Přesně proč vás po cvičení bolí žaludek

Obsah

• Možné příčiny - a řešení - bolesti žaludku během tréninku a po něm
• Léky
• Úroveň intenzity
• Úroveň fitness
• Dehydratace
• Jíst
• Hormony
• Jak se vypořádat s bolestí žaludku po tréninku
• Žaludeční problémy pro běžce
• Žaludeční problémy pro cyklisty
• Žaludeční problémy pro plavce
• Silový trénink Žaludeční problémy
• Stále vás po tréninku bolí žaludek? Vyzkoušejte tyto přírodní dudlíky
• Recenze pro

Z těch okouzlujících věcí, které můžete udělat za den, cvičení pravděpodobně není jednou z nich. Věnujte dostatek času běhání, jízdě na kole nebo pěší turistice v přírodě a naučíte se vžít se do tělesných funkcí, o kterých se ve zdvořilé konverzaci nemluví. Ale bez ohledu na to, jak jste ostřílení, smířit se s nevolností v žaludku (často podrážděný žaludek po tréninku) není snadné. Ti, kteří se vrhli na Porta-Potty nebo si mysleli, že během CrossFitu budou zvracet, ten pocit prostě znají.

Pokud je to nějaká útěcha, nejsi sám. Nedávná studie zjistila, že až 70 procent sportovců řeší problémy s GI. Jiní odborníci uvedli číslo ještě vyšší. „Asi 95 procent mých klientů má v průběhu své kariéry nějaký problém s GI,“ říká Krista Austin, Ph.D., koučka a zakladatelka Performance and Nutrition Coaching v Colorado Springs, Colorado. Nejčastější příznaky se čtou jako znělka Pepto-Bismolu: nevolnost, pálení žáhy, poruchy trávení a průjem. (Související: Překvapivé věci, které ničí vaše trávení)

U lidí s vagínou je větší pravděpodobnost, že po tréninku (nebo během) pocítí žaludek, než u těch, kteří se narodili s penisem; mohou za to hormony. „Z 25 000 pacientů, které každoročně vidíme, je 60 procent žen a jejich počet převyšuje muže v diagnostice funkčních poruch GI, jako je syndrom dráždivého tračníku,“ říká gastroenterolog J. Thomas LaMont, profesor medicíny na Harvardské lékařské škole . "Cvičení, zejména běh, má tendenci vyvolat příznaky." A přestože gastrointestinální potíže obvykle nepředstavují zdravotní hrozbu, trapné příznaky mohou postiženým zabránit v získání pomoci a odradit je od cvičení.

Pokud vás tedy napadne otázka „proč mě bolí břicho po cvičení“, potřebujete vědět: Když začínáte cvičit, konkurují vám svaly, na které se nejvíce spoléháte (např. Vaše čtyřkolky během běhu). vaše vnitřní orgány pro krev. Vaše orgány potřebují krev k trávení; vaše svaly to potřebují pro sílu při cvičení. (ICYMI, zde je skutečný rozdíl mezi svalovou silou a svalovou vytrvalostí.) Protože jsou energetické nároky vašich čtyřkolek větší, vaše orgány ztrácejí a vaše tělo směřuje většinu krevního toku do vašich nohou. Gastrointestinálnímu systému zase zbývá méně zdrojů na trávení potravy a vody, které jste přijali před nebo během tréninku.

To je důvod, proč už po pouhých 20 minutách můžete během cvičení cítit nevolnost. "Někteří lidé mohou pohodlně cvičit poté, co si dají jídlo 15 minut před tréninkem. Jiní nemohou nic jíst do dvou hodin, jinak se budou cítit nafouklí a malátní," říká Bob Murray, Ph.D., zakladatel Sports Science Insights. , poradenská skupina, která se specializuje na cvičení a sportovní výživu ve Fox River Grove, Illinois.

Možné příčiny - a řešení - bolesti žaludku během tréninku a po něm

Podívejte se na některé věci, o kterých se běžně předpokládá, že zvyšují vaši šanci na nevolnost, a způsoby, jak se tomuto příšernému pocitu můžete vyhnout (a opakovaně se ptát: „Proč mě bolí břicho po cvičení?“) V budoucnu.

Léky

Přestože je vždy důležité užívat doporučené dávkování jakýchkoli léků, věnujte zvýšenou pozornost příjmu protizánětlivých léků; nadměrné množství ibuprofenu nebo naproxenu může způsobit nevolnost, říká Daphne Scott, MD, lékařka primární sportovní péče v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. Takže i když to může být lákavé tlumit bolest kolena pomocí OTC protizánětlivých látek, které vás provedou tímto těžkým cvičením, příliš mnoho lidí vám může způsobit nevolnost.

Co dělat: Nikdy neužívejte více, než je doporučeno na krabičce nebo než vám předepsal lékař. A pokud užíváte protizánětlivé léky, udělejte to raději po tréninku. (A snězte jedno z těchto 15 protizánětlivých potravin pro přirozené zkrocení bolesti.)

Úroveň intenzity

Překvapivě se cvičením vyvolaná nevolnost může stát jakoukoli rychlostí a jakoukoli intenzitou. Dr. Scott říká, že vysoce intenzivní cvičení může zvýšit vaši šanci na nevolnost během tréninku kvůli naprosté skutečnosti, že čím tvrději pracujete, tím více od svého těla žádáte; nevolnost se však může objevit při jakékoli úrovni intenzity. „Předpokládá se, že je to částečně způsobeno úrovní kondicionování,“ říká, ale velkou roli hrají také emoce a úzkost. „Pokud jsi ve stresu nebo vzrušený ze soutěže. Pokud zkoušíš novou tělocvičnu nebo novou cvičební rutinu, nervózní vzrušení by ti mohlo způsobit nevolnost během cvičení nebo podrážděný žaludek po tréninku.“

Co dělat: V posilovně? Snižte rychlost nebo odpor, dokud pocit neustoupí - obvykle poměrně rychle poté, co zpomalíte nebo se přestanete hýbat, říká Dr. Scott. Ve třídě? Dr. Scott doporučuje jednoduše udělat krok zpět, zpomalit a znovu se připojit ke skupině, jakmile se budete cítit lépe. Přestaňte vnitřně soutěžit sami se sebou; pokud onemocníte, nikdo nevyhraje.

Úroveň fitness

I když je rozumné předpokládat, že cvičením vyvolaná nevolnost může nastat, pokud se začátečník tlačí příliš tvrdě, příliš rychle, celkově tento jev nepředjímá žádnou úroveň dovedností. Ve skutečnosti je GI tíseň relativně běžná u vytrvalostních sportovců, jako jsou maratónští běžci nebo cyklisté na dlouhé tratě-někteří z nejvíce „ve formě“ sportovců na světě. Jedna studie zveřejněná v časopise Chuť testovali subjekty různých pohlaví a úrovní kondicionování a požádali je, aby se postili, jedli těsně před cvičením nebo jedli bezprostředně po cvičení a zjistili, že příjem jídla a úroveň intenzity ovlivňují nevolnost během tréninku, ale úroveň pohlaví a kondice nikoli. „Trénink nesnížil nevolnost způsobenou cvičením,“ uvedli vědci.

Co dělat: Postupujte postupně ve své kondici. Nezkoušejte třídu kickboxu na odborné úrovni, pokud jste tuto techniku ​​nikdy předtím nezkusili. Není žádná ostuda začít odspodu – pouze odtamtud!

Dehydratace

Během cvičení krev proudí z vašeho střeva směrem k větším pracujícím svalům. Problém je v tom, že nedostatečná hydratace ovlivňuje objem krve protékající vaším tělem, což může zhoršit GI potíže a nehybnost střev – neboli bolest břicha po tréninku – zmíněné výše.

Co dělat: Tato odpověď je tak přímočará: pijte více vody, častěji. A nejen když cvičíte: "Uvědomujte si svou hydrataci po celý týden." (Související: 16 nejlepších lahví s vodou na cvičení, turistiku a každodenní hydrataci)

Jíst

Možná jedním z největších hráčů ve hře na cvičení a nevolnost je vaše dieta. Jíst velké jídlo a krátce poté jít na boot camp je docela zřejmý recept na bolení žaludku po tréninku. Doktor Scott však říká, že svou roli může hrát i vynechávání jídel nebo nejedení nasycené rovnováhy bílkovin a sacharidů. Příliš plné a váš žaludek nebude mít dostatek času na správné trávení. Hladový? Prázdný klokotající žaludek způsobí, že se vám voda bude motat v žaludku a dělat vlny. Může chvíli trvat, než se naučíte, co je pro váš žaludek nejlepší, protože u každého je to jiné. (Související: Nejlepší jídla k jídlu před a po tréninku)

Co dělat: Prozkoumejte své stravovací návyky před, během a po tréninku. Pokud obvykle před tréninkem dlouho nejíte, zkuste si dát malou svačinu 30 minut až hodinu předtím, říká Dr. Scott. Naopak, pokud máte tendenci jíst hodně před cvičením, zkuste omezit množství jídla a nahraďte ho menším množstvím zdravých tuků, sacharidů a bílkovin, jako jsou ořechy nebo ořechové máslo, na kousku toastu, říká.

Hormony

Jste obeznámeni s pozitivními hormonálními změnami, ke kterým dochází při cvičení (více endorfinů, méně kortizolu!). Ale Dr. Scott říká, že existuje mnoho různých teorií o tom, jak hormony mohou ovlivnit symptomy GI, jako je nevolnost během cvičení. "Jedna myšlenka je, že hormony se uvolňují z mozku a vedou k uvolňování katecholaminu (hormonů uvolňovaných nadledvinami), což pak může způsobit zpoždění vyprazdňování žaludku," říká.

Co dělat: Udělejte si pauzu, pokud vám během cvičení je nevolno, a pak se zapojte do hry, až vám bude lépe. Stále můžete využít těchto výhod duševního zdraví při cvičení.

Jak se vypořádat s bolestí žaludku po tréninku

Klíčem je vědět, které vedlejší účinky mohou doprovázet vaši oblíbenou fitness aktivitu, a praktikovat tyto chytré strategie, abyste je minimalizovali.

Žaludeční problémy pro běžce

• Křeče v břiše
• Průjem
• Boční stehy

Všechno to bušení chodníku otřásá gastrointestinálním traktem a jeho obsahem, což vyvolává problémy s nižším GI. Četné studie zjistily, že asi 50 procent běžců na dlouhé tratě hlásí během závodu problémy, jako jsou křeče a průjem. Boční stehy (které se liší od tupé křeče po ostrou bodavou bolest na straně břicha) jsou částečně způsobeny „gravitací a přirozeným pohybem běhu, který namáhá pojivové tkáně v břiše,“ říká Murray. (Související: Snadné jógové pozice, které mohou pomoci s trávením)

Opravte to rychle:Chcete-li přesměrovat krev do střev, zpomalte tempo, dokud se vaše srdeční frekvence nesníží na pohodlnou úroveň. U bočních stehů změňte krok, zpomalte nebo otočte trup jemně ve směru opačném k vaší bolesti na boku. Skutečná nouze? Najděte nejbližší Porta-Nočník nebo velký strom. Nebudete první ani poslední, kdo to udělá, věřte.

Zabránit tomu:

• Hydrát. Pijte 4-6 uncí tekutiny každých 15 až 20 minut během tréninku, střídavě mezi vodou a sportovními nápoji pro delší sezení k doplnění elektrolytů, říká Ilana Katz, R.D., sportovní výživová poradkyně v Atlantě.
• Vyhoďte sodu. Cola je někdy používána jako nápoj před závodem díky stimulačním účinkům kofeinu a cukru. Ale sycené vzduchové bubliny způsobují nadýmání, říká Katz.
• Vyhněte se tuku. Nix tučná jídla celý den před velkým tréninkem, protože tuk a vláknina se tráví pomaleji než sacharidy nebo bílkoviny. Také potraviny obsahující laktózu (mléčné výrobky), sorbitol (guma bez cukru) a kofein aktivují GI trakt. Vyhněte se jim začínat čtyři hodiny před během, říká Kevin Burroughs, MD, lékař sportovní medicíny v Concordu v Severní Karolíně.

Žaludeční problémy pro cyklisty

• Kyselý reflux
• Špatné trávení

Podle polské studie má až 67 procent sportovců reflux kyseliny, ve srovnání s přibližně 10 procenty běžné populace. Je to běžné u cyklistů kvůli jejich jízdní poloze nakloněné dopředu, která zvyšuje tlak na břicho a může nasměrovat žaludeční kyselinu zpět do jícnu, říká Carol L. Otis, MD, lékařka sportovního lékařství v Portlandu v Oregonu. (Související: Proč vás pálení žáhy při cvičení)

Opravte to rychle:Změňte polohu tak, abyste v sedle seděli vzpřímenější. Pokud je to možné, udělejte si během jízdy krátkou přestávku a několik minut se projděte. Přestaňte jíst a pít, dokud příznaky neustoupí.

Zabránit tomu:

• Buď proaktivní. Než vyrazíte na cestu, zvažte užívání OTC antacidu, jako je Maalox nebo Mylanta, zvláště pokud jste náchylní k refluxu. „Tento lék chrání jícen tenkým povlakem a snižuje popáleniny, pokud máte při jízdě na kole problémy s refluxem,“ říká doktor Otis.
• Zdokonalte své držení těla. Dr. Burroughs říká, že držení horní části zad naplocho místo toho, abyste se hrbili nad řídítky, snižuje tlak na břicho. A ujistěte se, že je vaše sedadlo přizpůsobeno vaší výšce: příliš vysoké nebo příliš nízké změní vaše držení těla, zvýší napětí v břiše a povede k refluxu.
• Jíst méně. Energetické tyčinky a podobná jídla jsou snadným občerstvením při jízdě na kole, ale někteří motorkáři si ukousnou víc, než jejich žaludek pohodlně zvládne. Při jízdách kratších než hodinu přeskočte občerstvení. Více než 60 minut? Konzumujte 200 až 300 kalorií jednoduchých sacharidů, jako jsou sportovní nápoje, gely a tyčinky, během každé hodiny, abyste udrželi svaly nabité. (Související: Je špatné jíst energetickou tyčinku každý den?)

Žaludeční problémy pro plavce

• Břišní křeče
• Říhání
• Nadýmání
• Nevolnost

"Někteří plavci zadržují dech, aniž by vydechovali, zatímco jejich tváře jsou pod vodou. To znamená, že když otočí hlavu, aby dýchali, musí současně vydechovat a vdechovat, což způsobuje, že polykají a polykají vzduch a vodu," říká Mike Norman, spoluzakladatel Chicago Endurance Sports, který trénuje plavce a triatlonisty. Žaludek plný vzduchu může vést k nadýmání; polykání vody při plavání slanou vodou může způsobit křeče v břiše.(Mimochodem, pokud jste neustále nafouklí, musíte o této poruše trávení vědět.)

Opravte to rychle:Většina křečí a nadýmání se objevuje při úderech břicha dolů (prsa a volný styl), proto se převraťte na záda a zmírněte tempo, dokud bolest neustoupí. Také zkuste pár minut šlapat vodu, abyste udrželi ústa nad hladinou, navrhuje Norman.

Zabránit tomu:

• Dýchejte lépe. Správná technika vám pomůže získat přístup ke kyslíku s menším úsilím. Vlnám - a vašim konkurentům - se můžete vyhnout tím, že se naučíte dýchat na obou stranách. Když otočíte hlavu, abyste dýchali, zkuste se podívat pod podpaží, ne dopředu, abyste se vyhnuli doušku vody. Když vrátíte obličej do vody, pomalu vydechněte ústy.
• Noste čepici. Při plavání na otevřené vodě může rozbouřená studená voda způsobit dezorientaci a nevolnost. Používání plavecké čepice nebo ucpávky do uší může pomoci s problémy s rovnováhou.

Silový trénink Žaludeční problémy

• Kyselý reflux
• Špatné trávení

"Sklon dolů za účelem zvedání závaží a zadržování dechu, což lidé často dělají při silovém tréninku, zvyšuje tlak na obsah žaludku a může vytlačit kyselinu nahoru do jícnu," říká Dr. Otis. To vede k pálení žáhy a poruchám trávení. Ve skutečnosti lidé, kteří zvedají závaží, zažívají více refluxu než ti, kteří se věnují jiným sportům, dokonce i jízdě na kole, podle výzkumu publikovaného v časopise Lékařství a věda ve sportu a cvičení. (Související: Tyto příběhy o fitness vás inspirují k tomu, abyste začali zvedat těžké váhy)

Opravte to rychle:Uprostřed tréninku si dejte antacidum. Pitná voda také pomůže vypláchnout kyselinu na jih.

Zabránit tomu:

• Zaměřte se na formu. Procvičujte výdech, jak stahujete svaly, abyste zvedli váhu, a nádech, když uvolňujete každé opakování.
• Spát na šikmo. Když si večer lehnete do postele, když si podložíte hlavu dvěma polštáři, podpoříte to, aby kyselina zůstala v žaludku. (Pokud máte sklony k problémům se zády, zůstaňte u jednoho polštáře.)
• Jezte dříve. Pro některé lidi se může včerejší večeře jevit jako zítřejší ranní pálení žáhy. Trávení se během spánku zpomaluje, takže je lepší jíst večeři čtyři a více hodin před spaním.
• Vyvarujte se spouštěcích potravin. Omezte konzumaci látek zvyšujících reflux, jako je čokoláda, citrusy, káva, máta peprná a cibule.

Stále vás po tréninku bolí žaludek? Vyzkoušejte tyto přírodní dudlíky

Tyto bylinky by mohly pomoci zbavit se břicha způsobeného cvičením. Můžete je najít ve formě kapslí ve vašem obchodě se zdravou výživou, ale nejjednodušší způsob, jak získat denní dávku, je vypít je v čaji.

• Pro plyn a pálení žáhy: Zkuste heřmánek. Tento nápoj před spaním může mít silný protizánětlivý účinek. Šálek heřmánkového čaje slouží ke zklidnění a zklidnění celého trávicího traktu.
• Na nevolnost: Zkuste zázvor. Předpokládá se, že zázvor uklidňuje žaludek tím, že potlačuje žaludeční kontrakce a napomáhá trávení.
• Pro křeče a průjem: Zkuste mátu peprnou. Máta má mentol, který může pomoci kontrolovat svalové křeče, které vedou ke křečím a naléhavé potřebě jít na záchod.

Recenze pro