Jak zůstat hydratovaný při tréninku na vytrvalostní závod

Obsah

• Sportovci potřebují sodík
• Věda o hydrataci
• Hydratace před a po tréninku
• Recenze pro

Pokud trénujete na dálkový závod, pravděpodobně jste obeznámeni s trhem sportovních nápojů, které slibují, že váš běh hydratují a podnítí lépe než věci dalšího chlapa. Gu, Gatorade, Nuun-bez ohledu na to, kam se podíváš, najednou ti řeknou, že čistá voda to neřeže.

Pokuste se zjistit, co vaše tělo potřebuje a kdy může být vážně matoucí. Proto jsme pro vás provedli nějaké kopání.

Zde špičkoví fyziologové, odborníci na hydrataci a trenéři sdílejí, co chtějí, abyste věděli o udržení hydratace během dlouhých běhů (a proč opravdu vodu není dost).

Sportovci potřebují sodík

Kolem vytrvalostní hydratace je mnoho věd, ale velmi zjednodušeně řečeno, redukuje se na toto: „Voda nestačí a obyčejná voda může ve skutečnosti zpomalit absorpci tekutin,“ říká Stacy Sims, Ph.D., cvičební fyziolog. a odborník na výživu, který se specializuje na hydrataci. Zejména sodík pomáhá vašemu tělu absorbovat tekutiny, jako je voda, a udržuje vás hydratované, říká. „Potřebuješ sodík k aktivaci určitých transportních mechanismů přes střevní buňky do krve.“

Také, protože ztrácíte sodík potem, pokud cvičíte déle než dvě hodiny a pijete pouze vodu, riskujete zředění koncentrace sodíku v krvi, vysvětluje Corrine Malcolmová, ultraběžecká trenérka z Carmichael Training Systems. To může vést k něčemu, co se nazývá hyponatrémie, což je stav, kdy jsou hladiny sodíku v krvi příliš nízké. Navíc symptomy tohoto stavu mohou skutečně napodobovat příznaky dehydratace-nevolnost, bolest hlavy, zmatenost a únava, říká.

Ale protože složení potu a míra pocení se liší od člověka k člověku, je těžké říci, kolik sodíku během vytrvalostní akce potřebujete, říká Sims.

Obecně Malcolm navrhuje asi 600 až 800 mg sodíku na litr vody a 16 až 32 uncí vody za hodinu během cvičení, které trvá déle než hodinu. Výrobky se 160 až 200 mg sodíku na porci 8 uncí jsou také dobrými sázkami, dodává Sims.

Dobrou zprávou je, že nemusíte okamžitě nahradit * veškerý * sodík, který ztratíte během tréninku. „Tělo má spoustu zásob sodíku,“ říká Sim. „Dokud jíte a pijete potraviny se sodíkem, poskytujete svému tělu to, co potřebuje.“ (Poznámka: Nedostatek jódu je na vzestupu mezi vhodnými ženami)

Spolupráce s registrovaným sportovním dietologem vám také může pomoci zjistit, co je pro vás nejlepší.

Věda o hydrataci

Další často přehlížený problém týkající se hydratace má co do činění s osmolalitou, což je jen fantastický způsob, jak říci „koncentraci všeho, co pijete,“ říká Malcolm.

Malý fyziologický nárazový kurz: Vaše tělo využívá osmózu-pohyb tekutiny (tj. Krve, vody nebo tráveného sportovního nápoje) z oblasti s nízkou koncentrací do oblasti s vysokou koncentrací-k transportu vody, sodíku a glukózy, ona říká. Když něco jíte nebo pijete, živiny, které vaše tělo potřebuje, jsou absorbovány GI traktem do vašeho těla. Problém? „Sportovní nápoje, které jsou koncentrovanější než vaše krev, se nepohybují z vašeho GI traktu do těla a místo toho vytáhnou tekutinu z buněk, což způsobí nadýmání, GI distres a nakonec dehydratace“ říká Malcolm.

Chcete -li podpořit hydrataci, chcete sportovní nápoj, který je méně koncentrovaný než vaše krev, ale vyšší než 200 mOsm/kg. (V případě, že s ním chcete získat veškerou předléčenou biologii, osmolalita krve se pohybuje od 280 do 305 mOsm/kg.) U sportovních nápojů, které poskytují sacharidy a sodík, se zaměřte na osmolalitu mezi asi 200 a 250 mOsm/kg. Pokud vás zajímá, jak byste ve světě měli vědět, kolik osmolality má nápoj, je to ošidné, ale existuje několik způsobů, jak to zjistit (nebo udělat kvalifikovaný odhad). Některé společnosti uvádějí tyto hodnoty, i když je možná budete muset trochu vykopat, abyste je našli. Nuun Performance má 250 mOsm/kg, údaj můžete najít na jejich webových stránkách. Osmolalitu můžete také změřit pohledem na složení a nutriční rozdělení na etiketě. V ideálním případě nechcete více než 8 g celkových sacharidů na 8 uncí se směsí glukózy a sacharózy, říká Sims. Pokud je to možné, vynechejte fruktózu nebo maltodextrin, protože ty nepomáhají tělu vstřebávat tekutiny.

Hydratace před a po tréninku

Pití před a po tréninku pomáhá udržovat ve vašem těle šťastný stav rovnováhy. "Jste-li do běhu dobře hydratovaní, pomůže vám to nejen cítit se lépe, ale také zmírní ztráty, které přirozeně očekáváte během cvičení," říká Malcolm. (Související: Nejlepší svačiny před a po tréninku pro každé cvičení)

Často nejlepší hydratace před spuštěním jednoduše zahrnuje nácvik dobré hydratace po celý den (čtěte: nespustit obrovskou láhev vody 10 minut před během). Zkontrolujte barvu čurání, abyste zjistili, zda jste na správné cestě. "Chcete, aby to během dne vypadalo více jako limonáda a méně jako jablečný džus," říká Luke N. Belval, C.S.C.S., ředitel výzkumu Korey Stringer Institute v UCONN. „Nechcete, aby vaše moč byla čistá, protože to svědčí o nadměrné hydrataci.“

Sims tvrdí, že post-cvičení, vodnaté ovoce a zelenina nebo slané polévky mohou pomoci obnovit ztracený sodík. Hledejte také způsoby, jak získat více draslíku. "Je to klíčový elektrolyt pro rehydrataci po cvičení," říká Sims. Sladké brambory, špenát, fazole a jogurt jsou dobrým zdrojem. "Jednou z nejlepších metod náhrady dehydratace je čokoládové mléko," říká Belval. "Obsahuje tekutiny, sacharidy, bílkoviny a některé elektrolyty."

Můžete také zvážit suplementaci po celý den. Nuun nabízí rozpustné tablety, které můžete pít ve vodě po celý den.

Dobrý test, abyste zjistili, zda byste mohli uvažovat o doplnění elektrolytů? "Podívejte se, jestli máte po cvičení nějaké usazeniny soli na oblečení. To může znamenat, že máte slaný svetr," říká Belval.

Jen si pamatujte zlaté pravidlo tréninku: V den závodu nezkoušejte nic nového. Vyzkoušejte svou hydrataci (stejně jako jakékoli změny výživy) před, po a během dlouhých běhů a poté se přihlaste sami: Všimli jste si poklesu energie nebo nálady? Čůrali jste během běhu? Jaká to byla barva?

„Je důležité podívat se na to, jak se cítíš,“ připomíná Malcolm. „Chyby jsou součástí závodů, ale opakování stejných chyb se dá vyhnout.“

Recenze pro