Změna vašich spánkových návyků

Spánkové vzorce se často učí jako děti. Když tyto vzorce opakujeme po mnoho let, stanou se zvyky.

Nespavost je obtížné usnout nebo usnout. V mnoha případech můžete nespavost zmírnit několika jednoduchými změnami životního stylu. Může to ale nějakou dobu trvat, pokud už roky máte stejné spánkové návyky.

Lidé, kteří mají nespavost, se často obávají o dostatek spánku. Čím více se snaží spát, tím více jsou frustrovaní a rozrušení a tím těžší je spát.

• Zatímco většině lidí se doporučuje 7 až 8 hodin v noci, děti a dospívající potřebují více.
• Starší lidé mají tendenci být v pohodě a mají méně spánku v noci. Mohou však stále potřebovat asi 8 hodin spánku po dobu 24 hodin.

Pamatujte, že kvalita spánku a to, jak se poté cítíte odpočatí, je stejně důležité jako to, kolik spánku spíte.

Před spaním:

• Všechny věci, které vás trápí, si zapište do deníku.Tímto způsobem můžete své starosti přenést ze své mysli na papír a nechat své myšlenky klidnější a vhodnější pro usínání.

Během dne:

• Buďte aktivnější. Chůze nebo cvičení po dobu nejméně 30 minut po většinu dní.
• Neužívejte šlofíka během dne ani večer.

Přestaňte kouřit a pít alkohol. A snižte příjem kofeinu.

Pokud užíváte nějaké léky, pilulky na hubnutí, byliny nebo doplňky stravy, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče na účinky, které mohou mít na váš spánek.

Najděte způsoby, jak zvládat stres.

• Dozvíte se o relaxačních technikách, jako jsou snímky s průvodcem, poslech hudby nebo cvičení jógy nebo meditace.
• Poslouchejte své tělo, když vám říká, že máte zpomalit nebo si dát pauzu.

Vaše postel je na spaní. Během postele nedělejte věci, jako je jídlo nebo práce.

Rozvíjejte spánkovou rutinu.

• Pokud je to možné, budte se každý den ve stejnou dobu.
• Jděte spát každý den ve stejnou dobu, ale ne více než 8 hodin před očekáváním, že začnete svůj den.
• Večer se vyhýbejte nápojům s kofeinem nebo alkoholem.
• Nejezte těžká jídla alespoň 2 hodiny před spánkem.

Najděte uklidňující a relaxační aktivity, které můžete dělat před spaním.

• Přečtěte si nebo se vykoupejte, abyste se nezabývali znepokojivými problémy.
• Nedívejte se na televizi ani nepoužívejte počítač v době, kdy chcete usnout.
• Vyvarujte se aktivity, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci po dobu 2 hodin před spaním.
• Ujistěte se, že vaše oblast spánku je tichá, tmavá a má teplotu, která se vám líbí.

Pokud nemůžete usnout do 30 minut, vstaňte a přesuňte se do jiné místnosti. Provádějte klidnou činnost, dokud se nebudete cítit ospalí.

Obraťte se na svého poskytovatele, pokud:

• Cítíte se smutný nebo depresivní
• Bolest nebo nepohodlí vám nedávají spát
• Užíváte jakýkoli lék, který vám může dát vzhůru
• Užívali jste léky na spánek, aniž byste se nejprve poradili se svým poskytovatelem

Insomnia - spánkové návyky; Porucha spánku - spánkové návyky; Problémy se usínáním; Hygiena spánku

Web American Academy of Sleep Medicine. Nespavost - přehled a fakta. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Aktualizováno 4. března 2015. Zpřístupněno 9. dubna 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Spánek a jeho poruchy. In: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Bradleyova neurologie v klinické praxi. 7. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitola 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psychologická a behaviorální léčba nespavosti II: implementace a specifické populace. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principy a praxe spánkové medicíny. 6. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitola 86.

Vaughn BV, Basner RC. Poruchy spánku. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 377.

• Zdravý spánek
• Nespavost
• Poruchy spánku