14 zdravých celozrnných potravin (včetně bezlepkových doplňků)

Obsah

• 1. Celé oves
• 2. Celá pšenice
• 3. Celozrnné žito
• 4. Pohanka
• 5. Bulgur pšenice (popraskaná pšenice)
• 6. Proso
• 7. Celý ječmen
• 8. Pravopis
• 9. Quinoa
• 10. Hnědá rýže
• 11. Kukuřice
• 12. Popcorn
• 13. Celozrnné chleby
• 14. Celozrnné a celozrnné těstoviny
• Sečteno a podtrženo

Zrna jsou základními potravinami v domácnostech po celém světě.

Mají tři části: otruby (výživná vnější vrstva), klíček (zárodek bohatý na semeno) a endosperm (přísun potravy klíčků, který má vysoký obsah škrobů).

Celá zrna jsou prostě zrna, která mají všechny tři části neporušené. Obvykle mají vysoký obsah železa, hořčíku, manganu, fosforu, selenu, vitamínů B a vlákniny (1).

Je zajímavé, že výběr celých zrn nad rafinovanými zrny byl spojen s nižším rizikem srdečních chorob, cukrovky typu 2, rakoviny a dalších (2, 3, 4, 5).

Zde je 14 zdravých celozrnných potravin.

1. Celé oves

Oves patří mezi nejzdravější celá zrna, která můžete jíst.

Nejsou nabity pouze vitamíny, minerály a vlákninou, ale také přirozeně neobsahují lepek.

Navíc oves je bohatý na antioxidanty, zejména avenanthramid. Tento antioxidant byl spojen se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva a snížením krevního tlaku (6).

Oves je také velkým zdrojem beta-glukanů, typu rozpustné vlákniny, která podporuje trávení a vstřebávání živin. Analýza 28 studií zjistila, že strava bohatá na beta-glukany může snížit „špatný“ LDL cholesterol a celkový cholesterol (7).

Ujistěte se, že jste vybrali celý oves, jako jsou ocelové řezy, ovesné krupice a ovesné vločky. Jiné druhy ovsa, jako je ovesná kaše, se zpracovávají více a mohou obsahovat nezdravý přidaný cukr.

souhrn Oves je zdravé celozrnné krmivo se živinami. Jsou také skvělým zdrojem beta-glukanů, typu rozpustné vlákniny, která byla spojena s různými přínosy pro zdraví.

2. Celá pšenice

Celozrnná pšenice je populární a neuvěřitelně univerzální obilné zrno.

Je to klíčová složka v pečeném zboží, těstovinách, nudlích, kuskusu, bulguru a krupici.

Ačkoli pšenice je velmi populární, je také velmi kontroverzní díky obsahu lepku. Lepek je bílkovina, která může u některých lidí vyvolat škodlivou imunitní odpověď (8).

Pokud však patříte k většině lidí, kteří snášejí lepek, celozrnná pšenice je skvělým doplňkem vaší stravy, protože je bohatým zdrojem antioxidantů, vitamínů, minerálů a vlákniny (1).

Dávejte pozor, abyste vybrali pouze potraviny označené jako „celozrnná“, nikoli pouze „pšeničná“.

Celozrnná pšenice obsahuje celé zrno, včetně vláknité slupky, otrub a endospermu. Naopak, běžná pšenice je zbavena slupky a otrub, které jsou naloženy živinami.

souhrn Celá pšenice je výživnou alternativou k běžné pšenici a je bohatým zdrojem antioxidantů, vitamínů, minerálů a vlákniny.

3. Celozrnné žito

Rye je členem rodiny pšenice a konzumuje se po staletí.

Je obvykle výživnější než pšenice a obsahuje více minerálů s méně sacharidy. To je jeden z důvodů, proč žitný chléb nezvyšuje hladinu cukru v krvi stejně jako pšenice (1, 9, 10).

Dalším důvodem je skutečnost, že žitná mouka má neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny - 3,5 gramová (100 gramová) porce žitné mouky poskytuje 22,6 gramů vlákniny, což je 90% denní hodnoty dospělých (DV) (9).

Výzkum ukazuje, že vláknina z potravy může zpomalit vstřebávání sacharidů ve střevech, což způsobuje pomalý, ale rovnoměrný nárůst hladiny cukru v krvi namísto hrotů (11, 12).

Žitná mouka se vyrábí v několika formách, jako je světlá, střední, tmavá, žitná moučka a pumpernickel. Lehké i střední odrůdy jsou obvykle rafinovanější a nepovažují se za celé zrno, zatímco tmavá žitná mouka, žitná mouka a pumpernickel mouka jsou s větší pravděpodobností celozrnné.

Při nákupu je tedy nejlepší hledat slovo „celé“, protože někteří výrobci mohou do směsi přidat rafinovanou žitnou mouku.

souhrn Celá žito je zdravá celozrnná alternativa k pšenici. Přichází v mnoha podobách, ale pouze tmavá žitná mouka, žitné jídlo a pumpernickel mouka jsou považovány za celozrnné.

4. Pohanka

I když se jeho jméno může pokusit oklamat, pohanka nesouvisí s pšenicí.

Je to pseudocereál, což znamená, že je to semeno, které se používá podobně jako obilniny.

Semena pohanky jsou plná živin, jako je mangan, hořčík, měď, fosfor, železo, vitaminy B a vláknina. Rovněž jsou přirozeně bezlepkové (13).

Pohanková pleva je navíc skvělým zdrojem rezistentního škrobu, což je druh vlákniny, která přechází do tlustého střeva, kde živí vaše zdravé střevní bakterie (14).

Výzkum ukázal, že rezistentní škrob může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví trávicího traktu a napomáhá hubnutí a zdraví srdce (15, 16).

Chcete-li vařit pohanka, jednoduše přidejte jeden šálek krup (jader) do dvou šálků vody a přiveďte k varu. Snižte teplo a nechte krupice na 10–15 minutách nebo do měkka.

souhrn Pohanka je celé zrno bezlepkové, které je plné živin. Je to také dobrý zdroj rezistentního škrobu, který živí vaše zdravé střevní bakterie.

5. Bulgur pšenice (popraskaná pšenice)

Bulgur pšenice, obyčejně známý jako prasklá pšenice, je populární v kuchyni Středního východu.

Celé toto zrno se často přidává do polévek, plněné zeleniny a salátů, jako je tabbouleh. Je připravena podobně jako rýže, ale její struktura se více podobá kuskusu.

Bulgur má nízký obsah tuku a je plný minerálů, jako je hořčík, mangan a železo. Je to také skvělý zdroj vlákniny poskytující 8,2 g nebo 33% DV na vařený šálek (182 g) (17).

Výzkum spojil vyšší příjem bulguru a dalších celých zrn s menším zánětem a nižším rizikem srdečních chorob a rakovin, jako je kolorektální karcinom (18, 19).

Pšeničná bulgur však obsahuje lepek, což z něj činí nevhodnou pro bezlepkovou stravu.

souhrn Bulgur nebo prasklá pšenice je populární celozrnné zrno bohaté na živiny používané ve středovýchodní kuchyni. Běžně se přidává do polévek, plněné zeleniny a salátů, jako je tabbouleh.

6. Proso

Proso je starověké zrno, nejlépe známé jako přísada u ptáků.

Byla však součástí lidské kuchyně po tisíce let a je považována za základní složku v Indii, Číně, Africe, Etiopii, Nigérii a dalších částech světa.

Proso je neuvěřitelně výživné a je velkým zdrojem hořčíku, manganu, zinku, draslíku, železa, vitamínů B a vlákniny. Je také přirozeně bezlepková (20).

Výzkum spojil příjem proso s přínosy pro zdraví, jako je snížený zánět, snížení triglyceridů v krvi a lepší kontrola hladiny cukru v krvi (21, 22).

I když se to považuje za obilninu, proso je zrno, které je klasifikováno jako pseudocereal. Někteří věří, že se jedná o celozrnné cereálie, protože se konzumuje podobným způsobem (23).

souhrn Proso je staré semeno, které je klasifikováno jako pseudocereál, protože je konzumováno podobným způsobem jako obiloviny. Je to neuvěřitelně výživné a bezlepkové.

7. Celý ječmen

Ječmen je univerzální obilné zrno, které se konzumuje tisíce let.

I když to není tak populární jako jiná celá zrna, je to neuvěřitelně zdravé.

Ječmen je k dispozici ve dvou hlavních formách: celý (nebo loupaný) ječmen a perlový ječmen. Avšak pouze loupaný ječmen je považován za celé zrno, protože je minimálně zpracován.

Loupaný ječmen má vysoký obsah minerálů, jako je selen, mangan, hořčík, zinek, měď, železo, fosfor a draslík, jakož i vitaminy B a vlákninu (24).

Jeden šálek (148 gramů) celé ječmenné mouky poskytuje 14,9 gramů vlákniny, nebo 60% DV (25) dospělých.

Stojí za zmínku, že ječmen obsahuje lepek, takže je nevhodný pro bezlepkovou stravu.

souhrn Celý ječmen je zdravé celé zrno, které se používá po tisíce let. Za celé zrno se považuje pouze celý ječmen (loupaný) ječmen, zatímco ječmen perlový je rafinovaný.

8. Pravopis

Špalda je starobylá celozrnná pšenice, která se pěstuje tisíce let.

Ve výživě je špalda podobná moderní celozrnné pšenici a je bohatým zdrojem manganu, hořčíku, fosforu, zinku, železa, vitamínů B a vlákniny. Ve srovnání s celozrnnou pšenicí má však o něco více zinku a bílkovin (26).

Stejně jako všechna ostatní zrna obsahuje i špalda antinutrienty, jako je kyselina fytová, které mohou snižovat absorpci zinku a železa z vašeho střeva. To není velký problém pro dospělé na vyvážené stravě, protože jiné potraviny poskytují více zinku a železa, ale může to být problém pro vegetariány a vegany.

Naštěstí můžete redukovat antinutrienty klíčením, kvašením nebo namočením zrn.

Je také důležité si uvědomit, že špalda obsahuje lepek, a je proto nevhodná pro bezlepkovou stravu.

souhrn Špalda je výživná, starověká celá zrna, která je stále populárnější. Ačkoli obsahuje antinutrienty, jako je kyselina fytová, lze je redukovat klíčením, kvašením nebo namočením zrn.

9. Quinoa

Quinoa je jihoamerické zrno, které bylo považováno za superfood.

Toto starobylé zrno obsahuje více vitamínů, minerálů, bílkovin, zdravých tuků a vlákniny než populární zrna, jako je celozrnná pšenice, oves a mnoho dalších.

Quinoa je také velkým zdrojem antioxidantů, jako je quercetin a kaempferol, které mohou neutralizovat potenciálně škodlivé molekuly nazývané volné radikály. Tyto molekuly byly spojeny s chronickými nemocemi, jako je chronický zánět, srdeční onemocnění a rakovina (27, 28).

A co víc, quinoa patří mezi několik rostlin, které poskytují kompletní proteiny, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Díky tomu je skvělou volbou pro vegetariány a vegany.

Ačkoli lidé používají quinoa jako obilninu, je to opravdu pseudocereal - semeno, které je výživově podobné a konzumuje se podobně jako obilná zrna (29).

souhrn Quinoa se často nazývá superfood, protože je nabitý vitamíny, minerály, vlákninou a antioxidanty. I když se to považuje za obilninu, je to opravdu pseudocereal - semeno, které se konzumuje podobným způsobem jako obilná zrna.

10. Hnědá rýže

Hnědá rýže je široce uznávaná jako zdravější alternativa k bílé rýži.

Je to proto, že se jedná o celé zrno, což znamená, že obsahuje celé zrno včetně otrub, klíčků a endospermu. Mezitím má bílá rýže odstraněny otruby i klíčky.

Jelikož otruby a klíčky jsou bohaté na živiny, hnědá rýže obsahuje více vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů - 3,5 unce (100 gramů) vařené hnědé rýže v balení 1,8 gramů vlákniny, zatímco 3,5 unce bílé rýže poskytuje pouze 0,6 gramů vlákniny (30, 31).

Hnědá rýže je také přirozeně bezlepková, což z ní dělá skvělou sacharidovou variantu pro bezlepkovou dietu.

Výzkum spojil několik sloučenin v tomto zrnu s některými působivými přínosy pro zdraví.

Například hnědá rýže obsahuje lignany, což jsou antioxidanty, které snižují riziko srdečních chorob snižováním krevního tlaku, zánětů a „špatného“ LDL cholesterolu (32).

souhrn Hnědá rýže je zdravější alternativou k bílé rýži, protože obsahuje celé zrno. Naopak, bílá rýže je zbavena otrub a klíčků, takže je méně výživná. Hnědá rýže může různými způsoby snížit riziko srdečních chorob.

11. Kukuřice

Kukuřice nebo kukuřice (Zea chlapi) je neuvěřitelně populární celé zrno.

Je to základní jídlo po celém světě a pěstuje se ve větším množství než pšenice a rýže.

Celá nezpracovaná kukuřice má vysoký obsah manganu, hořčíku, zinku, mědi, fosforu, draslíku, vitamínů B a antioxidantů. Je také přirozeně bezlepková (33).

Kukuřice obsahuje lutein a zeaxanthin, které jsou v žluté kukuřici bohaté na antioxidanty. Několik studií zjistilo souvislost mezi těmito antioxidanty a nižším rizikem makulární degenerace a katarakty, což jsou dvě hlavní příčiny slepoty (34, 35).

A co víc, kukuřice obsahuje dobré množství vlákniny. Jeden šálek (164 gramů) vařené žluté kukuřice poskytuje 4,6 gramu vlákniny, což je 18% DV (33).

souhrn Celá nezpracovaná kukuřice je velmi výživná a plná vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Dva zajímavé antioxidanty jsou lutein a zeaxantin, které byly spojeny s nižším rizikem některých očních chorob, které mohou způsobit slepotu.

12. Popcorn

Popcorn je jedním z nejzdravějších lehkých jídel, které můžete jíst.

Je to zvláštní druh kukuřice, která se objevuje pod vysokým žárem. Kukuřičná jádra obsahují malé množství vody, která se při zahřívání mění na páru a způsobuje prasknutí jader (36).

Většina lidí si neuvědomuje, že popcorn je celozrnné jídlo. Má vysoký obsah důležitých živin, jako je mangan, hořčík, zinek, měď, fosfor a mnoho vitamínů B (37).

A co víc, popcorn má neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny - 3,5 unce (100 gramů) poskytuje 14,5 gramů vlákniny nebo 58% DV (37).

Je to nejlépe připravené na sporáku nebo ve vzduchovém popperu. Vyvarujte se nákupu balených mikrovlnných sáčků popcornu, protože mohou obsahovat potenciálně škodlivé chemikálie (38, 39).

Kromě toho některé komerčně připravené odrůdy mohou být ucpány vysokými množstvími nezdravých tuků, solí, umělých příchutí nebo cukru, čímž se z této zdravé svačiny stává něco velmi nezdravého.

souhrn Popcorn je zdravé občerstvení, které se považuje za celozrnné. Je to nejlepší domácí na sporáku nebo ve vzduchovém popperu, protože komerční popcorn často obsahuje další nezdravé ingredience.

13. Celozrnné chleby

Celozrnné pečivo je snadný způsob, jak přidat celá zrna do vaší stravy.

Jsou široce dostupné a přicházejí v mnoha variantách, jako jsou žitný chléb, celozrnné pečivo, celozrnné bagely, celozrnné tortilly a další.

Jedním zvláště zdravým celozrnným chlebem je chléb Ezekiel, který se vyrábí z celé řady zrn, jako je pšenice, proso, ječmen a špalda, jakož i z několika luštěnin.

Navíc jsou zrna a luštěniny v tomto chlebu naklíčeny, což znamená, že byly namočeny ve vodě, což jim umožnilo klíčit. To zvyšuje jejich obsah živin a snižuje antinutrienty, které se běžně vyskytují v celých zrnech (40).

Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že mnoho celozrnných chlebů se vyrábí z pšeničných zrn, která byla rozdrcena, což snižuje prospěšné účinky celých zrn. Pokud si tedy zakoupíte celozrnný chléb, je nejlepší vybrat ty s viditelnými zrny nebo semeny.

souhrn Celozrnné pečivo je snadný způsob, jak přidat celá zrna do vaší stravy. Nezapomeňte vybrat chleby s viditelnými zrny nebo semeny, protože jsou výživnější.

14. Celozrnné a celozrnné těstoviny

Celozrnné těstoviny se vyrábějí z celého pšeničného zrna.

Proto mají více vitamínů, minerálů a vlákniny než běžné těstoviny. Například celozrnné špagety mají 2,5krát více vlákniny než běžné špagety (41, 42).

Díky jejich vyššímu obsahu vlákniny mají celozrnné těstoviny tendenci se více zaplňovat (43, 44).

Jsou však vyrobeny z celozrnné mouky, která je rozdrcena na prášek.

To snižuje mnoho příznivých účinků celých zrn, což znamená, že celozrnné těstoviny nejsou tak zdravé jako neporušené celozrnné potraviny, jako je quinoa a hnědá rýže.

Nicméně, pokud se rozhodnete jíst těstoviny, je lepší zvolit celozrnné než běžné, protože první obsahuje méně kalorií, více živin a má více plnicí vlákniny.

souhrn Celozrnné těstoviny jsou dalším jednoduchým způsobem, jak přidat celá zrna do vaší stravy. Mají více vlákniny než běžné těstoviny, což vám může pomoci zůstat déle plné.

Sečteno a podtrženo

Celá zrna se zpracovávají minimálně a jsou tak výživnější než rafinovaná zrna.

Výměna rafinovaných zrn ve prospěch celých zrn byla spojena s různými přínosy pro zdraví, jako je nižší riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka typu 2, rakovina a další.

Naštěstí existuje spousta zdravých celozrnných možností.

Pokud jsou rafinovaná zrna součástí vaší stravy, zkuste je vyměnit za některá z výše uvedených alternativ celozrnných plodin, abyste mohli sklízet jejich zdravotní přínosy.