Vápník, vitamin D a vaše kosti

Dostatek vápníku a vitaminu D ve vaší stravě může pomoci udržet sílu kostí a snížit riziko vzniku osteoporózy.

Vaše tělo potřebuje vápník, aby vaše kosti byly husté a silné. Nízká hustota kostí může způsobit, že vaše kosti budou křehké a křehké. Tyto slabé kosti se mohou snadněji zlomit, a to i bez zjevného zranění.

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Jezte potraviny, které poskytují správné množství vápníku, vitaminu D a bílkovin. Tento druh stravy dodá tělu stavební kameny, které potřebuje k tvorbě a udržení silných kostí.

Kromě dostatku vápníku a vitaminu D můžete snížit riziko vzniku osteoporózy pravidelným cvičením a vyhýbáním se kouření a nadměrnému užívání alkoholu.

Množství vápníku je uvedeno v miligramech (mg) a vitamin D je uveden v mezinárodních jednotkách (IU).

Všechny děti ve věku 9 až 18 let by měly mít:

• 1300 mg vápníku denně
• 600 IU vitaminu D denně

Všichni dospělí do 50 let by měli mít:

• 1 000 mg vápníku denně
• 400 až 800 IU vitaminu D denně

Dospělí ve věku 51 let a starší by měli mít:

• Ženy: 1200 mg vápníku denně
• Muži: 1 000 mg vápníku denně

Muži a ženy: 800 až 1 000 IU vitaminu D denně. Lidé, kteří mají nedostatek vitaminu D nebo mají nedostatečné množství vitaminu D, budou potřebovat vyšší množství doplňku vitaminu D.

Příliš mnoho vápníku nebo vitaminu D může vést k problémům, jako je zvýšené riziko ledvinových kamenů.

• Celkový vápník by neměl překročit 2 000 mg denně
• Celkový vitamin D by neměl překročit 4 000 IU denně

Mléko a mléčné výrobky jsou nejlepším zdrojem vápníku. Obsahují formu vápníku, kterou může vaše tělo snadno vstřebat. Vyberte si jogurty, sýry a podmáslí.

Dospělí by si měli vybrat odtučněné mléko nebo mléko s nízkým obsahem tuku (2% nebo 1%) a jiné mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Odstranění části tuku nesníží množství vápníku v mléčném výrobku.

• Jogurt, většina sýrů a podmáslí se dodávají ve verzi bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.
• Vitamin D pomáhá tělu využívat vápník, a proto se vitamin D často přidává do mléka.

Pokud jíte velmi málo mléčných výrobků nebo vůbec žádné, najdete vápník v jiných potravinách. Často se přidává do pomerančového džusu, sójového mléka, tofu, cereálií připravených k přímé konzumaci a chleba. Zkontrolujte štítky na těchto potravinách, zda neobsahují přidaný vápník.

Zelená listová zelenina, jako je brokolice, kukuřice, kale, hořčice, tuřín a bok choy (čínské zelí), jsou dobrým zdrojem vápníku.

Dalšími dobrými zdroji vápníku v potravinách jsou:

• Losos a sardinky konzervované v kostech (tyto měkké kosti můžete jíst)
• Mandle, para ořechy, slunečnicová semínka, tahini (sezamová pasta) a sušené fazole
• Blackstrap melasa

Další tipy, jak zajistit, aby vaše tělo mohlo využívat vápník ve vaší stravě:

• Vařte zeleninu s vysokým obsahem vápníku v malém množství vody po co nejkratší dobu. Tímto způsobem udrží více vápníku.
• Buďte opatrní, co jíte s potravinami bohatými na vápník. Některá vlákna, jako jsou pšeničné otruby a potraviny s kyselinou šťavelovou (špenát a rebarbora), mohou zabránit tělu vstřebávat vápník.

Váš lékař může doporučit doplněk vápníku nebo vitaminu D pro vápník a vitamin D, které potřebujete. Rovnováha mezi výhodami a škodami těchto doplňků je však nejasná.

Osteoporóza - vápník; Osteoporóza - nízká kostní denzita

• Zdroj vápníku
• Osteoporóza
• Osteoporóza
• Zdroj vitaminu D.
• Přínos pro vápník

Hnědá C. Vitamíny, vápník, kost. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Klinická farmakologie. 12. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS a kol. Průvodce klinikem k prevenci a léčbě osteoporózy. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Web National Institutes of Health, Úřad doplňků stravy. Informační list pro zdravotníky: Vápník. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Aktualizováno 26. března 2020. Přístup k 17. červenci 2020.

Pracovní skupina preventivních služeb USA; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK a kol. Vitamin D, vápník nebo kombinovaná suplementace pro primární prevenci zlomenin u dospělých žijících v komunitách: prohlášení doporučení pracovní skupiny pro preventivní služby USA. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Vápník
• Osteoporóza
• Vitamín D