktivní, začněte pomalu, abyste zabránili zranění. Běžná 10minutová procházka dvakrát týdně je dobrý začátek.

Zkuste se připojit k hodinám tance, jógy nebo karate, pokud vás to láká. Můžete se také připojit k baseballovému nebo bowlingovému týmu nebo dokonce ke skupině, která chodí po obchoďáku. Sociální aspekty těchto skupin mohou být prospěšné a motivující.

Nejdůležitější je dělat cvičení, která můžete udržovat a bavit se.

DŮLEŽITÁ POZNÁMKA: Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud:

• Máte cukrovku, srdeční onemocnění, onemocnění plic nebo jiné dlouhodobé onemocnění
• Jste obézní
• V poslední době jsi nebyl příliš aktivní
• Když jste aktivní, bolesti na hrudi nebo dušnost
  

VYBUDUJTE FYZIKÁLNÍ ČINNOST DO SVÉHO PRAVIDELNÉHO RUTINU 

Jednoduché změny životního stylu mohou v průběhu času udělat velký rozdíl.

• V práci zkuste místo výtahu vyjít po schodech, místo posílání e-mailů projít chodbou a popovídat si se spolupracovníkem nebo přidat 10–20 minutovou procházku během oběda.
• Když vyřizujete pochůzky, zkuste zaparkovat na vzdáleném konci parkoviště nebo na ulici. Ještě lépe, jděte do obchodu nebo na jiná místa v okolí.
• Doma se věnujte práci, jako je vysávání, mytí auta, práce na zahradě, hrabání listí nebo odhazování sněhu.
• Pokud jedete autobusem nebo jinou hromadnou dopravou, vystupte 1 zastávku před obvyklou zastávkou a po zbytek cesty jděte pěšky.

SNÍŽTE ČAS OBRAZOVKY

Sedavé chování jsou věci, které děláte, když sedíte na místě. Snížení sedavého chování vám pomůže zhubnout. Pro většinu lidí je nejlepším způsobem, jak snížit sedavé chování, zkrácení času, který stráví sledováním televize a používáním počítače a jiných elektronických zařízení. Všechny tyto aktivity se nazývají „čas strávený na zařízení“.

Některé způsoby, jak snížit čas na obrazovce, jsou:

• Vyberte 1 nebo 2 televizní programy, které chcete sledovat, a po jejich skončení televizi vypněte.
• Nenechávejte televizor zapnutý po celou dobu kvůli hluku v pozadí - můžete se nakonec posadit a dívat se na něj. Místo toho zapněte rádio. Můžete dělat věci kolem domu a stále poslouchat rádio.
• Nejezte, když sledujete televizi.
• Vyjměte baterie z dálkového ovladače televizoru a vstaňte, abyste změnili kanál.
• Než zapnete televizi, vezměte svého psa nebo psa souseda na procházku. Pokud si chcete nechat ujít svou oblíbenou show, nahrajte si ji.
• Najděte aktivity, které nahradí sledování televize. Přečtěte si knihu, zahrajte si deskovou hru s rodinou nebo přáteli nebo si vezměte večerní kurz vaření.
• Při sledování televize si můžete zacvičit na cvičení nebo jógy. Spálíte kalorie. Nebo si před televizi postavte stacionární kolo nebo běžecký pás a používejte jej při sledování.

Pokud rádi hrajete videohry, vyzkoušejte hry, které vyžadují pohyb celého těla, nejen palců.

KOLIK CVIČENÍ POTŘEBUJETE?

The Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučuje, aby dospělí dostávali celkem 150 až 300 minut týdně se středně intenzivní aktivitou nebo 75 až 150 minut týdně s intenzivní aktivitou. Toto doporučení můžete také splnit se stejnou mírou kombinované střední a intenzivní aktivity. Posilování svalů, nazývané také silový trénink, odporový trénink nebo vytrvalostní cvičení, by se mělo provádět také 2 nebo více dní v týdnu.

Jakmile se stanete fit, můžete se vyzvat zvýšením intenzity cvičení přechodem od lehké k střední aktivitě. Můžete také zvýšit dobu cvičení.

Fitness doporučení; Cvičení - fyzická aktivita

• Cvičení může snížit krevní tlak
• Aerobní cvičení
• Výhoda pravidelného cvičení
• Cvičení flexibility
• Izometrické cvičení
• Cvičení a věk
• Cvičení s přáteli
• Cvičení - mocný nástroj
• Fyzická aktivita - preventivní medicína
• Cvičení a srdeční frekvence

Buchner DM, Kraus WE. Fyzická aktivita. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM a kol. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Rizikové markery a primární prevence kardiovaskulárních onemocnění. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 45.