Když si potřebujete vzít suplement

Obsah

• Recenze pro

Od té doby, co vám máma dala své úplně první žvýkací Flintstones, jste zvažovali, že si vezmete multi jako každodenní nezbytnost. Ale pak před několika měsíci rozsáhlá studie provedená Fred Hutchinsonovým výzkumným střediskem pro rakovinu v Seattlu označila tuto otázku za samozřejmou: Ženy, které popíjí multivitaminy, nesnižují riziko rakoviny nebo srdečních chorob a ne tvrdí, že žijí déle než ti, kteří bez něj jdou. Jídlo, ne pilulky, je místo, odkud by vaše živiny měly pocházet. Takže jste – a miliony dalších žen – utrácely peníze za něco, co ani nepotřebujete?

„Možná byste byli – kdyby vaše strava byla ve všech směrech dokonalá,“ říká Elizabeth Somer, R.D., autorka knihy Základní průvodce vitamíny a minerály a a Tvar člen poradního sboru. Ale pravdou je, že nikdo z nás nežije v dokonalém světě a naše stravovací návyky to odrážejí. V důsledku diety, šetření na ovoci a zelenině (jak to dělá 89 procent žen) a příliš zaneprázdněná jídlem přímo u každého jídla, většina žen nesplňuje denní požadavky na důležité živiny, jako je vápník, hořčík , kyselina listová a vitamín E, podle amerického ministerstva zemědělství. A postupem času si tyto nedostatky vyberou daň za vaši pohodu.

„Proto doporučuji, aby si každá žena vzala základní multivitamin,“ říká Somer. „Je to levné a zajišťuje to, že překlenete všechny nutriční mezery.“ Ale ani potom, říká, nemusí stačit jen multi. Některé volby zdravého životního stylu-například nošení opalovacích krémů nebo běh maratonu-mohou vaši potřebu určitých vitamínů a minerálů ještě zvýšit. Pokračujte v čtení, abyste zjistili, které běžné scénáře vyžadují další dietní podporu, abyste mohli snížit riziko onemocnění, zvýšit energii a shodit pár liber.

1. Snažíte se zhubnout

Potřebujete VÁPNÍK

Přeskočili jste dezert a celé léto chodili do posilovny-a přesto jste posledních 5 liber shodili. Co dává? Je pravděpodobné, že jste jednou ze 75 procent žen, které nedosahují doporučených 1 000 miligramů (mg) vápníku denně. Nová studie v British Journal of Nutrition naznačuje, že nedostatek tohoto minerálu může ztížit hubnutí: Když vědci nasadili ženy s nadváhou a nedostatkem vápníku na nízkokalorickou dietu, zjistili, že ti, kteří denně užívali 1200mg doplněk vápníku, shodili dalších 11 liber za čtyři měsíce než ti, kteří nadále dostávali méně než 800 mg denně. Vědci tvrdí, že vápník může regulovat sekreci leptinu, hormonu, který kontroluje chuť k jídlu.

Denní dávka Nejméně 1 200 mg denně ve třech dávkách 500 mg nebo méně. Tělo může najednou absorbovat pouze takové množství, říká Somer; většina multis obsahuje mezi 100 a 450 mg. Vyhněte se jejich užívání s kofeinem a pšeničnými otrubami, které oba blokují vstřebávání.

Zdroje potravy 1 šálek pomerančové šťávy obohacené vápníkem (350 mg), 3 unce sardinek (325 mg), 1 šálek vařených sójových bobů (195 mg), 1 šálek tvarohu (187 mg).

2. Jsi na pilulce

Potřebujete VITAMIN B6

Cítíte se neustále unavení a malátní? Může za to vaše antikoncepce. Ve studii z Tufts University mělo 75 procent uživatelů perorální antikoncepce, kteří neužívali multivitamin, nízkou hladinu vitaminu B6, který zvyšuje energii. „Může to být proto, že se vitamin používá k metabolizaci estrogenu, hlavní součásti mnoha antikoncepčních pilulek,“ říká vedoucí výzkumná pracovnice Martha Morrisová, Ph.D. Vitamin B6 pomáhá přeměňovat potravu na energii a udržovat nervové funkce, takže nedostatek pohybu může vést k únavě, podrážděnosti a dokonce k depresi.

Denní dávka 2 mg, kterou můžete získat z většiny multivitaminů. Můžete také přejít z běžného vitaminu na prenatální. „Každá prenatální pilulka obvykle obsahuje 2,6 miligramů B6 nebo více,“ říká Morris. „Ale pozor na megadávky, protože pravidelný příjem 100 miligramů a více vitaminu může vést k poškození nervů.“

Potravinové zdroje 1 pečený brambor (0,5 mg), 1 banán (0,4 mg), 1 šálek plátků červené papriky (0,3 mg).

3. Jste vegetarián

Potřebujete VITAMIN B12 A ŽELEZO

Asi 26 procent vegetariánů a 52 procent veganů (lidí, kteří se kromě masa vyhýbají mléčným výrobkům a vejcím) trpí nedostatkem vitamínu B12, uvádí nedávná studie z univerzitní nemocnice v Sársku v Německu. Je to proto, že produkty pocházející ze zvířat jsou jedinými přirozenými zdroji živin, které pomáhají udržovat zdravé nervy a červené krvinky. "Pravidelně šetříte B12 a vystavíte se riziku poškození nervů, problémů s pamětí a srdečních chorob," říká Somer.

Vegetariáni mohou také ohrozit své zdraví, pokud nesledují příjem železa. Železo v mase se vstřebává účinněji než železo v rostlinných zdrojích, jako jsou fazole a tofu; v důsledku toho vegetariáni potřebují 33 mg minerálu, zatímco konzumenti masa pouze 18 mg, uvádí Institute of Medicine. Protože železo pomáhá přenášet kyslík do celého těla, jeho nedostatek může vést k únavě a anémii. Poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat doplněk železa, i když - zkontroluje vaši hladinu v krvi a dá vám vědět, zda jej potřebujete (nadbytek železa může poškodit orgány, jako jsou vaše játra a srdce).

Denní dávka 2,4 mcg vitaminu B12 a 33 mg železa (většina multivitaminů poskytuje 6 mcg B12 a 18 mg železa). Vyhněte se užívání pilulky s kávou nebo čajem, které mohou blokovat vstřebávání železa.

Zdroje potravin 1 šálek čočky (7 mg železa), 1 šálek obohacených celozrnných obilovin (6 mcg B12), 1 vegetariánský burger (2 mg železa).

4. Ty Slather na Sunblock

Potřebujete VITAMÍN D

Dobré pro vás-aplikací celoročního SPF drasticky snižujete své šance na rozvoj rakoviny kůže. Ale nechráněné slunění je hlavním zdrojem vitaminu D (asi 15 minut naplní vaši denní kvótu), živiny, které má 75 procent dospělých nedostatek. "Opalovací krémy blokují až 99 procent produkce vitaminu D v kůži," říká Adit Ginde, MD, odborný asistent chirurgie na University of Colorado Denver School of Medicine. Vitamin D, klíčová živina pro tělo, chrání před dlouhým seznamem onemocnění, včetně rakoviny prsu a tlustého střeva, osteoporózy, vysokého krevního tlaku a cukrovky.

Denní dávka 1 000 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D3, který je účinnější než vitamín D2. Většina multivitaminů poskytuje 400 IU.

Zdroje potravin Filet z lososa o objemu 3,5 unce (360 IU), 1 šálek odtučněného obohaceného mléka (98 IU), 1 vejce (20 IU).

5. Trénujete na závod

Potřebujete CALCIUM A VITAMIN D

Vyrazení na běžecké tratě vám může zpevnit kosti, ale přiběhnutí dalších kilometrů může mít opačný účinek. "Pokud rychle zvýšíte aktivitu, vaše kosti nemusí mít oporu nebo sílu odolat opakovanému tlaku, což vás vystavuje vyššímu riziku stresových zlomenin," říká Diane Cullen, Ph.D., profesorka biomedicínských věd na Creightonu. Univerzita.

Ale zvýšení příjmu vápníku a vitaminu D (což zvyšuje vstřebávání vápníku) může nabídnout ochranu: Cullen zjistil, že nábor ženského námořnictva, které užívaly doplněk s 2 000 mg vápníku a 800 IU vitaminu D denně během osmitýdenního tréninkového kurzu, bylo 20 procento méně pravděpodobné, že utrpí stresovou zlomeninu než ti, kteří ji neutrpěli. „Zdvojnásobení denní dávky vápníku pomáhá opravit kosti, které se mohou při tréninku poškodit,“ říká Cullen.

Denní dávka Zaměřte se na 2 000 mg vápníku a 800 IU vitaminu D před závodem.

Zdroje potravin 3/4 šálku obohacených celozrnných obilovin (1 000 mg vápníku a 40 IU vitaminu D), 1 šálek odtučněného mléka (302 mg vápníku a 98 IU vitaminu D).

6. Jste těhotná

Potřebujete OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY

Většina budoucích maminek ví, že se musí nabít folátem a vápníkem. Nyní je tu další živina, kterou lze přidat do arzenálu: omega-3. „Tento zdravý tuk [zejména DHA, jeden z typů obsažených v rybách], pomáhá rozvíjet mozkové neurony a receptory zraku dítěte,“ říká Somer. Studie ve Journal of Pediatrics ve skutečnosti zjistila, že maminky, které během těhotenství konzumovaly více DHA, měly děti, které dosáhly vyšších výsledků v testech zraku a motoriky než ty, které jich dostaly méně.

Průměrná žena bohužel přijme asi 84 mg omega-3 denně-méně než třetinu množství doporučeného během těhotenství. Mnoho nastávajících matek se vyhýbá mořským plodům, protože nesnesou rybí vůni nebo chuť nebo jsou nervózní z obsahu rtuti. V takovém případě je nejlepší volbou doplněk. Chcete-li najít značku bez kontaminantů, prohledejte databázi mezinárodních norem pro rybí olej na ifosprogram.com.

Denní dávka 300 mg DHA. Pokud nemůžete tolerovat doplňky s rybím olejem, vyzkoušejte jeden vyrobený s přísadou na bázi řas, jako je Life's DHA (lifesdha.com).

Zdroje potravin Obohacené potraviny, jako je 1 vejce obohacené DHA (135 mg) nebo 2 porce tučných ryb týdně.

Recenze pro