Cvičení na Keto: Tady je co vědět

Obsah

• Výhody
• Může zlepšit výdrž
• Může podpořit spalování tuků
• Může urychlit regeneraci svalů
• Potenciální nevýhody
• Může snížit hladinu energie
• Mohlo by to narušit růst svalů
• Nejlepší cvičení na ketogenní stravě
• Sečteno a podtrženo

Velmi nízký obsah sacharidů s vysokým obsahem tuku a střední bílkovinová ketogenní strava byla spojena s dlouhým seznamem potenciálních zdravotních přínosů, počínaje zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi až po sníženou hladovou hladinu (1, 2).

Jeho účinek na atletický výkon však zůstává předmětem diskuse.

Zatímco někteří tvrdí, že keto může podpořit spalování tuků a zvýšit vytrvalost, jiní si uvědomují, že by to mohlo odčerpávat energetické hladiny a ztěžovat růst svalů.

Tento článek shrnuje některé způsoby, jak může ketogenní strava ovlivnit vaše cvičení.

Výhody

Studie ukazují, že ketogenní strava může zlepšit několik aspektů sportovního výkonu.

Může zlepšit výdrž

Ačkoli ketogenní strava nemusí být vhodná pro výboje aktivity s vysokou intenzitou, některé studie zjistily, že může zvýšit výkonnost vytrvalostních sportovců.

Například jedna studie u 39 sportovců uvedla, že v metabolickém stavu ketózy se zlepšila fyzická vytrvalost díky schopnosti těla používat tuk jako alternativní zdroj energie (3).

To však bylo pozorováno v souvislosti s poskytováním ketonových doplňků - nikoli prostřednictvím dodržování ketogenní stravy.

Jiná studie u 20 vytrvalostních sportovců měla podobné nálezy a uváděla, že po ketogenní dietě po dobu 12 týdnů se zlepšil výkon, složení těla a spalování tuků během cvičení (4).

Jedna recenze navíc uvádí, že zvýšená hladina ketonových těl z doplňků může po vytrvalostním cvičení urychlit regeneraci svalů a snížit rozklad bílkovin (5).

Na druhé straně některé výzkumy zjistily, že by to mohlo negativně ovlivnit výkonnost vytrvalostních sportovců tím, že by snížilo spotřebu energie a urychlilo čas vyčerpání (6, 7).

Proto je zapotřebí více studií, aby se zjistilo, zda ketogenní strava nabízí vytrvalostním sportovcům další výhody oproti jiným dietám.

Může podpořit spalování tuků

Některé výzkumy naznačují, že po ketogenní dietě může dojít ke zvýšení spalování tuků během cvičení.

Jedna malá studie u konkurenčních závodních chodců ve skutečnosti ukázala, že strava zvýšila schopnost těla spalovat tuk při cvičení, a to i při různých intenzitách fyzické aktivity (6).

Ketogenní strava však u těchto sportovců nakonec zhoršila výkonnost.

Další studie u 22 sportovců zjistila, že přechod na ketogenní stravu zvýšil spalování tuků během 4 týdnů (8).

Samozřejmě je důležité mít na paměti, že ketogenní strava obsahuje převážně tuk, což může vysvětlovat, proč se při cvičení spaluje více tuku.

Kromě toho si všimněte, že tuk obsahuje výrazně vyšší počet kalorií na gram než sacharidy nebo bílkoviny (9).

Proto, stejně jako u každé jiné stravy, je i nadále nezbytné vytvářet kalorický deficit úpravou příjmu tak, aby spotřeboval méně kalorií, než spálíte, pokud chcete zhubnout na ketogenní stravě (10).

Může urychlit regeneraci svalů

Několik studií zjistilo, že ketogenní strava by mohla pomoci urychlit regeneraci svalů po tréninku.

Jedna malá studie například uvedla, že ketogenní strava vedla ke zlepšení vnímání a zánětu po cvičení u pěti sportovců (7).

Je však důležité si uvědomit, že také došlo ke snížení dalších měr výkonu, a neexistovala žádná kontrolní skupina, která by mohla zkreslit výsledky (7).

Další studie u terénních cyklistů poukázala na to, že ketogenní strava snížila hladiny kreatinkinázy a laktátdehydrogenázy - dva enzymy používané k měření poškození svalů (11).

Studie na myších dále ukázala, že po ketogenní dietě po dobu 8 týdnů se po vyčerpávajícím cvičení zvýšila svalová regenerace (12).

Omezený výzkum naznačuje, že dieta keto by mohla prospět vytrvalosti, spalování tuků a regeneraci svalů, ale může zhoršit další aspekty výkonu. K určení, zda může být v tomto ohledu výhodnější než jiná strava, je zapotřebí více výzkumu.

Potenciální nevýhody

Ačkoli existuje několik potenciálních výhod ketogenní stravy pro výkon cvičení, existuje několik nevýhod, které je třeba zvážit.

Může snížit hladinu energie

Ketogenní strava zahrnuje přísné omezení příjmu sacharidů, které jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla.

Proto přechod na ketogenní stravu může mít nepříznivý vliv na sportovní výkon a hladinu energie, zejména když se vaše tělo poprvé začne přizpůsobovat používání tuku pro palivo místo sacharidů.

Jedna malá studie z pěti lidí hodnotila účinky ketogenní stravy na sportovní výkon v průběhu 10 týdnů. Na začátku studie měli sportovci sníženou hladinu energie, která se postupem času postupně zvyšovala na normální úroveň.

Ačkoli také došlo k úbytku na váze a zlepšení vnímání a zánětu, které vnímali sami, měli během studie potíže s prováděním vysoké intenzity aktivity (7).

Navíc další výzkumy naznačují, že zvýšené hladiny ketonů v krvi by mohly zvýšit pocity únavy a snížit touhu po cvičení (13, 14).

Mohlo by to narušit růst svalů

Zatímco ketogenní strava může být v pořádku, pokud chcete udržet svalovou hmotu, maximalizace růstu svalů může být o něco náročnější.

Je to částečně proto, že růst svalů vyžaduje dobré množství bílkovin, což je nezbytné pro podporu svalové syntézy a opravy tkání (15).

Ačkoli přesné poměry makronutrientů se mohou lišit v závislosti na ketogenní stravě, některé verze stravy mohou zahrnovat omezení příjmu bílkovin.

Navíc ketogenní strava má často nízký obsah kalorií, což může ztížit spotřebu dostatečného množství bílkovin a tvorbu svalové hmoty.

Spotřeba vyššího množství kalorií, než kolik vynakládáte celý den, je nezbytná pro maximalizaci růstu svalů (16).

Ketogenní strava může mít nízký obsah kalorií, což může ztížit zvýšení svalové hmoty. Může také snížit hladinu energie, zejména při prvním spuštění.

Nejlepší cvičení na ketogenní stravě

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro činnosti s vysokou intenzitou, jako je sprinting, box, plavání nebo skákání přes švihadlo (17).

Proto po ketogenní dietě s nízkým obsahem sacharidů nemusí být pro tyto typy aktivity vhodné.

Místo toho zkuste do tréninku zahrnout různé aktivity v ustáleném stavu s nízkou intenzitou, abyste získali co nejvíce peněz za ketogenní stravu.

Jogging, cyklistika, veslování a jóga jsou jen některé příklady fyzických aktivit, které mohou být pro keto obzvláště prospěšné.

I když můžete také zahrnout jakékoli jiné činnosti, které vás baví v rámci tréninkové rutiny, můžete najít některá cvičení s vysokou intenzitou o něco obtížnější na ketogenní stravě.

Ketogenní strava může být vhodnější pro formy fyzické aktivity s ustáleným stavem s nízkou intenzitou, než výbuchy cvičení s vysokou intenzitou.

Sečteno a podtrženo

Některé výzkumy naznačují, že ketogenní strava by mohla urychlit regeneraci svalů, podpořit spalování tuků a zvýšit výdrž.

Na druhé straně by to mohlo narušit růst svalů a snížit hladinu energie, zejména při záchvatech fyzické aktivity s vysokou intenzitou.

V souladu s nízkou intenzitou činnosti v rovnovážném stavu během tréninku je jednoduchá strategie, která může pomoci maximalizovat mnoho potenciálních výhod ketogenní stravy.