Cvičení pro muže: The Ultimate Guide

Obsah

• Rutina domácího cvičení
• Den 1: nohy, ramena a abs
• Den 2: hrudník a záda
• 3. den: paže a abs
• Cvičení pro začátečníky
• Den 1: celé tělo
• Den 2: celé tělo
• Den 3: celé tělo
• Rutina pro mezilehlé cvičení
• Den 1: horní část těla
• Den 2: dolní část těla
• Den 3: horní část těla
• Den 4: dolní část těla
• Pokročilá rutina cvičení
• Vytáhnout A
• Stiskněte A
• Nohy A
• Vytáhnout B
• Stiskněte B.
• Nohy B
• Úvahy pro zvedáky starší 40 let
• Nezapomeňte na výživu
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Pokud jde o dosažení vaší nejlepší postavy, je nezbytný správný silový tréninkový program.

Ať už chcete přeměnit své tělo, nebo trénink jen nakopnout, je důležité přidat tréninkový objem (ve formě opakování, sérií a hmotnosti), abyste stimulovali nový růst svalů při postupu.

Obecně platí, že většina začátečníků zvedá méně než rok, středně pokročilí po dobu nejméně 1 roku a pokročilí účastníci po dobu nejméně 2 let. Mějte na paměti, že o pokročilá cvičení byste se neměli pokoušet, pokud nemáte odpovídající zkušenosti se silovým tréninkem.

Tento článek shrnuje několik vysoce kvalitních cvičebních režimů pro muže všech úrovní zkušeností s cílem maximalizovat svalové a silové zisky při zajištění adekvátní regenerace.

Rutina domácího cvičení

Ať už jste zkušeným odborníkem nebo jste v oblasti silového tréninku nováčkem, cvičení doma je skvělou volbou, když nemůžete jít do posilovny nebo potřebujete změnit tempo.

Níže uvedená domácí cvičení vyžadují omezené množství vybavení. Některé z těchto pohybů mohou být navíc nahrazeny cviky s tělesnou hmotností, při nichž jako odpor použijete vlastní váhu svého těla.

Tato cvičení mohou sloužit jako týdenní rutina pro začátečníky nebo na kole, aby pokročilým účastníkům poskytla několik sezení týdně.

Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, můžete mezi sezení přidat formu kardia, jako je běh nebo jízda na kole.

Potřebné vybavení: plochá lavice, vhodné nastavitelné činky podle vaší úrovně zkušeností

Pokud právě začínáte, možná budete chtít získat odbornou radu ve specializovaném obchodě s výběrem správného vybavení, ale pokud víte, co hledáte, můžete si také zakoupit nastavitelné činky online.

Intervaly odpočinku: 60–90 sekund

Kliky (od cvičení „Den 2: hrudník a záda“ níže)

Den 1: nohy, ramena a abs

• Nohy: činkové dřepy - 3 série po 6–8 opakováních
• Ramena: stojací lis na rameno - 3 sady po 6–8 opakováních
• Nohy: výpad činky - 2 sady 8–10 opakování na nohu
• Ramena: činka ve vzpřímených řadách - 2 sady po 8–10 opakováních
• Hamstringy: Mrtvý tah rumunské činky - 2 sady 6–8 opakování
• Ramena: boční zvedání - 3 sady po 8–10 opakováních
• Telata: zvednuté lýtko - 4 sady po 10–12 opakováních
• Břišní svaly: drtí se zvýšenými nohami - 3 sady po 10–12 opakováních

Den 2: hrudník a záda

• Hruď: bench press s činkami nebo press na podlaze - 3 sady po 6–8 opakováních
• Zadní: činka ohnutá přes řady - 3 sady 6–8 opakování
• Hruď: činka - 3 sady po 8–10 opakováních
• Zadní: jednoramenné řady činek - 3 sady 6–8 opakování
• Hruď: kliky - 3 sady po 10–12 opakováních
• Hřbet / hrudník: svetry na činky - 3 sady po 10–12 opakováních

3. den: paže a abs

• Biceps: střídavé bicepsové kadeře - 3 sady s 8–10 opakováními na paži
• Triceps: prodloužení tricepu nad hlavou - 3 sady po 8–10 opakováních
• Biceps: sedací činky - 2 sady po 10–12 opakováních na paži
• Triceps: poklesy na lavičce - 2 sady po 10–12 opakováních
• Biceps: koncentrační kadeře - 3 sady po 10–12 opakováních
• Triceps: zpětné rázy činky - 3 sady po 8–10 opakováních na paži
• Břišní svaly: prkna - 3 sady 30sekundových chytů

Tato rutina domácího cvičení zahrnuje všechna cvičení, která potřebujete, abyste dosáhli značného nárůstu svalů a síly s minimálním vybavením.

Cvičení pro začátečníky

Postranní zvedání (od cvičení „Den 1: celé tělo“ níže)

Začátek v tělocvičně se může zdát zastrašující, ale při správném vedení je proces přístupnější - a dokonce osvěžující.

Jako začátečník můžete postupovat velmi rychle, protože téměř každé cvičení podporuje svalové a silové zisky. Přesto je důležité vyhnout se přetížení, které může vést ke zranění nebo ke snížení výkonu.

Díky této cvičební rutině budete v tělocvičně 3 dny v týdnu (například v pondělí, ve středu a v pátek) a každý den budete absolvovat celotělová cvičení. To vám umožní zvyknout si na nové pohyby, soustředit se na správnou formu a vzít si čas na zotavení.

Postupem času můžete přidávat opakování a sady podle potřeby.

Fáze pro začátečníky by měla trvat tak dlouho, dokud se budete neustále zlepšovat. Někteří lidé mohou plató kolem 6 měsíců, zatímco jiní mohou vidět výsledky déle než rok.

Potřebné vybavení: plně vybavená tělocvična

Doby odpočinku: 90–180 sekund pro hlavní pohyby, 60–90 sekund pro příslušenství

Intenzita: Vyberte váhu, která vám umožní dokončit předepsaná opakování, přičemž v nádrži necháte přibližně dvě solidní opakování.

Den 1: celé tělo

• Nohy: zadní dřepy s činkou - 5 sérií po 5 opakováních
• Hruď: plochý bench press - 5 sad po 5 opakováních
• Zadní: řady sedících kabelů - 4 sady po 6–8 opakováních
• Ramena: sedací činka na rameno - 4 sady po 6–8 opakováních
• Triceps: stlačení tricepu lana - 3 sady 8–10 opakování
• Ramena: boční navýšení - 3 sady po 10–12 opakováních
• Telata: zvednuté lýtko - 3 sady po 10–12 opakováních
• Břišní svaly: prkna - 3 sady po 30 sekundách

Den 2: celé tělo

• Záda / hamstringy: mrtvé vzpěry činky nebo trap baru - 5 sad po 5 opakováních
• Zadní: pullups nebo lat pulldowns - 4 sady 6–8 opakování
• Hruď: lis na činky nebo činky - 4 sady po 6–8 opakováních
• Ramena: lis na rameno - 4 sady po 6–8 opakováních
• Biceps: činky nebo činky bicepsové kadeře - 3 série po 8–10 opakováních
• Ramena: reverzní muška - 3 sady po 10–12 opakováních
• Telata: zvednutí stojatého lýtka - 3 sady po 10–12 opakováních

Den 3: celé tělo

• Nohy: leg press - 5 sad po 5 opakováních
• Zadní: Řady T-bar - 3 sady po 6–8 opakováních
• Hruď: strojní nebo činková muška - 3 sady 6–8 opakování
• Ramena: jednoruční činka na rameno - 3 sady po 6–8 opakováních
• Triceps: prodloužení činky nebo strojního tricepu - 3 sady po 8–10 opakováních
• Ramena: zvedání kabelu nebo činky vpředu - 3 sady po 10–12 opakováních
• Telata: zvednuté lýtko - 3 sady po 10–12 opakováních
• Břišní svaly: pokles drtí - 3 sady 10–12 opakování

Tento 3denní program pro začátečníky poskytuje celotělové podněty, které potřebujete k nabytí svalstva, a zároveň umožňuje adekvátní zotavení mezi relacemi.

Rutina pro mezilehlé cvičení

Lis nad hlavou (od cvičení „Den 3: horní část těla“ níže)

Poté, co několik měsíců tvrdě pracujete v tělocvičně, je čas zintenzivnit trénink, aby vaše zisky přicházely.

V tomto okamžiku byste měli mít dobrou cvičební techniku ​​a zvládnout větší váhu na hrazdě.

Tento mezidenní program za 4 dny za týden zvyšuje počet opakování a nastavuje stimulaci nového svalového růstu. Když se stanou příliš snadnými, můžete postupně přidávat větší váhu nebo více opakování / sérií.

Pokud to uděláte správně, můžete tuto rutinu sledovat několik let, dokud nedosáhnete pokročilé úrovně. Může být užitečné občas změnit cvičení, abyste se zabývali a zabránili syndromu vyhoření.

Pamatujte, že bolestivost není vždy indikátorem růstu svalů. Nyní, když máte nějaké tréninkové zkušenosti, vás nemusí bolet po každém cvičení.

Potřebné vybavení: plně vybavená tělocvična

Intervaly odpočinku: 90–180 sekund pro hlavní pohyby, 60–90 sekund pro příslušenství

Intenzita: Vyberte váhu, která vám umožní dokončit předepsaná opakování, přičemž v nádrži necháte přibližně dvě solidní opakování. Chcete-li zvýšit intenzitu, přejděte k limitu poslední sady.

Den 1: horní část těla

• Hruď: bench press s plochou činkou - 4 sady 6–8 opakování
• Zadní: ohnuté přes řady činky - 3 sady 6–8 opakování
• Ramena: sedací činky - 3 sady po 8–10 opakováních
• Hrudník / triceps: dipy - 3 sady po 8–10 opakováních
• Zadní: pullups nebo lat pulldowns - 3 sady po 8–10 opakováních
• Triceps / hrudník: prodloužení tricepsu vleže s činkami - 3 sady po 10–12 opakováních
• Biceps: nakloněné činky - 3 sady po 10–12 opakováních

Den 2: dolní část těla

• Nohy: zadní dřepy s činkou - 4 série po 6–8 opakováních
• Nohy: leg press - 3 sady po 8–10 opakováních
• Čtyřhlavý sval: prodloužení sedících nohou - 3 sady po 10–12 opakováních
• Čtyřhlavý sval: činky nebo činky - 3 série po 10–12 opakováních (žádná videa)
• Telata: lýtkový lis na nožní lis - 4 sady po 12–15 opakováních
• Břišní svaly: pokles drtí - 4 sady 12–15 opakování

Den 3: horní část těla

• Ramena: horní tisk - 4 sady po 6–8 opakováních
• Hruď: bench press s činkami - 3 sady po 8–10 opakováních
• Zadní: jednoramenné řady kabelů - 3 sady po 10–12 opakováních
• Ramena: boční zvedání kabelu - 3 sady po 10–12 opakováních
• Zadní deltoidy / pasti: stáhnutí obličeje - 3 sady po 10–12 opakováních
• Pasti: Činka pokrčí rameny - 3 sady po 10–12 opakováních
• Triceps: sedací nástavec tricepu nad hlavou - 3 sady po 10–12 opakováních
• Biceps: strojové kazatelské kadeře - 3 sady po 12–15 opakováních

Den 4: dolní část těla

• Záda / hamstringy: mrtvý tah s činkou - 4 sady po 6 opakováních
• Hýždě: tlaky kyčle - 3 sady po 8-10 opakováních
• Hamstringy: Mrtvý tah rumunské činky - 3 sady po 10–12 opakováních
• Hamstringy: ležící kadeře nohou - 3 sady 10-12 opakování
• Telata: zvednuté lýtko - 4 sady po 12–15 opakováních
• Břišní svaly: noha se zvedne na římskou židli - 4 sady po 12–15 opakováních

Tento čtyřdenní středně pokročilý program přidává další série a opakování, jakož i složitější cvičení, aby nastartoval nový růst svalů.

Pokročilá rutina cvičení

Zvedání zavěšené nohy (z níže uvedeného cvičení „Nohy B“)

Dodatečný objem (série a opakování) a intenzita (váha na hrazdě) jsou nezbytné pro pokročilé návštěvníky posilovny, aby stále nabírali svaly. Mějte na paměti, že o tuto rutinu byste se neměli pokoušet, pokud nebudete trénovat důsledně 2 nebo více let.

I když svalové zisky nepřijdou tak rychle, jako když jste byli začátečník, v této fázi stále existuje prostor pro výrazný pokrok.

Díky této náročné tréninkové rutině jste v tělocvičně 6 dní v týdnu a mezi nimi je 1 den odpočinku. Sleduje vzorec tah-tlač-nohy, zasahuje každou svalovou skupinu dvakrát týdně, přičemž jsou použity supersety pro maximální hypertrofii (růst svalů).

Opět můžete zvyšovat váhu na tyči, stejně jako sety a opakování, z týdne na týden, abyste zajistili pokračující pokrok při sledování tohoto programu.

Potřebné vybavení: plně vybavená tělocvična

Doby odpočinku: 90–180 sekund pro hlavní pohyby, 60–90 sekund pro příslušenství

Intenzita: Vyberte váhu, která vám umožní dokončit předepsaná opakování, přičemž v nádrži necháte asi 2 opakování. Chcete-li zvýšit intenzitu, přejděte k selhání na poslední sadě.

Nadmnožiny: Dokončete počáteční sadu prvního pohybu bezprostředně následovanou druhým pohybem. Opakujte, dokud nejsou dokončeny všechny určené opakování a sady.

Vytáhnout A

• Záda / hamstringy: mrtvý tah s činkou - 5 sérií po 5 opakováních
• Zadní: pullups nebo lat pulldowns - 3 sady po 10–12 opakováních
• Zadní: Řady T-tyčí nebo řady sedících kabelů - 3 sady po 10–12 opakováních
• Zadní deltoidy / pasti: stáhnutí obličeje - 4 sady po 12–15 opakováních
• Biceps: kladivo kadeře - 4 sady 10-12 opakování superseted s činka pokrčí rameny 4 sady 10-12 opakování
• Biceps: stojící kabelové kadeře - 4 sady po 10–12 opakováních

Stiskněte A

• Hruď: plochý bench press - 5 sad po 5 opakováních
• Ramena: lis na sedící činky - 3 sady 6–8 opakování
• Hruď: bench press s činkami - 3 sady po 10–12 opakováních
• Triceps / ramena: tricep pushdowns - 4 sady po 10–12 opakováních nahrazených bočními navýšení - 4 sady po 10–12 opakováních
• Hruď: kabelové výhybky - 4 sady po 10–12 opakováních

Nohy A

• Nohy: zadní dřepy s činkou - 5 sérií po 5 opakováních
• Hamstringy: Mrtvý tah rumunské činky - 3 sady po 6–8 opakováních
• Nohy: leg press - 3 sady po 8–10 opakováních
• Hamstringy: ležící kadeře nohou - 4 sady po 10–12 opakováních
• Telata: zvednuté lýtko - 4 sady po 12–15 opakováních
• Břišní svaly: pokles drtí - 4 sady 12–15 opakování

Vytáhnout B

• Zadní: ohnuté přes řady činky - 3 sady 6–8 opakování
• Zadní: přítahy (v případě potřeby vážené) - 3 sady po 8–10 opakováních
• Zadní: jednoramenné řady - 3 sady po 8–10 opakováních
• Dolní části zad: hyperextenze - 4 sady po 10–12 opakováních nahrazených strojovými kazatelskými kadeřemi - 4 sady po 10–12 opakováních
• Pasti: pokrčení ramenem - 4 sady po 10–12 opakováních
• Biceps: stojící činky - 4 sady po 10–12 opakováních

Stiskněte B.

• Ramena: horní tisk - 5 sad po 5 opakováních
• Hruď: bench press s činkami (nakloněný nebo plochý) - 3 sady po 8–10 opakováních
• Hrudník / triceps: dipy (v případě potřeby vážené) - 4 sady po 10–12 opakováních
• Ramena: jednoruční kabelové boční zvedání - 4 sady po 10–12 opakováních
• Hruď: strojová muška - 4 sady po 10–12 opakováních
• Triceps: prodloužení nad hlavou s lanem - 4 sady po 10–12 opakováních

Nohy B

• Nohy: přední dřepy s činkou - 5 sad po 5 opakováních
• Hamstringy: pozvednutí šunky - 3 sady po 8–10 opakováních
• Nohy: chůze s činkami - 3 sady 10–12 opakování na nohu
• Čtyřhlavý sval: prodloužení sedících nohou - 4 sady po 10–12 opakováních nahrazených stojatými zvednutí lýtka - 4 sady po 12–15 opakováních
• Břišní svaly: zvedání zavěšené nohy - 4 sady po 12–15 opakováních

Tento pokročilý program je neuvěřitelně intenzivní a sleduje model push-pull-nohy po dobu 6 dnů v týdnu. Tento program vyzkoušejte, pouze pokud máte několik let tréninku pod opaskem.

Úvahy pro zvedáky starší 40 let

Jak stárnete, svalová a kostní hmota postupně klesá. Proti této ztrátě však můžete působit pomocí tréninkového programu odolnosti ke stimulaci růstu svalů a kostí (,).

Výcvikové rutiny uvedené výše se stále vztahují na lidi ve věku 40 let a starší, i když některá cvičení bude možná nutné nahradit možnostmi vhodnějšími pro kloub - zvláště pokud máte nějaké již existující zranění.

Například můžete dřepovat poháry namísto zadních dřepů nebo tricepční tlaky místo poklesů.

Bez ohledu na váš věk je nejlepší začít s programem pro začátečníky a postupovat nahoru.

Je také důležité nepracovat příliš usilovně, protože s přibývajícím věkem existuje zvýšené riziko zranění. Možná budete muset prodloužit dobu zotavení na 2 dny mezi tréninky místo na 1, protože vašemu tělu trvá více času na zotavení ().

Zatímco cvičení představuje pro starší dospělé určité překážky, udržování správného tréninkového programu odporu může přinést nekonečné výhody a udržet vás trvale ve formě.

Účastníci ve věku nad 40 let možná budou muset přizpůsobit svou rutinu tréninku, aby zohlednili zranění nebo pomalejší dobu zotavení. Zatímco s přibývajícím věkem klesá svalová a kostní hmota, můžete s tím bojovat správným cvičením.

Nezapomeňte na výživu

Zatímco cvičení v tělocvičně poskytuje stimul pro svalové a silové zisky, výživa hraje hlavní roli při zotavení a optimalizaci cvičení.

Proto je důležité zajistit, aby byl váš příjem potravy adekvátní splnění požadavků vašeho tréninku.

Toho lze dosáhnout zajištěním dostatečného příjmu kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků na základě vaší intenzity tréninku a cílů postavy. K výpočtu svých potřeb můžete použít počítadlo kalorií.

Abyste získali svaly, je nejlepší být v kalorickém přebytku nebo jíst více, než vaše tělo potřebuje k udržení. Přebytek 10–20% nad vaši základní kalorickou potřebu by měl být dostatečný k podpoře svalových zisků ().

Pokud se místo toho snažíte ztratit tělesný tuk, obecně se doporučuje udržovat základní hladinu nebo přijmout mírný kalorický deficit ().

Pro maximalizaci svalového přírůstku může být také důležité načasování živin, které zahrnuje stravování v určitou dobu, aby se dosáhlo výsledků. Mnoho odborníků například doporučuje jíst vyvážené jídlo nebo svačinu do 2 hodin po cvičení, nejlépe před i po (5, 6).

Chcete-li zajistit správný příjem stravy nebo vytvořit individuální plán, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů, zvažte konzultaci s registrovaným dietetikem.

Správná výživa je pro cvičení životně důležitá, protože poskytuje tělu nezbytné stavební kameny pro získání svalů a síly.

Sečteno a podtrženo

Ať už jste nováčkem nebo zkušeným návštěvníkem posilovny, tréninkové rutiny přizpůsobené vašim zkušenostem vám mohou pomoci pokročit směrem k vašim cílům v oblasti svalů a síly.

Postupem času možná zjistíte, že vaše tělo lépe reaguje na určité pohyby nad ostatními, což vám umožní odpovídajícím způsobem přizpůsobit váš trénink.

Správný pohybový režim a správné stravovací návyky jsou prvními kroky k dosažení nejlepší formy vašeho života bez ohledu na úroveň vašich zkušeností.

Pokud máte základní zdravotní stav, je vždy nejlepší se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.