Jaké svaly fungují dřepy?

Obsah

• Jak udělat základní dřep
• Jak dělat varianty dřepu
• Skočte do podřepu
• Činka nebo zadní dřep
• Sumo squat
• Začlenění dřepů do rutiny
• Odnést
• 3 Pohyby k posílení glutes

Dřepy jsou účinným cvikem na odpor těla, který pracuje na spodní část těla.

Pokud chcete zlepšit svoji fyzickou zdatnost a posílit svaly dolní části těla, přidejte do cvičení rutinu dřepy a provádějte je několikrát týdně.

Ve standardním dřepu s tělesnou hmotností jsou namířeny následující svaly:

• čtyřhlavý sval
• hamstringy
• hýždě
• břicha
• telata

Pro další výzvu můžete také vyzkoušet dřepové variace, jako jsou dřepy s činkami a skoky. Pracují s mírně odlišnými svalovými skupinami, jako jsou vaše zádové svaly (dřepy s činkou), a mohou pomoci zlepšit aerobní zdatnost (dřepy s výskokem).

Dřepy jsou také funkční cviky, které vám mohou pomoci s každodenními úkoly, jako je sedění na židli a ohýbání, abyste dostali něco z nízké police. Je to proto, že pracují se stejnými svaly, jaké používáte k provádění těchto činností.

Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte dřepy spolu s kardiovaskulárními cviky a dalšími silovými tréninkovými pohyby.

Jak udělat základní dřep

Svaly fungovaly: čtyřkolky, hamstringy, glutety, břišní svaly, lýtka

Chcete-li provést základní dřep s využitím pouze vlastní tělesné hmotnosti, postupujte takto:

1. Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka boků a prsty mírně vytočené ven.
2. Napněte své jádro, abyste se stabilizovali, a poté s tahem hrudníku nahoru začněte přesouvat váhu zpět do podpatků a zároveň tlačte boky za sebou, když si sednete dolů.
3. Pokračujte ve snižování, dokud vaše stehna nejsou téměř rovnoběžná s podlahou. Vaše chodidla by měla zůstat na zemi a kolena by měla zůstat nad druhým prstem.
4. Udržujte svůj hrudník zvednutý a chodidla položená na podlaze a vydechujte, když se tlačíte zpět nahoru do stoje.
5. Proveďte 12-15 opakování.

Jak dělat varianty dřepu

Existují různé varianty dřepů, včetně dřepů s činkou a výskoku. Dřep si můžete přizpůsobit na základě vaší fyzické zdatnosti a fitness cílů.

Například zadní dřep s činkou vám pomůže posílit a stabilizovat:

• boky
• kolena
• horní a dolní část zad
• svaly nohou

Sumo dřep, na druhé straně, může posílit vaše vnitřní stehna. Skokový squat může zvýšit vaši kardiovaskulární zdatnost a posílit glutety a stehna.

Pokud jste v dřepech nováčkem, nemusíte se dřepovat tak daleko, abyste si mohli stále užívat výhody posilování.

Skočte do podřepu

Svaly fungují: glutety, stehna, boky, nohy

1. Začněte provedením základního dřepu podle kroků 1-3 výše.
2. Když dosáhnete polohy, ve které jsou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou, udržujte jádro v záběru, když vyskočíte.
3. Při přistání sklopte tělo zpět do polohy dřepu. Cílem je přistát tiše do poloviny nohy, s kufrem vyrovnaným mírně dopředu.
4. Opakujte po dobu 10-12 opakování nebo proveďte tolik skoků, kolik můžete za 30 sekund.

Pokud teprve začínáte, začněte skokem do výšky. Jak budete pokročilejší, můžete přidat výbušnější skok.

Činka nebo zadní dřep

Svaly fungovaly: glutety, nohy, boky, dolní část zad

Potřebné vybavení: činka na stojanu

1. Začněte s činkou na stojanu umístěném těsně pod výškou ramen.
2. Posuňte se pod lištu tak, aby spočívala za zády, a uchopte lištu rukama širším než je vzdálenost od ramen, paže směřují dopředu.
3. Postavte se a odložte tyč z regálu. Možná budete muset mírně ustoupit.
4. S nohama na šířku ramen a hrudníkem nahoře si dřepněte, dokud vaše boky nejsou pod koleny.
5. Zatlačte nohy pevně do země a zatlačte boky dozadu, abyste se postavili.
6. Proveďte 3 až 5 opakování - v závislosti na hmotnosti tyče a vaší fyzické kondici - a poté pomalu vykročte vpřed, abyste tyč na stojanu vyměnili.

Sumo squat

Svaly fungovaly: vnitřní stehna, glutety

1. Začněte tím, že budete mít nohy vytažené doširoka a prsty vystrčené.
2. Udržujte váhu v zadních patách a začněte snižovat boky a ohýbejte kolena do širokého dřepu. Jděte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
3. Postavte se zpět a vymačkejte glutety v horní části pohybu.
4. Dokončete 10-20 opakování. Pro větší výzvu udělejte co nejvíce sumo dřepů za 30 nebo 60 sekund.

Začlenění dřepů do rutiny

Dřepy jsou náročným a efektivním cvikem pro posílení celého těla. Navíc je můžete dělat doma nebo v posilovně.

Chcete-li je přidat do své fitness rutiny, začněte tím, že budete dělat dřepy několikrát týdně. Pokud s cvičením začínáte, zkuste alespoň 12krát dřepět alespoň třikrát týdně.

Pokud je vaším cílem zhubnout nebo zlepšit kondici, měli byste také několikrát týdně cvičit kardiovaskulární cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole. Zkuste střídat kardio dny se silovým tréninkem nebo vzpíráním.

Pamatujte: Bodové cvičení izolovaných oblastí těla není efektivní. Místo toho bude komplexní fitness program efektivnější.

Pokud si nejste jisti, kde začít, spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem, který vám může nastavit týdenní program, který budete následovat.

Odnést

Dřepy jsou účinným cvikem, který vám pomůže budovat svaly na nohou a dolní části těla. Jsou také přístupné, protože nevyžadují žádné vybavení, a můžete je provádět pouze pomocí své tělesné hmotnosti.

Pro větší výzvu můžete také provádět dřepy s činkami nebo zvonky.

Pro dřepy je nezbytná dobrá forma, protože je snadné je dělat nesprávně, což může vést k namáhání nebo zranění. Požádejte certifikovaného osobního trenéra nebo přítele, aby vás sledoval, jak si dřepnete, abyste potvrdili správnost své formy.

3 Pohyby k posílení glutes