Co je jednostranné školení a proč je důležité?

Obsah

• Co je unilaterální školení?
• Proč je jednostranné školení tak důležité?
• Otestujte si svou svalovou nerovnováhu
• Jak začlenit jednostranný trénink do vašeho tréninkového režimu
• Recenze pro

Co mají společného jednonohý doggy styl, bulharské dělené dřepy a házení frisbee? Všichni se technicky kvalifikují jako jednostranný trénink - podceňovaný, vysoce prospěšný styl cvičení, který zahrnuje práci na jedné straně těla najednou (ne @ me, sexuální pozice se počítá!).

„Jednostranný trénink je jedním z nejvíce přehlížených tréninkových stylů, ale je tak důležitý,“ říká Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., certifikovaná trenérka síly a kondice a zakladatelka Training2xl. "Ano, dokáže vytvořit symetričtější tělo, ale také může pomoci předcházet zraněním, dodat vám extra sílu, kterou potřebujete k proražení plošiny, a zlepšit stabilitu a pevnost střední části." Ne příliš ošuntělý.

Ale co to vlastně je jednostranný trénink a proč je tak zatraceně účinný? Zde Luciani a další siloví experti sdílejí 411 o jednostranném tréninku - včetně toho, jak jej přidat do tréninkového režimu.

Co je unilaterální školení?

Pokud jste na střední škole absolvovali latinu - nebo víte, co je jednokolka - pravděpodobně chápete, že „uni“ znamená jeden, a lze tedy odvodit, že jednostranné školení zahrnuje použití jednoho z něco.

"Je to jakýkoli trénink, který vyžaduje izolaci a používání svalů na jedné straně těla najednou - na rozdíl od rozložení tréninku rovnoměrně mezi obě strany, jak to děláte u tradičního, bilaterálního tréninku," vysvětluje Luciani.

Například dřep s pistolí (také nazývaný dřep na jedné noze) znamená udržet jednu nohu zvednutou ve vzduchu a poté dřepnout až na podlahu pomocí síly jediné stojící nohy. To je jednostranný krok. Na druhé straně základní vzduchový dřep nebo zadní činka jsou dvoustranné pohyby, které pracují na obou stranách současně.

Proč je jednostranné školení tak důležité?

Zvedněte ruku, pokud máte dominantní stranu těla. Podvedeni! Každý má dominantní (silnější) a nedominantní (o něco méně silnou) stranu těla-kteroukoli paži, kterou jste zvedli, je pravděpodobně vaše dominantní strana.

„Všichni jsme přirozeně silnější na jedné straně těla než na druhé,“ vysvětluje Luciani. Například „pokud píšete pravou rukou, vaše levá ruka je slabší a pokud vždy uděláte svůj první krok nahoru pravou nohou, vaše levá noha je slabší“.

Tyto silové nerovnováhy jsou obvykle výraznější u sportovců, říká Luciani. Pokud jste například běžec, noha, ze které zrychlíte, je silnější než druhá. Zatímco, pokud jste nadhazovač nebo tenista, paže, kterou používáte k nadhazování nebo podávání, bude více svalnatě vyvinutá.

Ano, to se stává přirozeně, ale problémem je, že svalová asymetrie není ideální. „Zprava doleva, ze strany na stranu, nerovnováha v těle se určitě stane, ale chcete, aby svalové tkáně na každé straně vašeho těla byly rovnoměrně silné a mobilní,“ říká Erwin Seguia, DPT, CSCS, certifikovaný správní radou. specialista na sportovní fyzioterapii a zakladatel zápasového fit performance.

A když nejsou? Mohou nastat dvě věci. Za prvé, silnější strana může nadměrně kompenzovat druhou, což dále prohlubuje mezeru v síle mezi oběma stranami. Často při bilaterálních pohybech, jako je bench-press, tlakový tlak, mrtvý tah nebo dřep s činkou, udělá silnější strana mírně více než padesát procent práce, vysvětluje Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Pokud jste někdy dřepěli těžce a více vás bolelo na jedné straně ve srovnání s druhou, je to proto, že tato strana pravděpodobně odvedla více práce. Dominantní strana v podstatě nabrala vůli. To může zabránit slabší straně v dohánění, pokud jde o sílu.

Druhou možností je, že místo toho, aby silnější strana překompenzovala, naberou se různé svaly na slabší straně (tj. neměl by získat nábor), aby pomohl dokončit pohyb. Použijme například těžký bench press: Primárně působí na hrudník a triceps, ramena a záda působí jako sekundární svaly. Pokud během samotného konce pohybu jedna strana zaostává – i když je to jen palec nebo dva – vaše tělo může nabrat více vašich ramen nebo zad (a možná dokonce, fuj, spodní části zad), aby dokončilo opakování. (Související: Je někdy v pořádku mít po tréninku bolesti dolní části zad?)

Bohužel potenciální důsledky nerovnováhy jsou velké. „Svaly na silnější straně se mohou stát oběťmi nadměrného zranění,“ říká Luciani. "A klouby a svaly na slabší straně těla se stávají zranitelnějšími vůči zranění."

Existuje další důležitá výhoda jednostranného tréninku: Zlepšená síla jádra. „Abyste zůstali stabilní, když provádíte tyto pohyby jedním ramenem, váš kufr musí přejít do rychloběhu,“ říká Luciani. „Kdykoli zatížíš jednu stranu těla, bude to fungovat a posílí to jádro.“ (Silné jádro má šílené množství výhod - kromě pouhé roztrhané střední části.)

Otestujte si svou svalovou nerovnováhu

Zopakuji, téměř každý má určitý stupeň svalové nerovnováhy, i když kvůli sportu nebo jen kvůli životu. (#Sorrynotsorry. Jsme jen poslové!). Pokud vás opravdu znepokojuje nerovnost, můžete se kdykoli poradit s trenérem nebo fyzickým terapeutem. Jinak je zde základní způsob, jak zjistit, jak jste nevyrovnaní, a zjistit, jak moc by vám prospěl jednostranný trénink.

Řekněme, že můžete bench press 100 liber. Možná si myslíte, že byste měliteoreticky být schopen stlačit polovinu této hmotnosti pravou a levou paží jednotlivě, ale obvykle to tak nefunguje, říká Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeut a zakladatel společnosti Movement Vault, společnosti zabývající se mobilitou a pohybem. „K tomu, aby se vaše váha pohybovala pouze na jedné straně, to vyžaduje hodně od vašich stabilizačních svalůa to vyžaduje více koordinace s jednou rukou najednou, na rozdíl od dvou, "říká Wickham.„ Většina lidí se může zvednout blíže k 30 procentům, když cvičí verzi s jednou končetinou oproti verzi pro dvě končetiny. "

Tak jakdělat testujete své svalové dysbalance? Otestujte každou stranu zvlášť. Vyzkoušejte verzi s jedním ramenem, která velmi pomalu nabírá na váze, abyste zjistili, která strana je silnější, říká Wickham.

Zkuste tento test s mrtvým tahem jedné nohy, jako příklad:

• Začněte s holou činkou nebo relativně lehkou činkou a proveďte tři opakování za sebou na každou stranu.
• Pokud byla všechna opakování na obou stranách provedena v dobré formě, zvyšte váhu, říká Wickham.
• Potom opakujte. Pokračujte v přidávání váhy, dokud jedna strana nemůže být těžší se zvukovou formou.

Více než pravděpodobné je, že budete moci na jedné straně použít těžší závaží než na druhé. „Pokud vám v nádrži na jedné straně stále zůstává plyn a myslíte si, že můžete zvedat těžší ... ne,“ říká Wickham. Místo toho, jakmile se vaše forma začne zhoršovat, zastavte se a poznamenejte si, kolik liber jste dokázali zvednout a na které straně se cítíte nejsilnější. Nedivte se, pokud je tato hmotnost nižší, než jste čekali. "Mrtvé tahy s jednou nohou jsou mnohem náročnější než mrtvé tahy, kde jsou obě vaše chodidla na zemi kvůli potřebné rovnováze," říká. Totéž lze říci o mnoha jednostranných cvičeních, jako jsou mimo jiné pistolové dřepy, výpady a step-upy.

Cílem zde není nutně PR, ale zjistit, zda je síla na každé straně vašeho těla stejná. Pokud nezvedáte pravidelně, můžete také otestovat každou stranu těla pohyby tělesné hmotnosti a sledovat, kolik opakování můžete udělat na každé straně. (To bude konkrétněji testovat vaši svalovou vytrvalost vs. svalovou sílu.) Pamatujte: cílem tohoto testu je zjistit, jak byste mohli mít prospěch z jednostranných pohybů - nechcete, aby se vám při tom zranilo.

Jak začlenit jednostranný trénink do vašeho tréninkového režimu

Dobrá zpráva: Není to žádná raketová věda. Jakýkoli pohyb, který zahrnuje pohyb pouze na jedné straně těla najednou, je jednostranným cvičením a pokud je proveden v dobré formě, může pomoci tyto nerovnováhy napravit.

Jednostranná cvičení horní části těla: Seguia doporučuje jednoručkový horní tlak, jednoručkový hrudní lis, jednoramenné řady, zdola nahoru kettlebell lis a jednoruční chůzi nad hlavou.

Jednostranná cvičení dolní části těla: Kromě dřepů na jedné noze a mrtvého tahu říká: „Skvělou volbou je jakýkoli výpad.“ Zkuste experimentovat s výpady při chůzi, reverzními výpady, výpady vpředu, vzadu se zvýšenými výpady (také nazývanými rozdělené dřepy) a zakřivenými výpady. Luciani dodává, že efektivní jsou posilování s jednou nohou, vážené posilování s jednou nohou a můstkové glute s jednou nohou.

Jednostranná cvičení celého těla: Vyzkoušejte turecké vstávání, větrné mlýny a chodící jednoramenné přední nosiče. "Nemohu je dostatečně doporučit, protože zatěžují a posilují celé tělo, jednu stranu po druhé," říká Seguia. (Viz více: 7 silových tréninků s činkami, které napravují svalové nerovnováhy).

Když začínáte s jednostranným tréninkem, držte se v rozmezí 5–12 opakování a nechte svou slabší stranu určit váhu, kterou používáte, říká. "Cílem je pomoci slabší straně dohnat silnější stranu, ne nutně udělat silnější stranu ještě silnější." Poznamenal.

Další dva tipy: Začněte se svou nedominantní stranou. „Nejprve naložte svou méně silnou stránku, abyste se se slabou stránkou vypořádali, když je vaše tělo svěží,“ říká Luciani. A udržujte počet opakování stejný na každé straně, říká. (Viz výše odstavec pro připomenutí proč).

Pokud jde ojak implementovat tyto pohyby do své rutiny? To neopravdu ano záležitost, podle Lucianiho. "Popravdě řečeno, jednostranný trénink by mohl nahradit veškerý váš bilaterální trénink, protože jen díky němu budete v těchto bilaterálních pohybech ještě lepší," říká. Takže „neexistuje skutečně správný nebo špatný způsob, jak začlenit jednostranný trénink do vaší praxe, zvláště pokud to v současné době vůbec neděláte,“ říká. Dobrý postřeh.

Pokud potřebujete nějaké vedení, zvažte dva dny v týdnu přeměnu tří z výše uvedených pohybů na okruh. (Související: Jak vybudovat perfektní obvodový trénink)

Recenze pro