Kompletní průvodce holenními dlahami

Obsah

• Co jsou holenní dlahy?
• Co způsobuje holenní dlahy?
• Jak léčíte holenní dlahy?
• Co se stane, když se neošetří dlahy na holeně?
• Jak můžete zabránit holenním dlahám?
• Recenze pro

Přihlásíte se na maraton, triatlon nebo dokonce svůj úplně první závod na 5K a začnete běhat. Po několika týdnech si všimnete nepříjemné bolesti v dolní části nohy. Špatná zpráva: Pravděpodobně jde o holenní dlahy, jedno z nejčastějších zranění při vytrvalostním tréninku. Dobrá zpráva: Není to tak vážné.

Přečtěte si o příznacích, léčbě a prevenci holenních dlah a o všem, co potřebujete vědět. (Viz také: Jak předcházet běžným zraněním při běhu.)

Co jsou holenní dlahy?

Shin dlahy, také známý jako syndrom mediálního tibiálního stresu (MTSS), je zánět v jednom z vašich holenních svalů, kde se váže na tibiální kost (velká kost v dolní části nohy). Může se to stát na přední části vaší holeně (tibialis anterior sval) nebo na vnitřní straně vaší holeně (tibialis posterior sval), říká Robert Maschi, D.P.T., fyzikální terapeut a docent na Drexel University.

Sval tibialis anterior spouští nohu k zemi a zadní sval tibialis ovládá pronaci chodidla (spouštění klenby nebo vnitřní strany chodidla směrem k zemi). Obecně platí, že holenní dlahy jsou při cvičení nepohodlí v přední části dolní končetiny. Bolest je obvykle způsobena mikrotrhlinami ve svalu, kde se upíná na kost.

Co způsobuje holenní dlahy?

Holenní dlahy jsou technicky namáhavé napětí a jsou nejčastější u běžců (i když k tomu může dojít také při nadměrné jízdě na kole nebo při chůzi). Existuje mnoho různých příčin holení dlahy, včetně fyzických vlastností (malý obvod lýtkového svalu, špatná pohyblivost kotníků, slabé kyčelní svaly), biomechanika (běžecká forma, nadměrná pronace) a týdenní počet najetých kilometrů, říká Brett Winchester, DC a pokročilý instruktor biomechaniky na College of Chiropractic Logan University.

Vzhledem k tomu, že holenní dlahy jsou způsobeny přetížením stresem, často se stávají, když běžíte příliš daleko, příliš rychle, příliš brzy, říká Maschi. Je to důsledek doslova přechodu z 0 na 60. (Související: Slabé kyčelní abduktory mohou běžcům představovat skutečnou bolest v zadku.)

Z lékařského hlediska vede opakované trauma ve stejné oblasti k zánětu, vysvětluje Matthew Simmons, M.D., lékař sportovní medicíny v Northside Hospital Orthopedic Institute. Když množství zánětu překročí schopnost vašeho těla adekvátně se léčit (zejména pokud nepřestanete s činností, která jej způsobuje), hromadí se ve tkáních, což vede k podráždění šlach, svalů a kostí. To je, když cítíš bolest. (Pssst ... tato šílená věc vás činí náchylnějšími k úrazům z běhu.)

Jak léčíte holenní dlahy?

Fráze, kterou žádný běžec nechce slyšet: dny odpočinku. Vzhledem k tomu, že holenní dlahy jsou zraněním z nadměrného používání, nejlepším postupem je vyhnout se trvalému stresu dané oblasti – což obvykle znamená čas pryč od běhání, říká Dr. Simmons. Během této doby můžete běhat, posilovat, cvičit, protahovat se.

Volně prodejné léky (jako Motrin a Aleve), led, komprese a akupunktura jsou osvědčené metody, které pomáhají snižovat bolest a zánět způsobený holenními dlahami. Pokud to do dvou až čtyř týdnů neustoupí, navštivte pokročilejší léčbu u svého lékaře nebo fyzioterapeuta. (Související: 6 léčivých potravin, které vám pomohou rychleji se zotavit z běžícího zranění.)

Abyste zabránili opětovnému výskytu holenních dlah, budete muset vyřešit příčinu, nejen příznaky. Protože existuje tolik možných příčin, může být obtížné určit je a může vyžadovat fyzioterapii k identifikaci a opravě. Fyzikální terapie by mohla řešit flexibilitu a pohyblivost (lýtka, chodidla a kotníku), sílu (nožní klenba, jádro a kyčelní svaly) nebo formu (úder, kadence a pronace), říká Maschi.

Co se stane, když se neošetří dlahy na holeně?

Holenní dlahy jsou NBD, pokud odpočíváte. Ale pokud ne? Budete mít po ruce vážnější problémy. Pokud holenní dlahy ponecháte neléčené a/nebo na nich budete pokračovat v běhu, kost se může začít rozpadat, což se stane stresovou zlomeninou. Tomu se budete chtít za každou cenu vyhnout, protože zlomenina holenní kosti vyžaduje čtyři až šest týdnů úplného odpočinku a zotavení a může také vyžadovat chůzi nebo berle. Pár dní nebo týdnů běhu je mnohem lepší než měsíce zotavování. (Viz také: 6 věcí, které každý běžec zažije při návratu ze zranění)

Jak můžete zabránit holenním dlahám?

Pokud trénujete na velké vytrvalostní závody, malé zranění může být nevyhnutelné, ale když budete vědět, co způsobuje holenní dlahy a jak jim předcházet, udrží vás to zdravé a rychleji se vrátíte z bušení na chodník.

Začněte pomalu.Pomalu zrychlujte běh postupným zvyšováním ujetých kilometrů a rychlosti. Maschi doporučuje prodloužit délku běhu nebo vzdálenost maximálně o 10 až 20 procent týdně. (Příklad: Pokud jste tento týden uběhli celkem 10 mil, příští týden už neběhejte více než 11 nebo 12 mil.) Také dodává, že přechod na ortopedické boty nebo boty s ovládáním pohybu může snížit nadměrnou pronaci a zlepšit zatížení tibialis posterior (připomenutí: to je sval na vnitřní straně holeně). (Navíc se ujistěte, že vaše běžecké boty mají tyto dvě vlastnosti měnící hru a že neběžíte ve starých botách.)

Zkontrolujte svou běžeckou formu. Bít nohama příliš dopředu je častou chybou biomechaniky. „Upevňovací forma tak, aby bod úderu byl pod vašimi boky, v mnoha případech zabrání dlahám na holení,“ říká Winchester. Těsné boky nebo slabé hýždě jsou často na vině, protože jedete vpřed s dolními nohami a chodidly spíše než s boky a hýžděmi.

Protáhnout se - a protáhnout sedost. Protahování samo o sobě nezabrání holenním dlahám, ale může zlepšit faktory, které vedou k holenním dlahám. Například těsná Achillova šlacha nebo těsné boky mohou způsobit abnormální mechaniku běhu a tato nesprávná forma může vést k nadměrnému zranění, říká doktor Simmons.

Poté, co máte holenní dlahy, můžete také využít protažení svalů kolem holeně, abyste se mohli vrátit k normální mechanice. Začleňte do své rutiny protažení lýtka a protažení dorsiflexoru (sedněte si s páskem nebo ručníkem kolem nohy a ohněte prsty na nohou směrem k holeni), říká Maschi.

Udělat jeden úsek po dobu 5 nebo 10 sekund před spuštěním nestačí: V ideálním případě protáhnete dolní končetiny ve více rovinách a dynamicky, říká Winchester. Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, proveďte například tyto lýtkové úseky na 10 opakování, 3 až 5 sérií každý den. (Viz také: 9 běžeckých úseků, které je třeba provést po každém běhu.)

Nezapomeňte na křížový vlak. Běhání může být vaše věc, ale nemůže to být vaše věcpouze věc. Ano, to může být obtížné, když veškerý svůj čas věnujete tréninku na vytrvalostní závody, ale nezapomeňte, že pravidelný silový trénink a protahovací rutina jsou pro zdravého běžce nutností. Vaše síla by měla pocházet z vašeho jádra a hýždí, takže posílení těchto oblastí zlepší mechaniku běhu a pomůže zabránit zranění slabších oblastí, říká Maschi. (Vyzkoušejte silový tréninkový plán související s běháním, jako je tento trénink maximální síly pro běžce.)

Chcete -li konkrétně posílit svaly dolní části nohy (které mohou být krátké a těsné v důsledku holenních dlah), přidejte do své rutiny zvednutí lýtka. Ve stoje se po jedné sekundě zvedněte na špičkách a po třech sekundách se spusťte na zem. Excentrická fáze (návrat dolů) je pro cvičení zásadní a měla by být prováděna pomalu, říká Winchester. (Související: Proč všichni běžci potřebují školení o rovnováze a stabilitě)

Recenze pro