Co je to cyklická ketogenní strava? Vše, co potřebujete vědět

Obsah

• Co je to cyklická ketogenní strava?
• Je to stejné jako Carb Cycling?
• Jak to následovat
• Držte se standardní stravy Keto 5–6 dní v týdnu
• Zvyšte spotřebu cukru 1–2 dny v týdnu
• Rychle se vracíme ke Ketosis
• Potenciální výhody
• Může pomoci získat sval
• Může zvýšit výkon sportovců
• Snižuje vedlejší účinky související s Keto
• Přidá více vlákniny do vaší stravy
• Dělá keto dietu snazší držet se
• Potenciální nevýhody
• Sečteno a podtrženo

Ačkoli často považována za nepružnou, má ketogenní strava mnoho různých variací.

Standardní keto strava je zdaleka nejoblíbenější formou, ale existuje několik dalších způsobů, jak sledovat tento nízko-karbový režim s vysokým obsahem tuku - včetně cyklické ketogenní stravy.

Cyklická dieta keto zahrnuje rotaci mezi přísným plánem s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů a vysokým příjmem sacharidů.

Tento článek vysvětluje výhody, nevýhody a základní kroky cyklické ketogenní stravy.

Co je to cyklická ketogenní strava?

Ketogenní strava je dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.

Při dodržení ketogenní stravy obvykle omezujete sacharidy na méně než 50 gramů denně (1).

Když je příjem sacharidů drasticky snížen, vaše tělo musí spalovat tuk na energii namísto glukózy nebo krevního cukru v procesu známém jako ketóza.

V ketóze vaše tělo používá jako alternativní zdroj energie ketony - vedlejší produkty odbourávání tuků produkované v játrech (2).

Ačkoli cyklická ketogenní strava je variací standardní ketogenní stravy, mezi nimi jsou velké rozdíly.

Cyklická ketogenní dieta zahrnuje dodržování standardního protokolu ketogenní stravy 5–6 dní v týdnu, po kterém následuje 1–2 dny s vyšší spotřebou sacharidů.

Tyto dny s vyšším obsahem sacharidů jsou často označovány jako „dny podávání“, protože mají doplňovat vyčerpané zásoby glukózy v těle.

Pokud provádíte cyklickou ketogenní stravu, vypínáte během ketování dny z ketózy, abyste mohli dočasně využívat přínosy konzumace sacharidů.

Cyklická ketogenní strava je oblíbená mezi těmi, kdo usilují o růst svalů a zlepšení výkonu.

Ačkoli výzkum na podporu tohoto tvrzení chybí, někteří lidé spekulují, že cyklická strava je lepší než standardní verze pro posílení síly a svalů.

Je to stejné jako Carb Cycling?

Cyklická ketogenní strava se často porovnává s cyklem carb - ale není to totéž.

Carb cycling zahrnuje řezání sacharidů v určitých dnech v týdnu, zatímco zvyšuje váš příjem na ostatní. Obvykle je každý týden rozdělen mezi 4–6 dní nižšího příjmu sacharidů a 1–3 dny vyššího příjmu.

I když je tato metoda stejná, karbová jízda nesnižuje celkový příjem sacharidů dostatečně drasticky, aby se dosáhlo ketózy.

Carb cycling je často používán podporovat chudnutí, povzbuzovat atletický výkon a povzbuzovat růst svalů (3).

souhrn Cyklická dieta keto zahrnuje úpravu standardní stravy keto s dny vyššího příjmu sacharidů, aby se vaše tělo dostalo z ketózy a ven.

Jak to následovat

Neexistuje žádný standardní soubor pravidel pro cyklickou ketogenní stravu.

Každý, kdo chce začít, by však měl dodržovat standardní ketogenní stravu 5–6 dní v týdnu a přidat 1-2–2 dny vyšší příjem sacharidů.

Držte se standardní stravy Keto 5–6 dní v týdnu

Během standardních ketogenních dnů je důležité konzumovat méně než 50 gramů sacharidů denně.

Během této fáze cyklické stravy keto by zdravé tuky měly dodávat přibližně 75% vašeho celkového příjmu kalorií.

Možnosti zdravého tuku zahrnují:

• Vejce
• Kokosový olej a neslazený kokos
• Avokádo
• Plnotučné mléčné výrobky
• Nízkokarbové ořechy a semena
• Matice másla
• Mastné maso
• MCT olej

Bílkoviny by měly tvořit přibližně 15–20% z vašich celkových kalorií, zatímco příjem sacharidů je obvykle omezen na méně než 10% (4).

Dodržujte standardní dietu keto 5–6 dní v týdnu.

Zvyšte spotřebu cukru 1–2 dny v týdnu

Druhá fáze cyklické stravy keto zahrnuje výběr 1–2 dní v týdnu pro „přeočkování“ vašich glykogenových obchodů.

Během dnů nasazení byste měli konzumovat více sacharidů, abyste rozbili ketózu.

V den nasazení:

• Sacharidy by měly tvořit 60–70% vašich celkových kalorií.
• Protein by měl tvořit 15–20% vašich celkových kalorií.
• Tuky by měly dodávat pouze 5–10% vašich celkových kalorií.

I když cílem fáze zpětného podávání je zvýšit počet sacharidů, záleží také na kvalitě sacharidů.

Namísto spoléhání se na nezdravé zdroje, jako je bílý chléb a pečivo, byste měli většinu sacharidů získat ze zdravých zdrojů.

Některé příklady výživných komplexních sacharidů zahrnují:

• Sladké brambory
• Ořešák squash
• hnědá rýže
• Oves
• Quinoa
• Těstoviny z celé pšenice nebo hnědé rýže
• Fazole a čočka

Tyto sacharidy mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny, které podporují vaše tělo a stabilizují hladinu cukru v krvi.

Vyvarujte se potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru - jako bonbóny, džusy, sody a koláče - protože nemají živiny a vedou k nepravidelnosti cukru v krvi, což může způsobit zvýšený hlad a podrážděnost (5, 6).

Rychle se vracíme ke Ketosis

Po denních dávkách s vysokým obsahem sacharidů byste měli zvážit přerušovaný půst a rychle se vrátit k ketóze.

Nejběžnější metoda přerušovaného půstu zahrnuje půst 16 hodin denně.

Doporučuje se také trénink s vysokou intenzitou ve dnech po opětovném podávání, aby se dosáhlo ketózy při optimalizaci růstu svalů.

souhrn V cyklické keto dietě dodržujete standardní ketogenní dietu po většinu dní v týdnu, poté „refeed“ s jídly bohatými na sacharidy několik dní v týdnu.

Potenciální výhody

Výzkum cyklické ketogenní stravy je velmi omezený. Přesto to může přinést výhody.

Může pomoci získat sval

Ačkoli některé důkazy naznačují, že standardní keto strava je účinná při budování štíhlé tělesné hmoty u sportovců cvičených na odpor, někteří tvrdí, že cyklická verze je pro růst svalů lepší (7).

Svalové budování - nebo anabolické - hormony, jako je inzulín, jsou potlačeny při dodržování diet s nízkým obsahem sacharidů, jako je keto dieta (8, 9).

Inzulín reguluje růst svalů tím, že do vašich svalových buněk povoluje aminokyseliny a glukózu, zvyšuje syntézu proteinů a snižuje rozklad proteinů ve svalové tkáni (10).

Použití cyklické stravy keto ke strategickému zvýšení hladiny inzulínu v konkrétních dnech vám může umožnit použít anabolické účinky inzulínu k podpoře růstu svalů.

Mějte na paměti, že není dostatek výzkumů o této stravě, aby se prokázala účinnost této metody.

Může zvýšit výkon sportovců

Kojení se sacharidy může být přínosem pro elitní sportovce, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Jedna studie u 29 elitních závodních chodců zjistila, že sportovci těžili z pravidelného příjmu karbů s vysokým obsahem sacharidů - i když to konkrétně nevyzkoušelo cyklickou dietu keto.

Studie odhalila, že chodci, kteří před tréninkem dostávali pravidelné krmení s vysokým obsahem sacharidů, zaznamenali výrazné zlepšení výkonu ve srovnání s těmi, kteří sledovali standardní dietu keto (11).

Vědci dospěli k závěru, že sportovci, kteří pravidelně konzumovali hodně sacharidů, viděli zlepšení výkonu, zatímco ti, kteří dodržovali striktní dietu keto, to neudělali.

Snižuje vedlejší účinky související s Keto

Ketogenní strava je spojena s nepříjemnými vedlejšími účinky, které jsou souhrnně známé jako keto chřipka.

Mezi příznaky keto chřipky patří nevolnost, únava, bolesti hlavy, zácpa, slabost, potíže se spánkem a podrážděnost (12).

Tyto příznaky se objevují, když se vaše tělo snaží přizpůsobit používání ketonů jako primárního zdroje paliva.

Cyklistika v uhlohydrátech 1–2 dny v týdnu může tyto příznaky zmírnit.

Přidá více vlákniny do vaší stravy

Zácpa je častou stížností mezi těmi, kdo poprvé přecházejí na dietu keto.

Důvodem je to, že někteří lidé se snaží jíst dostatek vlákniny při jídle s vysokým obsahem tuku a velmi nízkým obsahem sacharidů.

I když je možné konzumovat dostatek vlákniny na standardní dietě keto, přechod na cyklickou ketogenní stravu to může mnohem snazší.

Během dnů nasazení jsou povoleny sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou oves, sladké brambory, fazole a quinoa.

Dělá keto dietu snazší držet se

Keto strava je spojena s různými přínosy pro zdraví, jako je hubnutí, kontrola hladiny cukru v krvi a snížené riziko srdečních chorob. Přesto může být obtížné sledovat dlouhodobě (13).

Protože musíte drasticky snížit příjem sacharidů, abyste dosáhli ketózy, mnoho zdravých potravin - i přesto s vysokým obsahem sacharidů - je mimo limit.

Pomocí cyklické diety keto můžete jíst stravu bohatou na sacharidy v den podávání, což může z dlouhodobého hlediska zajistit udržitelnost stravy.

Protože však v současné době existuje jen omezený výzkum cyklické stravy keto, její dlouhodobé přínosy nejsou známy.

souhrn Po cyklické dietě keto může dojít ke snížení příznaků keto chřipky, zvýšení dosažitelnosti standardní stravy keto, zvýšení sportovní výkonnosti, zvýšení příjmu vlákniny a podpora růstu svalů.

Potenciální nevýhody

Protože výzkum v oblasti cyklické stravy keto je omezený, její vedlejší účinky jsou do značné míry neznámé.

Dokud nebudou studie o stravě dokončeny, není možné určit její plné účinky.

Mějte na paměti, že mnoho lidí může jíst příliš mnoho kalorií v den podávání, což vyrovnává výhody hubnutí standardní keto stravy.

Rovněž je třeba poznamenat, že přechod ze standardní na cyklickou dietu keto může mít za následek dočasný přírůstek na váze - především kvůli přebytečné vodě, která se zadržuje při konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů.

Ve skutečnosti vaše tělo ukládá každý gram sacharidů ve svalu s alespoň 3 gramy vody (14).

Pro ty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu nebo zlepšit sportovní výkon, není známo, zda je cyklická keto strava účinnější než standardní.

Protože výzkum podporuje standardní stravování keto pro růst svalů a výkon cvičení u sportovců, nemusí být přechod na cyklickou stravu keto nezbytný pouze pro tyto přínosy (15, 16).

souhrn Ačkoli je známo jen málo o potenciálních vedlejších účincích cyklické keto stravy, může být snadné spotřebovat příliš mnoho kalorií v den očkování.

Sečteno a podtrženo

Cyklická ketogenní strava spočívá v dodržování standardní keto stravy 5–6 dní v týdnu, po které následuje 1–2 dny vyšší příjem sacharidů.

I když se tvrdí, že tato metoda snižuje symptomy keto chřipky, zvyšuje atletický výkon a podporuje růst svalů, chybí výzkum její účinnosti a možných nedostatků.

Bez ohledu na to, jaký typ stravy keto si vyberete, je vždy důležité zvolit si zdravé, výživné potraviny, abyste dosáhli svých cílů.