15 nejlepších potravin k jídlu po spuštění

Obsah

• 1–5. Pro hubnutí
• 1. Řepný salát
• 2. Meloun
• 3. Hummus a syrová zelenina
• 4. Vegetariánská omeleta
• 5. Jablko nebo banán s arašídovým máslem
• 6–10. Pro budování svalů
• 6. Čokoládové mléko
• 7. Koktejl ze syrovátkové bílkoviny
• 8. Grilované kuře s restovanou zeleninou
• 9. Tvaroh a ovoce
• 10. Hrachový proteinový prášek
• 11–15. Pro maratony
• 11. Burrito mísa
• 12. Penne s kuřecím masem a brokolicí
• 13. Losos s rýží a chřestem
• 14. Naložená ovesná mísa
• 15. Řecký jogurt s ovocem a müsli
• Sečteno a podtrženo

Ať už vás baví běhat rekreačně, závodně nebo jako součást vašich celkových wellness cílů, je to skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví srdce.

Ačkoli je velká pozornost zaměřena na to, co jíst před spuštěním, to, co jíte později, je stejně důležité.

V závislosti na vašich cílech - jako je hubnutí, nárůst svalové hmoty nebo absolvování běhu na dlouhé vzdálenosti - mohou různé potraviny nabízet různé výhody.

Zde je 15 nejlepších potravin, které můžete jíst po svém běhu.

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

1–5. Pro hubnutí

Cvičení je důležitou součástí každého režimu hubnutí a je obzvláště důležité pro dlouhodobé udržení hubnutí ().

Běh je cvičení upřednostňované mnoha lidmi, kteří chtějí zhubnout, protože ho lze provádět téměř kdekoli a bez použití nákladného vybavení.

Zde je 5 z nejlepších potravin, které můžete jíst po spuštění, když je vaším cílem hubnutí.

1. Řepný salát

Řepa je bohatá na živiny, má nízký obsah kalorií a je skvělým zdrojem vlákniny ovládající hlad, což z ní činí skvělý doplněk každého salátu.

Navíc mají vysoký obsah dusičnanů ve stravě, což jsou sloučeniny, které pomáhají tělu produkovat oxid dusnatý, jednu z nejdůležitějších molekul pro zdraví cév.

Studie prokázaly, že dietní dusičnany z řepy a jiné zeleniny bohaté na dusičnany, jako je špenát a rukola, mohou zvýšit běžecký výkon a oddálit únavu při běhu (,).

Jako základ použijte smíšený salátový salát a přidejte jednu oloupanou a na kostičky nakrájenou vařenou řepu a nahoře rozdrobte kozí sýr.

Salát zakončete pokapáním balzamikovým octem a podle chuti přidejte sůl a pepř. Pokud hledáte výraznější svačinu po běhu, přidejte cizrnu, vařené vejce nebo trochu lososa pro extra proteinovou podporu.

2. Meloun

Meloun, oblíbené letní piknikové ovoce, má málo kalorií a je dobrým zdrojem dvou silných rostlinných sloučenin - citrulinu a lykopenu.

Podobně jako dietní dusičnany, citrulin pomáhá tělu produkovat oxid dusnatý a může oddálit únavu z cvičení a zmírnit bolest svalů (,,).

Meloun obsahuje 91% hmotnostních vody a může vám také pomoci po běhu rehydratovat ().

Můžete si vychutnat meloun sám o sobě nebo ho přidat do jiných pokrmů, jako jsou saláty, pro více plnící pokrm.

Zkombinujte cherry rajčata, nakrájenou červenou cibuli, dětskou rukolu a sýr feta s melounem na kostky a získejte svačinu nabitou živinami. Pokud je to žádoucí, oblékněte salát s olivovým olejem a limetkovou šťávou.

3. Hummus a syrová zelenina

Hummus je pomazánka vyrobená převážně z kaše z garbanzo fazole, známé také jako cizrna, a z několika dalších ingrediencí, jako je olivový olej, česnek, citronová šťáva a sůl.

Je to dobrý zdroj rostlinných bílkovin a poskytuje téměř 8 gramů na 100 gramů ().

Místo toho, abyste si do humusu namočili hranolky, rozhodněte se pro nízkokalorickou zeleninu bohatou na živiny, jako je mrkev, paprika, celer, ředkvičky a květák.

4. Vegetariánská omeleta

Vejce nabitá vitamíny, minerály, zdravými tuky a vysoce kvalitními bílkovinami jsou jedním z přírodních výživových zdrojů.

Studie ukazují, že snídaně obsahující vejce může zvýšit hubnutí v kombinaci s nízkokalorickou dietou. Díky tomu je omeleta ideální volbou pro snídani pro ranní běžce (,,).

Míchejte čerstvý špenát, nakrájená rajčata, drcený sýr, cibuli a houby na chutnou snídani bohatou na živiny.

5. Jablko nebo banán s arašídovým máslem

Jablka a banány se dobře hodí k oříškovým máslům, jako je arašídové máslo.

Přírodní sacharidy z ovoce a tuk z arašídového másla fungují synergicky, aby vám nejen pomohly zotavit se z běhu, ale také potlačily váš hlad po celý den (12).

Protože arašídové máslo je bohaté na kalorie, držte se 2 lžíce nebo přibližně o velikosti pingpongového míčku.

souhrn Po běhu se rozhodněte pro nízkokalorické potraviny bohaté na živiny, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů při hubnutí. Patří mezi ně hummus, vegetariánská omeleta a salát z řepy nebo melounu.

6–10. Pro budování svalů

Běh - v kombinaci se vzpíráním - je skvělý způsob, jak vám pomoci spalovat více kalorií, udržovat zdravé srdce a budovat svaly.

Zde je 5 nejlepších jídel k jídlu po běhu, když je vaším cílem svalový zisk.

6. Čokoládové mléko

Čokoládové mléko je dokonalým nápojem po spuštění.

Je nabitý vysoce kvalitními bílkovinami a rychle stravitelnými sacharidy pro regeneraci svalů a doplňování energie.

Podobně jako mnoho komerčních nápojů pro zotavení z cvičení má čokoládové mléko s nízkým obsahem tuku poměr sacharidů k ​​bílkovinám 4: 1 ().

Jedna pětitýdenní studie u dospívajících zjistila, že čokoládové mléko mělo za následek zvýšení síly o 12,3% v tlaku na lavičce a v podřepu ve srovnání s nápojem se sacharidy ().

Přezkoumání 12 studií navíc zjistilo, že čokoládové mléko poskytuje ve srovnání s jinými oblíbenými nápoji pro zotavení podobné nebo lepší výhody při zotavení z cvičení ().

7. Koktejl ze syrovátkové bílkoviny

Proteinové koktejly existují po celá desetiletí a jsou volbou go-to pro mnoho lidí, kteří chtějí budovat svalovou hmotu.

Ačkoli existuje několik druhů proteinového prášku, syrovátkový protein je jednou z nejlepších možností pro budování svalů po běhu (,,).

Vaše tělo rychle tráví a vstřebává tento mléčný protein.

Ve srovnání s jinými druhy bílkovinných prášků, jako je kasein nebo sója, obsahuje syrovátkový protein více z devíti esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje k nastartování procesu budování svalů ().

V mixéru smíchejte 1–2 odměrky syrovátkového proteinu s vodou do hladka. Pokud chcete zvýšit obsah kalorií a bílkovin, použijte místo vody mléko. Přidejte trochu mraženého ovoce nebo ořechového másla pro extra výživu a chuť.

Syrovátkový proteinový prášek je široce dostupný v supermarketech, specializovaných obchodech a online.

8. Grilované kuře s restovanou zeleninou

Kuře je vysoce kvalitní, chudý protein.

Kuřecí prsa o objemu 4 unce (112 gramů) obsahuje 27 gramů bílkovin, což je více než dost na zahájení procesu obnovy svalstva po spuštění ().

Tato drůbež však může být sama o sobě poněkud nevýrazná, takže si ke grilovanému kuřete dejte pečenou zeleninu.

Hlavními kandidáty jsou květák, růžičková kapusta, brokolice, houby, cuketa a chřest. Přidejte olivový olej, česnek a sůl a pepř podle chuti, abyste získali další chuť.

9. Tvaroh a ovoce

Tvaroh je vynikajícím zdrojem bílkovin a vápníku.

Jeden šálek (226 gramů) nízkotučného tvarohu poskytuje 28 gramů bílkovin a 16% denní hodnoty (DV) pro vápník ().

Tvaroh má také vysoký obsah sodíku, elektrolytu ztraceného v potu během cvičení ().

Špičkový tvaroh s čerstvými bobulemi, broskvovými plátky nebo kousky melounu nebo kuličkami pro další antioxidanty, vitamíny a minerály.

10. Hrachový proteinový prášek

Pokud máte dietní omezení nebo dodržujete rostlinnou stravu, je hrachový proteinový prášek vynikající alternativou k práškům na bázi mléka.

Doplnění prášku hrachového proteinu nabízí pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

Zatímco výzkum účinků hrachového proteinu na opravu a regeneraci svalů u vytrvalostních sportovců chybí, bylo prokázáno, že zvyšuje syntézu svalových bílkovin - proces budování svalů - v podobné míře jako syrovátkový protein ()

V 8týdenní studii u 15 lidí, kteří podstoupili vysoce intenzivní trénink 4krát týdně, konzumace hrachového proteinu před nebo po cvičení přinesla výsledky podobné těm ze syrovátkového proteinu, pokud jde o tloušťku a sílu svalů ().

Chcete-li využít výhod hrachového proteinu, smíchejte 1–2 odměrky prášku s vodou, mlékem nebo alternativou rostlinného mléka, dokud nebude hladký.

Pokud chcete vyzkoušet hrachový proteinový prášek, najdete ho lokálně nebo online.

souhrn Hledejte vysoce kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou proteinové koktejly nebo kuřecí maso a zelenina, abyste podpořili opravu a růst svalů po běhu.

11–15. Pro maratony

Kromě strategie zásobování před závodem a uvnitř závodu byste měli mít při závodě v maratonu také strategii po závodě.

Účelem jídla po závodě je nahradit živiny, které jste během maratonu ztratili, a poskytnout nezbytné stavební kameny pro zotavení svalů.

Konkrétně by vaše jídlo po běhu mělo obsahovat dostatečné množství bílkovin a spoustu sacharidů k ​​doplnění vašich hladin glykogenu, což je forma ukládání sacharidů ve vašem těle (,,).

Navíc budete chtít přidat sůl, která nahradí sodík ztracený v potu. Potraviny bohaté na sodík také zvyšují zadržování tekutin v kombinaci s vodou k obnovení hydratace po cvičení ().

Zde je 5 nejlepších jídel k jídlu po maratonu.

11. Burrito mísa

Burrito mísa má vše, co byste obvykle dostali v burrito - stačí dát do mísy.

I když mohou obsahovat tolik nebo méně jídla, kolik byste chtěli, měli by mít spoustu sacharidů a bílkovin, které naštartují proces obnovy a doplní vaše zásoby energie.

Jako základ pro misku burrito použijte hnědou nebo bílou rýži spolu s černými nebo pinto fazolemi. Dále jej doplňte chudým zdrojem bílkovin, jako je hovězí nebo kuřecí maso. Poté můžete nashromáždit zeleninu podle vašeho výběru a doplnit ji zakysanou smetanou, sýrem a salsou.

12. Penne s kuřecím masem a brokolicí

Penne s kuřecím masem a brokolicí je plná zdravých sacharidů a vysoce kvalitních bílkovin - ideální pro maraton.

Vařte penne podle pokynů v balení a během posledních dvou minut vaření přidejte brokolici.

Zatímco se těstoviny vaří, zahřejte olivový olej na pánvi na středním ohni, vařte kuře a poté ho nakrájejte na plátky.

Nakonec ve velké misce zkombinujte těstoviny a brokolici s kuřecím masem a trochou česneku a případně vše posypte parmazánem.

13. Losos s rýží a chřestem

Losos je nejen skvělým zdrojem bílkovin, ale také bohatý na srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny.

Vzhledem ke svým protizánětlivým vlastnostem byly omega-3 mastné kyseliny studovány z hlediska jejich úlohy při snižování rizika srdečních onemocnění, mentálního úpadku a některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu a kolorektálního karcinomu (,, 32).

Navíc jsou spojeny s cvičením, díky čemuž je losos dokonalým zdrojem bílkovin po maratonu (,,).

Spárujte lososa s několika šálky rýže a kopí chřestu pro kompletní jídlo po maratonu.

14. Naložená ovesná mísa

Ovesné vločky jsou zdrojem vysoce kvalitních sacharidů a jsou bohaté na beta-glukan, což je typ rozpustné vlákniny, který souvisí s několika zdravotními výhodami, jako je zlepšená imunitní funkce a snížené riziko srdečních onemocnění (,,,).

Ačkoli se obvykle těší na snídani, je to také ideální volba po maratonu, zvláště když je nabitá jinými přísadami pro extra bílkoviny a kalorie.

Ovesné vločky vařte v mléce a dochuťte je nakrájenými jahodami, banány nebo chia semínky. Ořechy, jako jsou vlašské ořechy nebo mandle, jsou také skvělými doplňky. Přidejte med, posypte trochu kokosu nebo přidejte chipsy z tmavé čokolády pro další kalorie a chuť.

15. Řecký jogurt s ovocem a müsli

Řecký jogurt obsahuje mnohem více bílkovin než běžný jogurt.

Jedna porce 2/3 šálku (150 gramů) řeckého jogurtu obsahuje 15 gramů bílkovin ve srovnání s 5 gramy pro stejné množství běžného jogurtu (,).

Ovoce a müsli přidávají další sacharidy, vitamíny a minerály, aby urychlily vaše zotavení po maratonu.

souhrn Po maratonu nebo běhu na dlouhé vzdálenosti si vyberte jídla s vysokým obsahem bílkovin a bílkovin, která vám pomohou při regeneraci svalů a doplní vaše zásoby energie.

Sečteno a podtrženo

Běh je cvičení, které mnoho lidí baví, aby zůstalo zdravé.

I když je velká pozornost zaměřena na to, co jíst, než vyrazíte na stezku nebo na běžeckém pásu, nezapomeňte poté natankovat, abyste nastartovali proces obnovy.

Konzumace nízkokalorických potravin s vysokým obsahem živin může pomoci při hubnutí po běhu, zatímco volba vysoce kvalitních bílkovin může prospět budování svalů.

Pokud jste právě dokončili maraton nebo běh na dlouhé vzdálenosti, upřednostněte jídla s vysokým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin pro regeneraci svalů a doplnění paliva.