10 Jóga představuje pro úlevu od bolesti sedacího traktu

Obsah

• Co je to ischias a jak může jóga pomoci?
• 1. Dětská pozice (Balasana)
• 2. Dolů směřující pes
• 3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
• 4. Cobra Pose (Bhujangasana)
• 5. Locust Pose (Salabhasana)
• 6. Plečka na koleno / hrudníková póza (Pawanmuktasana)
• 7. Přepracovaná holubí pozice (Supta Kapotasana)
• 8. Pose Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Polovina Pána rybí pozice (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Póza nohou na zdi (Viparita Karani)
• Jóga představuje, aby se zabránilo, když máte ischias
• Jídlo s sebou

Co je to ischias a jak může jóga pomoci?

Ischiatický nerv začíná v dolní části zad a běží hluboko přes hýždě a stehna a podél strany nohou. Ischias je způsobena kompresí, podrážděním nebo poraněním sedacího nervu nebo dolních obratlů. Napjaté, nadužívané nebo poraněné svaly mohou také způsobit ischias.

Bolest sedacího kloubu je ostrý, pulzující nebo pálivý pocit, který střílí nebo vyzařuje vaši nohu. Můžete také cítit necitlivost, mravenčení a zánět. Sciatica je často cítit pouze na jedné straně těla.

Někdy ischias není nic jiného než menší nepříjemnost, která způsobuje mírné nepohodlí, ale může způsobit vážnou bolest.

Malá studie z roku 2013 zjistila, že jóga jako Cobra Pose a Locust Pose je užitečná při zlepšování příznaků ischias. Výzkum od roku 2017 ukazuje na schopnost jógy:

• snižují chronickou bolest zad
• zlepšit omezení aktivity
• omezit používání léků proti bolesti

Podívejme se hlouběji na to, jak můžete využít léčebné aplikace jógy k prevenci, zklidnění a uzdravení ischias.

1. Dětská pozice (Balasana)

Child's Pose je skvělý způsob, jak se naladit a uvolnit své tělo. Prodlužuje a protahuje páteř, podporuje pružnost a otevřenost v bokech, stehnech a dolní části zad.

Pro větší podporu položte polštář nebo podhlavník pod stehna, hrudník a čelo.

1. Začněte rukama a koleny. Spojte svá kolena a potopte boky zpět na paty.
2. Natáhněte ruce před sebe nebo jim dovolte odpočívat vedle těla.
3. Dopřejte svému trupu, aby se úplně uvolnilo, když se dostáváte do stehen.
4. Soustřeďte se na prohloubení dechu, abyste uvolnili jakékoli oblasti napětí nebo pocitů.
5. Držte tuto pózu až 5 minut.

2. Dolů směřující pes

Tento ohýbání dopředu pomáhá vašemu tělu vyrovnat se, zmírnit bolest a pevnost. Down Down-Facing Dog podporuje sílu v celém těle a zároveň pomáhá napravit nerovnováhu.

1. Začněte rukama a koleny. Když zvedáte boky směrem ke stropu, zatlačte do svých rukou.
2. Sklopte hlavu dolů, aby vaše uši byly v souladu s vašimi pažemi nebo bradou až k hrudníku.
3. Ohněte svá kolena a mírně nakloňte pánev dopředu.
4. Intuitivně pohybujte svým tělem všemi variacemi, které považujete za vhodné.
5. Držte tuto pózu až 1 minutu.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose posiluje, stabilizuje a vyrovnává vaše tělo. Zvyšuje pružnost, uvolňuje napětí a protahuje páteř, glutes a stehna.

Zůstaňte podporováni tím, že uděláte tuto pozici proti zdi. Pod ruku můžete umístit blok.

1. Začněte ve stálé póze, jako je trojúhelník, pravou nohou vpředu.
2. Ohněte pravé koleno o něco hlouběji a svou váhu položte na pravou nohu.
3. Přineste levou ruku k boku.
4. Posuňte levou nohu dopředu o několik centimetrů, jakmile dosáhnete pravou rukou k podlaze před a po pravé noze.
5. Zvedněte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou a protlačovala levou patu.
6. Při pohledu dopředu otočte trup a kyčle.
7. Chcete-li jít hlouběji, zvedněte levou ruku nahoru ke stropu a otočte svůj pohled vzhůru.
8. Držte tuto pózu až 1 minutu.
9. Pomalu uvolněte ohnutím pravé nohy a spuštěním levé nohy k podlaze, vraťte se do výchozí polohy.
10. Opakujte na opačné straně.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Toto uklidňující póza posiluje a roztahuje páteř, podporuje cirkulaci a flexibilitu.

1. Lehněte si na břicho s rukama pod rameny.
2. Stiskněte lokty do těla.
3. Nadechněte se, abyste zvedli hlavu, hrudník a ramena.
4. Udržujte mírný ohyb v loktech a udržujte hrudník otevřený.
5. Zajistěte si stehna, dolní část zad a břicha.
6. Vydržte až 30 sekund.
7. Uvolněte pózu, odpočinek a opakujte 1-3 krát.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Tato pozice posiluje vaši páteř, glutes a stehna. Stabilizuje vaše jádro a dolní část zad. Podporuje také oběh a flexibilitu v bokech.

1. Lehněte si na břicho s prsty propletenými na spodní části páteře.
2. Pomalu zvedejte hruď, hlavu a paže tak vysoko, jak jen můžete.
3. Přineste ruce nahoru a pryč od těla.
4. Chcete-li jít hlouběji, zvedněte obě nohy nebo jednu nohu najednou.
5. Zapojte své glute, dolní část zad a břicha.
6. Vydržte až 30 sekund.
7. Uvolněte pózu a vraťte se do výchozí polohy.
8. Odpočiňte si a uvolněte své tělo na několik dechů a zároveň jemně pohybujte boky ze strany na stranu.
9. Opakujte 1-2krát.

6. Plečka na koleno / hrudníková póza (Pawanmuktasana)

Je to vynikající póza, která ulehčuje těsnost v dolní části zad, boky a glutes.

Chcete-li pózu méně intenzivně, udělejte jednu nohu najednou.

1. Lehněte si na záda a přitáhněte obě kolena k hrudníku.
2. Přitáhněte kotníky a kolena k sobě, jakmile dosáhnete rukou kolem zad na stehnech nebo kolem holen.
3. Pokud se vaše ruce natáhnou, zakroužkujte prsty nebo uchopte opačné lokty.
4. Chcete-li prohloubit úsek, zvedněte hlavu a zastrčte si bradu do hrudníku.
5. Držte tuto pózu až 1 minutu.

7. Přepracovaná holubí pozice (Supta Kapotasana)

Pigeon Pose na zádech pomáhá podporovat spodní část zad a vyvíjí menší tlak na vaše boky. Reclined Pigeon Pose napíná vaše glute a boky, stejně jako svaly piriformis.

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a patami směrem k bokům.
2. Ohněte pravé koleno a přiveďte pravý kotník ke spodní části levého stehna.
3. Zůstaňte zde, pokud již cítíte hluboký úsek.
4. Chcete-li jít hlouběji, zvedněte levou nohu a přitáhněte levé koleno k hrudníku.
5. Prokládejte prsty tak, aby se držely za vaše levé stehno nebo holeně.
6. Vydržte až 1 minutu.
7. Opakujte na opačné straně.

8. Pose Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose napíná páteř a zmírňuje bolest a napětí. Jeho jemně stimulující účinek na tělo zvyšuje krevní oběh. Navíc to působí na vaše nohy, glutes a jádro.

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a patami směrem k bokům.
2. Složte ruce podél těla a dlaněmi dolů.
3. Pomalu zvedněte páteř z podlahy a zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné.
4. Umístěte blok mezi kolena nebo stehna, abyste si udrželi zarovnání.
5. Pomalu nižší zpět dolů.
6. Tento pohyb opakujte 10krát.
7. Uvolněte své tělo ve výchozí poloze.
8. Držte pózu v horní poloze až na 1 minutu.

9. Polovina Pána rybí pozice (Ardha Matsyendrasana)

Tento kroucení protahuje a prodlužuje páteř, uvolňuje bolest a napětí. Pociťte pohyb od tohoto zákrutu, který začíná v dolní části zad.

1. Začněte v sedící poloze. Proveďte pravou nohu na vnější stranu levého kyčle s kolenem směřujícím dopředu nebo do strany.
2. Přesuňte levou nohu na vnější stranu pravého stehna.
3. Přeneste levou ruku k podlaze za vámi a zůstaňte na špičkách prstů.
4. Omotejte pravou ruku kolem levého stehna nebo ji přiveďte na vnější stranu levého stehna.
5. S každým nádechem zvedněte a prodlužujte páteř.
6. S každým výdechem otočte o něco více, abyste se hlouběji dostali do pozice.
7. Otočte hlavu pohledem v libovolném směru.
8. Vydržte až 1 minutu.
9. Opakujte na opačné straně.

10. Póza nohou na zdi (Viparita Karani)

Toto je dokonalá restorativní pozice, která umožňuje vašemu tělu odpočívat, relaxovat a zotavovat se.

Pro větší podporu položte pod boky polštář nebo podhlavník.

1. Posaďte se pravou stranou ke zdi.
2. Lehněte si a nakloňte si nohy podél zdi, aby vaše boky byly co nejblíže ke zdi, jak je pohodlné.
3. Umístěte polštář nebo složenou přikrývku pod hlavu.
4. Zvedněte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
5. Nechte své tělo padnout těžce, když se úplně uvolníte.
6. Zůstaňte v této pozici až 20 minut.

Jóga představuje, aby se zabránilo, když máte ischias

Existuje několik jógových pozic, kterým byste se měli vyhnout, když máte ischias, protože mohou příznaky ještě zhoršit. Poslouchejte své tělo a ctěte si to, co cítíte, aniž byste se snažili tlačit do nepříjemných pozic.

Experimentujte, abyste zjistili, co vám v daný den nejlépe vyhovuje. Vyvarujte se jakékoli pozice, která způsobuje jakýkoli druh bolesti.

Vyhýbejte se usazeným a stojícím předklonům (kromě psa směřujícího dolů), protože mohou způsobit další namáhání pánve a dolní části zad. Ohyby můžete provádět dopředu (vleže, lícem nahoru). To pomáhá podporovat vaše boky a dolní část zad.

Vzhledem k tomu, že ischias obvykle postihuje pouze jednu nohu, možná zjistíte, že určité pozice můžete dělat pouze na jedné straně těla. Tohle je fajn. Nebojte se ohýbat kolena v jakékoli póze. Umístěte polštáře pod kolena do každé sedící pozice, která způsobuje nepohodlí.

Pokud máte v průběhu těhotenství ischias, vyhněte se jógovým pozicím, které stlačují nebo napínají žaludek. Vyvarujte se silných záhybů, zvratů a póz, které vyvíjejí tlak na vaše břicho. Použijte podložky a polštáře pro úpravu pozic podle potřeby.

Jídlo s sebou

Máte-li bolest v ischias, výše uvedené pozice vám mohou pomoci cítit se lépe. Procvičujte snadnost, jemnost a bezpečnost především nad ostatními.

Pokud můžete, jděte na jógu nebo naplánujte soukromou jógu. Je dobré se přihlásit alespoň jednou měsíčně s profesionálem, abyste se ujistili, že jste na správné cestě. I když nemáte soukromou relaci, můžete chatovat s učitelem jógy před nebo po lekci.

Pokud trpíte ischiasickou bolestí trvající déle než měsíc, závažnou nebo spojenou s neobvyklými příznaky, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta.