Plantární fasciitida se táhne k uklidnění bolesti pat

Obsah

• Protahovací řešení
• Natáhněte lýtka
• Popadněte židli a roztáhněte plantární fascii
• Několik dalších tipů a opatření
• Ulehčit
• Začněte pomalu
• Více podpory

Co je plantární fasciitida?

Pravděpodobně jste nikdy o své plantární fascii příliš nepřemýšleli, dokud vás bolest v patě nezaskočila. Tenký vaz, který spojuje vaši patu s přední částí chodidla, plantární fascie, může být problémovým místem pro mnoho lidí. Bolest v patě postihuje více než 50 procent Američanů a nejčastější příčinou je plantární fasciitida. Opakovaný pohyb z běžeckého nebo krokového aerobiku nebo zvýšený tlak z přibývání na váze může poškodit nebo roztrhat plantární fascii a způsobit zánět a bolest.

Spolu s běžci je plantární fasciitida běžná u těhotných žen, protože nadváha vazu může způsobit zánět, který vede k bolesti. Pokud vás bolí pata, nedejte se odradit. K úlevě od bolesti můžete podniknout jednoduché kroky, abyste mohli pokračovat v běhu nebo v jiném cvičení.

Protahovací řešení

Napnuté svaly na nohou nebo lýtkách zhoršují plantární fasciitidu. Uklidněte nebo předejděte bolesti pomocí některého z těchto lehkých úseků, které doporučila osobní trenérka a triatlonistka Deborah Lynn Irmas ze Santa Monica v Kalifornii. Irmas je certifikována Americkou radou pro cvičení (ACE). Vytrpěla záchvaty plantární fasciitidy po přetrénování příliš mnoha sprinty. Tato protahovací rutina, kterou praktikuje a doporučuje svým klientům, ji udržuje bez bolesti pat.

Natáhněte lýtka

1. Postavte se na délku paže ze zdi.
2. Položte pravou nohu za levou.
3. Pomalu a jemně ohýbejte levou nohu dopředu.
4. Pravé koleno držte rovně a pravou patu na zemi.
5. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund a uvolněte. Opakujte třikrát.
6. Otočte polohu nohou a opakujte.

Tento úsek se zaměřuje na sval gastrocnemius v lýtku. Jakmile se vaše plantární fascie začne léčit a bolest se zmenší, můžete tento úsek prohloubit provedením s oběma nohama mírně ohnutými, říká Irmas. Tímto způsobem protahování uvolňuje sval soleus v dolním lýtku. Irmas varuje, že je důležité nedržet úseky příliš dlouho.

Popadněte židli a roztáhněte plantární fascii

Tato tři protahovací cvičení v sedě také pomohou zmírnit plantární fasciitidu. Nezapomeňte se posadit rovně, když je děláte:

1. Když sedíte, otáčejte nohou sem a tam po zmrzlé láhvi s vodou, ledové plechovce nebo pěnovém válečku. Udělejte to po dobu jedné minuty a poté přepněte na druhou nohu.



2. Dále zkřížte jednu nohu přes druhou, abyste se roztáhli na špičkách prstů. Popadněte palec, jemně ho přitáhněte k sobě a držte ho 15 až 30 sekund. Udělejte to třikrát, poté couvněte a to samé proveďte s druhou nohou.



3. U třetího cvičení v sedě složte podélně ručník a vytvořte popruh na cvičení. Posaďte se a položte složený ručník pod klenby obou nohou. Popadněte konce ručníku oběma rukama a jemně přitáhněte vrchní část chodidel k sobě. Vydržte 15 až 30 sekund a opakujte třikrát.

Tyto úseky mohou nejen pomoci snížit bolest paty, ale také je před tréninkem věrně předvést „absolutně může zabránit plantární fasciitidě,“ říká Irmas.

Několik dalších tipů a opatření

Ulehčit

Budete si muset nechat odpočinout, dokud se zánět ve vaší plantární fascii nezklidní. Běžci se hojí různým tempem, ale Irmas obecně navrhuje vzít si asi dva týdny volna. Propláchněte si plantární fascii, proveďte úseky a v případě potřeby užívejte protizánětlivé léky, jako je ibuprofen.

Začněte pomalu

Když odpočinek a led zmírnily vaši bolest v patě, můžete zkusit „drobné běhy,“ říká Irmas. "Pomalu běžte na krátkou vzdálenost, jako od jednoho telefonního sloupu k druhému." Zastavte se u každého telefonního sloupu a natáhněte se. “ Postupně prodlužujte běhy tak, že urazí vzdálenost mezi dvěma telefonními sloupy, dvěma domy, dvěma stromy nebo jinými značkami, které na své trase identifikujete. Pokračujte v zastavování u každé značky a přerušujte běh lýtkovými úseky, říká Irmas.

Více podpory

Zatímco odpočinek a pravidelné protahování pomáhají napravit plantární fasciitidu, ujistěte se, že máte pevnou obuv, když se tam vrátíte pro své běhy. Americká akademie ortopedických chirurgů poukazuje na to, že adekvátní podpora a správné uchycení jsou také důležité, aby se předešlo bolesti pat a zabránilo dalším úrazům souvisejícím s běháním. Nezapomeňte si nové boty kupovat tak často, jak potřebujete, aby vám poskytly oporu a polštář, který vaše tělo potřebuje, aby se nezranilo.