Otevírače jógy, které vám konečně uvolní spodní část těla

Obsah

• Dětská pozice
• Dolů Pes
• Otevírač boků
• Poloviční holub
• Navlékněte jehlu
• Protažení celé nohy
• Savasana
• Recenze pro

Je opravdu velká šance, že většinu dne strávíte na zadku, i když cvičíte. Jen si vzpomeňte na všechen čas, který strávíte zaparkovaný u svého stolu, sledováním Netflixu, procházením Instagramu, sezením v autě atd. Překlad: V podstatě máte zaručeně sevřené boky.

Protažením boků udržíte vše v oblasti spokojené – od hamstringů a hýžďových svalů až po spodní záda. (A pokud jste běžec, slabé boky vám mohou způsobit vážné bolesti.) Tento jednoduchý dvouminutový tok jógy od jogínky Danielle Cuccio z Cuccio Somatology vás provede některými klíčovými otvírači boků, které můžete začlenit do svého tréninku. ochlaďte se nebo označte na konci celého cvičení jógy.

Sledujte spolu s Danielle ve videu, nebo si projděte každý krok níže. (Stále trochu těsný? Vyzkoušejte tyto další jógové otvíráky boků pro ještě hlubší protažení.)

Dětská pozice

A. Začněte v poloze stolu na všech čtyřech.

B. S výdechem si sedněte boky dozadu a opřete se o paty, uvolněte trup, aby spadl přes nohy. Kolena mohou být blízko u sebe nebo široká, v závislosti na osobních preferencích. Paže mohou být nataženy dopředu, dlaněmi dolů, nebo prodlouženy dozadu o boky, dlaněmi nahoru. Vydržte 2 nádechy.

Dolů Pes

A. Z dětské pozice se nadechněte a vraťte se na desku stolu.

B. Vydechněte a pusťte paty a zvedněte boky, aby se vytvořil vzhůru nohama ve tvaru písmene „V“ (pes směřující dolů), tlačte dlaněmi na podlahu a prsty rozevřete. Vydržte 2 nádechy.

Otevírač boků

A. Od psa směrem dolů vykročte oběma nohama nahoru do rukou a nadechněte se, aby se labutí ponor obrátil (zvednutí paží, hlavy a hrudníku) do stoje (póza v horách). Stiskněte dlaně k sobě nad hlavou a s výdechem sklopte ruce k hrudi v modlitební poloze.

B. Přesuňte závaží na levou nohu a nadechněte se, abyste zvedli pravou nohu, ohnutou pod úhlem 90 stupňů před tělem. Otevřete koleno do strany a zkřížte pravý kotník přes levé stehno těsně nad levým kolenem.

C. Vydechněte, klesněte do půl dřepu, na levé noze, ruce stále v modlitbě (kyčelní otvírač). Vydržte 2 nádechy. Opačným pohybem uvolněte pravou nohu, zvedněte vysoké koleno a spusťte na zem. Opakujte na opačnou stranu a poté se vraťte do horské pozice.

Poloviční holub

A. Od horské pózy vydechněte k labutímu sklopení dopředu přes rovné nohy. Nadechněte se a zvedněte do poloviny s plochými zády, poté vydechněte a uvolněte, abyste se složili přes nohy.

B. Položte dlaně naplocho na podlahu a ustupte zpět do sestupného psa. Nadechněte se a natáhněte pravou nohu nahoru a dozadu, poté přesuňte ramena přes zápěstí a nakreslete pravé koleno pod boky, holeně rovnoběžně s přední částí podložky.

C. Položte pravou nohu dolů do této polohy, odtáhněte levé prsty a pomalu přeložte dopředu přes pravou nohu, přičemž váhu udržujte uprostřed mezi boky. Vydržte 2 nádechy.

D. Zatlačte trup nahoru a opatrně rozepněte pravou nohu, abyste se vrátili ke psovi dolů. Opakujte na opačnou stranu.

Navlékněte jehlu

A. Z levé poloviny holuba, švihněte nohama, abyste se posadili na podložku, chodidla naplocho a kolena směřující nahoru. Nadechněte se, poté vydechněte a pomalu se klouzejte dolů po obratli, aby ležel lícem nahoru na podložce.

B. Levou nohu držte naplocho na zemi, zvedněte pravou nohu a překřižte pravý kotník přes levé stehno. Zvedněte levou nohu ze země a provlékněte ruce, abyste se drželi levého stehna. Vydržte 2 nádechy.

C. Spusťte levou nohu na zem a pomalu uvolněte pravou nohu. Opakujte na opačnou stranu.

Protažení celé nohy

A. Vysuňte levou nohu na zem.

B. Držte kotník nebo lýtko a vytáhněte rovnou nohu (ne však uzamčenou) nahoru k obličeji. Vydržte 2 nádechy.

C. Nůžkové nohy pro přepnutí, natažení pravé nohy na podlahu a natažení levé nohy směrem k obličeji.

Savasana

A. Z natažení levé celé nohy pomalu snižte levou nohu na podložku a natáhněte paže po stranách, dlaněmi vzhůru.

B. Uvolněte všechny svaly v těle. Vydržte tolik nádechů, kolik je potřeba.

Recenze pro