Co je variabilita srdeční frekvence a proč je důležitá pro vaše zdraví?

Obsah

• Co je variabilita srdeční frekvence?
• Jak měřit variabilitu srdečního tepu
• Dobrá vs. špatná variabilita srdeční frekvence
• Variabilita srdeční frekvence a vaše zdraví
• Použití variability srdeční frekvence pro statistiky výkonu ve fitness
• Zlepšení variability srdečního tepu
• Recenze pro

Pokud během Coachelly houpáte fitness tracker jako fanoušci rockových metalických fanouškovských balíčků, je pravděpodobné, že jsteslyšel variability srdeční frekvence (HRV). Přesto, pokud nejste také kardiologem nebo profesionálním sportovcem, je pravděpodobné, že nevíte, co to vlastně je.

Ale vzhledem k tomu, že srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí u žen, měli byste vědět co nejvíce o svém tickeru a o tom, jak ho udržovat zdravý – včetně toho, co toto číslo znamená pro vaše zdraví.

Co je variabilita srdeční frekvence?

Tepová frekvence - míra, kolikrát vaše srdce bije za minutu - se běžně používá k měření vaší kardiovaskulární námahy.

„Variabilita srdeční frekvence sleduje, kolik času v milisekundách uplyne mezi těmito údery,“ říká Joshua Scott, MD, lékař sportovní medicíny primární péče na Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles, CA. „Měří kolísání doby mezi těmito údery - obvykle agregované do dnů, týdnů a měsíců.“

Zajímavé je, že i když je váš srdeční tep stejný ve dvou oddělených minutách (tedy stejný číslo úderů srdce za minutu), nemusí být tyto údery rozloženy stejným způsobem.

A na rozdíl od vaší klidové srdeční frekvence (kde nižší číslo je obecně lepší) chcete, aby byla variabilita srdeční frekvence vysoká, vysvětluje kardiolog Mark Menolascino M.D., autor Heart Solution for Women. „Vaše HRV by měla být vysoká, protože u zdravých jedinců je variace srdečních tepů chaotická. Čím pevnější je doba mezi údery, tím jste náchylnější k nemocem.“ Je to proto, že čím nižší je vaše HRV, tím méně je vaše srdce přizpůsobivé a tím hůře funguje váš autonomní nervový systém - ale o tom níže.

Přemýšlejte o tenistovi na začátku voleje: „Jsou přikrčení jako tygr, připraveni se pohybovat ze strany na stranu,“ říká doktor Menolascino. "Jsou dynamické, dokážou se přizpůsobit tomu, kam míč míří. Chcete, aby vaše srdce bylo podobně přizpůsobivé." Vysoká variabilita naznačuje, že se vaše tělo dokáže okamžitě přizpůsobit dané situaci, vysvětluje.

Variabilita srdeční frekvence v podstatě měří, jak rychle může vaše tělo přejít z boje nebo letu na odpočinek a trávení, vysvětluje Richard Firshein, D.O., zakladatel Integrativní medicíny Firshein Center v New Yorku.

Tato schopnost je řízena něčím, co se nazývá autonomní nervový systém, který zahrnuje sympatický nervový systém (útěk nebo boj) a parasympatický nervový systém (resetování a trávení), vysvětluje doktor Menolascino. „Vysoká hodnota HRV naznačuje, že můžete mezi těmito dvěma systémy přepínat velmi rychle,“ říká. Nízká HRV znamená, že existuje nerovnováha a buď je vaše reakce letu nebo boje nakopnuta (také jste ve stresu AF), nebo že nefunguje optimálně. (Viz více: Stres ve skutečnosti zabíjí Američanky).

Jeden důležitý detail: Výzkum ukazuje, že arytmie – stav, kdy je váš srdeční tep příliš rychlý, příliš pomalý nebo má nepravidelné tepy –umět vést ke krátkodobým změnám HRV. Skutečná variabilita srdeční frekvence se však měří týdny a měsíce. Velmi vysoká hodnota HRV (čti: super varianta) tedy nesvědčí o něčem špatném. Ve skutečnosti je opak pravdou. Nižší HRV je spojena s vysoce rizikovou arytmií, zatímco vysoká HRV je ve skutečnosti považována za „kardioprotektivní“, což znamená, že pomáhá chránit srdce před potenciálními arytmiemi.

Jak měřit variabilitu srdečního tepu

Nejjednodušší - a, TBH, pouze skutečně přístupný - způsob, jak měřit variabilitu srdečního tepu, je nosit monitor srdečního tepu nebo tracker aktivity. Pokud nosíte hodinky Apple Watch, automaticky zaznamenají průměrné hodnoty HRV v aplikaci Zdraví. (Související: Apple Watch Series 4 má několik zábavných funkcí pro zdraví a wellness). Podobně Garmin, FitBit nebo Whoop všechny měří vaši HRV a používají ji k tomu, aby vám poskytly informace o úrovni stresu vašeho těla, o tom, jak jste se zotavili a kolik spánku potřebujete.

„Skutečnost je taková, že v této konkrétní oblasti chytrých hodinek neexistují žádné důkladné výzkumné studie, takže spotřebitelé by měli být opatrní, pokud jde o jejich přesnost,“ říká Natasha Bhuyan, MD, One Medical Provider ve Phoenixu, AZ. Jedna (velmi, velmi malá) studie z roku 2018 zjistila, že data HRV z Apple Watch jsou docela přesná. „Na tohle bych klobouk nevešel,“ říká doktor Scott.

Mezi další možnosti měření variability srdeční frekvence patří: získání elektrokardiogramu (EKG nebo EKG), které se obvykle provádí v ordinaci lékaře a měří elektrickou aktivitu vašeho srdce; fotopletysmografii (PPG), která využívá infračervené světlo k detekci jemných změn ve vašem srdečním rytmu a době mezi těmito údery, ale obvykle se provádí pouze v nemocnici; a kardiostimulátory nebo defibrilátory, které jsou opravdu jen pro lidi, kteří již mají nebo měli srdeční onemocnění, k automatickému měření variability srdeční frekvence, aby měli o nemoci přehled. Nicméně, protože většina z nich vyžaduje návštěvu lékaře, nejsou to zrovna snadné způsoby, jak mít přehled o HRV, takže nejlepší volbou je fitness tracker.

Dobrá vs. špatná variabilita srdeční frekvence

Na rozdíl od srdeční frekvence, kterou lze měřit a okamžitě ji prohlásit za „normální“, „nízkou“ nebo „vysokou“, má variabilita srdečního tepu smysl pouze v tom, jak se v průběhu času vyvíjí. (Související: Co byste měli vědět o své klidové srdeční frekvenci).

Spíše má každý člověk jinou HRV, která je pro něj normální, říká Froerer. Může být ovlivněna celou řadou faktorů, jako je věk, hormony, úroveň aktivity a pohlaví.

Z tohoto důvodu srovnání variability srdeční frekvence mezi různými jednotlivci neznamená mnoho, říká Kiah Connolly, MD, lékařka pro pohotovostní medicínu certifikovaná v Kaiser Permanente a zdravotní ředitelka s Trifecta, výživovou společností. (Takže ne, žádné ideální číslo HRV neexistuje.) "Je smysluplnější, když se porovnává v průběhu času u stejného jedince." To je důvod, proč odborníci říkají, že zatímco EKG je v současné době nejpřesnější dostupnou technologií pro měření HRV v daném okamžiku, nejvhodnější je fitness tracker, který pravidelně shromažďuje data a dokáže ukazovat vaši HRV po týdny a měsíce.

Variabilita srdeční frekvence a vaše zdraví

Variabilita srdeční frekvence je skvělým ukazatelem celkového zdraví a kondice, říká Froerer. I když jsou vaše osobní změny HRV tím nejdůležitějším, na co je třeba dávat pozor, obecně řečeno, „vysoká HRV je spojena se zvýšenou kognitivní funkcí, schopností rychleji se zotavit a postupem času se může stát skvělým ukazatelem zlepšeného zdraví a fitness,“ říká. Na druhou stranu je nízká HRV spojena se zdravotními stavy, jako je deprese, cukrovka, vysoký krevní tlak a zvýšené riziko ischemické choroby srdeční, říká.

Tady je věc: Zatímco dobrá HRV byla spojena s dobrým zdravím, výzkum se nezabýval sofistikovanými vzory HRV natolik, aby bylo možné učinit konkrétní prohlášení o příčinách a následcích o HRV a vašem zdraví, říká Dr. Menolascino.

Přesto je variabilita srdeční frekvence přinejmenším dobrým ukazatelem toho, jak jste ve stresu a jak dobře vaše tělo tento stres zvládá. „Ten stres může být fyzický (například pomoc příteli s pohybem nebo velmi náročný trénink) nebo chemický (jako zvýšené hladiny kortizolu od šéfa, který na vás křičí nebo boj s někým jiným),“ vysvětluje Froerer. Ve skutečnosti je vztah HRV k fyzickému stresu důvodem, proč jej sportovci a trenéři považují za užitečný tréninkový nástroj. (Související: 10 podivných způsobů, jak vaše tělo reaguje na stres)

Použití variability srdeční frekvence pro statistiky výkonu ve fitness

Je běžné, že sportovci trénují specificky ve své tepové zóně. „Variabilita srdeční frekvence je ještě hlubší pohled na tento trénink,“ říká doktor Menolascino.

Obecně platí, že "Lidé, kteří jsou méně trénovaní, budou mít nižší HRV než lidé, kteří jsou více trénovaní a pravidelně cvičí," říká Dr. Scott.

Ale HRV lze také použít k tomu, aby se ukázalo, zda je někdo přetrénovaný. „HRV může být způsob, jak zjistit úroveň únavy a schopnosti zotavit se,“ vysvětluje Froerer. „Pokud po probuzení zažíváte nízkou hodnotu HRV, je to indikátorem toho, že je vaše tělo přetížené a musíte ten den snížit intenzitu cvičení.“ Podobně, pokud máte vysokou HRV, když se probudíte, znamená to, že se vaše tělo cítí dobře a je připraveno se po něm dostat. (Související: 7 znamení, že vážně potřebujete den odpočinku)

Proto někteří sportovci a trenéři budou používat HRV jako jeden z mnoha ukazatelů toho, jak dobře se člověk přizpůsobuje tréninkovému režimu a fyziologickým požadavkům, které jsou na něj kladeny. "Většina profesionálních a elitních sportovních týmů používá HRV a dokonce i některé vysokoškolské týmy," říká Jennifer Novak C.S.C.S. majitel PEAK Symmetry Performance Strategies v Atlantě. "Trenéři mohou využívat data hráčů k úpravě tréninkové zátěže nebo implementovat strategie obnovy na podporu rovnováhy v autonomním nervovém systému."

Ale k používání HRV ve vašem tréninku nemusíte být elitní. Pokud se připravujete na závod, snažíte se umístit na CrossFit Open nebo právě začínáte pravidelně chodit do posilovny, může vám sledování HRV pomoci, abyste věděli, kdy jdete příliš tvrdě, říká Froerer.

Zlepšení variability srdečního tepu

Cokoliv Dr. Menolascino, který je považován za dobrý pro vaše celkové zdraví – zvládání úrovně stresu, dobré stravování, spánek osm hodin v noci a cvičení – je dobré pro variabilitu srdeční frekvence.

Na druhé straně může být sedavý, nedostatek spánku, nadměrné užívání alkoholu nebo tabáku, dlouhé období zvýšeného stresu, špatná výživa nebo přibývání na váze/obezita, což může mít za následek klesající trend HRV, říká Dr. Menolascino. (Související: Jak proměnit stres v pozitivní energii)

Ty anopotřeba sledovat variabilitu srdečního tepu? Ne, ne nutně. "Je dobré vědět, ale pokud již cvičíte a jinak optimalizujete své zdraví, je pravděpodobné, že vaše HRV je na vysoké úrovni," říká Sanjiv Patel, MD, kardiolog z MemorialCare Heart & Vascular Institute v Orange Coast Medical Center. ve Fountain Valley, Kalifornie

Přesto může být užitečné, pokud jste motivováni daty. Například „snadná dostupnost dat může být užitečnou připomínkou pro CrossFit sportovce, aby se nepřetrénovali, pro rodiče, aby byli v klidu kolem svých dětí, nebo pro generální ředitele v situacích vysokého tlaku, aby dýchali,“ říká Dr. Menolascino.

Pointa je, že variabilita srdeční frekvence je jen jedním z dalších užitečných nástrojů pro měření vašeho zdraví, a pokud už máte na sobě sledovač s HRV, stojí za to se podívat na vaše číslo. Pokud se vaše HRV začne snižovat, možná je čas navštívit doktora, ale pokud se vaše HRV začne zlepšovat, víte, že žijete dobře.

Recenze pro