Jak provádět vážená situps a variace

Obsah

• Co jsou vážená situps?
• Svaly fungovaly
• Jak provést vážené situp
• Tipy pro provádění váženého situpu
• Variace k váženému sedu
• Přepněte na režijní vážení
• Použijte lavici
• Alternativy a další tahy
• Přidejte šikmé zákruty
• Místo toho vážené drtí
• Smíchat to
• Jídlo s sebou

I když jsou situpy součástí pravidelného cvičení, může se po určité době vývoj svalů zpomalit. Vaše břišní svaly si mohou zvyknout na konkrétní cvičení a v důsledku toho budete muset najít nové způsoby, jak tyto svaly napadnout.

Přechod na vážené situp je jednoduchý způsob, jak změnit trénink a přidat nový stimul.

Co jsou vážená situps?

Situps jsou jednoduché, ale efektivní cvičení pro zpřísnění a posílení vašich základních svalů bez speciálního vybavení. Zatímco pravidelné situp může tón vašeho břicha, můžete mít lepší a rychlejší výsledky s váženým situp.

Vážený situp můžete provádět stejným způsobem jako nevážená verze. Rozdíl v tomto cvičení spočívá v tom, že v ruce držíte vážený talíř nebo činku.

Vážená situps pracují stejné svalové skupiny jako non-weighted situps. Přidaný odpor z hmotnosti však zvyšuje intenzitu cvičení, což vede k silnějším svalům.

Svaly fungovaly

Mezi primární svaly aktivované během situpu patří rectus abdominis, což jsou svalová vlákna před trupem.

Mezi další svaly patří šikmé svaly, čtyřhlavé svaly a kyčelní flexory, což jsou svaly, které spojují vaši stehenní kost s pánví.

Jak provést vážené situp

Provedení váženého situpu:

1. Popadněte činku nebo vážený talíř a posaďte se na podlahu.
2. Držte závaží proti hrudi a lehněte si na záda. Ohýbejte kolena v úhlu 90 stupňů a udržujte nohy pevně zasazené na podlaze.
3. Zatímco držíte váhu, pomalu stahujte své jádro a zvedněte horní část těla ke kolenům, dokud se vaše předloktí nedotknou stehen. Vaše kyčle a nohy by měly zůstat na podlaze.
4. Držte tuto polohu několik sekund a poté spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy pro provádění váženého situpu

• Vyhněte se zranění přidáním závaží ve správný čas. Zatímco další odpor napadá vaše břišní svaly, nadváha může také způsobit poranění zad a páteře. Proto vážený situp používejte pouze tehdy, pokud jste na pokročilé úrovni fitness, a pouze pokud máte trénované jádro. Tato změna není určena pro začátečníky.
• Startovní světlo. Jakmile budete mít pocit, že jste připraveni přidat vážený situp a vybudovat silnější jádro, začněte s nízkou hmotností, možná 5 nebo 10 liber. Postupně zvyšujte váhu, jak se vaše jádro stává silnějším.
• Získejte pohodlné uchopení. Během sedu také používejte hmotnost, kterou pohodlně držíte. Někteří lidé jsou pohodlní s váhovým štítkem, zatímco jiní pohodlněji drží činku. Toto cvičení můžete také dokončit váženým medicinbalem.
• Jděte na pomoc a zůstaňte stabilní. Chcete-li udržet své tělo stabilizované, umístěte nohy pod bar nebo nechte někoho, aby vám nohy držel.

Variace k váženému sedu

Varianty a úpravy mohou toto cvičení usnadnit nebo ztížit. Pokud máte potíže s dokončením váženého sedu, může snížení hmotnosti usnadnit zvednutí trupu. To také klade menší důraz na vaše jádro a záda.

Pokud jste s váhou spokojeni a chcete cvičení ztížit, zde jsou dva dobré způsoby, jak toho dosáhnout.

Přepněte na režijní vážení

Provedete toto situp s váhou nad hlavou. Tento pohyb může vyvíjet další tlak na záda, takže možná budete muset použít nižší hmotnost.

Kromě břicha, čtyřhlavého hrudníku, hrudníku a dolní části zad funguje vaše ruce a ramena také vážená sedačka.

Použijte lavici

Intenzitu lze také zvýšit vážením sedu na lavici.

Někteří lidé označují toto konkrétní cvičení za „vážený pokles sedu“, protože je prováděno s hlavou nižší než boky. Jiní to však označují jako „vážený sklon“, protože se provádí na lavici. I přes odlišnou terminologii se jedná o stejná cvičení.

Chcete-li začít, potřebujete pouze sklon lavice a váhu.

1. Lehněte si na záda a dívejte se vzhůru. Vaše boky, trup a hlava by měly být rovné na lavičce a vaše nohy zajištěné pod ortézou.
2. S váhou položenou na hrudi nebo nad hlavou začněte zvedat trup směrem ke kolenům.
3. Před spuštěním do výchozí polohy přidržte tuto polohu několik sekund.

Vážené sedy na nakloněné lavici umožňují větší rozsah pohybu. A protože jste na svahu, pracujete proti gravitaci a zvyšujete tak odpor.

Vaše břišní svaly a další svalové skupiny musí pracovat tvrději, což má za následek těsnější abs a silnější jádro.

Pokud jste začátečník, postavte lavici pod úhlem a začněte nízkou hmotností.

Alternativy a další tahy

Vážené sedění je účinným krokem k posílení a utažení břišních svalů. Ale můžete zahrnout i další tahy.

Přidejte šikmé zákruty

K tónování a utažení šikmých svalů použijte sadu twistů.

Při každém zvednutí těla z podlahy směrem ke kolenu otočte trup tak, aby se loket dotkl protilehlého kolena. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s dalším loktem a kolenem.

Místo toho vážené drtí

Pokud je vážené sedění příliš fyzicky, proveďte namísto toho váženou krizi. Někteří lidé používají termíny crunch a situp zaměnitelně, ale tato cvičení se liší.

Zatímco situp zvedne celý trup z podlahy, drtí pouze zvednou hlavu, krk a ramena. Takže nepracují tolik svalových skupin. Crunch působí pouze na břišní svaly, zatímco situp také působí svaly na hrudi, zádech a nohou.

Smíchat to

Další cvičení pro silné jádro zahrnují prkno, nůžkové kopy a zvedání nohou.

Jídlo s sebou

Získání tvrdé abs zahrnuje více než kardio a stravu. I když fyzická aktivita a správné stravovací návyky vám mohou pomoci zhubnout, je třeba přidat břišní cvičení, abyste tyto svaly posílili a zpřísnili.

Normální nevážené sedění může změnit vaše břicho. Ale pokud hledáte více definic a větší svaly, vážené situp poskytuje nový způsob, jak vyzvat svou střední cestu.