Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je látka nacházející se v rostlinách. Potravinová vláknina, kterou jíte, se nachází v ovoci, zelenině a obilí. Vaše tělo nemůže trávit vlákninu, takže prochází střevy, aniž by se hodně vstřebávalo. Vláknina však stále poskytuje mnoho zdravotních výhod.

Vláknina dodává vaší stravě větší objem. Protože se díky němu budete cítit rychleji a déle plní, může vám pomoci při snižování hmotnosti nebo při udržování zdravé hmotnosti. U lidí s diabetem hraje vláknina důležitou roli při dosahování a udržování glykemické kontroly.

Vysoký obsah vlákniny může také pomoci při zácpě i průjmu. Vláknina také může pomoci snížit hladinu cholesterolu.

Pomalu zvyšujte množství vlákniny ve vaší stravě. Pokud trpíte nadýmáním nebo plynem, pravděpodobně jste toho snědli příliš mnoho a musíte na několik dní snížit množství vlákniny, kterou jíte. Pijte hodně tekutin. Když ve stravě zvyšujete vlákninu, musíte také přijímat dostatek tekutin. Nedostatek dostatečného množství tekutin může zácpu zhoršovat místo zlepšovat. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče nebo dietetika, kolik tekutin byste měli každý den přijímat.

Denní doporučený příjem (DRI) vlákniny pro dospělé ve věku 19 až 50 let je 38 gramů denně pro muže a 25 gramů denně pro ženy. Chcete-li do svého jídelníčku dostat více vlákniny, konzumujte různé druhy potravin, například:

• Ovoce
• Zelenina
• Celá zrna

Pečlivě si přečtěte etikety na potravinách, abyste zjistili, kolik vlákniny mají. Vláknina se přirozeně nachází v mnoha výživných potravinách. Pokud je vaše strava vyvážená, pravděpodobně nepotřebujete doplněk vlákniny. Celozrnné výrobky mají více vlákniny než rafinovaná zrna. Vyberte si potraviny, které obsahují vyšší množství vlákniny, například celozrnný chléb versus bílý chléb a hnědá rýže versus bílá rýže. Snažte se jíst potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah vlákniny. Vláknové doplňky a potraviny uměle obohacené vlákninou často nepřinášejí stejné zdravotní výhody a mohou zhoršit nadýmání a plynatost.

Zelenina je dobrým zdrojem vlákniny. Jez víc:

• Hlávkový salát, mangold, syrová mrkev a špenát
• Nabídněte vařenou zeleninu, jako je chřest, řepa, houby, tuřín a dýně
• Pečené brambory a batáty se slupkou
• Brokolice, artyčoky, tykve a fazolové lusky

Více vlákniny můžete také získat konzumací:

• Luštěniny, jako je čočka, černé fazole, hrách, fazole, fazole lima a cizrna
• Ořechy a semena, jako jsou slunečnicová semínka, mandle, pistácie a pekanové ořechy

Ovoce je dalším dobrým zdrojem vlákniny. Jez víc:

• Jablka a banány
• Broskve a hrušky
• Mandarinky, švestky a bobule
• Fíky a jiné sušené ovoce
• Kiwi

Zrna jsou dalším důležitým zdrojem vlákniny. Jez víc:

• Horké obiloviny, jako jsou ovesné vločky a farina
• Celozrnný chléb
• hnědá rýže
• Quinoa
• Popcorn
• Obilniny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou otruby, drcená pšenice a nafouknutá pšenice
• Celozrnné těstoviny
• Otruby muffiny

Vláknina - péče o sebe; Zácpa - vláknina

• Zdroje vlákniny

Dahl WJ, Stewart ML. Pozice Akademie výživy a dietetiky: zdravotní důsledky vlákniny. J Acad Nutr Dieta. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Nutriční medicína. In: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Učebnice přírodní medicíny. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kapitola 44.

Thompson M, Noel MB. Výživa a rodinné lékařství. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Učebnice rodinného lékařství. 9. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitola 37.

• Zácpa u kojenců a dětí
• Divertikulitida
• Vlákno

• Zácpa - péče o sebe
• Zácpa - co se zeptat svého lékaře
• Divertikulitida a divertikulóza - výtok
• Divertikulitida - co se zeptat svého lékaře
• Jak číst etikety na potravinách

• Vláknina
• Jak snížit hladinu cholesterolu dietou