Cvičení a aktivita při hubnutí

Aktivní životní styl a rutina cvičení spolu s konzumací zdravých potravin jsou nejlepším způsobem, jak zhubnout.

Kalorie používané při cvičení> konzumované kalorie = hubnutí.

To znamená, že při hubnutí musí být počet kalorií, které spálíte každodenním životem a cvičením, větší než počet kalorií z potravin, které jíte a pijete. I když hodně cvičíte, pokud jíte více kalorií, než spálíte, přibíráte.

Jiným způsobem, jak se na to dívat, je, že žena ve věku 30 až 50 let, která necvičí, potřebuje přibližně 1 800 kalorií denně, aby si udržela normální váhu. Muž ve věku od 30 do 50 let, který necvičí, potřebuje k udržení normální hmotnosti asi 2200 kalorií.

Za každou hodinu cvičení, kterou dělají, by spálili:

• 240 až 300 kalorií při lehké aktivitě, jako je úklid domu, hraní baseballu nebo golfu.
• 370 až 460 kalorií při činnostech, jako je rychlá procházka (3,5 mph), práce na zahradě, jízda na kole (5,5 mph) nebo tanec.
• 580 až 730 kalorií při činnostech, jako je běhání tempem 9 minut na míli, hraní fotbalu nebo plavání.
• 740 až 920 kalorií vykonávající činnost, jako je běh tempem 7 minut na míli, hraní raketbalů a lyžování.

I když nezměníte množství kalorií ve vaší stravě, ale přidáte do svého každodenního života aktivitu, zhubnete nebo méně přiberete.

Cvičební program na hubnutí, který funguje, musí být zábavný a motivovat vás. Pomáhá mít konkrétní cíl. Vaším cílem by mohlo být zvládnutí zdravotního stavu, snížení stresu, zlepšení vytrvalosti nebo možnost nákupu oblečení v menší velikosti. Váš cvičební program může být také způsob, jak být s ostatními lidmi. Cvičení nebo cvičení s kamarádem jsou dobré sociální možnosti.

Zahájení cvičební rutiny může být pro vás obtížné, ale jakmile to uděláte, začnete si všímat dalších výhod. Vylepšený spánek a sebeúcta může být pár z nich. Mezi další výhody, které si možná nevšimnete, patří zvýšená síla kostí a svalů a nižší riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Pro cvičení nemusíte chodit do posilovny. Pokud jste delší dobu necvičili nebo jste nebyli aktivní, nezapomeňte začít pomalu, abyste předešli zranění. Pomalý 10minutový krok dvakrát týdně je dobrý začátek. Pak to postupem času zrychlete.

Můžete také zkusit vstoupit do kurzu tance, jógy nebo karate. Můžete se také připojit k baseballovému nebo bowlingovému týmu nebo dokonce ke skupině, která chodí po obchoďáku. Sociální aspekty těchto skupin mohou být prospěšné a motivující.

Nejdůležitější je, abyste cvičili, která vás baví.

Jednoduché změny životního stylu mohou v průběhu času udělat velký rozdíl.

• V práci zkuste vyjít po schodech místo výtahu, projít chodbou a popovídat si se spolupracovníkem místo posílání e-mailů nebo přidat 10–20 minutovou procházku během oběda.
• Když vyřizujete pochůzky, zkuste zaparkovat na vzdáleném konci parkoviště nebo na ulici. Ještě lépe zkuste jít pěšky do obchodu.
• Doma vyzkoušejte běžné práce, jako je vysávání, mytí auta, práce na zahradě, hrabání listí nebo odhazování sněhu.
• Pokud jedete autobusem, vystupte z autobusu jednu nebo více zastávek před obvyklou zastávkou a po zbytek cesty jděte pěšky.

Sedavé chování jsou věci, které děláte, když sedíte na místě. Snížení sedavého chování vám pomůže zhubnout. Pro většinu lidí je nejlepším způsobem, jak snížit sedavé chování, zkrácení času, který stráví sledováním televize a používáním počítače a jiných elektronických zařízení. Všechny tyto aktivity se nazývají „čas strávený na zařízení“.

Některé způsoby, jak snížit poškození příliš velkého času na obrazovce, jsou:

• Vyberte 1 nebo 2 televizní programy, které chcete sledovat, a po skončení televizi vypněte.
• Nenechávejte televizor stále zapnutý kvůli hluku v pozadí - můžete si nakonec sednout a dívat se na něj. Místo toho zapněte rádio. Můžete dělat věci kolem domu a stále poslouchat rádio.
• Nejezte, když sledujete televizi.
• Než zapnete televizi, vezměte svého psa na procházku. Pokud si chcete nechat ujít svou oblíbenou show, nahrajte si ji.
• Najděte aktivity, které nahradí sledování televize. Přečtěte si knihu, zahrajte si deskovou hru s rodinou nebo přáteli nebo si vezměte večerní kurz.
• Při sledování televize si zacvičte na podložce na cvičení. Spálíte kalorie.
• Jezděte na stacionárním kole nebo na běžeckém pásu při sledování televize.

Pokud rádi hrajete videohry, vyzkoušejte hry, které vyžadují pohyb celého těla, nejen palců.

Snažte se cvičit asi 2,5 hodiny týdně nebo více. Provádějte aerobní a svalové aktivity střední intenzity. V závislosti na vašem rozvrhu můžete cvičit 30 minut 5 dní v týdnu nebo 45 až 60 minut 3 dny v týdnu.

Nemusíte vykonávat své celkové denní cvičení najednou. Pokud je vaším cílem cvičení po dobu 30 minut, můžete to rozdělit na kratší časové úseky, které přidávají až 30 minut.

Jakmile se stanete fit, můžete se vyzvat zvýšením intenzity cvičení přechodem od lehké k mírné aktivitě. Můžete také zvýšit dobu cvičení.

Hubnutí - aktivita; Hubnutí - cvičení; Obezita - aktivita

• Ztráta váhy

Apovian CM, Istfan NW. Obezita: pokyny, osvědčené postupy, nový výzkum. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obezita: problém a jeho zvládání. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM a kol., Eds. Endokrinologie: dospělí a dětští. 7. vydání Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 26.

Jensen MD. Obezita. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 207.

Pracovní skupina preventivních služeb USA; Curry SJ, Krist AH a kol. Intervence úbytku hmotnosti na základě chování za účelem prevence morbidity a mortality související s obezitou u dospělých: Prohlášení pracovní skupiny pro preventivní služby USA. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.