Vše, co byste měli vědět o keto dietě

Obsah

• Co je to ketogenní dieta?
• Jak poznám, že jsem v ketóze?
• Jak vypadá den podle keto jídelníčku?
• Jaké jsou výhody keto diety?
• Existují nějaké zdravotní problémy, které potřebuji vědět?
• Mám to udělat?
• Recenze pro

Teď už víte, že tuk není tak špatný, jak si všichni kdysi mysleli. Ale hádáme, že si stejně dobře rozmyslíte, než uvaříte s máslem a dopřejete si trochu sýra. Pokud kývnete hlavou, ano, pak máme pocit, že vám ketogenní dieta vyrazí dech. Keto dietní plán, kterému armáda oddaných stoupenců jednoduše říká „keto“, se točí kolem konzumace spousty tuků a ne spousty sacharidů. Úzce souvisí s Atkinsovou dietou, ale liší se v tom, že omezuje příjem bílkovin a vyžaduje dodržování velmi nízkého množství sacharidů po celou dobu, kdy jste na dietě, nejen během úvodní fáze.

Co je to ketogenní dieta?

Pokud dodržujete tradiční západní dietu, pak je pravděpodobné, že vaše tělo získává palivo z glukózy obsažené v sacharidech. Ale ketogenní dieta má úplně jiný přístup. "Vyjímáte z rovnice sacharidy a tělo se zastaví a řekne: 'Dobře, nemám žádný cukr. Z čeho mám utéct?'" říká Pamela Nisevich Bede, RD, dietolog se sportovní výživou EAS.

Odpověď? Tlustý. Nebo přesněji ketolátek, což jsou látky, které tělo produkuje, když získává energii z tuku, nikoli z glukózy. Keto dieta má vysoký obsah tuku, nízký obsah sacharidů a obsahuje pouze mírné množství bílkovin (protože tělo nakonec přeměňuje přebytečné bílkoviny na sacharidy, říká Bede).

Když říkáme vysoký obsah tuku, myslíme to vážně. Dieta vyžaduje získávání 75 procent kalorií z tuku, 20 procent z bílkovin a 5 procent ze sacharidů. Přesně kolik gramů byste měli dostat, závisí na vašich energetických potřebách (online kalkulačky vám s tím pomohou), ale většina lidí bude chtít přijmout maximálně 50 gramů sacharidů, říká Bede.

Abychom uvedli věci na pravou míru, jedna sladká brambora má asi 26 gramů sacharidů. "Obvykle 50 až 65 procent našich kalorií pochází ze sacharidů, takže je to úplný posun," říká Bede. (Ale podívejte se, jaké výsledky měla tato žena po keto dietě.)

Jak poznám, že jsem v ketóze?

Držte dietu několik dní a vaše tělo vstoupí do ketózy, což znamená, že začne spalovat tuky spíše než glukózu. Chcete-li si být jisti, můžete měřit své ketonové úrovně pomocí měřiče krve nebo ketonových proužků v moči, které lze snadno najít na Amazonu. A zatímco Bede poznamenává, že možná zjistíte, že vaše tělo dosáhlo ketózy do tří dnů, bude trvat tři až pět týdnů, než se plně přizpůsobí. (Keto dieta přesto změnila tělo Jen Widerstromové za pouhých 17 dní.)

Většina lidí sleduje hladinu ketonů pouze na začátku diety. Poté si pravděpodobně zvyknete, jaké to je. "Toto je jedna z těch diet, které když podvádíte, absolutně to víte, absolutně cítíte škodlivé účinky," říká Bede. Podvádění ve stravě může způsobit, že se budete cítit unavení, téměř jako byste měli hlad po přílišném množství sacharidů. "Výživoví experti spekulují, že by mohlo dojít k hyperinzulinemické reakci na příliv sacharidů," říká Bede. "To znamená, že když znovu zavedete obrovský příliv sacharidů do systému, zažijete obrovský skok a pak pád cukru."

Jak vypadá den podle keto jídelníčku?

Nemusíte nutně stanovit přísný limit na počet přijatých kalorií, ale chcete zajistit, aby ne více než 5 procent z nich pocházelo ze sacharidů a 75 procent pocházelo z tuku. Bede navrhuje použít aplikaci jako Lose It! sledovat, nebo můžete vyzkoušet tento keto dietní plán jídla pro začátečníky. (Boční poznámka: Zde je to, co by vegetariáni měli vědět před zahájením ketogenní diety.)

Den keto dietních jídel se různí, ale některé oblíbené možnosti od oddaných stoupenců často zahrnují Neprůstřelnou kávu k snídani; taco mísa z mletého hovězího masa, zakysané smetany, kokosového oleje, sýra, salsy, oliv a papriky k obědu; a steak s cibulí, houbami a špenátem restovaným na másle a kokosovém oleji k večeři, říká Bede. Existují také keto nápoje s nízkým obsahem uhlovodíků, které vás udrží v ketóze, nemluvě o vegetariánských keto receptech a dokonce i o veganských receptech.

Jaké jsou výhody keto diety?

Sacharidy přitahují a zadržují vodu, takže první změnou, kterou si všimnete, je pokles hmotnosti vody a nadýmání, říká Bede. Toto hubnutí bude pokračovat, většinou proto, že budete mít menší hlad, když budete jíst sytící tuky a plnohodnotná jídla, spíše než nezdravé svačiny, které nejsou keto-schválené.

Dodržování diety může také pomoci vašemu úsilí v posilovně. Jedna studie zveřejněná v časopise Výživa a metabolismus zjistili, že ženy na ketogenní dietě ztratily po tréninku odporu více tělesného tuku než ty, které jedly normálně. A i když si možná nejste jisti, jak cvičit bez rychlého energetického zásahu, který sacharidy poskytují, tyto tipy na cvičení vás provedou-a pomohou vám vhodně strategizovat.

Existují nějaké zdravotní problémy, které potřebuji vědět?

Počáteční ztráta hmotnosti vody může způsobit dehydrataci, což může vést k tomu, co je známé jako keto chřipka. "V tu chvíli přichází bolesti hlavy, únava a ztráta koncentrace," říká Bede. Aby tomu zabránila, doporučuje se ujistit, že jste hydratovaní a načerpat elektrolyty prostřednictvím hovězího vývaru, kuřecího vývaru, elektrolytových tablet nebo Pedialytu. (Zde jsou záludné známky dehydratace, kterých byste si měli být vědomi.)

Také můžete být neobvykle hladoví, když se poprvé zavázáte k keto stravovacímu plánu. Studie zveřejněná v International Journal of Obesity zjistili, že nevídaná úroveň hladu může trvat po dobu prvních tří týdnů na dietě, a Bede říká, že pocit únavy a hladu při úpravě může způsobit, že se vaše tréninky budou cítit těžší než obvykle. Pokud k tomu dojde, dopřejte si čas na přizpůsobení a netlačte víc, než na co se vaše tělo cítí být připraveno.

A pamatujte, tato dieta nebyla navržena tak, aby byla dodržována dlouhodobě. Na to je třeba věnovat zvláštní pozornost, protože existují určité návrhy, které by dieta mohla poškodit vaše ledviny, pokud ji budete sledovat na plný úvazek, říká Taylor C. Wallace, Ph.D., vědecký pracovník v oblasti potravin a odborník na výživu. Vědci si myslí, že to může být proto, že vysoké hladiny ketonů mohou vést k dehydrataci a moči s vysokým obsahem vápníku, nízkým obsahem citrátu a nízkým pH, což vše přispívá k tvorbě ledvinových kamenů.

Konečně, aspekt stravy s vysokým obsahem tuků může mít negativní zdravotní důsledky, pokud se dietáři naloží na příliš mnoho trans a nasycených tuků, což je podle Wallaceho snadné. „Lidé půjdou do McDonald's a dají si trojitý cheeseburger, sundají buchtu a sní to,“ říká. To není dobré, protože věda ukazuje, že příliš mnoho špatných tuků může zvýšit hladinu LDL cholesterolu, což by mohlo vést k ateroskleróze nebo hromadění tuků a cholesterolu v tepnách, říká Sean P. Heffron MD, instruktor medicíny na NYU Langone. Zdravotní středisko.

Mám to udělat?

Pouze pokud jste ochotni věnovat čas přípravě jídla, protože keto dieta není plán, který vám umožní v pondělí ráno vstát a říct: "Dneska je ten den!" "Opravdu bych to prozkoumal předem," říká Bede. A pokud nevidíte výsledky okamžitě, Bede říká, že to neznamená, že nefunguje. "Musíte dát svému tělu čas, aby našlo alternativní zdroj paliva a adaptovalo se. Nenechte tomu týden a nevzdávejte to."

Recenze pro