Jsou pro vás bílé fazole dobré? Živiny a další

Obsah

• Existuje několik druhů bílých fazolí
• Živiny v bílých fazolí
• Výhody bílých fazolí
• Naložený proteinem
• Zajistěte dostatek vlákniny
• Může podporovat zdravou tělesnou hmotnost
• Jak je připravit a jíst
• Sečteno a podtrženo

Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.

Bílé fazole jsou jednou z mnoha odrůd obyčejných fazolí domácích v Severní a Jižní Americe.

Existuje několik typů, i když nejběžnější jsou fazole Cannellini, které se také nazývají bílé fazole.

Nabídka, se zemitou, ořechovou příchutí, skvěle doplňují polévky, dušené maso, chilli a další jídla.

Tento článek shrnuje nutriční profil, výhody a použití bílých bobů.

Existuje několik druhů bílých fazolí

Ačkoli fazole cannellini jsou nejčastějším druhem bílých bobů, několik dalších stojí za zmínku.

Fazole námořnictva, nazývaná také hrachová fazole, jsou malé oválné bílé fazole. Jsou trochu mírnější v chuti a nejčastěji se používají pro pečené fazole a některé polévky.

Velké severní fazole jsou menší než fazole Cannellini, ale větší než fazole námořnictva. Známé svou jemnou, ořechovou chutí, obvykle se přidávají do kastrolů a polévek.

Fazole pro děti lima nebo másla jsou malé s bohatou krémovou texturou. Stejně jako ostatní bílé fazole, jsou to běžné ingredience v pekáčích, polévkách a dušených masech.

Protože všechny bílé fazole mají podobnou chuť, můžete je v receptech zaměňovat.

Bílé fazole se pohybují ve velikosti a profilu chuti, ačkoli fazole cannellini bývají nejoblíbenější.

Živiny v bílých fazolí

Bílé fazole jsou nutriční powerhouse, protože jsou plné vlákniny a bílkovin a jsou dobrým zdrojem mnoha mikroživin, včetně folátu, hořčíku a vitamínu B6.

1 šálek (170 gramů) porce vařených bílých bobů poskytuje (1):

• Kalorie: 242
• Protein: 17 gramů
• Tlustý: 0,6 gramu
• Sacharidy: 44 gramů
• Vlákno: 11 gramů
• Měď: 55% denní hodnoty (DV)
• Folát: 36% DV
• Žehlička: 36% DV
• Draslík: 21% DV
• Thiamin: 17% DV
• Fosfor: 28% DV
• Hořčík: 26% DV
• Zinek: 22% DV
• Vápník: 16% DV
• Vitamin B6: 12% DV
• Riboflavin: 6% DV
• Selen: 4% DV

Jak vidíte, bílé fazole jsou zvláště bohaté na měď, folát a železo.

Měď primárně podporuje produkci energie a metabolismus železa, zatímco folát je využíván při syntéze DNA. Železo má řadu důležitých funkcí, včetně produkce hemoglobinu, který přenáší kyslík do celého těla.

A co víc, bílé fazole mají vysoký obsah polyfenolických antioxidantů, které bojují proti oxidačnímu stresu v těle. To vás zase může ochránit před chronickými nemocemi, včetně srdečních chorob a některých druhů rakoviny (2).

Bílé fazole poskytují dobrý zdroj bílkovin, vynikající zdroj vlákniny a několik základních živin.

Výhody bílých fazolí

Bílé fazole jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví díky jejich bohatému obsahu živin.

Naložený proteinem

Bílé fazole jsou dobrým zdrojem bílkovin. Když jsou spárovány se správným cvičebním režimem a výživnou stravou, mohou podporovat zdravou svalovou hmotu.

Aminokyseliny, které jsou stavebními kameny bílkovin, hrají hlavní roli v mnoha tělesných procesech, včetně budování svalů, transportu živin a produkce hormonů (3, 4, 5).

Ústav medicíny spojuje denní příjem bílkovin ve výši nejméně 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) se zdravou svalovou hmotou. To odpovídá 54 gramům bílkovin pro někoho, kdo váží 68 kilogramů (6).

Luštěniny, včetně bílých fazolí, mohou sloužit jako jeden z primárních zdrojů bílkovin pro ty, kteří sledují vegetariánskou nebo veganskou stravu (7).

Bílé fazole však nejsou samy o sobě kompletním zdrojem bílkovin, což znamená, že neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

Tak je spárujte (buď ve stejném jídle nebo během téhož dne) s zrny, jako je rýže, ječmen, kukuřice a pšenice, které poskytují další esenciální aminokyseliny. Kombinace luštěnin a zrn, jako jsou fazole a rýže, se často označují jako komplementární bílkoviny (8).

Zajistěte dostatek vlákniny

Bílé fazole jsou plné vlákniny.

Denní doporučení pro vlákninu je nejméně 25 gramů denně u žen a 38 gramů denně u mužů podle Ústavu medicíny (9).

Takže 1 šálek (170 gramů) porcí bílých fazolí - který se může pochlubit 11 gramy vlákniny - obsahuje téměř polovinu denní potřeby pro ženy a asi třetinu pro muže.

Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojena se zlepšeným zdravím trávení a může přispět ke zvýšení pravidelnosti střev tím, že zvyšuje objem stolice a zkracuje dobu mezi pohyby střeva (10, 11).

Kromě toho jsou fazole s vysokým obsahem rezistentního škrobu, který je fermentován ve vašem tlustém střevě, aby produkoval prospěšné sloučeniny nazývané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) (12).

SCFA zase živí buňky tlustého střeva a hrají roli v metabolismu sacharidů, tuků, energie a některých vitamínů (12, 13).

Strava s vysokým obsahem vlákniny může konečně zvýšit zdraví srdce snížením LDL (špatného) cholesterolu (10, 14).

Může podporovat zdravou tělesnou hmotnost

Bílé fazole mají vysokou hustotu živin a poměrně nízký počet kalorií. V kombinaci s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin mohou tyto vlastnosti podporovat zdravou tělesnou hmotnost.

Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin podporují pocity plnosti, takže se méně pravděpodobně přejídáte (15, 16, 17).

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou navíc spojeny se sníženou hladinou ghrelinu, hormonu hladu. V dlouhodobém horizontu může konzumace potravin bohatých na bílkoviny přirozeně vést ke spotřebě méně kalorií (18, 19).

Dlouhodobý výzkum naznačuje, že lidé, kteří pravidelně konzumují luštěniny, mají o 22% nižší pravděpodobnost obezity a 23% nižší pravděpodobnost nadbytku břišního tuku než ti, kteří je nekonzumují (15, 20).

Pravidelné stravování bílých fazolí může podporovat zdravou tělesnou hmotnost, zvyšovat svalovou hmotu a podporovat trávicí zdraví.

Jak je připravit a jíst

Díky své jemné chuti jsou bílé fazole univerzální složkou, kterou lze přidat k mnoha receptům, jako jsou dušené maso, polévky, chilli a kastrol. Jsou k dispozici suché nebo konzervované.

Pokud používáte suché fazole, měli byste je před vařením namočit do vody asi 6–8 hodin. Pro rychlou alternativu je vařte 2 minuty, zakryjte je víkem a nechte je sedět asi 1 hodinu.

Namáčecí proces jim umožňuje změkčit a může snížit některé z jejich zažívacích vedlejších účinků, jako je plyn a nadýmání - i když údaje o tomto jsou omezené (21, 22, 23).

Mějte na paměti, že konzervované fazole mohou obsahovat přidanou sůl, takže byste měli zkontrolovat štítek produktu - nebo vyhledat možnosti s nízkým obsahem sodíku nebo soli. Obsah sodíku můžete také snížit tím, že je před použitím opláchnete.

Nakupujte bílé fazole online.

Pokud si koupíte suché fazole, nezapomeňte je před vařením namočit, a pokud si je koupíte v konzervách, podívejte se na přebytečnou sůl.

Sečteno a podtrženo

Bílé fazole slouží jako základní složka v kuchyních po celém světě. Ačkoli oni přijdou v několika rozmanitostech, cannellini fazole inklinují být nejpopulárnější.

Díky svému vysokému obsahu vlákniny a bílkovin mohou napomoci podpoře zdravé tělesné hmotnosti, svalové hmoty a trávení. Zejména jsou skvělým zdrojem bílkovin pro vegany a vegetariány.

Nezapomeňte před vařením namočit suché fazole a při nákupu konzervovaných bobů dávejte pozor na obsah soli.