Zdravé návyky pro hubnutí

Ať už je to zdravé nebo nezdravé, zvyk je něco, co děláte, aniž byste na něj museli myslet. Lidé, kteří uspějí při hubnutí, přemění zdravé stravování ve zvyk.

Tyto zdravé stravovací návyky vám mohou pomoci zhubnout a udržet ji.

Rodinná kuchyně může vyvolat nezdravé stravovací návyky, pokud jsou vaše police vyložené sladkým občerstvením. Uspořádejte kuchyň tak, aby byly potraviny podporující dietu tou nejpřirozenější volbou.

• Udržujte zdravé jídlo na dohled. Udržujte misku s ovocem na pultu a nakrájenou zeleninu v chladničce. Když budete mít hlad, budete mít po ruce zdravé občerstvení.
• Snižte pokušení. Pokud víte, že se soubory cookie nemůžete ovládat, uchovávejte je a další potraviny omezující stravu mimo dosah nebo ještě lépe mimo domov.
• Vždy jíst z jídla. Jíst přímo z nádoby nebo tašky podporuje přejídání.
• Použijte menší talíře. Pokud začnete jídlo s menším množstvím jídla před sebou, budete pravděpodobně jíst méně, než skončí.

Život je zaneprázdněn a mnoho lidí nakonec sní, aniž by přemýšleli o jídle, které si dávají do úst. Následující návyky vám mohou pomoci vyhnout se tomuto bezduchému stravování.

• Jíst snídani. Prázdný žaludek je výzvou k přejídání. Začněte svůj den celozrnným chlebem nebo cereáliemi, nízkotučným mlékem nebo jogurtem a kouskem ovoce.
• Plánovat dopředu. Nečekejte, až budete mít hlad, abyste se rozhodli, co jíst. Naplánujte si jídlo a jděte nakupovat, až se budete cítit plní. Nezdravé možnosti budou snazší projít.
• Vypněte obrazovku. Jíst s očima na televizi, počítači nebo na jiné rušivé obrazovce vás zbaví toho, co jíte. Nejen, že vám chybí ochutnávka jídla, je také pravděpodobné, že se přejídáte.
• Nejprve jezte zdravé jídlo. Začněte s polévkou nebo salátem a po přechodu na hlavní chod budete mít menší hlad. Jen se vyhýbejte polévkám na bázi krému a salátovým dresinkům.
• Jezte malé občerstvení často. Spíše než 2 nebo 3 velká jídla můžete jíst menší jídla a zdravé občerstvení, abyste se udrželi v chodu po celý den.
• Zvažte se. Informace na stupnici vám pomohou zjistit, jak se vaše váha zvyšuje nebo snižuje podle toho, jak se stravujete.
• Udržujte svůj dům v pohodě. Pocit mírného chladu v zimě vám může pomoci spálit více kalorií, než kdybyste si udrželi svůj domov na teplejší straně.

Emocionální stravování nebo stravování spíše pro pohodlí než pro výživu může mít velký rozdíl v tom, co a kolik jíte. Chcete-li zlepšit svůj vztah k jídlu:

• Dávej pozor. Poslouchejte své tělo, jak se u některých potravin cítíte. Smažené jídlo teď může chutnat skvěle. Jak se ale bude cítit v žaludku za hodinu?
• Zpomal. Položte vidličku mezi kousnutí nebo si dejte konverzaci, když jíte. Tím, že přecházíte, dáte svému žaludku šanci cítit se plný.
• Sledovat. Před jídlem si přečtěte štítky s výživou. Než budete jíst, zapište si, co máte v plánu jíst. Oba tyto zvyky vás přimějí zastavit se a přemýšlet, než si něco vložíte do úst.
• Změňte způsob, jakým mluvíte o jídle. Místo toho, abych řekl: „To nemohu jíst,“ řekněte: „To nejím.“ Rčení nemůžete může se cítit zbaven. Rčení ty ne vám dává na starosti.

Přátelé a rodina vám mohou pomoci zůstat na správné cestě a povzbudit vás při tom. Určitě si vyberte lidi, kteří chápou, jak je to důležité a kdo vás podpoří; nesoudit vás nebo se pokoušet pokoušet vás starými stravovacími návyky.

• Posílejte zprávy o pokroku. Řekněte svým přátelům svoji cílovou váhu a zasílejte jim týdenní informace o tom, jak se vám daří.
• Používejte sociální média. Některé mobilní aplikace vám umožňují zaznamenávat vše, co jíte, a sdílet je s vybranými přáteli. To vám pomůže zaznamenat a nést odpovědnost za to, co jíte.

Obezita - zdravé návyky; Obezita - zdravé stravování

• Zdravá dieta
• myPlate

Jensen MD. Obezita. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Behaviorální a farmakoterapeutické intervence při hubnutí za účelem prevence morbidity a mortality související s obezitou u dospělých: aktualizovaný systematický přehled pro pracovní skupinu USA pro preventivní služby [Internet]. Rockville (MD): Agentura pro výzkum a kvalitu ve zdravotnictví (USA); 2018 září. (Evidence Synthesis, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Dieta a výživa. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Lékařské vědy. 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. kap.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 25. lednu 2021.

Web amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb. Stav výživy a hmotnosti. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Aktualizováno 9. dubna 2020. Zpřístupněno 9. dubna 2020.

Pracovní skupina preventivních služeb USA; Curry SJ, Krist AH a kol. Behaviorální intervence při hubnutí za účelem prevence morbidity a mortality související s obezitou u dospělých: Prohlášení o doporučení pracovní skupiny pro preventivní služby USA. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Jak snížit hladinu cholesterolu
• Kontrola váhy