Vaše cvičení s tělesnou hmotností inspirované gymnastikou

Obsah

• 1. Překážka
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank s kopy do zadku
• 5. Krabí dosah
• 6. Svícen do stojanu
• 7. L Vydrž
• 8. Měřítko
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Stojka na ruce
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Recenze pro

Pokud jste viděli superhvězdy americké gymnastiky, jako jsou Shawn Johnson, Nastia Liukin nebo Simone Biles (nejnovější a největší na olympijské podložce) v akci, víte, že jejich těla jsou definicí #fitspiration. Neuvěřitelná akrobacie, kterou dokážou vytáhnout-pouze pomocí svých těl-stačí, aby někomu spadla čelist.

Nemusíte být sportovec na olympijské úrovni (nebo dokonce vědět, jak udělat back-flip), abyste získali některé z nejlepších tělních výhod gymnastického tréninku. Vyzkoušeli jsme Nike Master Trainer a bývalou gymnastku USA Rebeccu Kennedyovou o 12 kondičních pohybů, abychom si ukradli z učebnice gymnastiky.

Jak to funguje: Každý pohyb provádějte 30 sekund, mezi nimi odpočívejte 20-30 sekund. Na konci 12 pohybů si odpočiňte po dobu 60-90 sekund, poté opakujte ještě jednou nebo dvakrát.

Budeš potřebovat: Podložka (zejména pokud jste na tvrdém povrchu) a pár bloků na jógu nebo paralelní/paraletové tyče.

1. Překážka

A. Postavte se s nohama u sebe, pevně sevřenýma rukama nataženýma rovně nad hlavou.

B. Vykročte levou nohou, pravou nohou udeřte do podlahy a explodujte z prstů, abyste vyskočili do vzduchu. Udržujte nohy rovné a špičaté během skoku a vytvořte pozici dutého těla ve vzduchu. Přistaňte s nohama u sebe ve výchozí poloze.

C. Vykročte vpřed pravou nohou, udeřte levou nohou, explodujte z prstů a přistaňte. Opakujte střídání nohou po dobu 30 sekund.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Začněte pokládat lícem nahoru na podlahu s rovnými nohami a rukama nataženýma nad hlavou. Zatlačte kostrč a spodní část zad dolů na podlahu a zvedněte ruce a nohy. Držte tuto pozici po dobu 4 sekund.

B. Stiskněte abs, abyste zvedli rovné ruce a nohy, abyste složili tělo na polovinu, rukama a nohama dosáhnete ke stropu. Dolní část zad do dutého držení bez dotyku rukou nebo nohou na podlahu. Udržujte kontakt mezi spodní částí zad a podlahou. Opakujte ještě jednou.

C. Pokračujte ve střídavém držení pozice dutého těla po dobu 4 sekund, poté proveďte 2 stahovací nože. Opakujte po dobu 30 sekund.

3. Tuck Jump Stick

A. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách. Udržujte hrudník zvednutý, kývejte pažemi nahoru a nad hlavou a skákejte z podlahy. Přitáhněte kolena k hrudníku v zastrčené poloze.

B. Přistupte zpět na podlahu s pokrčenými koleny, abyste absorbovali šok při přistání. Okamžitě švihněte pažemi zpět dolů a pak nahoru, abyste provedli další skok. Opakujte po dobu 30 sekund.

4. Bear Plank s kopy do zadku

Začněte rukama a koleny na podlaze. Zapojte abs, abyste zvedli kolena z podlahy. Toto je pozice medvědího prkna.

Začátečník: Vyražte jednou nohou nahoru, abyste se dotkli paty hýždí. Rychle střídejte kopy tak, abyste poskakovali z nohy na nohu. Během kopů se snažte dostat své boky výš a výš.

Středně pokročilí: Zvedněte obě nohy nahoru, abyste se dotkli podpatků až po hýždě, a pak se vraťte k prknu. Okamžitě vyskočte z prstů, abyste znovu zvedli paty. Pokuste se dostat boky přes ramena.

Pokročilý: Zvedněte obě nohy nahoru, abyste se dotkli podpatků až po hýždě, zvedněte boky tak, aby byly přímo nad rameny. Nižší na medvědí prkno. Opakovat.

5. Krabí dosah

A. Začněte sedět s nohama naplocho na podlaze a koleny směřujícími ke stropu. Položte pravou ruku na podlahu za pravý bok, prsty směřují dozadu. Natáhněte levou paži dopředu, dlaň lícem nahoru, paže rovně a položte na levé koleno.

B. Stiskněte boky nahoru a natáhněte levou paži dozadu, abyste se natáhli za hlavu. Nechte hlavu viset a dívejte se dozadu.

C. Dolní boky a paže zpět dolů do výchozí polohy. Opakujte 15 sekund na každou stranu.

6. Svícen do stojanu

A. Začněte stát s nohama u sebe a rukama po stranách v přední části podložky.

B. Spusťte se do sedu s nohama na podlaze. Pokračujte v rolování zpět na podložku, paže tlačte na podlahu. Přetočte boky přes ramena a natáhněte nohy přímo ke stropu v poloze dutého těla, stlačujte hýžďové a břišní svaly.

C. Okamžitě srolujte boky zpět dolů a vraťte se do sedu s chodidly na podlaze. Zmáčkněte břišní svaly a nakloňte se dopředu a natáhněte ruce přímo vpřed přes kolena.

D. Začněte další hod tím, že se spustíte dolů na podložku, dlaněmi zatlačíte na podlahu a přetočíte boky a prsty nahoru přes ramena. Aby to bylo pokročilejší, vraťte se úplně zpět a stojte mezi každým hodem. Opakujte 15 sekund.

7. L Vydrž

A. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama dopředu. Umístěte bloky jógy přímo vedle boků, pod ramena.

B. Položte ruce na bloky jógy a zatlačte přímo do nich, abyste zvedli zadek z podlahy. Držte hrudník zvednutý a nenechte ramena pokrčit.

C. Zkuste zvednout jednu nohu několik centimetrů nad podlahu a držet pozici. Pro zvýšení obtížnosti zvedněte obě nohy z podlahy a podržte. Zkuste vydržet v pozici 30 sekund.

8. Měřítko

A. Postavte se s nohama u sebe, paže natažené v poloze T.

B. Zavěste se dopředu na boky a zvedněte levou nohu přímo za sebe. Udržujte záda rovná a jádro pevné. Snažte se dostat horní část těla a levou nohu rovnoběžně s podlahou. Držte 15 sekund na každé straně.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Začněte ve vysoké pozici prkna, ramena přes zápěstí a sepjaté jádro. Dolů do kliky.

B. Odtlačte hrudník od podlahy a vraťte se na vysoké prkno. Pak stiskněte břišní svaly, abyste skočili chodidly směrem k rukám a zvedněte boky do pozice štiky. Poté okamžitě vyskočte zpět na prkno. Spusťte se do kliky a začněte další opakování.

C. Chcete -li upravit, neskákejte nohama tak daleko. Vyhněte se ohýbání kolen. Opakujte po dobu 30 sekund.

10. Stojka na ruce

Začátečníci: Procházky po zdi

Začněte ve vysoké pozici prkna s nohama dotýkajícími se stěny. Pomalu jděte nohama po zdi a jděte rukama dozadu, dokud nejsou boky nad hlavou. Chcete-li se dostat ze stojky, pomalu vykročte ruce a nohy zpět na vysokou prkno. Zkuste nahoře vydržet 30 sekund.

Střední: Leg Kicks

Přeložte se dopředu a položte dlaně na podlahu, ruce na šířku ramen a ramena přes zápěstí. Vykopněte levou nohu přímo do vzduchu, snažte se ji namířit přímo nad hlavu a dostat boky nad hlavu. Odtlačte pravou nohu, abyste pomohli levé noze dosáhnout vrcholu. Opakujte 15 sekund na každou stranu a snažte se držet nahoře.

Pokročilý:Stojka

Přeložte se dopředu a položte dlaně na podlahu, ruce na šířku ramen a ramena přes zápěstí. Vykopněte levou nohu přímo do vzduchu, snažte se ji namířit přímo nad hlavu a dostat boky nad hlavu. Odtlačte pravou nohu, abyste pomohli levé noze dosáhnout vrcholu, pak natáhněte pravou nohu, abyste dosáhli přímo nahoru. Udržujte abs zapojené a prsty špičaté a prsty široce roztažené na podlaze. Zkuste vydržet 30 sekund.

11. Pike Press

A. Začněte s chodidly u sebe a dlaněmi položenými na podlaze. Umístěte dlaně asi 12 palců před prsty, s rameny přes zápěstí.

B. Zvedněte paty a opřete tělo dopředu přes zápěstí a přitáhněte spodní břišní svaly k páteři. Vydržte tři sekundy, poté snižte podpatky a opřete váhu zpět do chodidel. Opakujte po dobu 30 sekund.

12. Planche Push-Up

A. Začněte ve vysoké pozici prkna. Přesuňte váhu dopředu na prsty, takže ramena jsou před zápěstími.​

B. Spusťte do push-upu, lokty se dotýkají žeber. Stisknutím od podlahy se vrátíte na vysoké prkno. Opakujte po dobu 30 sekund.

Recenze pro