Jak nastavit nejergonomičtější domácí kancelář vůbec

Obsah

• Správné držení těla WFH
• Jak nastavit svůj stůl a židli
• A co ruce, lokty a ruce?
• Zde je důležité umístění spodní části zad
• Kde by měl být váš počítač
• Zkontrolujte si ramena, krk a hlavu
• Také: Vstávejte a pravidelně se hýbejte
• Správné držení těla je důležité, i když stojíte
• Recenze pro

Práce z domova se zdá být ideálním časem pro přechod na cokoli, zejména pokud jde o uspořádání sedadel. Koneckonců je něco tak lahodně dekadentního na odpovídání na pracovní e -maily při lenošení v posteli nebo na gauči.

Ale pokud je vaše situace WFH dlouhodobá, řekněme, COVID-19, můžete se ocitnout ve světě ublížení, pokud nezískáte správné nastavení. Samozřejmě to není tak, že si svůj kancelářský pracovní prostor můžete vykouzlit jen tak doma. A pokud nemáte domácí kancelář, nejste přesně připraveni na úspěch. „Práce z domova pro většinu lidí není z hlediska ergonomie ideální,“ říká Amir Khastoo, D.P.T., fyzikální terapeut v Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy v Santa Monice v Kalifornii.

Ach, ergonomie: Slovo, které jste pravděpodobně slyšeli znovu a znovu od doby, kdy svět zahájil sociální distancování, ale nejste si stoprocentně jisti, co to znamená. Co je to vlastně ergonomie? Podle správy správy bezpečnosti a ochrany zdraví při práci (OSHA) ergonomie v zásadě znamená přizpůsobení práce osobě. Ergonomické nastavení může pomoci snížit svalovou únavu, zvýšit produktivitu a snížit počet a závažnost muskuloskeletálních poruch souvisejících s prací, jako je syndrom karpálního tunelu, tendonitida, svalové napětí a poranění dolní části zad.

Nyní si vzpomeňte na ty dobré dny před nástupem pandemie: Jistě, byly dny, kdy byste z pohodlí měkké pohovky dali cokoli, abyste mohli pracovat, cvakat s nohama nahoře a počítačem na tvém klíně. Existuje však dobrý důvod, proč vaše kancelář poskytovala místo gauče kóji - a není to jen proto, že vaši spolupracovníci nechtěli vidět vaše bosé nohy. (I když domácí pedikúra by vaše nohy určitě posunula na další úroveň 😉.)

Lenošení - ať už na gauči nebo na posteli - při práci může ve skutečnosti vést k problémům pohybového aparátu, zvláště když se stane pravidelným, když budete pokračovat na WFH, říká Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., manažerka výkonnostních služeb v nemocnici pro speciální chirurgii, souhlasí. „Vaše pohovka a postel, přestože jsou v tuto chvíli pohodlné, jsou strašná místa, kde můžete strávit osm hodin denně,“ říká. "Je tak klíčové mít židli, která poskytuje správnou oporu."

V dokonalém světě odborníci říkají, že byste si doma vytvořili obvyklé kancelářské nastavení. Ve skutečnosti můžete mít omezený rozpočet nebo omezený prostor nebo vás děti krouží 24/7 nebo všechny tři (uf, cítím odsud únavu z karantény). Ať je to jakkoli, stále můžete vytvořit ergonomické prostředí WFH. Jednoduše přejděte dolů a začněte přeskupovat. Vaše bolavé tělo vám poděkuje.

Správné držení těla WFH

Bez ohledu na to, kde jste WFH-ať už ve vyhrazeném prostoru domácí kanceláře nebo z kuchyňské linky-existuje určité držení těla, které pomůže snížit riziko vzniku bolesti:

• Tvoje nohy Podle Geisela by měla být na podlaze plochá, stehna by měla být rovnoběžná a kolena ohnutá na 90 stupňů.
• Vaše lokty měli byste být také ohnuti pod úhlem 90 stupňů a blízko vašeho těla – ne přitisknutí k vašim žebrům, ale pohodlně viset pod rameny.
• Vaše ramena měl by být uvolněný a zpátky, říká Geisel. "To by se mělo stát organicky, pokud vaše lokty zůstanou na 90 stupních a váš monitor je správně umístěn." (Více o tom níže.)
• Měl bys sedět úplně dozadu na židli, přičemž zbytek těla by měl být „naskládaný“, s rameny přes boky a hlavou přes ramena. "To pomůže udržet vaše klouby v zarovnání," vysvětluje Geisel. Celá tato věc se zarovnáním kloubů je klíčová, protože pokud tomu tak není, riskujete, že zničíte svou polohu a svaly, které se na ní podílejí – a to může vést k muskuloskeletálním zraněním.(Související: Zlepšil jsem své držení těla za pouhých 30 dní – zde je návod, jak můžete i vy)

Jak nastavit svůj stůl a židli

Vzhledem k tomu, že povrch, ze kterého budete pracovat doma, pravděpodobně není nastavitelný (myslím tím, kolik víte, kolik stolů se může pohybovat nahoru a dolů?), budete pravděpodobně muset se svou židlí zakouzlit. pokusit se získat správnou formu. Jen jeden háček: Výška mnoha stolů a stolů je nastavena pro vyšší lidi, říká Khastoo. Pokud jste tedy na drobné straně, je vhodné provést nějaké úpravy.

Pokud máte kancelářskou židli, Geisel doporučuje pohybovat výškou, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. To však může pokazit nastavení vašich nohou. Pokud tedy vaše nohy nedosáhnou na podlahu, vezměte si podnožku nebo odpočinek (nebo dokonce hromadu nadrozměrných knih), abyste si podepřeli nohy tak, aby podrážky ležely na povrchu. Opět platí, že výška by podle Geisela měla být tolik, kolik je potřeba, abyste dostali kolena do 90 stupňů.

A pokud nemáte židli s nastavitelnou výškou, ale potřebujete se posunout nahoru, Khastoo říká, že si můžete pod zadek dát pevný, tlustý polštář pro extra výšku. Opět platí, že cílem je dostat kolena do 90stupňové polohy a přitom mít chodidla naplocho a umístit klávesnici tak, aby byla snadno dosažitelná. Pokud se vaše stehna lehce dotýkají spodní strany stolu a je to pro vás pohodlné, Khastoo říká, že byste měli jít – zatím. (Související: Jak být produktivní při práci z domova, podle vašeho slunečního znamení)

A co ruce, lokty a ruce?

Jakmile je vaše sedadlo ve správné výšce, je čas myslet na své paže a ruce. Pokud má vaše sedadlo loketní opěrky, je to úžasné: „Područky mohou podporovat vaše horní končetiny“, což vám zase pomůže vyhnout se hrbení a nadměrnému namáhání horní části zad a krku, vysvětluje Khastoo. Područky mohou také usnadnit ohnutí loktů o 90 stupňů a jejich držení tam, dodává.

Žádné područky? Žádný problém. Jednoduše upravte výšku židle a polohu počítače tak, aby vaše lokty byly ohnuté-ano, pravděpodobně jste to uhodli-90 stupňů. Chcete se při práci pokusit udržet lokty u těla, abyste získali správné držení těla, říká Geisel. Současně by vaše ruce měly být snadno dosažitelné na klávesnici-která by měla být vzdálena přibližně na délku paží-a vaše dlaně by se během psaní měly mírně vznášet nad klávesnicí.

Zde je důležité umístění spodní části zad

Jakmile máte stůl ve správné výšce, situaci v oblasti nohou vyřešenou a horní končetiny situované, můžete se soustředit na spodní část zad. I když to zní poněkud jako ze základní školy, Geisel doporučuje myslet na své „sedací kosti“ (tj. zaoblené kosti ve spodní části pánve). „Sedět na sedu zní hloupě, ale musíme se ujistit, že to uděláme,“ říká. Proč? Protože pomáhá zajistit správné držení těla, což opět může pomoci předcházet bolestem pohybového aparátu. (Tyto úseky stolu a těla mohou také hodně pomoci.)

Také se budete chtít v křesle posunout celou cestu dozadu, aby váš zadek dosahoval k opěradlu. Je v pořádku, pokud vaše celý opěradlo není v jedné rovině s židlí, protože vaše spodní část zad (aka bederní páteř) má přirozeně zakřivení a pro správné vyrovnání nemusí být nutně přitlačena k opěradlu židle, vysvětluje Khastoo.

Jak již bylo řečeno, mít bederní nebo bederní polštář k vyplnění této oblasti může také zvýšit bederní oporu-což je BTW důležité pro prevenci bolesti dolní části zad. Pokud používáte židli v kancelářském stylu, design židle by vám měl pomoci postarat se o to za vás, díky vestavěné bederní opěrce, která je vyrobena tak, aby se zakřivila zády, říká Khastoo. Ale pokud používáte běžnou kuchyňskou židli nebo jakoukoli židli s plochým opěradlem, můžete ručník srolovat nebo investovat do bederní role, jako je bederní polštář Fellowes I-Spire Series (Koupit, 26 $ , staples.com) k použití v kříži, říká Geisel. (Související: Je někdy v pořádku mít po tréninku bolesti dolní části zad?)

Kde by měl být váš počítač

„Při nastavování monitoru [nebo notebooku] chcete, aby byl ve vzdálenosti na délku paže a vyvýšený, abyste měli oči v jedné linii s horní částí obrazovky,“ říká Geisel. (Mějte na paměti, že „vzdálenost paže“ zde spíše připomíná vzdálenost předloktí, tj. Vzdálenost paží s pažemi pokrčenými v úhlu 90 stupňů.) Vaše oči by měly být v jedné rovině s horní částí obrazovky, aby se zabránilo bolesti krku při pohledu nahoru nebo dolů na to.

Máte monitor, který je příliš nízký? Můžete jej umístit na knihu nebo dvě, abyste ji zvedli a dosáhli optimální polohy očí, říká Geisel. A pokud používáte notebook, doporučuje pořídit si klávesnici s podporou Bluetooth, jako je Logitech Bluetooth Keyboard (Koupit, 35 dolarů, target.com), abyste mohli zvednout monitor, aniž byste museli psát s rukama/pažemi v vzduch. (Související: Pracuji z domova 5 let - takto zůstanu produktivní a omezím úzkost)

Zkontrolujte si ramena, krk a hlavu

Než se přihlásíte na tento den, zkontrolujte své držení těla tak, že se posadíte vysoko a projedete si polohu horní části těla: ujistěte se, že máte ramena nad boky, krk je vzadu a rovný (ale ne zakřivený dovnitř) a hlavu rovně nad hlavou. nahoře na krku, říká Geisel. „Ramena by měla být také uvolněná a zpět-k tomu by mělo dojít organicky, pokud vaše lokty zůstávají na 90 stupních a monitor je správně umístěn,“ dodává.

Khastoo doporučuje během dne stočit ramena dozadu, abyste se nehrbili. Některým hrbením se nevyhnete, a proto Geisel navrhuje každých 20 minut zkontrolovat držení těla a podle potřeby se narovnat. Nyní, když nejste obklopeni spolupracovníky (snad kromě vašeho spolubydlícího nebo partnera), nebojte se nastavit si budík na každých 20 minut, abyste si nezapomněli zkontrolovat sebe. (Viz také: 7 mýtů o špatném držení těla – a jak to napravit)

Také: Vstávejte a pravidelně se hýbejte

Je důležité, jak sedíte, když pracujete, ale také je důležité zajistit, abyste v této poloze nezůstali příliš dlouho. "Nejsme navrženi tak, abychom seděli po dlouhou dobu," říká Khatsoo. "Musíte vstát, aby se vám rozproudila krev, a ujistěte se, že vaše svaly mají šanci se pohnout." Dlouhé sezení může také stlačit vaši bederní páteř, takže vstávání v pravidelných intervalech může nabídnout potřebnou úlevu, vysvětluje.

„Pro mnoho lidí je právě teď těžké pracovat z domova, ale zajistit, abyste se hýbali a neseděli jen staticky tři až čtyři hodiny v kuse, je jeden z nejlepších způsobů, jak předcházet zraněním a udržovat své tělo, " on říká. Pamatujte: Tato zranění mohou znamenat vše od vývoje syndromu karpálního tunelu po chronickou bolest zad nebo krku.

Přinejmenším budete muset jít na záchod (hej, příroda volá!) Nebo si naplnit vodní sklo (hydratace = klíč). Geisel vás tedy povzbuzuje, abyste z těchto pohybových přestávek vytěžili maximum tím, že protřepete svaly, aby se rozproudila krev, a dokonce se projděte po obývacím pokoji, abyste získali nějaké kroky navíc.

„Odpočiňte si v práci a pracujte na otevření těla - zejména hrudníku a boků - a oni vám poděkují,“ říká. (Viz také: Nejlepší a nejhorší cvičení pro zmírnění bolesti flexorů kyčle)

Správné držení těla je důležité, i když stojíte

ICYMI, dlouhé sezení (nebo obecně TBH) pro vás není tak skvělé, a proto existují stoly pro stání připravené k nákupu, do kterých můžete investovat pro uspořádání vaší domácí kanceláře. Pokud ale nechcete platit za nové zařízení, můžete si vyrobit vlastní tak, že na kuchyňskou linku naskládáte tlusté knihy od konferenčního stolku nebo kuchařky a navrch položíte monitor a klávesnici nebo notebook. Než se pustíte do práce, ujistěte se, že vaše nohy jsou od sebe na šířku boků a vaše boky jsou naskládané přímo nad nimi, následované rameny, krkem a hlavou. Také se chcete pokusit rozložit váhu rovnoměrně mezi vaše chodidla. (Viz také: 9 věcí, které můžete v práci udělat pro své tělo (kromě nákupu stojícího stolu))

„Velmi doporučuji nosit podpůrné boty a případně stát na měkčím povrchu, než je podlaha z tvrdého dřeva,“ říká Geisel. V opačném případě může zbytečně zatěžovat svaly na chodidlech a dokonce si pohrávat s držením těla. Ach, a to samé platí i zde, pokud jde o umístění loktů a monitoru, dodává.

Pokud vás začne bolet, je důležité poslouchat své tělo. "Bolest je vždy způsob, jakým vaše tělo říká, že něco není v pořádku," říká Geisel. "Někdy to, co bolí, je obětí toho, že jiný kloub je vypnutý. Takže když vás trápí konkrétní kloub nebo sval, nezapomeňte zkontrolovat klouby a svaly nad ním a pod ním." Takže, pokud máte pocit, že vás trápí bederní páteř, zkontrolujte úhel kolen a polohu chodidel, abyste se ujistili, že jsou v zákrytu.

Stále bojujete? Přihlaste se k ortopedovi, fyzioterapeutovi nebo ergoterapeutovi - všichni by vám měli pomoci nabídnout personalizované rady, nechat se na místě zkontrolovat (i když je to prakticky) a pracovat na obtěžujících oblastech, aby se pokusili pomoci vám a vašemu nastavení - držení těla - rovné.

Recenze pro