Co jsou trans tuky a jsou pro vás špatné?

Obsah

• Co jsou to tuky?
• Poškozují vaše srdce?
• Ovlivňují citlivost na inzulín a diabetes?
• Vztah k zánětu
• Vztah k krevním cévám a rakovině
• Zdroje v moderní stravě
• Jak se jim vyhnout
• Sečteno a podtrženo

Možná jste už hodně slyšeli o trans-tucích.

Tyto tuky jsou notoricky nezdravé, ale možná nevíte proč.

Ačkoli příjem v posledních letech klesal, protože se zvyšovalo povědomí a regulační orgány omezovaly jejich používání, trans-tuky stále představují problém veřejného zdraví.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o trans-tucích.

Co jsou to tuky?

Trans-tuky nebo trans-mastné kyseliny jsou formou nenasycených tuků.

Přicházejí v přirozené i umělé formě.

V masu a mléčných výrobcích z přežvýkavců, jako je skot, ovce a kozy, se vyskytují přírodní nebo přežvýkavci. Tvoří se přirozeně, když bakterie v žaludcích těchto zvířat tráví trávu.

Tyto typy obvykle tvoří 2–6% tuku v mléčných výrobcích a 3–9% tuku v kusech hovězího a jehněčího masa (1, 2).

Mlékárny a masožravci se však nemusí obávat.

Několik recenzí dospělo k závěru, že mírný příjem těchto tuků se nezdá být škodlivý (3, 4, 5).

Nejznámějším trans-tukem z přežvýkavců je konjugovaná kyselina linolová (CLA), která se nachází v mléčném tuku. Má se za to, že je prospěšný a prodává se jako doplněk stravy (6, 7, 8, 9).

Umělé trans-tuky - jinak známé jako průmyslové trans-tuky nebo částečně hydrogenované tuky - jsou však pro vaše zdraví nebezpečné.

Tyto tuky se vyskytují, když jsou rostlinné oleje chemicky měněny, aby zůstaly pevné při pokojové teplotě, což jim dává mnohem delší trvanlivost (11).

SOUHRN Trans-tuky se vyskytují ve dvou formách - přírodní, které se vyskytují v některých živočišných produktech a nejsou považovány za škodlivé, a umělé, které jsou hydrogenovanými rostlinnými oleji a mají vážné zdravotní důsledky.

Poškozují vaše srdce?

Umělé tuky mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění.

V řadě klinických studií lidé konzumující trans-tuky místo jiných tuků nebo sacharidů zaznamenali významné zvýšení LDL (špatného) cholesterolu bez odpovídajícího zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu.

Mezitím má většina ostatních tuků tendenci ke zvýšení LDL i HDL (12).

Podobně nahrazení jiných tuků v potravě trans-tuky významně zvyšuje váš celkový poměr k HDL (dobrému) cholesterolu a negativně ovlivňuje lipoproteiny, což jsou důležité rizikové faktory pro srdeční onemocnění (13).

Mnoho observačních studií spojuje trans-tuky se zvýšeným rizikem srdečních chorob (14, 15, 16, 17).

SOUHRN Observační studie i klinické studie naznačují, že trans-tuky významně zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Ovlivňují citlivost na inzulín a diabetes?

Vztah mezi trans tuky a rizikem cukrovky není zcela jasný.

Velká studie na více než 80 000 ženách uvedla, že u těch, které konzumovaly nejvíce trans-tuků, bylo o 40% vyšší riziko diabetu (18).

Dvě podobné studie však nezjistily žádný vztah mezi příjmem trans-tuků a diabetem (19, 20).

Několik kontrolovaných studií zkoumajících trans tuky a rizikové faktory diabetu, jako je rezistence na inzulín a hladina cukru v krvi, vykazuje nekonzistentní výsledky (21, 22, 23, 24, 25).

Výzkum na zvířatech však ukazuje, že velké množství trans-tuků poškozuje funkci inzulínu a glukózy (26, 27, 28, 29).

Zejména v šestileté studii na opicích způsobila strava s vysokým obsahem tuků (8% kalorií) rezistenci na inzulín a zvýšený břišní tuk a fruktosamin, což je marker vysoké hladiny cukru v krvi (30).

SOUHRN Trans-tuky mohou vyvolat rezistenci na inzulín a diabetes 2. typu, ale výsledky studií na lidech jsou smíšené.

Vztah k zánětu

Nadměrný zánět je považován za primární příčinu mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, metabolický syndrom, diabetes a artritida.

Dvě studie naznačují, že trans-tuky zvyšují zánětlivé markery při nahrazování jiných živin ve stravě - ale jiná studie změnila máslo na margarin a nezjistila se žádný rozdíl (31, 32, 33).

V observačních studiích jsou trans-tuky spojeny se zvýšenými zánětlivými markery, zejména u lidí s nadbytkem tělesného tuku (34, 35).

SOUHRN Studie ukazují, že trans-tuky zvyšují zánět, zejména u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Vztah k krevním cévám a rakovině

Předpokládá se, že trans-tuky poškozují vnitřní výstelku vašich krevních cév, známou jako endotel.

Ve čtyřtýdenní studii, ve které trans-tuky nahradily nasycené tuky, HDL (dobrý) cholesterol klesl o 21% a dilatace tepny byla snížena o 29% (36).

V jiné studii se markery endotelové dysfunkce zvýšily také při dietě s vysokým obsahem tuků (37).

Přesto jen velmi málo studií zkoumalo vliv trans-tuků na rakovinu.

Ve velkém výzkumném úsilí nazvaném Zdravotní studie zdravotních sester byl příjem trans-tuků před menopauzou spojen se zvýšeným rizikem rakoviny prsu po menopauze (38).

Dva recenze však naznačují, že rakovina je velmi slabá (39).

Je tedy zapotřebí více výzkumu.

SOUHRN Trans-tuky mohou poškodit vnitřní výstelku vašich krevních cév. Jejich účinek na riziko rakoviny je přesto méně jasný.

Zdroje v moderní stravě

Částečně hydrogenované rostlinné oleje jsou největším zdrojem trans-tuků ve vaší stravě, protože se vyrábějí levně a mají dlouhou životnost.

Přestože se nacházejí v různých zpracovaných potravinách, vlády se nedávno snažily omezit obsah tuků.

V roce 2018 Správa potravin a léčiv (FDA) zakázala používání částečně hydrogenovaného oleje ve většině zpracovaných potravin (40).

Tento zákaz však nebyl plně implementován, takže mnoho zpracovaných potravin stále obsahuje tuk.

Několik dalších zemí podniklo podobné kroky ke snížení obsahu tuků ve zpracovaném zboží.

SOUHRN Zpracované jídlo, které obsahuje částečně hydrogenovaný rostlinný olej, je nejbohatším zdrojem trans-tuků v moderní stravě, i když ji regulátoři v poslední době začali omezovat.

Jak se jim vyhnout

Může být složité úplně se vyhnout trans-tukům.

Ve Spojených státech mohou výrobci označovat své výrobky „bez obsahu tuku“, pokud je méně než 0,5 gramů těchto tuků na jednu porci.

Je zřejmé, že několik souborů „bez tuku“ by mohlo rychle přidat až škodlivé množství.

Chcete-li se vyhnout trans-tukům, je důležité si štítky pečlivě přečíst. Nejezte potraviny, které mají na seznamu přísad nějaké částečně hydrogenované položky.

Čtení štítků zároveň nejde vždy dost daleko. Některé zpracované potraviny, jako jsou běžné rostlinné oleje, obsahují transmastné tuky, ale neuvádějí je na seznamu etiket nebo složek.

Jeden USAStudie olejů ze sóje a řepky nakoupených v obchodě zjistila, že 0,56–4,2% tuků byly trans-tuky - bez uvedení údaje na obalu (44).

To nejlepší, co můžete udělat, je snížit množství zpracovaných potravin ve vaší stravě.

SOUHRN Čtení štítků je užitečným krokem k zajištění minimalizace příjmu tuků, optimální možností je zcela vyříznout zpracovaná jídla z vaší rutiny.

Sečteno a podtrženo

Většina trans-tuků v západní stravě je pro vaše zdraví nebezpečná.

Ačkoli přežvýkavce (přírodní) z tukových produktů živočišného původu jsou považovány za bezpečné v mírném množství, umělé tuky jsou silně spojeny se zdravotními problémy, včetně srdečních chorob.

Umělé transmastné tuky jsou také spojeny s dlouhodobým zánětem, rezistencí na inzulín a diabetem typu 2, zejména u lidí s obezitou nebo nadváhou.

Ačkoli množství trans-tuků v moderní stravě kleslo, průměrný příjem je v mnoha zemích stále problémem.